Lifters Lounge

Hallo liebes Team,

als ich damals mit dem Training anfing, hieß es immer, dass der reine Eiweißshake direkt nach dem Training Verschwendung sei, da man erst seine Glykogenspeicher auffüllen sollte.
Empfohlen wurden mir damals immer 300-500ml Saft nach dem Training.
Jenes habe ich auch weitestgehend immer eingegalten.

Als die Trainingseinheiten dann mit der Zeit zunehmend anstrengender wurden und ich auch körperlich im Verlaufe des Trainings immer stark erschöpft war, wurde mir von einem Powerlifter empfohlen, ebenfalls Saft während des Trainings, verdünnt mit Wasser, zu trinken.
Auch diesen Ratschlag habe ich befolgt und habe mich tatsächlich wesentlich fitter und leistungsfähigiger gefühlt.

Da ich jetzt aber eine kleine Diät machen möchte, und hier jede Kcal zählt, wollte ich nochmal nachgefragt haben, in wiefern dieses Vorhaben überhaupt noch notwendig und/oder sinnvoll ist.

Grade was Fructose anbelangt habe ich gelesen, dass dieses in der Leber zu Fett umgewandelt werden soll.

Also eher Glucose während und nach dem Training, oder kann man auf beides verzichten, solange man 2-3 Stunden vor dem Training eine KH reiche Mahlzeit zu sich genommen hat?

Der Eiweißshake bleibt nach wie vor, ist nur die Frage, inwiefern ich dann im Vorfeld KH konsumiert haben soll.

Bei Youtube sind die Meinungen, wie so oft, mal wieder geteilt.

Auf Intra Workout Supps möchte ich ungern zurückgreifen, da ich keinen Goldesel habe und auch nicht unnötig viel Geld ausgeben will..
Kann mir grade noch so das Monohydrat leisten

Wäre schön, wenn mir jemand dahingehend die relevantesten Erkenntnisse mitteilen könnte.

Liebe Grüße

Keiner kennt deine Daten, deine Ernährung oder dein Training

Also intra für "normalos"? Nein
Carbs nach dem training für Insulin mit whey? ja

meine Meinung.


"Hinsichtlich der Verfügbarkeit von Kohlenhydraten im menschlichen Körper ist interessant zu wissen, dass diese auf eine Menge von ca. 100g in der Leber und etwa 400g in der Muskulatur (abhängig von der vorhandenen Muskelmasse 250 bis 500g) beschränkt ist."
https://www.body-coaches.de/wie-wichtig ... dybuilding

Wie viel carbs schaffst du pro Training zu verbrauchen? ;-)

Generell zur Frage auf was du verzichten kannst, ist dir überlassen. Je nach Ziel (Aufbau/Diät), hast du entweder eine positive oder eine negative Kalorienbilanz. Dieses "vor- nach, während...." ist individuell und spielt am Ende - wenn überhaupt - eine Nebenrolle. Viel wichtiger ist wie gesagt dein Ziel und wie du langfristig mit deiner Strategie zu recht kommst, um dieses zu erreichen.

Zum Thema Fruchtzucker:

Im Vergleich zu Glucose, einem anderen einfachen Zucker, hat Fructose einen größeren Einfluss auf die Fettoxidation in der Leber. Fructose kann den Stoffwechselweg der Lipogenese stärker stimulieren und die Fettansammlung in der Leber begünstigen.

Es ist jedoch wichtig, den Kontext zu beachten. Eine moderate Aufnahme von Fructose aus natürlichen Quellen wie Obst ist in der Regel unbedenklich, da Obst auch Ballaststoffe, Vitamine und andere Nährstoffe enthält. Probleme können eher auftreten, wenn große Mengen an isolierter Fructose, zum Beispiel in Form von Fruchtsäften, Softdrinks oder verarbeiteten Lebensmitteln, konsumiert werden.

Schnelle Carbs direkt nach dem Training sind mMn massiv überschätzt. Erstens wirst du bei herkömmlichem Krafttraining deine Glykogenspeicher ohnehin nicht annähernd leer kriegen. Zweitens reicht es, die Speicher wieder bis zur nächsten Einheit voll zu kriegen, was mit deiner normalen Ernährung ohnehin gegeben ist. Dann gibt es noch das Argument, dass schnelle Carbs quasi als Transportmatrix für die Proteinzufuhr in die Muskeln nach dem Training dienen. Aber auch hier ist es nicht so, dass du 10 Minuten nach dem Training hättest sonst verpufft dieser Effekt (und selbst wenn es so wäre würde es nur Nuancen ausmachen). Wenn du also halbwegs zeitnah nach dem Training sowieso etwas isst, kannst du dir das auch sparen. Und wenn es um einen Insulinpeak geht: den hast du auch bei Whey only.

Habe in der Vergangenheit auch mal Malto in den PWO-Shake gehauen, fand das aber nie so geil. Shake hat dadurch schlechter geschmeckt und ich habe Kalorien verballert, die ich lieber in leckerere Sachen investiert hätte. Hab dann damit aufgehört, null Unterschied festgestellt und dementsprechend beibehalten. Und irgendwann dann auch gelernt, dass mir auch die Wissenschaft dahingehend Recht gibt. Zumal die meisten Studien, die Carbs direkt nach dem Training für quasi unabdingbar halten an Marathonläufern durchgeführt wurden und das lässt sich eben nicht vergleichen.

Und besonders in der Diät, was ja auch Teil deines Szenarios ist, gibt es aus meiner Sicht nichts unlogischeres als seine kostbaren Kalorien für etwas zu verballern, was man vermutlich nicht braucht (oder bestenfalls nur marginal positiv wirkt).

Jannik1 hat geschrieben: 19. Mai 2023, 07:49 Generell zur Frage auf was du verzichten kannst, ist dir überlassen. Je nach Ziel (Aufbau/Diät), hast du entweder eine positive oder eine negative Kalorienbilanz. Dieses "vor- nach, während...." ist individuell und spielt am Ende - wenn überhaupt - eine Nebenrolle. Viel wichtiger ist wie gesagt dein Ziel und wie du langfristig mit deiner Strategie zu recht kommst, um dieses zu erreichen.

Zum Thema Fruchtzucker:

Im Vergleich zu Glucose, einem anderen einfachen Zucker, hat Fructose einen größeren Einfluss auf die Fettoxidation in der Leber. Fructose kann den Stoffwechselweg der Lipogenese stärker stimulieren und die Fettansammlung in der Leber begünstigen.

Es ist jedoch wichtig, den Kontext zu beachten. Eine moderate Aufnahme von Fructose aus natürlichen Quellen wie Obst ist in der Regel unbedenklich, da Obst auch Ballaststoffe, Vitamine und andere Nährstoffe enthält. Probleme können eher auftreten, wenn große Mengen an isolierter Fructose, zum Beispiel in Form von Fruchtsäften, Softdrinks oder verarbeiteten Lebensmitteln, konsumiert werden.

Fruchtzucker + Malto wird schneller aufgenommen als Malto online
Eher für Auddauerathleten wichtig

Generell ist das Thema vermutlich vollkommen überbewertet.

Glucose kann während eines langen und anstrengenden Workouts Sinn machen. Fussballer und Ausdauersportler trinken sowas ja auch. Aber muss jeder für sich selbst durch ausprobieren rausfinden, ob am Ende mehr Reps geschafft werden.

shazor hat geschrieben: 19. Mai 2023, 14:03 Generell ist das Thema vermutlich vollkommen überbewertet.

Glucose kann während eines langen und anstrengenden Workouts Sinn machen. Fussballer und Ausdauersportler trinken sowas ja auch. Aber muss jeder für sich selbst durch ausprobieren rausfinden, ob am Ende mehr Reps geschafft werden.

Genau!

Kleine Faustregel hier. Wenn dein Schweiss beim Training nach Ammoniak riecht, dann brauchst du Kohlenhydrate.

GagTourette hat geschrieben: 20. Mai 2023, 06:58 Kleine Faustregel hier. Wenn dein Schweiss beim Training nach Ammoniak riecht, dann brauchst du Kohlenhydrate.

"Faustregel" ok...
Ammoniakgeruch kann auch von Dehydration kommen. Oder übermäßige Proteinzufuhr.

Sollte man dann korrekterweise hinzufügen

Wenn du wie ein normaler Mensch isst und ein bisschen Krafttraining machst, brauchst du keinen extra Zucker.

Im Zweifel tuts auch ein oder zwei Bananen vorm Training

War auch nie ein Fan davon, extrem kurzkettige Carbs wie Malto oder Cornflakes direkt nach der TE zu konsumieren

Früher gab es die "Pre-Mahlzeit", danach nur Whey und anschließend 90 min. später eine "Post-Mahlzeit"

Bei mir aktuell folgendes Schema, wodurch meine Leistung UND v.a auch Regeneration deutlich verbessert ist

1. "Pre": Bis zu 50% der täglichen KH-Menge vor dem Training & EW-Quelle (bspw. Reis mit Fleisch)

2. "Intra": 20-30g KH in Form von Cluster-Dextrin (optional mit EAAs)

3. "Post": Komplexe Carbs mit ein paar schnellen Carbs & EW-Quelle (Whey-Porridge mit Banane oder Reisflocken). Der PWO-Shake ist seither weggefallen.

Trinke beim Training immer Orangina/Fanta Kram. So dass ich nach den schweren Übungen noch bisschen was im Tank habe und/oder direkt nach den Intervallen, schneller klar komme.

Ich teile Ebiators Meinung. Ich halte Zucker nach dem Training für überschätzt. Eigentlich halte ich auch einen Shake mit Proteinen nach dem Training für nicht zwingend notwendig. Der große Vorteil beim Proteinpulver ist der Preis, ich konsumiere auch ca 2kg pro Monat, aber nur, weil der Preis/Gramm Protein sehr gut ist und es einfach und schnell zu konsumieren ist.

Zucker in Form von verdünnten Säften oä während des Trainings können sinnvoller sein wenn man zum Ende hin total erschöpft ist. Das mache ich auch manchmal und es hilft mir durchaus. Ich zumindest vertrage aber Saft nicht so gut und halte zuckrige Getränke auch für ungesund, daher bin ich damit sehr sehr zurückhaltend.