Lifters Lounge

Hallo,
ich würde gerne einen Push Pull Plan Trainieren und habe den Plan von DZA gefunden.

Da ich wegen eines Schulterimpingement kein Seitheben ausführen kann, würde ich den Plan folgendermaßen 4 Mal Wöchentlich ausführen.

Push:
Kniebeuge: 4X8
Bankdrücken: 3X8
Schulterdrücken: 3X10
French-Press: 3X12

Pull:
Gestrecktes KH: 4X10
Lazug: 4X10
Langhantelrudern: 3X10
Bizepscurls: 3X8

Ich bin 42Jahre alt und im Anfänger/leicht fortgeschrittenem Stadium.

Kann ich den Plan so ausführen? 4 Übungen pro Einheit scheint mir etwas wenig
Welche Übungen könnte/sollte ich noch reinnehmen.

Ziel: Muskelaufbau

Vielen Dank

Ich würde erstmal schauen, ob ich mit dem Plan so wie er ist zurecht komme, Progress mache, Regeneration passt und dann kann man immer noch Abänderung machen.

Wenn überhaupt würde ich ehr das Uk Volumen noch was erhöhen durch z.B. Beinstrecker am Push und Beinbeuger sitzend am Pull Tag.

Die Pläne von DZA sind altbewährt und kannst du erstmal so ausführen. Wenn das Volumen zu wenig sein sollte, kann man das noch erhöhen. Bleib da aber erstmal eine längere Zeit bei dem Plan und esse entsprechend deiner Zielsetzung (Aufbau, Diät...).

Ein gängiger Push-Plan ist auch:
Squat
Wadenheben
Schrägbankdrücken
Military Press
Dips

Wie sieht es bei der Pull-Einheit mit Face-Pull s aus? Stärken vor allem die Rotatorenmanschette und trainieren die hintere Schulter. Außerdem ist es sinnvoll das Rudern ruhig schwerer vor dem Latziehen zu machen, sofern du noch keine Klimmzüge schaffst. Die würd ich dann aber an den Anfang packen, da sie echt die volle Kraft benötigen.

Beim Rudern können die meisten mehr Gewicht bewegen und die Ruderbewegung aktiviert generell mehr Muskelmasse als Zugbewegungen von oben.

LG