Lifters Lounge

Mooooin in die Runde.

Ich dachte mir ich stelle mal als aller erstes meinen Trainingsplan vor.
Zur Erklärung: ich habe mich seit nun gut 1 Jahr mit dem HIT System angefreundet und Feier es ungemein. Hab hier für mich persönlich die beste Möglichkeit gefunden, meinen Progress zu beobachten und an jeglichen Stellschrauben zu drehen, wenn mal was nicht passt. Und der wichtigste Faktor: es macht Spaß. Dennoch habe ich weiterhin Anteile des Volumentrainings drin.
Nun zum eigentlichen Plan. Er ist aufgeteilt in 2 Teile.
Hintergrund dazu: Push 1 und Pull 1 sowie Beine, finden jeweils in einem Studio bei mir auf Arbeit statt. Da dort die Möglichkeiten eher begrenzt sind, habe ich hier versucht, irgendwie das Maximum rauszuholen. Jedoch stößt man sehr schnell an seine Grenzen, da Beispielsweise KH bei 45Kg enden, was mich gerade beim Schrägbankdrücken schon fast wieder in den Bereich Volumen drängt. Scheiben sind wiederum genug vorhanden und hier könnte man die LH voll beladen.
Der Kabelturm wurde von jemanden beschafft, der sich mit der Thematik wohl nie auseinandergesetzt hat. Jeder Trainingsanfänger könnte hier dran nach einem Jahr Full Stack trainieren. Egal! Arbeiten mit dem was man hat!
Bei den Beinen muss ich derzeit ein wenig aufpassen, da das Knie mir einen Strich durch die Rechnung macht. Hier soll die Frequenz aber sukzessive gesteigert werden.
Was bleibt noch zu sagen? Die 2xMax Sätze, finden jeweils im top und backoff Prinzip statt.
Regeneration passt.

Push 1

Warmup
2xMax Kurzhantel Schrägbank
2xMax LH Bankdrücken
3x12-15 Butterfly (je nachdem was frei ist Kabel,Maschine oder Kurzhantel)
2xMax Schulterpresse
4x12-15 Seitheben
2x12-15 Trizepsdrücken
2x12-15 Trizeps Überkopf

Pull 1

2xMax LH Rudern UG
2xMax LH Rudern OG
2xMax T-Bar Rudern
4x6-8 KH Rudern
2x12-15 Kabelzug Rudern
2x12-15 Kabelzug UG (optional)
4x12-15 Bizepscurls
2x8-12 Hammercurls

Legs

4x 12-15 Beinbeuger
4x12-15 Beinstrecker
2xMax Rum.Kreuzheben
4xMax Wadenheben
2xAusfallschritte mit Zusatzgewicht

Push 2

2xMax Schrägbankdrückmaschine
2xMax Bankdrückmaschine
2xMax Schulterdrückmaschine
4x12-15 Seitheben Kabel
4x12-15 Trizeps einarmig Kabel
2x12-15 Trizeps UG

Pull 2

2xMax Latziehen
2xMax Latziehen eng
2xMax Rudern Kabel breit
2xMax Rudern Kabel eng
4x12-15 Reverse Flys
4x12-15 Bizeps Curls

Frequenz, Kraftwerte?
Pull 1 verstehe ich nicht -finde ich total überladen und auch komische Übungskombinationen

Pull 1 ist dem schlechten Equipment in dem besagten Studio geschuldet. Das Kabelrudern kann man am Ende eher als eine Art Isolation ansehen, da an dem Turm, wie oben beschrieben, nichts schwer ist. Könnte man theoretisch auch weg lassen

Frequenz
Legs/rest/push1/pull1/rest/push2/pull2

Kraftwerte (backoff jeweils 75% vom Top)

Kurzhantel Schrägbank - 45Kg (da mehr nicht vorhanden)
LH Bankdrücken - 140kg
Seitheben - 16kg

Schrägbankdrückmaschine - 170Kg
Bankdrückmaschine - 100 Kg
Schulterpressmaschine - 80Kg

LH Rudern UG - 120Kg
LH Rudern OG - 110Kg
T-Bar - 120Kg
Kh Rudern - 45Kg

Latziehen breit 93Kg
Latziehen eng 86Kg
Rudern breit 93Kg
Rudern eng 107Kg

Rum.Kreuzheben 110Kg

Restlichen Werte variieren ein wenig nach Tagesform.
Die oben aufgeführten sind die zuletzt geleisteten Werte, die es in der Wdh oder den Kg zu schlagen gilt.

Starke Kraftwerte!
Anstatt sich da aber bei manchen Übungen ins Nirvana zu pumpen würde ich vielleicht mit Vorermüdung trainieren. Oder bei Pull einarmig.
Generell ist es immer schwer Pull zu bewerten wenn man nicht weiß wie die Übungen ausgeführt werden.

Danke dir!:)
Ja Vorermüdung geisterte mir auch schon im Kopf rum. Einarmige Pullübungen baue ich ab und an mal am Ende statt des beidarmigen Ruderns am Kabelzug ein. Aber auch da verlasse ich mich immer auf das „da hab ich jetzt Bock drauf“ Gefühl.
Gebe dir recht: Pull ist ohne visuelle Eindrücke schwierig zu bewerten. Push ist da schon etwas „einfacher“. Oder wie Markus sagte „leg dich unter die scheiß Bank und drück die kacke“
Nochmals danke für dein Input Genau das habe ich mir vom Forum erhofft

Könntest ja auch beschreiben wie du ruderst. Wenn ich mal die normale Ausführung voraussetze:

Pull 1

2xMax LH Rudern UG-> Lat
2xMax LH Rudern OG-> vorgebeugt, dann oberer Rücken
2xMax T-Bar Rudern -> Lat
4x6-8 KH Rudern -> Lat
2x12-15 Kabelzug Rudern ?
2x12-15 Kabelzug UG (optional) -> Lat
4x12-15 Bizepscurls
2x8-12 Hammercurls

also schon recht viel Lat dabei