Hallo zusammen,

im alten Forum glaube ich zu wissen dass es mal Trainingspläne für Kraft und Ausdauer kombiniert gab. Da ich sehr gern laufe, aber auch sehr gern Krafttraining mache, würde ich einen TP suchen wie man das am besten kombinieren kann, ohne dass es zu viel wird. Max. 4 Einheiten pro Wochen sind möglich. Wisst ihr wo ich was finden könnte?

Danke schon mal.

Viele Grüße
Mcbully

epson1235 hat geschrieben: 4. Mai 2023, 06:51 Hallo zusammen,

im alten Forum glaube ich zu wissen dass es mal Trainingspläne für Kraft und Ausdauer kombiniert gab. Da ich sehr gern laufe, aber auch sehr gern Krafttraining mache, würde ich einen TP suchen wie man das am besten kombinieren kann, ohne dass es zu viel wird. Max. 4 Einheiten pro Wochen sind möglich. Wisst ihr wo ich was finden könnte?

Danke schon mal.

Viele Grüße
Mcbully

Max 4 Einheiten gesamt?
Oder Max 4 Laufeinheiten?

In welchem Umfang willst du denn Laufen?

Also insgesamt 4 Einheiten. Hätte es aufgeteilt nach 2x Kraft, 2x Laufen. Hab jetzt kein direktes Ziel, würde mich aber überall auf lange Zeit steigern wollen, bzw. zumindest die Werte halten.

Zu mir:
40 Jahre, 73kg

Kraftwerte max (1 Rep)
Bankdrücken 96kg
Kreuzheben 155kg
Kniebeuge 110kg

Die 10km in unter 50min schaffe ich auch. Bloss zur groben Orientierung.

epson1235 hat geschrieben: 4. Mai 2023, 07:26 Also insgesamt 4 Einheiten. Hätte es aufgeteilt nach 2x Kraft, 2x Laufen. Hab jetzt kein direktes Ziel, würde mich aber überall auf lange Zeit steigern wollen, bzw. zumindest die Werte halten.

Zu mir:
40 Jahre, 73kg

Kraftwerte max (1 Rep)
Bankdrücken 96kg
Kreuzheben 155kg
Kniebeuge 110kg

Die 10km in unter 50min schaffe ich auch. Bloss zur groben Orientierung.

Dann bleibt dir eigentlich nur übrig, dass du 2 Mal GK trainierst.

Wirst wohl nicht gerade für einen Marathon trainieren, daher denke ich, dass der Impact vom Laufen nahezu vernachlässigbar ist.

Ich habe die Pläne von TA.
Kann ich dir am Abend schicken.

In den Plänen von Frank Holger Acker bzw dessen Homepage

Hast du da evtl. einen Link?

H_D hat geschrieben: 4. Mai 2023, 12:22 In den Plänen von Frank Holger Acker bzw dessen Homepage

Ich frage ebenfalls nach einem Direktlink, konnte auf seinen (vielen) Homepages leider nichts entdecken.

Aus seiner Amazon- Vorstellung:
"Über ein Dutzend kostenlose Trainings- und Ernährungsprogramme sind auf meiner Website become-fit.de verlinkt."

Geht man dort hin, findet man nur das Angebot, sich für 149€ von ihm trainieren zu lassen.

Man muss vll einfach das Buch kaufen.. (das soll auch keine Beschwerde sein, es ist durchaus bezahlbar)

Ich trainiere auch beides, dabei das Laufen auf ziemlich ambitioniertem Niveau (außer aktuell da verletzt )

Das sieht bei mir so aus:
Mo- Ganzkörper + Fokus auf Beine
Di- Laufen GA1 ca 1 Stunde
Mi- Training in der Laufgruppe, das beinhaltet mehr so Technik-Sachen wie Lauf-ABC; Plyos, kurze Intervalle, Stabi, ggf je nach Zeit noch 1 kurzes OK-Training
Do- Laufen
Fr- Krafttraining GK ohne Beine
Sa- Laufen Intervalltraining
So- langer Lauf.

So ist es Normalfall, wird natürlich abgeändert je nach Wettkampfterminen. Aktuell leider gar kein laufen.

Für dich ist mit 4 x ziemlich simpel:
2 x GK
1 x Laufen was schnelleres entweder Intervalle oder Tempolauf. Wenn es um gesundheitliche Effekte geht würde ich kurze VO2max Intervalle vorziehen
1 x lockerer längerer Lauf.

Damit wirst du wohl das Niveau beim Laufen halten können, aber eine wirkliche Verbesserung, wenn du nich komplett ANfänger bist, was bei < 50 min auf 10k nicht so aussieht, würde ich nicht erwarten. Da wäre es gut schon noch 1 weitere Laufeinheit einzubauen, oder auch sehr gut Rad wenn du zB zur Arbeit pendeln kannst

vielleicht da mal eine Mail schreiben falls man die alten Strandfigurpläne von Frank haben will (oder ihn selbst ganz lieb fragen)

oder hier durcharbeiten
https://web.archive.org/web/20210420215 ... -f421.html

aber ganz ehrlich: sein Buch kostet nicht die Welt und wird das Geld wert sein

Ich mache auch beides, allerdings "umgekehrt".
Laufen erst seit ein paar Monaten und dementsprechend noch eher auf Anfängerniveau, dafür Kraft etwas ambitionierter.

Ich mache es so, der Plan ist in der Urform von Fergus Crawley, abgeändert auf meine Ziele (Kraft UK mindestens halten, OK weiter steigern, Laufen verbessern):

Mo: Push + Laufen Intervalle
Di: Pull (+ opt. Radergo GA1)
Mi: Laufen lang
Do: Beine (+ opt. Radergo GA1)
Fr: OK (+ opt. Radergo GA1)
Sa: Laufen locker
So: UK

Das ist natürlich deutlich mehr als 4 Einheiten. Ich würde an Deiner Stelle wenn möglich eine dritte Laufeinheit dazu nehmen und die GK Einheiten v.a. wegen der Kniebeugen nicht an Tagen vor langen oder intensiven Läufen machen.

Vielleicht so ähnlich:

Mo: Langer Lauf
Di: GK
Mi: Pause
Do: Intervalle
Fr: lockerer Lauf
Sa: GK
So: Pause

Würde Laufeinheiten und Krafteinheiten ca. 10-12h voneinander trennen und höher auf kurze intensive Krafteinheiten splitten:

Tag: früh | spätnachmittags
Mo: Regenerationslauf oder RECOM | Brust
Di: Tempolauf oder lockerer Lauf | Arme
Mi: Beine+Waden
Do: Pause oder Bauch
Fr: Intervalle oder Fahrtspiel | Schultern
Sa: Rücken
So: Langer Lauf

oder:
Tag: früh | spätnachmittags
Mo: Regenerationslauf oder RECOM | Brust+Bizeps
Di: Tempolauf oder lockerer Lauf | Quads+Waden
Mi: Pause oder Bauch
Do: Intervalle oder Fahrtspiel | Schultern+Trizeps
Fr: Hams+Waden
Sa: Rücken
So: Langer Lauf

Kann nur allen empfehlen das Buch "Hybridathlet" von Frank einfach zu kaufen. Genug Grundwissen um sich dann einen Plan zu basteln oder auch Musterpläne - es findet sich dort alles für jedes Niveau

TP in der Bescchreibung