Lifters Lounge

Moin,
ich habe das Problem, dass meine Schultern, gerade die vordere, im Vergleich zu meiner Brust recht groß wirken. Hab ich wahrscheinlich durch falsches Bankdrücken erreicht.
Würde deshalb gerne die Brust ein bisschen isolierter trainieren und die Schulter ein bisschen "vernachlässigen". Welche Übungen würdet ihr dazu empfehlen?
Am besten merke ich die Brust eigentlich bei Butterfly's oder Cable-Crossovers. Aber gerade da habe ich Probleme die Schultern rauszulassen.

Ich wiege derzeit 76-77 kg auf 1,78. Kfa irgendwo zwischen 12 - 15%. Seit einer Corona-Infektion letztes Jahr trainiere ich seit ca. 6 Monaten wieder vernünftig.

Mein aktueller TP sieht so aus:

Push
Bankdrücken 4 x 6-12
Beinpresse 4 x 6-12
Schulterdrücken KH 3 x 8-12
Dips 2 x Max
Beinstrecker 2 x 10 - 15
Hanging Leg Raise 4 x Max

Pull
Klimmzüge Lat/Zug 4 x 8 - 12
Hip-Thrusts 4 x 8 - 12
Rudern breiter Griff 3 x 8 - 10
Reverse Butterfly KH 2 x 12 - 15
Bizeps Curl KH 3 x 12 - 15
Seitheben 3 x 12 - 15
Hyperextensions 3 x Max

GK
Bankdrücken 4 x 6-12
Beinpresse 4 x 6-12
Klimmzüge Lat/Zug 4 x 8 - 12
Hip-Thrusts 4 x 8 - 12
Hyperextensions 3 x Max
Hanging Leg Raise 4 x Max

Squats, OHP, Kreuzheben usw. habe ich bewusst wegen leicher Skoliose nicht drin. Aus dem gleichen Grund auch die vielen Core-Übungen.
Dazu mache ich auch immer noch ein bisschen Cardio und HIIT, da es mir gegen Long Covid Symptome hilft und ich ein bisschen an meiner Kondition arbeiten sollte.

VG
Zerlegolas

Hallo,

du machst klassisches Bankdrücken mit einer Langhantel nehme ich an?

Ich persönlich finde für eine (optisch) gut entwickelte Brust Bankdrücken eine der schlechtesten Übungen.
Finde das Verletzungsrisiko auch zu hoch einfach.

Dazu kommt, dass du halt jetzt nicht soooo viel für die Brust machst (Bankdrücken/Dips).
Ich persönlich würde bei der begrenzten Zeit eher auf fliegende Übungen ausweichen und oder ordentliche Brustpresse.
Wenns geht eine die beim Drücken zusammengeht.

Was würde ich dir jetzt empfehlen?
-Streich Bankdrücken mach stattdessen Butterfly an der Maschine/Kabelturm
-Kannst danach noch fliegende mit einer Kurzhantel machen. Wenn du nicht mehr kannst machst du dann noch solange drückbewgungen bis auch da nichts mehr geht.
- Alternativ zur fliegende Brustpresse

Finde die Reps auch bisschen komisch, 6-12, ist mir persönlich eine zu große Range für eine Übung.
Konzentrier dich bei meinen genannten Übungen mal auf 6-9.

Ordentlich aufwärmen und dann ans muskelversagen. 2-3 min pause zwischen den sätzen.
Schreib auch mal deine Gewichte auf und beobachte das mal für paar Wochen.


PS: Die Brust ist eigentlich nicht für solche Belastungen ausgelegt. Das dauert bis du eine schöne/pralle Brust hast.

Die Übungen sind relativ egal, es kommt auf deine Ausführung an.
Hast du Fotos und Videos vom Drücken?