Lifters Lounge

hi ppls,

Ich habe aktuell Lust mal wieder etwas Variation in mein Trainign zu bringen und möchte gerne meinen OK/UK Split auf Push / Pull umstellen. Habe dazu ein template im internet gefunden, bin mir aber nicht sicher ob es vom volumen her passt.

TE 1

Bankdrücken LH 3x 8-12
Schrägbankdrücken KH 2x8-12
Flys ´KH (Flachbank) 2x 8-12

Military Press 2x8-12
Seitheben KH 2x8-12
Frontheben 2x8-12

French Press 2x8-12
Trizepsdrücken Kabelzug 2x8-12

TE 2

Klimmzüge eng 2x6
LH Rudern vorgebeugt 3x8-12
Latzug breit 2x8-12

Kniebeuge 3x8-12
Beinstrecker 2x8-12
Beinbeuger 2x8-12
Wadenheben 2x8-12
LH Curls 3x8-12
Curls am Kabelzug 2x8-12
Rudern vorgebeugt 3x8-12


Mal abgesehen dass ich mit einigen der Übungen nicht zurechtkomme (Zb french Press) bin ich mir nicht sicher ob die Wdh Bereiche so passen?

Wie seht ihr das ?

Wo im Internet findet man denn einen Push/Pull, welcher kein Push/Pull ist?

TE1 vielleicht noch machbar je nach Person, aber bei TE2 würde ich es wahrscheinlich genau 1 Mal durchziehen und danach nie wieder. Die ist ziemlich voll.

Würde lieber bisschen was rausnehmen und eine zweite und dritte Rotation damit + anderen Übungen bauen.

Wofür splittet man wenn am Ende die 2 größten Muskelgruppen (Rücken und Beine) in einer Einheit trainiert werden?
Gleich viele Sätze für Bizeps, Quads und Hams.
In der zweiten Einheit 2x vorgebeugtes Rudern, auch spannend.

Nimm einfach einen der im Forum geposteten Pläne, oder sag uns zumindest, was dir an denen nicht gefällt.

Moseltaler hat geschrieben: 9. Mai 2023, 18:46 Wo im Internet findet man denn einen Push/Pull, welcher kein Push/Pull ist?

https://www.sportnahrung-engel.de/train ... iningsplan

b0mb hat geschrieben: 9. Mai 2023, 19:07

Moseltaler hat geschrieben: 9. Mai 2023, 18:46 Wo im Internet findet man denn einen Push/Pull, welcher kein Push/Pull ist?

https://www.sportnahrung-engel.de/train ... iningsplan

Bitte keine Trainingspläne von Engel nehmen … die sind leider fast immer Müll. Deiner ist ein Beispiel dafür, weil schon die Unterteilung in Push/Pull nicht passt.

Alright, dann lasse ich das besser gleich. Eventuell kann man dann an meinem OK/UK feilen. Würde mich interessieren wie ihr das findet?

Ich habe mir das Template von Kay Gedans TP hergenommen und zT bisschen angepasst.

OK

Bankdrücken schräg Mulitpresse 3x7-11
Butterfly 3x11-14
Latzug zur Brust 3x7-11
Rudern eng Kabel (unilateral) 2x 10-12
Seitheben KH 2x11-14
Trizepsdrücken Kabel 2x11-14

UK

Hack Squat 3x7-11
RDL 3x8-10
Beinstrecker 3x12-16
Beinbeuger 2x11-14
Beinheben bis Muskelversagen
Cable Crunches 2x15


Dachte mir vielleicht kann ich bisschen Volumen einbauen oder neue Reize durch Alternierung setzen?

Wenn man Latzug oder enges Rudern durch breites LH Rudern ersetzt und Trizepsdrücken mit Bizepscurls alterniert, ist der zumindest nicht mehr komplett verkehrt (wenn auch nicht optimal). Am besten aber den von H_D geposteten Thread durchlesen.

Quatzi hat geschrieben: 9. Mai 2023, 22:41 Wenn man Latzug oder enges Rudern durch breites LH Rudern ersetzt und Trizepsdrücken mit Bizepscurls alterniert, ist der zumindest nicht mehr komplett verkehrt (wenn auch nicht optimal). Am besten aber den von H_D geposteten Thread durchlesen.

Sorry habe vergessen zu erwähnen, dass es "Latzug mittelbreit zur Brust" ist und zusätzlich noch eine Bizeps Übung am Plan steht.

OK ich schaue mir trotzdem mal die DZA Pläne an

Also habe mir nun den 2er OK/UK von DZA zur Vorlage genommen und nach meinen Bedürfnissen / Wünschen adaptiert. Wie findet ihr das ?

Alternative / Übung Sätze WDH
SBD Multipresse 4 6-8
Butterfly 3 12-15
LH Rudern (breit) 3 8-10
Latzug unilateral 2 12-15
Schulterdrücken 2 8-10
Butterfly Reverse 2 12-15
Curls KH sitzend 3 8-10
Trizeps Extension Kabelzug (unilateral) 3 8-10


Alternative / Übung Sätze WDH
Beinstrecker (single Leg) 3 12-15
Romanian DL 4 8-10
Bulgarian Split Squats 4 8-10
Beinbeuger 3 12-15
Bauch (Curls, Beinheben) 2 Muskelversagen

SD raus, Seitheben rein.

Komme gerade von der OK Einheit wie oben beschrieben - ist schon nicht wenig Volumen.

Werde es so wie du sagst machen und SD migt Seitheben ersetzen. Auch die Arm Isos am Ende nur mit 2 Sätzen machen - die sind schon gut beansprucht am Ende

Du könntest auch zum Beispiel Butterfly und Trizeps Extensionen durch Dips ersetzen, dann wäre es zumindest etwas kompakter.

Oder Bizeps und Trizeps zusammen trainieren, wenn es um die Dauer der Einheit geht.

Quatzi hat geschrieben: 12. Mai 2023, 01:16 Du könntest auch zum Beispiel Butterfly und Trizeps Extensionen durch Dips ersetzen, dann wäre es zumindest etwas kompakter.

Oder Bizeps und Trizeps zusammen trainieren, wenn es um die Dauer der Einheit geht.

Muss leider sagen dass ich mit Dips sehr schlecht zurecht komme - es gibt immer irgendwo ein Zwicken im Ellbogen/Schulter wenn ich sie ausführe ...

Ich werde denke ich die OK Einheit alternierend ansetzen.

Andere Frage - habt ihr auch manchmal Handgelenkschmerzen bei schweren drückenden Übungen an der Multipresse? Meine Multipresse muss man so nach hinten rausdrehen um sie zu entsichern - da schmerzt es leider ab und an wenn viel Gewicht drauf ist. Wenn es nicht besser wird würde ich einfach zu KH SBD wechseln...