Emom5 Klimmzüge
2x8
3x7

Emom5 Klimmzüge an Handtüchern
1x6
3x5
1x4

E20sos dips (alle 20 Sekunden)
1x7
4x8

Emom5
6 dips @18kg

Nochmal 1x9 und 1x7 Klimmzüge an Handtüchern

Reverse hyper
3/20/80kg
1:30-Knapp 2min pause

Irin90 gripper
1/26/25kg, Max. Spreizung
1/17/25kg
1/13/25kg
2min pause

Noch ein paar Handgelenkcurls im Ober- und Untergriff. Mit ca. 3,75kg Hantel .

Suitcase carry
Jeweils li/re
1min@24kg
4min@20kg

Kurze Pause
Dann je 1:30min @32kg

Dead bug mit blackroll
3/14
Knapp 2:00min pause

Kniebeuge auf Slam Ball
3/10/80kg
3min pause

Kreuzheben
3/10/80kg
3min pause

Ohp, pause auf der Brust um jeglichen Stretch Reflex zu meiden
1/10/45kg
2/8/45kg
3min Pause

Bank mit Füße hoch
1/8/80kg
1/7/80kg
1/9/75kg
3min pause

Die beiden Varianten unten stehen für mich zur Debatte. Vorteil bei Variante 2 wäre ich hätte 2 Tage zum laufen.
Bei Variante 1 hätte ich dafür kürzere Einheiten.


Variante 1

Montag
Slam ball carry
Core
Trap bar heben
Bank Variante
trap bar rudern
Hspu

Dienstag
Farmers Walk
Core
ohp
Tiefe beuge
Ggf. Lunges
Klimmzüge

Donnerstag
Back squat carry oder nen anderer Carry
Core
Heben
Box jumps
Bankziehen
Bank

Freitag
Klimmzüge
Dips
Reverse hyper

Samstag
Suitcase carry + pinch grip
Kniebeuge
Heben
Ohp Variante

Variante 2

Montag
Slam ball carry
Core
Trap bar heben
Tiefe beuge
Box Jumps
Bank

Mittwoch
Farmers Walk
Core
Ohp
Heben
Klimmzüge
Bankziehen

Freitag
Klimmzüge
Dips
Reverse hyper

Samstag
Suitcase carry
Core
Kniebeuge
Heben
Ohp Variante
Bank Variante

36 min in die eine Richtung traben
30 in die andere
Dann ein Tee und dann:

Dead Hang @73kg
4x25 sek Belastung, 35 sek pause
Im letzten Satz wieder ca. 5 sek vor Ende Hand aufgegangen. Dann festgestellt das ich aus Versehen 79kg genommen habe. Trotzdem habe ich das Gefühl das ich momentan meine Unterarme ein wenig überlaste

Emom5
2 Klimmzüge an Handtüchern @5kg, zum teil waren es nur noch einzelwiederholungen weil die griffkraft komplett weg war

E40sos, alle 40 Sekunden dips @10kg
2x10
3x8

Nochmal 6 Klimmzüge an Handtüchern. Da war nichts mehr zu holen. Hände gingen auf. Letze Wiederholung ging zwar noch hoch aber die Hände am Handtuch schon runter

Irin90 gripper maximale Spreizung
1/20/25kg
1/14/25kg
1/12/25kg
2min pause

Slam ball carry
3:00min @30kg
2:00min @20kg

Hollow body hold +2,5kg
3x22sek Belastung, 38sek pause

Trap bar heben
1/11/110kg
2/10/115kg
3min pause

Tiefe beuge
3/10/60kg
3min pause

Box jumps @60cm
1/10/2x12,5kg kurzhantel
1/8/2x12,5kg
1/9/2x12,5kg
Gut 2min pause
Dann nochmal testweise
1/6/2x15kg

Bank
3/10/80kg
3min pause

schlafschaf hat geschrieben: 26. Feb 2024, 17:11 Hollow body hold +2,5kg
3x22sek Belastung, 38sek pause

Hältst du das Zusatzgewicht hier an den Füssen oder Händen?

Füße wäre brutal, allein 22s korrekter hollow hold sind schon stark

Univerversal hat geschrieben: 26. Feb 2024, 20:51

schlafschaf hat geschrieben: 26. Feb 2024, 17:11 Hollow body hold +2,5kg
3x22sek Belastung, 38sek pause

Hältst du das Zusatzgewicht hier an den Füssen oder Händen?

Ich lege mir das auf die Füße

Moe hat geschrieben: 26. Feb 2024, 20:57 Füße wäre brutal, allein 22s korrekter hollow hold sind schon stark

Dann mache ich den vielleicht gar nicht korrekt. Halte meinem Core jetzt nicht für so stark

Also ich denke, das ist in korrekter Form schon machbar. Finde es aber auch eine starke Leistung mit Zusatzgewicht auf den Füssen!
Ich werde das in einer meiner nächsten Einheiten auch mal testen.

Farmers Walk
10min @24kg, drauf geachtet die Hände beim Start leicht abzuknicken. Der Nacken war ganz schön Matsch am Ende. Nächste Woche werde ich wohl mit dem Gewicht hochgehen.

Testweise nochmal 1:30min@32kg

abwheel
1/10/Schwarzes band
2/10/schwarzes + rotes Band
Gut 2min pause
Rumpf war komischerweise noch gut Matsch. War also ein ziemlich schmerzhafte Angelegenheit

Testweise nochmal Farmers Walk 1:30min @25kg kurzhantel.
Ist signifikant schwerer als mit kettlebells. Die Hanteln drehen sich irgendwie mehr aus der Hand raus als die kettlebells. Muss echt überlegen ob ich nächste Woche mit schweren kettlebells weiter mache oder mal mit kurzhanteln? Wenn ich vergleichen müsste würde ich sagen das Farmers Walks mit kurzhanteln die griffkraft deutlich isolierter beanspruchen. Mit kettlebells ist die systemische Belastung (arme, Nacken) dafür höher. Derzeit tendiere ich dazu die nächste Zeit mit den kurzhanteln zu arbeiten und dafür erstmal wieder das Gewicht zu reduzieren.

Ohp
1/10/45kg
1/10/45kg
1/10/45kg
3min Pause
Der letzte Satz tat weh.

Kreuzheben
3/5/90kg Penibel auf Form achten, mein heben ist so fucking off derzeit.
2- Knapp 3min pause

Klimmzüge
11/10/9/8/7/6
Pause max 2min

Bankziehen
1/12/55kg
1/11/60kg
1/12/55kg
Ca. 2min pause
Momentan keine ganz ideale Kombi mit den Klimmzügen davor

Kommt von dir heute odet morgen noch n Beitrag zur Challenge, oder bin ich sicher?

Ironman890 hat geschrieben: 28. Feb 2024, 16:57 Kommt von dir heute odet morgen noch n Beitrag zur Challenge, oder bin ich sicher?

Du bist in beiden Fällen sicher. Also auch wenn noch ein Beitrag von mir käme. Kommt er aber nicht.

schlafschaf hat geschrieben: 28. Feb 2024, 17:18

Ironman890 hat geschrieben: 28. Feb 2024, 16:57 Kommt von dir heute odet morgen noch n Beitrag zur Challenge, oder bin ich sicher?

Du bist in beiden Fällen sicher. Also auch wenn noch ein Beitrag von mir käme. Kommt er aber nicht.

Dachte schon ich muss sonst morgen nochmal nachlegen

schlafschaf hat geschrieben: 27. Feb 2024, 05:40

Moe hat geschrieben: 26. Feb 2024, 20:57 Füße wäre brutal, allein 22s korrekter hollow hold sind schon stark

Dann mache ich den vielleicht gar nicht korrekt. Halte meinem Core jetzt nicht für so stark

Weiß ja nicht wie du sie machst, die wichtigsten Punkte sind mMn:

1. Gesäß und Schultern richtig vom Boden weg
2. Unterer Rücken muss komplett(!) Kontakt mit dem Boden haben und somit der ganze Körper ein C bilden
3. Druck durch die Fersen und nicht die Zehen halten

Kann sein du bist aber Maschine in denen, mir fallen die nur schwer