Lifters Lounge

Hallo zusammen.

Kurz zu mir: Ich hatte früher schon ein Jahr trainiert, war aber dann 8 Jahre faul und fett geworden. Letztes Jahr im August hatte es dann Klick gemacht, und seitdem bin ich wieder dabei. Ich hoffe auch, dass ich dabei bleibe, jetzt wo ich weiser geworden bin und keine 80km am Tag mehr pendeln muss (Homeoffice sei Dank).

Ich würde von mir behaupten, vor allem wenn ich die anderen Leuts im Gym so sehe, dass ich durchaus Hart trainiere. Und ich kriege mich auch schwer gezügelt, nicht bis zum Absoluten MV zu gehen.

Jedoch habe ich nun nach 3 Monaten Vergleichsfotos gemerkt, dass meine Brust einfach null Progress gemacht hat. Kraft technisch steigt es, aber optisch tut sich da irgendwie gar nichts. Daher dachte ich, es muss sich was ändern.

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Ich verfolgte den Ansatz, den man oft von "Fitness Sience Youtuber" hört: wenig Volumen am Tag, dafür häufiger die Woche. (Plan 2 Posts weiter unten)
Nach einer Woche Trainingspause wegen Urlaub merkte ich nun in meiner 1. Trainingseinheit extreme Erschöpfung. Die war irgendwie härter als gewohnt. Kann es sein, dass ich mehr geben konnte, da ich erholter war? Das müsste theoretisch auch in besseren Wachstumsreiz resultieren?

Gestern der Beintag war weniger hart als die 1. TE. Und heute nochmal leichter. Gewöhnung, oder "Wehrt sich der Körper und streikt"?

Progress war bis auf Rücken quasi nicht vorhanden in der OK Einheit heute.

Ich denke, es gibt ja viele, die sagen, "Wenn man hart trainiert, KANN man den Muskel nur einmal die Woche trainieren". Hatte das bis jetzt für Blödsinn gehalten, weil ich mMn ja hart trainiere und es durchaus öfter kann. Jetzt glaube ich aber, dass dieses harte Training nur relativ zu meiner allgemeinen Erschöpfung war. Und der Körper gar nicht in der Lage war, alle Muskelfasern anzusteuern usw.

Überlege jetzt einen 3er Split zu machen. Schulter/Arme, Beine/Bauch, Pause, Brust/Rücken, Pause, von vorn. Warum kein klassicher Push Pull Legs? Weil ich finde, meine Brust braucht nicht tonnenweise Volumen. Mir geht, obwohl ich die noch trainiere, nach 3 Übungen sowas von der Pump flöten und alles fühlt sich nur noch sinnlos an. Und ich kann so schön Antagonisten trainieren, was ich beim 2er Split sehr geschätzt habe.

Meine Erkenntnis ist nach der Pause nun jedenfalls: Ich probiere es mal "Old School" mit weniger Frequenz. Quasi jede Muskelgruppe 1 3/4 mal die Woche statt 3 mal. Mal sehen, was es wird. Trainingsplan poste ich auch noch dazu in Trainingspläne, vielleicht schaut mal einer rüber.

Kommt halt auch drauf an wie viel Volumen du gemacht hast bei dem OK/UK Split?

Nach dem Urlaub etwas mehr erschöpft zu sein ist doch klar, du hast dich etwas von der Belastung entwöhnt. Das heißt aber nicht zwingend, dass die Einheit jetzt so viel besser war. Eine gewisse Gewöhnung brauchst du auch, um Progression zu machen.

K4S4 hat geschrieben: 19. Apr 2023, 19:33 Kommt halt auch drauf an wie viel Volumen du gemacht hast bei dem OK/UK Split?

Nach dem Urlaub etwas mehr erschöpft zu sein ist doch klar, du hast dich etwas von der Belastung entwöhnt. Das heißt aber nicht zwingend, dass die Einheit jetzt so viel besser war. Eine gewisse Gewöhnung brauchst du auch, um Progression zu machen.

Der OK Tag war wie folgt:

Bankdrücken Trainingsgerät 3x
Latziehen 3x
Schrägbank mit KH 2x
Rudern Maschine 2x
Butterfly Gerät 2x
Reverse Butterfly 3x
Seitheben Maschine 4x

Der UK Tag war:
Kniebeuge mit LH 3x
Romänisches Kreuzheben 3x
Bulgarian Split Squat 3x
Beinstrecker 3x

RIR 1-2 jeweils

Ich suche immer noch den Zusammenhang zum Titel "Einsicht: Ist Youtube "Science" Schrott?"

Trainierst du nach etwas, was du in YouTube-Videos gesehen hast?

Gutgemeinter Tipp … weniger Text, dann wird es vielleicht auch gelesen.

BestAgeHardgainer hat geschrieben: 19. Apr 2023, 20:05 Ich suche immer noch den Zusammenhang zum Titel "Einsicht: Ist Youtube "Science" Schrott?"

Trainierst du nach etwas, was du in YouTube-Videos gesehen hast?

Es wird behauptet, dass hohe Frequenz mehr Zuwächse bringt als der "Bro Split".

Diesen Ansatz verfolgte ich. Jedoch habe ich jetzt das Gefühl, meine nächsten Trainingseinheiten jeweils zu sabotieren durch zu wenig Rest days usw.

Moseltaler hat geschrieben: 19. Apr 2023, 20:06 Gutgemeinter Tipp … weniger Text, dann wird es vielleicht auch gelesen.

Done

Glaubst du nicht, dass du dir vielleicht über andere Dinge Gedanken machen solltest? Zieh doch erstmal irgendeinen sinnvollen Plan eine Weile durch, der dir Spaß macht. Und nicht deinen, sondern zB. einen hier aus dem Forum. Ohne den alle zwei Wochen zu wechseln. Leg die Prioritäten nicht falsch und komm erstmal auf einen vernünftigen KFA und bau dir eine Basis auf. Ob du jetzt 6,25% mehr mit 2x GK die Woche oder OK/UK oder Push/Pull/Beine oder einem 5er-Split aufbaust, ist doch komplett egal. Kümmer dich um die Grundlagen, damit du den Sport diesmal nicht wieder aufhörst.

Ach ja, bitte geh ans Muskelversagen. Niemand, der 25% KFA hat und 87kg auf 180cm wiegt und 105kg beugt, kann die RIR realistisch einschätzen. Du denkst vielleicht, du würdest zB. 2 Wdh im Tank lassen, aber das wird meistens nicht stimmen. Selbst sehr weit fortgeschrittene Leute können das nicht immer perfekt. Wenn du einfach bis zum Muskelversagen trainierst, ist das Leben sehr viel einfacher. Periodisierung brauchst du auch nicht. Und erst recht nicht 5-7x Sport die Woche (wie in dem anderen Thema vorgeschlagen). Wichtig ist, dass du Spaß hast. Was bringt es dir denn, wenn du ein paar Wochen lang quasi jeden Tag Sport machst und dir danach wieder eine Pizza am Tag vor dem PC reinschiebst, weil es komplett beschissen ist, es so zu übertreiben?

Schlurp hat geschrieben: 19. Apr 2023, 20:50 Kümmer dich um die Grundlagen, damit du den Sport diesmal nicht wieder aufhörst.

Ach ja, bitte geh ans Muskelversagen. Niemand, der 25% KFA hat und 87kg auf 180cm wiegt und 105kg beugt, kann die RIR realistisch einschätzen. Periodisierung brauchst du auch nicht. Und erst recht nicht 5-7x Sport die Woche (wie in dem anderen Thema vorgeschlagen). Wichtig ist, dass du Spaß hast. Was bringt es dir denn, wenn du ein paar Wochen lang quasi jeden Tag Sport machst und dir danach wieder eine Pizza am Tag vor dem PC reinschiebst, weil es komplett beschissen ist, es so zu übertreiben?

Als ich im August gestartet bin, wog ich 115KG und habe bis Februar gecutted. Ich hatte überlegt, ob ich mich weiter runterquäle, danach Bulke, oder jetzt "Maintain" und dann Anfang nächsten Jahres bis April auf 15%KFA runter gehe.

Wie du schon sagst, solls am Ende Spaß machen. Ich gehe sehr gerne ins Gym und es fällt mir schwer, mich zu zügeln. Daher habe ich auch den High Frequency Ansatz gewählt.

Aber Erfolg macht ja auch Spaß, und daher probiere ich es nun mit einem 3er. Hab mir den hier erstellt: https://lifters-lounge.com/viewtopic.php?p=67826#p67826

Was hältst du von dem? 2 Rest days werden mich schon nicht umbringen, oder ich mache Cardio im Gym. Mal schauen.

Ich gehe gerne ans Muskelversagen, aber das haut bei High Frequency halt gar nicht mehr hin, wenn ich 1 1/2 Stunden im Gym bin. Beim 3er Split werde ich straight alles ans MV ballern.

Wer ist denn YT-Science?
Die wirklich Science sagt 10-20 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche und bei Bedarf(!) erhöhen, dabei scheint es wohl(!) so zu sein, dass 2x pro woche besser ist als 1x

Wenn ich es richtig lese, bist du aber "YT-Science"mäßig eingestiegen nach langer Pause und dann noch mit KCAL-Defizit?

H_D hat geschrieben: 19. Apr 2023, 21:25 Wenn ich es richtig lese, bist du aber "YT-Science"mäßig eingestiegen nach langer Pause und dann noch mit KCAL-Defizit?

Gibt diverse Youtuber, die mit Studien belegt, Trainingskonzepte vorstellen usw. Ist jetzt nicht ein spezifischer.

Ich bin damit eingestiegen, jop.

Ich bin nicht mehr im Defizit. Aktuell scheinbar endlich auf Erhaltung. Seit 2 Wochen ist das Gewicht unverändert. Nach der Diät war meine Kalkulation noch etwas großzügig und es waren 300kcal am Tag zu viel. Nach 2KG gain in 6 Wochen habe ich dann reduziert.

2350kcal, mehr nicht. Aber liegt auch am Bürojob.

200g carbs
200g protein
80g fat

Hydrogencarbonat hat geschrieben: 19. Apr 2023, 19:20 faul und fett geworden
jetzt wo ich weiser geworden bin und keine 80km am Tag mehr pendeln muss (Homeoffice sei Dank).
Sience

fahr doch die 80km mit dem Rad, erstes Problem gelöst.

Science ist Schrott, dies ist korrekt

Ich für meinen Teil hasse Science.

Wenn du noch bei 25% KFA bist solltest du eher weiterhin diäten

H_D hat geschrieben: 19. Apr 2023, 21:47 Wenn du noch bei 25% KFA bist solltest du eher weiterhin diäten

Ja werde ich. Aber nach 10 Monate durch Diäten einfach kein Bock mehr. Erstmal pause. Finde 25% an mir jetzt auch nicht so schlimm.

Wenn die Diät so lange war lag deine fehlende Regeneration wohl einfach daran bzw. daran, dass du eben dein Volumen nicht angepasst hast