Lifters Lounge

Hallo, ich befinde mich zurzeit in der letzten Woche meines Aufbaus, da ich worüber ich mich im Nachhinein ärgere zu Faul war für einen cleanen Aufbau (und Privat einiges falsch lief) bin ich nun von ca 17% kfa Anfang des Jahres 72kg auf ca 25% 86kg was meine maximale Obergrenze war.

Ich bin so stark wie noch nie und habe von vielen Bekannten die mich lange nicht gesehen haben Komplimente bekommen das ich „breit“ geworden sei. Nun möchte ich das Fett wieder verlieren, bei meiner letzten Diät habe ich durch eine zu lange Diätdauer zu viele Muskeln und Kraft verloren.

Nun habe ich mich in das Thema Mini cuts eingelesen und möchte mit regelmäßigen Mini cuts mit einer Dauer von 3-4 Wochen wieder auf ein gutes Kfa Level kommen, Zeit habe ich mir gesetzt bis April 2024. Wie würdet ihr vorgehen um bis zu diesem Datum einen Kfa von 13-14% zu haben und gleichzeitig möglichst viele Muskeln zu erhalten.

Bin 177 auf 86kg, gehe 4. pro Woche ins gym, mache durchschnittlich 6000 Steps pro Tag + ca 10 min Fahrrad fahren pro Tag, Arbeit überwiegend sitzend.

Schonmal vielen Dank im Voraus

Habe keine persönlichen Erfahrungen mit Minicuts und weiß nicht wie sinnvoll das wäre.

Ich vermute aber einfach mal, wenn du mit 72kg auf 177 einen Kfa von 17% hattest ist auch jetzt nach dem Aufbau eigentlich Muskulaturmässig noch einiges drin.

Warum nicht auf ein niedrigeres Defizit von z.B. 500Kcal gehen, jenseits der 20% Kfa sollte bei noch nicht so fortgeschrittenen Trainingsstand da eigentlich Muskelaufbau bei gleichzeitigen Fettabbau noch drin sein.

bei meiner letzten Diät habe ich durch eine zu lange Diätdauer zu viele Muskeln und Kraft verloren.

dann war in meinen Augen die Diät falsch.

Wie sollen deine Mini-Cuts aussehen? Bei dem KFA musst du halt immer wieder einen Cut einschieben, daher würde ich am Anfang auf jeden Fall einen längeren Cut machen

H_D hat geschrieben: 28. Mai 2023, 12:22
Wie sollen deine Mini-Cuts aussehen? Bei dem KFA musst du halt immer wieder einen Cut einschieben, daher würde ich am Anfang auf jeden Fall einen längeren Cut machen

Hatte geplant mit einem Defizit von 900kcal pro Tag über 3-4 Woche zu arbeiten dann einen Monat wieder Aufbau mit 300kcal Überschuss dann wieder ein cut 3-4 Wochen mit 800kcal je nachdem wie sich mein Gewicht entwickelt. Wären dann so -2,7 kg / -3,6 kg und im Aufbau dann wieder ca 1,2-1,5 kg durch den Überschuss, durch den muscle memory effekt sollten verlorene Muskeln ja in dem Aufbaumomat schnell wieder zurückkommen. Das ganze würde ich dann durchziehen bis ich mein Ziel erreicht habe.

Da du einen längeren Cut vorschlägst, wie lange würdest du Diäten und wie hoch sollte das Defizit sein 300-500?

Danke für die vorherige Antwort

Von deinem Vorgehen halte ich nichts. Was soll ein Monat Aufbau bringen?
Würde da eher eine längere Diät anpeilen mit geplanten Dietbreaks. Bei deinem KFA könnte man auch Anfangs ein höheres Defizit nutzen.

H_D hat geschrieben: 28. Mai 2023, 15:27 Von deinem Vorgehen halte ich nichts. Was soll ein Monat Aufbau bringen?
Würde da eher eine längere Diät anpeilen mit geplanten Dietbreaks. Bei deinem KFA könnte man auch Anfangs ein höheres Defizit nutzen.

Ok, habe mich nochmal etwas eingelesen, wie fändest du den Plan? Maximale Dauer 8 Wochen dann Dietbreak, da ich in diesem Zeitraum im Urlaub bin.

Naja, in der Theorie ist so eine Rechnung immer schön ;-)