Lifters Lounge

Moin,

Update Mitte November 2023:

Alter: 32
Größe: 174 cm
Gewicht: 75 kg 82 kg

Ich habe jetzt die ersten sieben Monate des Aufbaus hinter mir.
Ab Januar/Februar gehts dann endlich mit meiner ersten richtigen Diät los.

Training:

Nach drei Monaten im Studio, bin ich seit Anfang November wieder ans Home Gym gebunden.
Zur Verfügung stehen mir Kettlebell, Klimmzugstange, Bank und Bänder. Nicht Optimal, dennoch mache ich das Beste daraus.

[spoil]ALT:
Nach fast 3 Jahren Pause gehts ab Ende Juli wieder ins Studio.
Zum reinkommen 2er GK. [/spoil]

Ernährung:

ab KW30:
Trainingstag: 3.200-3.300 kcal
Freier Tag: 2.500-2.600 kcal

Gewichtsverlauf:
[spoil]
KW18 - Ø 74,5 kg - Ø 2.500 kcal
KW19 - Ø 75,3 kg - Ø 2.500 kcal
KW20 - Ø 74,8 kg - Ø 2.500 kcal
KW21 - Ø 75,1 kg - Ø 2.500 kcal
KW22 - Ø 75,4 kg - Ø 2.500 kcal
KW23 - Ø 75,5 kg - Ø 2.600 kcal
KW24 - Ø 76,2 kg - Ø 2.800 kcal
KW25 - Urlaub
KW26 - Ø 76,3 kg - krank - Ø 2.400 kcal
KW27 - Ø 75,6 kg - krank - Ø 2.100 kcal
KW28 - Ø 77,0 kg - Ø 2.800 kcal
KW29 - Ø 77,7 kg - Ø 2.800 kcal
KW30 - Ø 77,7 kg - Ø 3.000 kcal
KW31 - Ø 78,3 kg - Ø 2.900 kcal
KW32 - Ø 78,8 kg - Ø 2.900 kcal
KW33 - Ø 78,7 kg - Ø 2.900 kcal
KW34 - Urlaub
KW35 - Ø 79,1 kg - Ø 2.900 kcal
KW36 - Ø 78,8 kg - Ø 2.900 kcal
KW37 - Ø 79,7 kg - Ø 3.100 kcal
KW38 - Ø 80,1 kg - Ø 2.900 kcal
KW39 - Ø 80,3 kg - Ø 2.900 kcal
KW40 - Ø 81,2 kg - Ø 3.100 kcal
KW41 - Ø 80,8 kg - Ø 2.900 kcal
KW42 - Ø 81,0 kg - Ø 2.900 kcal
KW43 - Ø 81,2 kg - Ø 3.000 kcal
KW44 - Ø 81,6 kg - Ø 3.000 kcal
KW45 - Ø 81,8 kg - Ø 3.000 kcal
KW46 - Ø 82,3 kg - Ø 3.200 kcal
KW47 - Ø 82,3 kg - Ø 3.100 kcal
KW48 - Ø 82,4 kg - Ø 3.200 kcal
KW49 - Ø 83,1 kg - Ø >3.000 kcal - nicht mehr sauber getrackt
KW50 - Ø 83,1 kg - Ø >3.000 kcal - nicht mehr sauber getrackt
KW51 - Ø 83,1 kg - Ø >3.000 kcal - nicht mehr sauber getrackt
[/spoil]

13.05.2023 Pull
[spoil]rum. Kreuzheben 4x10x40
Klimmzug UG 4x6
Gorilla Row 3x10x20
SZ Curl 3x6x28
vorg. Seitheben 3x12x8
Bauch 3x[/spoil]

15.05.2023 Push
[spoil]Waden 3x15
Front Squat 1x8x40/1x6x40/2x8x32
Push Up 5x10
Fliegende 2x12x12
Z-Press 3x10x16
Seitheben 2x12x8
Dips 3x8[/spoil]

17.05.2023 Pull
[spoil]rum. Kreuzheben 4x10x40
Klimmzug UG 4x6
Gorilla Row 3x10x20
SZ Curl 3x8x28
vorg. Seitheben 2x12x8
Bauch 3x[/spoil]

Viel Erfolg bei deinem Vorhaben! Lese mal mit

Vielen Dank!

Gerade in den Beinen fühle ich mich aktuell noch extrem schwach.
Aber das wird schon wieder

18.05.2023 Push
[spoil]Waden 3x15
Front Squat 4x10x28
Push Up 5x10
Fliegende 2x12x12
Z-Press 3x10x16
Seitheben 2x12x8
Dips 3x8[/spoil]

20.05.2023 Pull
[spoil]rum. Kreuzheben 4x10x40
Klimmzug UG 4x6
Gorilla Row 3x10x20
SZ Curl 3x8x28
vorg. Seitheben 2x12x8
Bauch 3x[/spoil]

22.05.2023 Push
[spoil]Waden 3x15
Front Squat 4x10x28
Push Up 5x10
Fliegende 2x12x12
Z-Press 3x10x16
Seitheben 2x12x8
Dips 3x8[/spoil]

23.05.2023 Pull
[spoil]rum. Kreuzheben 4x10x40
Klimmzug UG 4x6
Gorilla Row 3x10x20
SZ Curl 3x8x28
vorg. Seitheben 3x12x8
Bauch 3x[/spoil]

25.05.2023 Push
[spoil]Waden 3x15
Front Squat 4x10x32
Push Up 5x10
Fliegende 2x12x12
Z-Press 3x10x16
Seitheben 2x12x8
Dips 3x8[/spoil]

.

27.05.2023 Pull
[spoil]rum. Kreuzheben 4x10x50
Klimmzug UG 4x6
LH Rudern 3x10x40
SZ-Curl 3x8x20
vorg. Seitheben 3x12x8
Bauch 3x[/spoil]

29.05.2023 Push
[spoil]Waden 3x15
Goblet Squat 4x10x20
Push Up 5x10
Fliegende 2x12x12
Z-Press 3x10x16
Seitheben 2x12x8
Dips 3x10
[/spoil]

30.05.2023 Pull
[spoil]rum. Kreuzheben 4x10x50
Klimmzug UG 4x7
LH Rudern UG 4x10x40
SZ-Curl 3x8x20
vorg. Seitheben 2x12x8
Bauch 3x[/spoil]