Lifters Lounge

Back Extension 4 X 20
Butterfly Reverse 3X15
Assistierte Klimmzüge 3X10
Kabelrudern NG3X10
Chestpress 3X10
KH-Schulterdrücken sitzend 3X10
Beinpresse4 X 15

Es geht mir in erster Linie einfach mal darum etwas fitter zu werden. So als Grundlagen Training.
Aktuell (mal wieder) Übergewicht (so 40%+). Rundrücken+Hohlkreuz und den "Handy/Bildschirm" Nacken.

Micropuls hat geschrieben: 22. Mai 2023, 18:15 Back Extension 4 X 20
Butterfly Reverse 3X15
Assistierte Klimmzüge 3X10
Kabelrudern NG3X10
Chestpress 3X10
KH-Schulterdrücken sitzend 3X10
Beinpresse4 X 15

Es geht mir in erster Linie einfach mal darum etwas fitter zu werden. So als Grundlagen Training.
Aktuell (mal wieder) Übergewicht (so 40%+). Rundrücken+Hohlkreuz und den "Handy/Bildschirm" Nacken.

Beinpresse 3 X 10-12
Assistierte Klimmzüge 3 X 8-10 (alternativ Latzug)
Chestpress 3 X 8-1 0
Kabelrudern NG 3 X 8-10
Back Extension 3 X 10-12 (Überladen mit Kurzhantel)
KH-Schulterdrücken sitzend 3 X 8-10
Butterfly Reverse 3 X 10-12

Übungsauswahl ist aus meiner Sicht OK. Ansonsten schwere Übungen zuerst, 3 Sätze sollte als Anfänger besser sein. Die Back-Extension können ruhig schwerer sein und lassen sich mit Hantelscheiben, Kurzhantel und später Langhantel überladen.

Gerade wenn allgemeine Fitness und Haltung über Hypertrophie gestellt werden, würde ich Grundübungen vorziehen.

Quatzi hat geschrieben: 22. Mai 2023, 19:31 Gerade wenn allgemeine Fitness und Haltung über Hypertrophie gestellt werden, würde ich Grundübungen vorziehen.

Ja, aber jeder muss irgendwo erst einmal anfangen. Niemand muss oder sollte direkt am ersten Tag mit Kreuzheben, Bankdrücken und Kniebeugen anfangen.
Besser erst einmal simplere Übungen machen: leichte Erfolge erzielen (keine Technik lernen erforderlich), Basismotorik lernen.

shazor hat geschrieben: 23. Mai 2023, 09:41

Quatzi hat geschrieben: 22. Mai 2023, 19:31 Gerade wenn allgemeine Fitness und Haltung über Hypertrophie gestellt werden, würde ich Grundübungen vorziehen.

Ja, aber jeder muss irgendwo erst einmal anfangen. Niemand muss oder sollte direkt am ersten Tag mit Kreuzheben, Bankdrücken und Kniebeugen anfangen.
Besser erst einmal simplere Übungen machen: leichte Erfolge erzielen (keine Technik lernen erforderlich), Basismotorik lernen.

Und diese lernt man bekanntermaßen mit Maschinen und Isos

Bei dem kfa werden manche Übungen gar nicht möglich sein oder

shazor hat geschrieben: 23. Mai 2023, 09:41

Quatzi hat geschrieben: 22. Mai 2023, 19:31 Gerade wenn allgemeine Fitness und Haltung über Hypertrophie gestellt werden, würde ich Grundübungen vorziehen.

Ja, aber jeder muss irgendwo erst einmal anfangen. Niemand muss oder sollte direkt am ersten Tag mit Kreuzheben, Bankdrücken und Kniebeugen anfangen.
Besser erst einmal simplere Übungen machen: leichte Erfolge erzielen (keine Technik lernen erforderlich), Basismotorik lernen.

Jein. Aber man muss sie machen, um sie zu lernen. Irgendwann macht man immer die erste Kniebeuge.

Nur braucht man dann einen ungefähren Fahrplan, z.B. einen vorher festgelegten Zeitraum, für den Geräteplan. Dafür muss man die Vorgeschichte kennen. Ein Ex Turner, der heute Kampfsport macht und auf dem Bau arbeitet, kann man sicher eher ranführen, als den Sportmuffel, der nur im Büro sitzt.

Quatzi hat geschrieben: 23. Mai 2023, 13:12

shazor hat geschrieben: 23. Mai 2023, 09:41

Quatzi hat geschrieben: 22. Mai 2023, 19:31 Gerade wenn allgemeine Fitness und Haltung über Hypertrophie gestellt werden, würde ich Grundübungen vorziehen.

Ja, aber jeder muss irgendwo erst einmal anfangen. Niemand muss oder sollte direkt am ersten Tag mit Kreuzheben, Bankdrücken und Kniebeugen anfangen.
Besser erst einmal simplere Übungen machen: leichte Erfolge erzielen (keine Technik lernen erforderlich), Basismotorik lernen.

Jein. Aber man muss sie machen, um sie zu lernen. Irgendwann macht man immer die erste Kniebeuge.

Nur braucht man dann einen ungefähren Fahrplan, z.B. einen vorher festgelegten Zeitraum, für den Geräteplan. Dafür muss man die Vorgeschichte kennen. Ein Ex Turner, der heute Kampfsport macht und auf dem Bau arbeitet, kann man sicher eher ranführen, als den Sportmuffel, der nur im Büro sitzt.

Sein Plan kann schrittweise sehr leicht auf den DZA-GK-Plan umgestellt werden. So muss er nicht alle Übungen auf einmal lernen.

1. Schritt: Ersetze Chestpress mit Bankdrücken 3x6-8 Wdh und Wechsele die Reihenfolge mit Klimmzugmaschine
2. Schritt: Ersetze Kabelrudern und Back-Extension mit Kreuzheben 3x5 Wdh und Wechsele die Reihenfolge mit Klimmzugmaschine
3. Schritt: Ersetze KH-Schulterdrücken mit Langhantelschulterdrücken 2x8-10 Wdh und streiche Butterfly-Reverse
4. Schritt: Ersetze Beinpresse mit Kniebeugen 3-4x 6-8 Wdh
5. Schritt: Ersetze Klimmzugmaschine mit Klimmzügen 3xMax

Klar, dafür gibt es genug Varianten. Hauptsache er wechselt früher oder später zu freien Übungen.

shazor hat geschrieben: 23. Mai 2023, 09:41
Sein Plan kann schrittweise sehr leicht auf den DZA-GK-Plan umgestellt werden. So muss er nicht alle Übungen auf einmal lernen.

1. Schritt: Ersetze Chestpress mit Bankdrücken 3x6-8 Wdh und Wechsele die Reihenfolge mit Klimmzugmaschine
2. Schritt: Ersetze Kabelrudern und Back-Extension mit Kreuzheben 3x5 Wdh und Wechsele die Reihenfolge mit Klimmzugmaschine
3. Schritt: Ersetze KH-Schulterdrücken mit Langhantelschulterdrücken 2x8-10 Wdh und streiche Butterfly-Reverse
4. Schritt: Ersetze Beinpresse mit Kniebeugen 3-4x 6-8 Wdh
5. Schritt: Ersetze Klimmzugmaschine mit Klimmzügen 3xMax

OK... das klingt soweit machbar
Warum jedoch die Butterfly-Reverse gegen Langhantelschulterdrücken "tauschen" ?
Dachte gerade die Reverse wären evtl ganz gut wegen der Haltung.

Micropuls hat geschrieben: 24. Mai 2023, 17:47

shazor hat geschrieben: 23. Mai 2023, 09:41
Sein Plan kann schrittweise sehr leicht auf den DZA-GK-Plan umgestellt werden. So muss er nicht alle Übungen auf einmal lernen.

1. Schritt: Ersetze Chestpress mit Bankdrücken 3x6-8 Wdh und Wechsele die Reihenfolge mit Klimmzugmaschine
2. Schritt: Ersetze Kabelrudern und Back-Extension mit Kreuzheben 3x5 Wdh und Wechsele die Reihenfolge mit Klimmzugmaschine
3. Schritt: Ersetze KH-Schulterdrücken mit Langhantelschulterdrücken 2x8-10 Wdh und streiche Butterfly-Reverse
4. Schritt: Ersetze Beinpresse mit Kniebeugen 3-4x 6-8 Wdh
5. Schritt: Ersetze Klimmzugmaschine mit Klimmzügen 3xMax

OK... das klingt soweit machbar
Warum jedoch die Butterfly-Reverse gegen Langhantelschulterdrücken "tauschen" ?
Dachte gerade die Reverse wären evtl ganz gut wegen der Haltung.

Einfach um die Erschöpfung gering zu halten und um auf den dza-plan zu kommen. Wenn du sie behalten willst, kannst du sie ja drin lassen.

Dann kann ich auch gleich den DZA Maschinenplan, für 6-8 Wochen, machen und die
Übungen nach und nach gegen die "freien" tauschen. Immer schön eine nach der
anderen um die Technik zu lernen ?!
Bizeps/Trizep kann ich dann doch auch gleich weglassen, oder?

DZA hat geschrieben:
15 Minuten Fahrradfahren zum Aufwärmen
Brustpresse 3x12
Latzug 3x12
Maschinenrudern 3x12
Schulterpresse 3x12
Bizepsmaschine 3x12
Trizepsmaschine 3x12
Beinpresse 3x12
Bauch/Hyperextensions 3x12

Dann nach und nach zu

DZA hat geschrieben:
Kniebeugen 3-4x6-8 Wdh
Bankdrücken 3x6-8 Wdh
Kreuzheben 3-4x5 Wdh
Klimmzüge 3xMax
Schulterdrücken 2x8-10 Wdh

Klar, da spricht nichts gegen. Mit den Armübungen kannst du es machen, wie du möchtest. Genauso gehen von beidem 2 Sätze, das ist Geschmackssache. Und hängt natürlich davon ab, ob noch Power da ist.

Hast du gute Trainer bzw jemanden, der dir die Übungen zeigen kann?

Nein, noch nicht.
Würde mir dann mal 1-2 (oder mehr) Std bei einem PT oder so nehmen.

Wenn jemand ne Empfehlung hat ( in Köln) dann immer raus damit!