Lifters Lounge

Guten Tag liebe Damen und Herren.

Werde ab 2.6 mit meiner ersten Diät beginnen, wie bereits im Titel steht hab ich in den letzten 10 Jahren rein gar nichts jn diese Richtung unternommen, weswegen ich auch sehr gespannt bin :0 .

Zu mir :
- 30 yo
- iwas zwischen 185 und 187 cm
- 122-123 kg
- 10,6% kfa laut calipper
- Training seit 2009

Anfangen werde ich mit rund 4500 kcal.
Training von 3 Mal die Woche auf 5 Mal die Woche.
Cardio nach jedem Training mit 20 min.

Je nachdem wie es läuft wird es angepasst.
Diät wird 8 Wochen gehen, denke das sollte reichen für ne ordentliche Form (keine Wettkampf form!!)

Tipps und Anregungen sind gerne willkommen

Du wiegst auf ca. 187cm ca. 122kg und hast einen kfa von ca. 10% !? Stabile Form ! Wofür Diät ?

Hast du ein Bild von deiner aktuellen Form? Wäre auf jeden Fall interessant.

Und warum willst du von 3x Training auf 5x in der Diät?
Ansonsten schwer dir zu helfen wenn wir nicht wissen wie viel du aktuell isst etc.

Bei wieviel kcal warst du bisher?

schlafschaf hat geschrieben: 31. Mai 2023, 11:50 Du wiegst auf ca. 187cm ca. 122kg und hast einen kfa von ca. 10% !? Stabile Form ! Wofür Diät ?

Hey

Naja ich mache nun seit 10 Jahren "Off season". Für mich ist das viele essen eher anstrengend und ich hab auch mehr oder weniger immer diese Form, deshalb will ich Mal ein wenig definierter sein

Welchen KFA peilst du denn an?
Für mein Empfinden sind 10%KFA bei 122kg auch schon "ordentlich".
Aktuelle Bilder würden mich ebenfalls interessieren

Aber mit 10% ist man doch für den Alltagsgebrauch schon sehr definiert?!

Mutantenmännchen hat geschrieben: 31. Mai 2023, 11:57 Hast du ein Bild von deiner aktuellen Form? Wäre auf jeden Fall interessant.

Und warum willst du von 3x Training auf 5x in der Diät?
Ansonsten schwer dir zu helfen wenn wir nicht wissen wie viel du aktuell isst etc.

Essen ist bei mir nicht getrackt, ich Versuche immer über 6000 zu sein, was aber öfter nicht klappt. Ich denke so um durchschnitt bin ich bei 5600-5800 kcal über die Woche gesehen.

Eiweiß ca bei 300-360g .. Rest verteilt sich auf fett und kh .. aber ohne jede Regulierung.
Mci, Subway, KFC, Burger King und Pizza Hut standen eig auf der Tagesordnung.

Ihr seht, alles Recht Durcheinander und ohne einen wirklichen Plan.

Da ich aber trotzdem einen ganz ordentlichen kfa habe, war das für mich soweit auch immer ok.

Training von 3 auf 5 Tagen weil :
Ich Training liebe, ich mich aber einschränken musste weil ich nicht mehr zugenommen habe (was sicherlich auch an der Ernährung lag). Weniger Training = weniger kcal Verbrauch = besserer Aufbau.

Und da nun eine diät folgt ist mehr kcal Verbrauch natürlich erwünscht

.

Hauptziel ist es generell wieder eine bessere Routine zu entwickeln .. ich esse nun seit 1 Woche generell schon sehr viel sauberer und merke auch förmlich wie ich wesentlich praller werde. Somit soll die Diät langfristig dazu dienen in der darauf folgenden Off season noch bisschen mehr Fleisch draufzupacken.

Bilder hatte ich generell noch nie viele .. auf dem Handy ist momentan das :

Relaxed von hinten von vor paar Tagen.

Screenshot_2023-05-28-21-39-23-236-edit_com.miui.gallery.jpg

Von letzten Jahr.

Screenshot_2023-05-31-13-23-09-806-edit_com.miui.gallery.jpg

Harun hat geschrieben: 31. Mai 2023, 13:20 Welchen KFA peilst du denn an?
Für mein Empfinden sind 10%KFA bei 122kg auch schon "ordentlich".
Aktuelle Bilder würden mich ebenfalls interessieren

Hab keinen bestimmten kfa angepeilt, so 6-7 wären aber schön.

Da hast du und c43 sicher Recht, allerdings geht es mir nicht darum dass ich unzufrieden bin, sondern einfach eine Abwechslung möchte

Du Vieh, der Name ist Programm - Genetik scheint ganz gut zu sein

Viel Erfolg bei deiner Minidiät.
Ich lese mal mit

genetiKK hat geschrieben: 31. Mai 2023, 13:24
Mutantenmännchen hat geschrieben: 31. Mai 2023, 11:57 Hast du ein Bild von deiner aktuellen Form? Wäre auf jeden Fall interessant.

Und warum willst du von 3x Training auf 5x in der Diät?
Ansonsten schwer dir zu helfen wenn wir nicht wissen wie viel du aktuell isst etc.
Essen ist bei mir nicht getrackt, ich Versuche immer über 6000 zu sein, was aber öfter nicht klappt. Ich denke so um durchschnitt bin ich bei 5600-5800 kcal über die Woche gesehen.

Eiweiß ca bei 300-360g .. Rest verteilt sich auf fett und kh .. aber ohne jede Regulierung.
Mci, Subway, KFC, Burger King und Pizza Hut standen eig auf der Tagesordnung.

Ihr seht, alles Recht Durcheinander und ohne einen wirklichen Plan.

Da ich aber trotzdem einen ganz ordentlichen kfa habe, war das für mich soweit auch immer ok.

Training von 3 auf 5 Tagen weil :
Ich Training liebe, ich mich aber einschränken musste weil ich nicht mehr zugenommen habe (was sicherlich auch an der Ernährung lag). Weniger Training = weniger kcal Verbrauch = besserer Aufbau.

Und da nun eine diät folgt ist mehr kcal Verbrauch natürlich erwünscht .

Hauptziel ist es generell wieder eine bessere Routine zu entwickeln .. ich esse nun seit 1 Woche generell schon sehr viel sauberer und merke auch förmlich wie ich wesentlich praller werde. Somit soll die Diät langfristig dazu dienen in der darauf folgenden Off season noch bisschen mehr Fleisch draufzupacken.

Bilder hatte ich generell noch nie viele .. auf dem Handy ist momentan das :

Relaxed von hinten von vor paar Tagen.
Screenshot_2023-05-28-21-39-23-236-edit_com.miui.gallery.jpg

Von letzten Jahr.
Screenshot_2023-05-31-13-23-09-806-edit_com.miui.gallery.jpg

Gut beim Training gehen unsere Meinung etwas auseinander. Denke nicht, dass das Training dich am Zunehmen gehindert hat.
Sind zwar nicht die aussagekräftigsten Bilder, was man sieht ist dennoch vielversprechend.
Wenn du davor konstant bei über 6000kcal warst solltest du allein mit den 4500 und der Umstellung auf mehr cleane Lebensmittel schon sehr weit kommen.
Cardio ist ja auch erstmal moderat, hast also sobald es mal stocken sollte super Spielraum noch Sachen anzupassen

Dann hol ich da für dich mal gerne weiter aus:

Kurzfassung : 4 Tage trainiert .. nicht mehr zugenommen. 3 Tage trainiert .. Gewicht zugelegt.

Langfassung: man könnte natürlich einfach sagen "iss mehr" .. da ich allerdings eine Vollzeit Job habe, Frau und Kind, andere Hobbys usw, klappt das halt oft nicht bzw. Ich bin einfach auch nicht der extrem gute Esser.

Viele unterschätzen auch in diesem Punkt die Regeneration. Eine 1 Meter hohe Mauer habe ich wesentlich schneller repariert als eine 3 Meter hohe Mauer. Selbiges gilt für dickere Muskelstränge.

Zusätzlich gibt es Leute die denken sie trainieren hart, und es gibt Leute die es wirklich tun. Desweiteren hat jeder eine anderes zns usw usw ..

Gibt x Faktoren. Für MICH war es so dass ich alle 6-8 Wochen krank war. Da mein System überlastet war. Mit 3 x Training die Woche bin ich nun seit 6-7 Monaten nicht mehr krank gewesen + habe Kraft und Gewicht zugenommen, zusätzlich wesentlich praller und voller.

Vll kannst du es nun nachvollziehen

Heute gab's schonmal den ersten Tag vom Diät Training, obwohl ich erst am Freitag anfange (aber hab Urlaub und Bock

)

Arme
Mittwoch 31 Mai 2023, 15:00

Bicep Curl (Barbell)
Set 1: 8 kg × 16
Set 2: 20 kg × 15
Set 3: 40 kg × 10
Set 4: 70 kg × 7
Set 5: 40 kg × 9 [Drop Set]
Set 6: 20 kg × 10 [Drop Set]

Triceps Extension
Set 1: 65 kg × 15
Set 2: 140 kg × 10
Set 3: 200 kg × 10
Set 4: 140 kg × 8 [Drop Set]
Set 5: 65 kg × 10 [Drop Set]

Preacher Curl (Cable)
Set 1: 30 kg × 10
Set 2: 50 kg × 7
Set 3: 70 kg × 9

French Press (Sz)
Set 1: 30 kg × 12
Set 2: 50 kg × 8
Set 3: 70 kg × 12

Curl Cable
Set 1: 15 kg × 10
Set 2: 40 kg × 9
Set 3: 25 kg × 15

Triceps (ug) einarmig
Set 1: 20 kg × 12
Set 2: 40 kg × 9
Set 3: 25 kg × 13

Cable Cross Curl
Set 1: 20 kg × 12
Set 2: 32,5 kg × 14
Set 3: 20 kg × 15

Triceps Pushdown (Cable - Straight Bar)
Set 1: 55 kg × 12
Set 2: 100 kg × 11
Set 3: 70 kg × 10

Ich bin natürlich wieder dabei

Wieso bistn du eine
"Legende vergangener Zeiten "
und ich ein "neuer Lounger" ? :pepechin:

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Genetikk - Road to 130kg / Pics s. 6/7/9

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Re: Genetikk - erste Diät in 10 Jahren :x

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