Lifters Lounge

Servus,

Wie findet ihr diesen Trainingsplan? Was wäre noch zu verbessern?



Woche 1:

Montag: Trainingseinheit A + Core-Training

Dienstag: Grundlagenausdauer Zone 2 (60 Minuten) + Dehnung/Mobilität

Mittwoch: Trainingseinheit B (progressive Steigerung)

Donnerstag: Grundlagenausdauer Zone 2 (45 Minuten) + Core-Training

Freitag: Trainingseinheit A (progressive Steigerung)

Samstag: HIIT (abwechselnd 4x4, Tabata, 30/30)

Sonntag: Aktive Regeneration (leichte Bewegung) + Dehnung/Mobilität


Woche 2:

Montag: Trainingseinheit B + Core-Training

Dienstag: Grundlagenausdauer Zone 2 (75 Minuten) + Dehnung/Mobilität

Mittwoch: Trainingseinheit A (progressive Steigerung)

Donnerstag: Grundlagenausdauer Zone 2 (60 Minuten) + Core-Training

Freitag: Trainingseinheit B (progressive Steigerung)

Samstag: HIIT (abwechselnd 4x4, Tabata, 30/30)

Sonntag: Aktive Regeneration (leichte Bewegung) + Dehnung/Mobilität

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Trainingseinheit A:

1. Kniebeugen - 3 Sätze x 8-10 Wiederholungen
2. Bankdrücken - 3 Sätze x 8-10 Wiederholungen
3. Kreuzheben - 3 Sätze x 6-8 Wiederholungen
4. Klimmzüge - 3 Sätze x max. Wiederholungen
6. Schulterdrücken - 3 Sätze x 8-10 Wiederholungen

Trainingseinheit B:

1. Frontkniebeugen - 3 Sätze x 8-10 Wiederholungen
2. Langhantelrudern - 3 Sätze x 8-10 Wiederholungen
3. Ausfallschritte - 3 Sätze x 8-10 Wiederholungen pro Bein
4. Dips - 3 Sätze x max. Wiederholungen
5. Rumänisches Kreuzheben - 3 Sätze x 8-10 Wiederholungen

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Periodisierung

Woche 1-4: Hypertrophie-Phase

Erhöhen Sie die Wiederholungen auf 10-12 pro Übung in Trainingseinheit A und B.

Woche 5-8: Kraftausdauer-Phase

Reduzieren Sie die Wiederholungen auf 12-15 und erhöhen Sie die Anzahl der Sätze auf 4 in Trainingseinheit A und B.

Woche 9-12: Maximalkraft-Phase

Reduzieren Sie die Wiederholungen auf 4-6 und erhöhen Sie das Gewicht in Trainingseinheit A und B.

Woche 13: Deload-Woche

Reduzieren Sie die Trainingsintensität und das Volumen um 50% in allen Trainingseinheiten.





Info: Für Grundlagenausdauer wird ein Rudergerät herangezogen und für HIIT ein Airbike

Wie ist denn dein Trainingsstand und was ist dein Ziel? Woher hast du den Plan überhaupt?

Dein Trainingszustand wäre auf jeden Fall wichtig zu wissen. Solltest du bisher nicht im Training sein riecht das schon Mal nach zu wenig Regeneration.
Was auch direkt auffällt ist die Coreeinheit hinter den Trainingseinheiten A und B die meiner Meinung nach absolut unnötig ist, da dein Code bei den Grundübungen schon genug abbekommt.

Beugen, Bankdrücken und Kreuzheben in einer TE ist auch fragwürdig, besonders solltest du schon fortgeschritten sein und größere Gewichte bewegen können.

Ein kleiner Abriss deiner bisherigen Trainingserfahrung+ deinem Ziel wäre wichtig um das besser beurteilen zu können.

Servus,

Danke für Rückmeldung.

Bin seit 3 Monaten (wieder) im Training, was sowohl Kraft- als auch Ausdauertraining betrifft.
Allgemein habe ich schon eine längere Historie was Krafttraining betrifft, also kein Anfänger.

Ziel ist Verbesserung der allgemeinen Fitness.

Den Plan habe ich mit Hilfe von ChatGPT-4 konzipiert. Hab ihn im Verlauf immer wieder auf Vorschläge zu Verbesserung neu auswerten lassen.

Ich besitze Homegym-Ausrüstung und die oben genannten Cardio-Geräte.

PS: Der Hinweis bezüglich des Core-Trainings ist mir auch aufgefallen. Kann ich wahrscheinlich rausstreichen.

Ich glaub ehrlich gesagt als Wiedereinsteiger ist das erstmal bisschen viel Workload. Wenn du die 7 Tage Woche durchziehen willst würde ich die Krafttrainings minimalistischer gestalten, am besten mit einem der DZA Pläne hier aus dem Forum oder dem WKM Plan. Besonders bei TE 1 bekomm ich schon erhöhten Puls wenn ich es mir nur vorstelle

Das ganze andere drum Rum kannst du machen aber sei besonders am Anfang nicht zu stolz die Einheiten abzukürzen oder zu skippem wenn du merkst du brauchst eine Pause. Würde erstmal so rangehen dass ich einen Monat Versuche das Krafttraining makellos durchzuziehen und den Rest dann wenn es von der Regeneration her passt und dann nach einer gewissen Zeit immer mehr Bestandteile "fest" rein integrieren.

Aber grundsätzlich reichen zum einfach nur fit werden neben den 3 Krafttrainings die Woche auch zwei Cardio Einheiten. Je nachdem wie lang deine Pause war wirst du Recht schnell merken dass du bald wieder fitter wirst.

Wie ist deine Ernährung, versuchst du auch abzunehmen oder eher zuzunehmen?

Servus,

Hab mir dazu von ChatGPT 4 auch was zusammenstellen lassen. Meine Fokus wird vorerst auf abspecken liegen. Ob ich die verschlagenen Supplements in dieser Breite zu mir nehme, bezweifle ich. Bisher ist einzig Whey-Protein im Einsatz.

Werde den Workload so wählen, das es für mich funktioniert. Wenn tatsächlich noch Power da ist, schaue ich was geht.

Bezüglich Cardiotraining:

https://www.trainingpeaks.com/blog/zone ... -athletes/

https://peterattiamd.com/exercising-for ... -training/



Werde bei dem Trainings-Pensum so 2500 Kalorien/Tag zu mir nehmen und schauen das ich pro Woche 0,5 kg annehme.

Sollte der Gewichtsverlust drastisch drüber liegen, werd ich korrigierend eingreifen.

Bin 35 Jahre, 180cm groß und wiege ~ 90 kg.


Tainingsgewicht:

Trainingseinheit A:

1. Kniebeugen : 80 kg
2. Bankdrücken: 70 kg
3. Kreuzheben: 90 kg
4. Klimmzüge: 3 Sätze x Max
5. Schulterdrücken: 45 kg

Trainingseinheit B:

1. Frontkniebeugen: 60 kg
2. Langhantelrudern: 45 kg
3. Ausfallschritte: 50 kg
4. Dips - 3 Sätze x Max
5. Rumänisches Kreuzheben: 60 kg



Ernährungskonzept für den optimierten Trainingsplan:

Grundlagen:

Zielgerichtete Kalorienzufuhr: Abhängig von Zielen wie Muskelaufbau, Fettabbau oder Erhalt der aktuellen Körperzusammensetzung sollte die Kalorienzufuhr angepasst werden.

1. Makronährstoffverteilung: Eine ausgewogene Verteilung von Protein, Kohlenhydraten und Fetten ist wichtig, um optimale Trainingsleistung und Regeneration zu gewährleisten.

-- Protein: 1,6-2,2 g pro kg Körpergewicht, um Muskelwachstum und -erhalt zu unterstützen.

-- Kohlenhydrate: 3-6 g pro kg Körpergewicht, um Energie für das Training bereitzustellen.

-- Fett: 0,8-1,2 g pro kg Körpergewicht, um Hormonproduktion und allgemeine Gesundheit zu unterstützen.

2. Mahlzeiten-Timing:

Vor dem Training: Eine ausgewogene Mahlzeit mit leicht verdaulichen Kohlenhydraten und Protein 1-3 Stunden vor dem Training.

Nach dem Training: Eine Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Protein innerhalb von 1-2 Stunden nach dem Training, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und Muskelregeneration zu unterstützen.

3. Nährstoffreiche Lebensmittel:

Proteinquellen: Mageres Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Tofu und proteinreiche Pflanzen.

Kohlenhydratquellen: Vollkornprodukte, Kartoffeln, Reis, Haferflocken, Früchte und Gemüse.

Fettquellen: Nüsse, Samen, Avocado, Olivenöl und fettreiche Fische wie Lachs und Makrele.

Mikronährstoffe: Eine vielfältige Auswahl an Obst und Gemüse, um den Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen zu decken.

4. Flüssigkeitszufuhr:

Ausreichend Wasser trinken: Mindestens 30-35 ml pro kg Körpergewicht pro Tag, um den Flüssigkeitsbedarf zu decken.
Elektrolyte: Bei langen Trainingseinheiten oder intensivem Schwitzen kann die Zufuhr von Elektrolyten wie Natrium, Kalium und Magnesium hilfreich sein.

5. Anpassungen je nach Trainingsphase:

Hypertrophie-Phase: Eine leicht erhöhte Kalorienzufuhr (ca. 200-500 kcal Überschuss) kann das Muskelwachstum unterstützen.

Kraftausdauer-Phase: Eine ausgewogene Kalorienzufuhr, um die bestehende Muskelmasse zu erhalten und die Trainingsleistung zu optimieren.

Maximalkraft-Phase: Eine leichte Erhöhung der Protein- und Fettzufuhr kann die Kraftentwicklung unterstützen, während eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr für Energie sorgt.

6. Individuelle Anpassungen:

Jeder Mensch hat unterschiedliche Bedürfnisse und Vorlieben. Die Ernährung sollte den individuellen Bedürfnissen angepasst und auf persönliche Ziele, Lebensstil, Allergien oder Unverträglichkeiten abgestimmt werden.

7. Ergänzungen (Supplements):

Je nach individuellen Bedürfnissen und Ernährungsgewohnheiten können bestimmte Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein, wie zum Beispiel:

-- Protein-Pulver: Wenn es schwierig ist, den Proteinbedarf durch die Ernährung zu decken.

-- Kreatin: Kann die Leistungsfähigkeit bei hochintensiven und kurzen Belastungen verbessern.

-- Beta-Alanin: Kann die Muskel-Carnosin-Konzentration erhöhen und somit die Ermüdung bei intensivem Training reduzieren.

-- BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren): Für Veganer oder Vegetarier, um die Aminosäurezufuhr zu erhöhen und die Muskelregeneration zu unterstützen.

-- Vitamine und Mineralstoffe: Bei nachgewiesenem Mangel oder unzureichender Zufuhr aus der Nahrung.

Wichtig: Bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, sollten Sie sich von einem Arzt oder Ernährungsberater beraten lassen.

8. Regelmäßige Überprüfung und Anpassung:

Überwachen Sie Ihren Fortschritt und passen Sie Ihre Ernährung entsprechend an. Körperzusammensetzung, Leistung und allgemeines Wohlbefinden können gute Indikatoren für die Notwendigkeit von Anpassungen sein.

Zusammenfassend ist es wichtig, eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung mit ausreichender Energiezufuhr, angepasster Makronährstoffverteilung und ausreichender Flüssigkeitszufuhr zu verfolgen, um optimale Trainingsleistung, Regeneration und Fortschritte zu gewährleisten. Individuelle Anpassungen und das Hinzufügen von Nahrungsergänzungsmitteln bei Bedarf können ebenfalls hilfreich sein.

und warum schwächst du permanent deinen Core wenn du soviel freie Übungen macht?
Zum Wiedereinstieg total überladenes Pensum in meinen Augen

Den Vorschlag, noch ein zusätzliches Core-Training durchzuführen, werde ich streichen.

Bin ich der selben Meinung, ist überflüssig bzw. ein Overkill.

Danke aber schonmal für die konstruktiven Einwürfe.