Lifters Lounge

Hallo ich würde gern ein paar Vorschläge und Anregungen zu einem neuen Trainingsplan bekommen.
Man soll mit dem Plan auch als Fortgeschrittener noch gut Muskeln aufbauen und die Einheiten sollen Max 1 std 20 min gehen.
Ich kann 4x Woche trainieren, Di, Do, Sa, So

Hatte in letzter Zeit 4er trainiert aber was mir doch zu viel Junk Volumen und wollte wieder jeden Muskeln 2x oder öfter pro Woche trainieren.

Habe an etwas wie WKM, alternierender GK Plan, 2er Split, bzw Yates 2er Split gedacht.

Soll aufjedenfall nicht nur Verbundsübungem sein sondern auch einige Isos da sie mir Spaß machen.

Bin auf Vorschläge gespannt

Könnte mir aber auch vorstellen einen 3er mit 4 Einheiten zu trainieren, weiß aber nicht welchen finde alle von DZA gut

Vorschlag: nimm einen Plan von DZA

Oder was erwartest du jetzt?

Lifter-A hat geschrieben: 15. Apr 2023, 12:10 Könnte mir aber auch vorstellen einen 3er mit 4 Einheiten zu trainieren, weiß aber nicht welchen finde alle von DZA gut

Hahaha, naja, wie sagt man so schön, nicht alle auf einmal, sondern erstmal an einen Plan halten und den ordentlich durchziehen.
Nach einer Zeit fällt dir dann vielleicht auf, was noch fehlt oder wo du noch nachschleifen musst.
4x die Woche ist ja schon ambitioniert, den perfekten allgemeingültigen Plan gibt es auch nicht, wenn auch Millionen davon.
Hast ja schon erste Erfahrungen und würde einen von deinen genannten nehmen und den ´'ne Weile ausquetschen.
Ok, Sa/So müsste man nachdenken, weil kurz hintereinander liegend. Vielleicht nutzt du auch einen von den beiden Tagen für
etwas intensiveres oder auch einfach nur längeres Cardio und nimmst Di, Do, Sa als Krafttrainingstage?

Hab mir den Torso/Ex von DZA genommen und etwas angepasst werde den so trainieren denke ich

Torso/Ex

Negative Langsam/Explosive Positive

Bankdrücken Maschine 3x6-8 Wdh
Lat Zug 3x8-10
Schrägbankdrücken Smith 3x8-10 Wdh
T-Bar Rudern/Kurzhantelrudern 2x8-10 Wdh
Schulterdrücken 2x8-10 Wdh
Kabelrudern 2x8-10
Überzüge 2x8-10
Butterfly Reverse Kabel oder Maschine 3x12-15
Bauchmaschine 4x

Beincurls 3x6-8 Wdh
Kniebeugen/Beinpresse 4x6-8 Wdh/4x10-12 Wdh
Hyperextensions Höhe 6 4x8-12
Beinstrecker 2x 12-15 Wdh
Adduktor 3x12-15
Kabelcurls hinter dem Körper 4x8-10
Trizepsdrücken Kabel 2x8-10
Trizeps Überkopf 2x8-10
Seitliche Bauchmuskel hängend 3x

Mit der Aufteilung kannst du auch überlegen an den beiden Wochentagen den WKM zu trainieren (hast ja offensichtlich Bock drauf) und am WE den Torso / EX von DZA

Kannst du mal einen WKM Plan aufschreiben?

Lifter-A hat geschrieben: 16. Apr 2023, 08:43 Kannst du mal einen WKM Plan aufschreiben?

WKM ist immer der selbe Plan (WKM war ein User in einem anderen Forum, daher der Name), hab ihn meistens im 5x5 trainiert, aber kannst auch 3x8 je nachdem wie du das Volumen verträgst am Anfang tendenziell mehr und mit höheren Gewichten eventuell reduzieren.

TE 1:
Kniebeugen
Bankdrücken
LH-Rudern im Untergriff

TE 2:
Kreuzheben
Klimmzüge (alternativ Latzug wieder im Untergriff)
LH Schulterdrücken im stehen


WKM selbst sagt man soll nichts dazu nehmen, besonders keine Arm Isos. Sehe dass etwas anders wenn du Bock hast kannst bei TE 1 nochmal was für den Bizeps und in TE 2 was für den Trizeps rein packen, weil dass den meisten einfach Spaß macht.

habe mich jetzt doch für etwas komplett anders also HIT PPL 3er Split, den ich vor einier Zeit schonmal trainiert habe entschieden

Probier's Mal aus. Befürchte aber das 4 Tage für ein PPL als Anfänger zu wenig sind. Du brauchst eher 5 um wirklich ein adäquates Volumen, gerade für die Beine, drauf zu bekommen.

Raccaile94 hat geschrieben: 17. Apr 2023, 19:55 Probier's Mal aus. Befürchte aber das 4 Tage für ein PPL als Anfänger zu wenig sind. Du brauchst eher 5 um wirklich ein adäquates Volumen, gerade für die Beine, drauf zu bekommen.

hey, würde mich nicht mehr als anfänger betiteln, habe den Plan vor ca. einem Jahr schonmal mit 5 Einheiten in der Woche trainiert und es war grenzwertig was die Reneration angeht, daher denke ich, dass 4 Einheiten ganz gut passen.

hat jeweils 2 verschiende Push/Pull/Bein Tage mit verschiedenen Fokus