Lifters Lounge

Hallo Zusammen,

mich plagen nun schon seit längerer Zeit immer wieder Triggerpunkte und Verklebungen im oberen Rücken, zwischen Schulterblatt und Wirbelsäule. Massagen helfen da zwar ganz gut, allerdings beginnt das ganze dann spätestens ne Woche später wieder von vorne. Ich vermute mal, dass das ganze vom Training kommt.

Die letzten Monate hab ich in nem Hybrid aus 3er und 2er Split trainiert. In der Hoffnung auf Besserung trainier ich seit 4 Wochen nun im 4er Split um mehr Regenerationszeit für die einzelnen Muskeln zu haben. Ich habe gehofft, daß ganze damit in den Griff zu bekommen. Geholfen hat es allerdings nicht so recht.

Split aktuell:

Rücken
Rudern Lat unilateral 2x 11-15
Low Row (Fokus Oberer Rücken/Nacken) 3x 7-11
Breites Maschinenrudern brustgestützt (Fokus Oberer Rücken/Hintere Schulter) 3x 7-11
Latzug (Fokus Teres) 2x 7-11
Rudern Kabelturm (Fokus Hintere Schulter) 3x 11-15
Butterfly reverse 3x 11-15
Kabelcurls unilateral 3x 11-15
Hyperexten. 3x 7-11

Push
Brustpresse neutral 2x 7-11
KH Schrägbankdrücken 3x 7-11
Fliegende Kabel Schrägbank 3x 11-15
Dips vorgelehnt 2x all out
Seitheben 5-6x 11-15
Stirndrücken Kurzhantel 3x 11-15
Rotatoren + Wadenheben stehende je 3x

Pause

Beine
Beinbeuger sitzend 3x 7-11
Beinpresse 2x 7-11
Split Squats 3x 7-11
Beinbeuger liegend 3x 11-15
Beinstrecker 3x 11-15
Rumänischen Kreuzheben KH 2x 7-11
Waden stehend 3x

Arme
Facepulls 3x 11-15
Enges Bankdrücken 2x 7-11
Dipmaschine 3x 7-11
Stirndrücken 3x 11-15
Hammer Curls Kabel 3x 7-11
KH Curls 3x 7-11
Kabel Curls hinterm Körper 3x 11-15
Beinheben 3x
Rotatoren 3x

Habe hauptsächlich zwei Wiederholungsbereiche, in denen ich in jedem Satz versuche zu landen (Gewicht wird entsprechend vom 1. zum 3. Satz reduziert)

Ich trainiere kaum mit RiR und versuche in jedem Satz ans Muskelversagen zu kommen. Evtl. liegt in Kombination mit dem Volumen auch hier der Hund begraben.

Die Übungsauswahl im vorherigen Split war nahezu die gleiche, nur war das Volumen auf fünf Tage aufgeteilt und natürlich etwas weniger Iso-Kram. Könnte den anderen Split bei Bedarf auch noch aufführen.
Deloads sind alle 6-8 Wochen geplant, wurden hin und wieder aber auch ausgelassen. Aufgrund von früheren Schulterbeschwerden achte ich in jeder Übung penibel auf eine gute Ausführung.

Ich vermute einfach mal, dass etwas an der Volumenverteilung nicht passt oder das Volumen im allgemeinen zu hoch ist. (zu viel für den oberen Rücken?) Mir ist klar, dass hier niemand eine Ferndiagnose stellen kann, bin allerdings trotzdem für Tipps dankbar!

(Trainingserfahrung ca. 4-5 Jahre, Körpergewicht 85 kg, Trainingsgewichte sind aufgrund der vielen Maschinen natürlich nicht aussagekräftig. Als Anhaltspunkte:
KH Schrägbank, 2. Übung 1. Satz 40kg x 9
Beinpresse, 2. Übung 1. Satz 360kg x 10)

Was heißt denn "seit längerer Zeit"? Wenn du was geändert hast, würde ich da auf die Suche gehen.
Woher weißt du, dass es Verklebungen sind?
Rein vom Plan her finde ich machst du viel für die hintere Schulter - evtl. ist es einfach bei einer Übung die falsche Technik für dich?!

Beruf? Haltung im Alltag?
Wurde schon nach Blockaden geschaut? Wenn da was blockiert ist, kann da so viel massiert werden - Ursache bleibt ja.

Nächste Frage: Was sind "BLockaden"?

Im Idealfall ist Masseur und Physiotherapeut die gleiche Person. Sollte im Sport selbstverständlich sein. Da klärt man solche Fragen während der Sitzung.

So erst mal danke für die Antworten und sorry für die späte Rückmeldung.

Ich denke, dass hier zweierlei Sachen das Problem sein könnten:

Zum einen habe ich im Bereich zwischen den Schulterblättern an der Brustwirbelsäule immer an der selben Stelle alle 1-2 Monate eine Blockade, die mir mein Hausarzt, der auch Chiropraktiker ist wieder löst. (Umgangssprachlich "Wirbel einrenken"). Er meint da könne man sonst nicht allzu viel machen. Brustmuskulatur dehnen, oberen Rücken trainieren, etc. Wird bereits alles umgesetzt.
Meine Schwester ist Ergotherapeutin und knetet mir dann anschließend die Triggerpunkte regelmäßig wieder raus.

Zum Anderen habe ich das Gefühl dieser "Verklebungen" in diesem Ausmaß erst, seit ich bei brustgestützten Ruderübungen die Schulterblätter aktiv mitnehme. Vorher hab ich die aufgrund von Schulterbeschwerden immer hinten "eingelockt" und so gerudert (Brust raus, Schultern hinten lassen).

Das hab ich von einer, auf die nächste Woche bei allen Ruderübungen für den oberen Rücken umgestellt. (Im o.g. Split bei der Low Row + dem breiten Maschinenrudern, beim vorherigen Split noch in ner 3. Ruderübung) Könnte mir auch vorstellen, dass diese Umstellung für die Muskeln in diesem Bereich einfach viel zu viel war, bzw. die Ausführung nicht 100% korrekt ist.

Seither gab's auch noch keinen Deload (ca. 2,5 Monate). Den hol ich grad nach.

(PS: Seit November 100%iger Bürohengst)

Hatte genau dieses Problem lange Zeit auch.

Lag natürlich (unbewusst) an der Körperhaltung & unbewusstem Anspannen des Nackens. Aber die Frage für mich war immer, weshalb das so war.

Für meinen Teil konnte ich feststellen, dass es wohl an unterbewusst wahrgenommenem Stress lag, welcher mich auch physisch diese "Schutzhaltung" einnehmen ließ, d.h. das Einziehen des Nackens, was zu dieser falschen Körperhaltung führte, was zu diesen Verbannung führte.
Auch die Atmung hat manchmal genervt

Stressoren waren/sind für mich vor allem diese "Erschreck-Momente" wie bspw. (unerwarteter) Lärm (Hupen, schreiende Leute auf der Straße etc.,)
Alles wo man sich halt erschreckt und was gerade, vor allem wenn man sich etwas entspannen will, einfach extrem nervt
Auch zu wenig (auch geistige) Erholung zählt dazu.

Warum ich das so detailliert aufzähle ist, weil all diese "kleinen" Aspekte dazu betragen KÖNNEN, dass der Körper psychisch wie physisch nie wirklich zur Ruhe kommt und man andauernd (unbewusst) in diesem "Flight-or-fight"-Modus drinnen ist, welcher sich auch physisch äußert in Form von Verspannungen infolge der "Schutzhaltung" des Körpers

Ich habe diesen "Stress" folgend bekämpft & es ist sehr viel besser geworden:

- Auf Stressoren achten. Diese identifizieren & wenn möglich etwas dagegen setzen (bspw. Lärmbelastung in der Stadt = Kopfhörer mit entspannendem Podcast o.Ä.)

- Gerade beim Rückentraining auf präzise Ausführung achten, da so automatisch auch im Alltag diese verspannte Haltung schwer bis unmöglich gemacht wird. Man steht automatisiert aufrechter und zieht sich nicht so ein

- So viele Kohlenhydrate wie möglich einbauen. Sorgen für niedrigere Cortisol- und Stresspegel und lassen (mich jedenfalls) besser regenerieren

- Trick 17: Mehrere Male am Tag den Nacken gut dehnen, höre zwar oft ein knacken, was aber wiederum nur zeigt, wie verspannt man unbewusst doch immer noch ist. Dafür sehr tief einatmen, den Arm über Kopf auf den Nacken legen und den Kopf möglichst oft rotieren, vorwärts & seitwärts