Stage 1: Leg Specialization (Rebooting Overall Power)
Verfasst: 21. Apr 2023, 09:59
Silver Era Old-School BB Mass Routine
Ich bin ehemaliger TA User, eigentlich wollte Ich ein anderen Nickname verwenden, dachte Mir aber, so erkennt Mich vielleicht der ein oder Andere immerhin von Team Andro noch
Weiß sowieso nicht mehr so recht wieso Ich den Nick damals benutzt hatte. War mal auf irgendeinem Board unterwegs, wo man sich nicht mehr registrieren konnte, und ein Kumpel war dort mit dem Nick "guut" registriert, und hat Mir dann seinen "User" überlassen, und zu der Zeit damals habe Ich dann aus Gewohnheit überall sonst auch diesen Nick benutzt
Wollte Mich eigentlich schon eher hie auf Lifters Lounge registrieren, allerdings war die Domäne lange Zeit im Firmennetz blockiert, mittlerweile scheinbar nicht mehr (vermute die Seite war noch zu frisch online, und daher wurde das als potentielles Risiko hier eingestuft..).
Ich bin absoluter Old-School Fanatiker und insbesondere von der Silver Era, also so Mitte/Ende 1940er, bis Anfang 1960er Jahre. Vorbilder sind für Mich Namen wie
Marvin Eder, John Grimek, Bill Pearl, Reg Park, George Eiferman, Jack Delinger uvm.
Größtes Markenzeichen der Body Builder aus den 50ern ist ja der riesiege Brustkorb, bzw. die Illusion davon. Was Mir auch wichtig ist, und Mir bei den BBler der Zeit so gefällt, die waren alle verdammt stark, und viele haben ja auch mit Gewichtheben angefangen, und sind dann später zum Body Building gewechselt, oder haben gar beides parallel trainiert.
Ich habe ja den selben Hintergrund: Komme ursprünglich aus dem Gewichtheben, habe Mich aber auch schon immer dem klassischen Body Building hingezogen gefühlt.
Dementsprechend habe Ich schon immer beides kombiniert, immer mit Fokus auf eines von Beidem.
Sprich: Entweder nach dem Gewichtheben 1-2 Body Building Übungen angehängt, oder umgekehrt Body Building Plan angereichert mit 1-2 Gewichtheber Assistenzübungen.
Da Ich mittlerweile meine besten, jungen Jahre hinter Mir habe, mache Ich kein Gewichtheben mehr, sondern nur noch eine Kombination aus Body Building / Power Lifting, angereichert mit Gewichtheber Assistenzübungen. Das ist für Mich der beste Kompromiss. Denn Explosivität, und Mobilität ist leider einfach nicht mehr vorhanden wie noch vor 10 Jahren, merke immer wieder wenn Ich über einen längeren Zeitraum Reißen, Stoßen, etc. mache, das Mir das nicht gut bekommt.
Aber Übungen wie, Züge, Schwungdrücken, Power Umsetzen etc. sind super, und gehen gut. Und sind auch gute Masseübungen, gerade für den Erector, oder die Traps.
Aufgrund meines Körpertyps, gehen meine direkten Vorbilder dann auch eher in die Richtung eines Bill Pearls, John Grimek, oder Marvin Eder; Als wie beispielsweise ein Steve Reeves.
Aktuell werde Ich von Carlos, von GoldenEraBookworm.com "gecoached".
Prio liegt momentan auf Oberkörper, und da hat Prio, in den großen Powerübungen auf ein bestimmtes Kraftlevel zu kommen, also Bankdrücken, Überkopfdrücken, Rudern etc. zu pushen.
Kraftniveau vom Unterkörper, ist trotz Verletzungen, noch relativ hoch, deshalb ist das erstmal im Hintergrund.
Desweiteren fällt bei Mir die untere Brust etwas ab, und die Rückenweite.
Obere Brust ist durch das viele Überkopfdrücken(+ Varianten), und die Gewichtheber Assistenzen, ganz gut entwickelt, sowie die Rückendichte.
Für die untere Brust und die Rückenweite haben Wir deshalb Übungen wie Gironda Dips und Wide-Grip Pull-Ups eingebaut.
An einem Tag haben Wir außerdem noch Gewichtheber Assistenzübungen integrieret, bzw. beibehalten, weil das einerseits ein "nice-to-have" von Mir war, und andererseits weil das in der Silver Era durchaus gängig war, und auch viele von den damaligen BBler so gemacht haben.
Fokus liegt auch auf der Ribcage Expansion, bzw. der Illusion davon. Also Kartilagen dehnen um so den Look eines größeren Brustkorbs zu erzeugen.
Übungen dafür sind ganz klassisch Breathing Squats + Pullovers, und täglich auf nüchternen Magen Stomach Vacuums.
Trainiert wird 3x mehr oder weniger Ganzkörper. Fokus ist jeden Tag verschieden.
Für jede Übung habe Ich ein individuelles Progressionsschema. Das Schema ist ein einfaches Double Progression System.
Damit kann Ich Mich über ein langen Zeitraum, mit kleinen aber kontinuierlichen Schritten steigern.
Bei den Powerübungen ist das meistens ein Schema wie beispielsweise:
Bankdrücken
8/6/5/5
----------
Würde in dem Beispiel mit 5/5/5/5 mit 90Kg anfangen, und dann jede TE eine Wiederolung dranhängen:
6/5/5/5 -> 6/6/5/5 usw. bis Ich bei 8/6/5/5 bin, dann Gewicht auf 92,5Kg und wieder auf 5/5/5/5 und von vorne. Simpel.
--------------------------
Tag 1: Fokus auf Brust & Rückenweite
Elevated Pike Push-Ups (Progression ist hier ASAP Handstand Push-Ups) --> Wegen Übertrag zur Overhead Press
Weighted Chin-Ups
Bench Press
Wide-Grip Pull-Ups
Gironda Dips
Hanging Leg Raises
Decline Bench Sit-Ups
Side Bends
Tag 2: Fokus auf Ribcage Expansion & Arme
Breathing Squats & Pullovers
Weighted Dips
Bentover Barbell Rows
Close-Grip Bench Press
(Gironda) Cradle Bench Extension (Quasi Overhead Triceps Extension, aber Kopf/Ellenbogen auf eine V-Förmige Bank, Kopf liegt im "V" und Ellenbogen sind weiter oben)
Barbell Curls
Concentration Curls
Hammer Curls
Wrist & Reverse Wrist Curls
Tag 3: Fokus auf Weightlifting Accessory Movements
Power Snatch oder One Hand Snatch
Power Cleans
Overhead Press
High Pulls
Front Squat
Leg Curl
Calves
Ich bin ehemaliger TA User, eigentlich wollte Ich ein anderen Nickname verwenden, dachte Mir aber, so erkennt Mich vielleicht der ein oder Andere immerhin von Team Andro noch
Weiß sowieso nicht mehr so recht wieso Ich den Nick damals benutzt hatte. War mal auf irgendeinem Board unterwegs, wo man sich nicht mehr registrieren konnte, und ein Kumpel war dort mit dem Nick "guut" registriert, und hat Mir dann seinen "User" überlassen, und zu der Zeit damals habe Ich dann aus Gewohnheit überall sonst auch diesen Nick benutzt
Wollte Mich eigentlich schon eher hie auf Lifters Lounge registrieren, allerdings war die Domäne lange Zeit im Firmennetz blockiert, mittlerweile scheinbar nicht mehr (vermute die Seite war noch zu frisch online, und daher wurde das als potentielles Risiko hier eingestuft..).
Ich bin absoluter Old-School Fanatiker und insbesondere von der Silver Era, also so Mitte/Ende 1940er, bis Anfang 1960er Jahre. Vorbilder sind für Mich Namen wie
Marvin Eder, John Grimek, Bill Pearl, Reg Park, George Eiferman, Jack Delinger uvm.
Größtes Markenzeichen der Body Builder aus den 50ern ist ja der riesiege Brustkorb, bzw. die Illusion davon. Was Mir auch wichtig ist, und Mir bei den BBler der Zeit so gefällt, die waren alle verdammt stark, und viele haben ja auch mit Gewichtheben angefangen, und sind dann später zum Body Building gewechselt, oder haben gar beides parallel trainiert.
Ich habe ja den selben Hintergrund: Komme ursprünglich aus dem Gewichtheben, habe Mich aber auch schon immer dem klassischen Body Building hingezogen gefühlt.
Dementsprechend habe Ich schon immer beides kombiniert, immer mit Fokus auf eines von Beidem.
Sprich: Entweder nach dem Gewichtheben 1-2 Body Building Übungen angehängt, oder umgekehrt Body Building Plan angereichert mit 1-2 Gewichtheber Assistenzübungen.
Da Ich mittlerweile meine besten, jungen Jahre hinter Mir habe, mache Ich kein Gewichtheben mehr, sondern nur noch eine Kombination aus Body Building / Power Lifting, angereichert mit Gewichtheber Assistenzübungen. Das ist für Mich der beste Kompromiss. Denn Explosivität, und Mobilität ist leider einfach nicht mehr vorhanden wie noch vor 10 Jahren, merke immer wieder wenn Ich über einen längeren Zeitraum Reißen, Stoßen, etc. mache, das Mir das nicht gut bekommt.
Aber Übungen wie, Züge, Schwungdrücken, Power Umsetzen etc. sind super, und gehen gut. Und sind auch gute Masseübungen, gerade für den Erector, oder die Traps.
Aufgrund meines Körpertyps, gehen meine direkten Vorbilder dann auch eher in die Richtung eines Bill Pearls, John Grimek, oder Marvin Eder; Als wie beispielsweise ein Steve Reeves.
Aktuell werde Ich von Carlos, von GoldenEraBookworm.com "gecoached".
Prio liegt momentan auf Oberkörper, und da hat Prio, in den großen Powerübungen auf ein bestimmtes Kraftlevel zu kommen, also Bankdrücken, Überkopfdrücken, Rudern etc. zu pushen.
Kraftniveau vom Unterkörper, ist trotz Verletzungen, noch relativ hoch, deshalb ist das erstmal im Hintergrund.
Desweiteren fällt bei Mir die untere Brust etwas ab, und die Rückenweite.
Obere Brust ist durch das viele Überkopfdrücken(+ Varianten), und die Gewichtheber Assistenzen, ganz gut entwickelt, sowie die Rückendichte.
Für die untere Brust und die Rückenweite haben Wir deshalb Übungen wie Gironda Dips und Wide-Grip Pull-Ups eingebaut.
An einem Tag haben Wir außerdem noch Gewichtheber Assistenzübungen integrieret, bzw. beibehalten, weil das einerseits ein "nice-to-have" von Mir war, und andererseits weil das in der Silver Era durchaus gängig war, und auch viele von den damaligen BBler so gemacht haben.
Fokus liegt auch auf der Ribcage Expansion, bzw. der Illusion davon. Also Kartilagen dehnen um so den Look eines größeren Brustkorbs zu erzeugen.
Übungen dafür sind ganz klassisch Breathing Squats + Pullovers, und täglich auf nüchternen Magen Stomach Vacuums.
Trainiert wird 3x mehr oder weniger Ganzkörper. Fokus ist jeden Tag verschieden.
Für jede Übung habe Ich ein individuelles Progressionsschema. Das Schema ist ein einfaches Double Progression System.
Damit kann Ich Mich über ein langen Zeitraum, mit kleinen aber kontinuierlichen Schritten steigern.
Bei den Powerübungen ist das meistens ein Schema wie beispielsweise:
Bankdrücken
8/6/5/5
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Würde in dem Beispiel mit 5/5/5/5 mit 90Kg anfangen, und dann jede TE eine Wiederolung dranhängen:
6/5/5/5 -> 6/6/5/5 usw. bis Ich bei 8/6/5/5 bin, dann Gewicht auf 92,5Kg und wieder auf 5/5/5/5 und von vorne. Simpel.
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Tag 1: Fokus auf Brust & Rückenweite
Elevated Pike Push-Ups (Progression ist hier ASAP Handstand Push-Ups) --> Wegen Übertrag zur Overhead Press
Weighted Chin-Ups
Bench Press
Wide-Grip Pull-Ups
Gironda Dips
Hanging Leg Raises
Decline Bench Sit-Ups
Side Bends
Tag 2: Fokus auf Ribcage Expansion & Arme
Breathing Squats & Pullovers
Weighted Dips
Bentover Barbell Rows
Close-Grip Bench Press
(Gironda) Cradle Bench Extension (Quasi Overhead Triceps Extension, aber Kopf/Ellenbogen auf eine V-Förmige Bank, Kopf liegt im "V" und Ellenbogen sind weiter oben)
Barbell Curls
Concentration Curls
Hammer Curls
Wrist & Reverse Wrist Curls
Tag 3: Fokus auf Weightlifting Accessory Movements
Power Snatch oder One Hand Snatch
Power Cleans
Overhead Press
High Pulls
Front Squat
Leg Curl
Calves
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