Und? Wie ist die Lage heute?

Wünsche nur das Beste

Ja, drücke auch die Daumen, dass das Training nicht zu früh war und es nächste Woche weitergehen kann...

Samstag, der 02.03.2024

Beine wie immer schwer mit Schlaf.
Red mir ein das ich GAR KEINE Minute geschlafen hab, was aber nicht sein kann weil, ich das Vorwort hier gerade um kurz nach 5uhr schreibe und ohne Schlaf würde das nicht gehn.
Mal schaun was heute an Leistung erbracht werden kann....


Wie jeden Samstag gleich nach dem Aufstehen/Nach Coffee wird abgewogen.
Waage: 86,08kg
Mini Jump aber war ja auch 5 Tage low Carb unterwegs und erst gestern wieder Carbs drin (nach Train).



Booster: TOTAL WAR (1scoop )


SHOULDERS & BACK (WIDE)+Arms:

Playlist: Manowar - Radio


Rotatoren Warm Up mit Plate und am Kabelzug


Cable Reverse Flys:
+3Stack 10+10+10 (5 Atemzüge dazwischen)
+4,5Stack 8+8+8
+5,5Stack 5+5+5
+6St. 7+4+3 +40sec. Stretch
+6St. 7+4+3 +40sec. Stretch
+6St. 7+3+3
Drop
+5St. 10+5+5
Drop
+4St. 10+10+10
Nach letzten Satz schnell in den Kalender-LOG geguckt, hätte ich fast (wieder mal) falsch gedropt, dafür die Drops gemein.
Rear Delts voll.



1min Stretch



Seated Laterals:
7,5 10+10+10 (5 Atemzüge dazwischen)
12,5 8+8+8
15 5+5+5
17,5 10+8+8 +40sec Stretch
17,5 10+8+8 +40sec Stretch
17,5 10+8+8
Drop
12,5 10+10+10
Drop
10 15+15+15
Lies heute die Statics und Partials weg, mal schaun ob der Nacken dann bei den Press entspannter is.



60sec Stretch



DB Press
12,5 x12
22,5 x12 +40sec Stretch
30 x12 +40sec Stretch
35 x7
Sagte mir min. 6 gewunschen hätte ich mir 8 also 6-8 und wurden 7.
Ohne Statics Holds davor Nacken besser, werde also die Statics weglassen in Zukunft, hab mit den Drops allein schon fiesen Pump in den Schultern von den Laterals.




1min. Stretch



DB Front-/Lateral Raises COMBO
2,5 x10
5 x11er
5 x10er
Eine ganze Combo mehr, 2te Runde war ab der Hälfte zäh aber Hauptsache "FULL OF BLOOOOOD"



1min Stretch




1-Arm Cable Pullovers:
+4St. x12
+5St. x12
+6St. x12+10+10 +30" Stretch
+6St. x12+10+10 +30" Stretch
+6St. x12+10+10 +30" Stretch
Status Quo erreicht.



+30" Stretch +20" Front DoubleBi +20" Latspread




1-Arm Cable Incline Lat Pull D. UG:
+20 x12
+30 x12
+37,5 x11wStraps +30" Stretch
+37,5 x11wStraps +30" Stretch
+37,5 x10wStraps
Drop
+27,5 x12wStraps
Drop
+20 x15
Heute nur 2 Warm Up Sets.
Arbeitssätze waren mehr als zäh, hasse es wenn das Setup selber viel Kraft braucht um überhaupt in die Startposition zu kommen, werde nächste mal die Reihenfolge hier tauschen und diese Übung als Abschluß nehmen.




+30" Stretch +20" Front DoubleBi +20"Latspread




Parallel Pull Ups (wide):
Assist with Band:
Violett Band (medium) x12
Black Band (leicht) x10

BW x7 5 Atemzüge dazwischen +30" Stretch

Parallel Pull Ups (eng):
BW x7
Einfach nur leer!






Ab hier Playlist auf 90s Techno

Rope Triceps Cable Push Downs:
+5St. x15
+7St. x15
+9St. x13 +40sec. Stretch
+9St. x13 +40sec. Stretch
+9St. x13
Drop
+7St. x12
Drop
+5St. x15
Wow! Geiler Pump in den Lateral Kopf NICE!



1min Stretch.


Optional:
Cable Rope Hammer Curls:
+3St. x15
+4St. x15
+6St. x15
+6St. x15
Drop
+4St. x15
Drop
+3St. x20

Superset with:

DB Hammercurls:
(CrossBody)
10 10+5+5
15 10+5+5
20 ABBRUCH
20 8+4+4

Joah, hab nach den Abbruch bei den DB HC's dann beim Cable weitergemacht die fühlten sich ziemlich gut an und werden deswegen bleiben und die DB's werden gehen.
Ärmel like Thor:


1min Stretch




Cable Tri-Kickbacks:
+3St. x12
+4,5St. x12
+5,5St. x10Li/x9 Re +40sec. Stretch
+5,5St. x8 +40sec. Stretch
+5,5St. x7
Drop
+4St. x12
Drop
+3St. x15 +40sec. Stretch
Joah, Gym-Meathead der ich bin lies ich mir hier ne Steigerung (letztens ja 3x12 geschafft) nicht nehmen und wurde gleich im ersten Satz vom Gewicht überrascht und musste nach 9wh. beim rechten Arm abbrechen da mein Hüftbeuger nen Krampf hatte (kommt davon wenn man versucht mit Core "mithelfen" den Arm zu strecken, schwer zu erklären.






Concentration Curls:
10 x15
15 x15
20 x13
20 x12
Drop
15 x12
Drop
10 x 10+5singels-> Incline Curls!
Hier Status Quo erreicht und jetzt auch die Ärmel leer.




1min Stretch




Fazit: Was soll ich sagen, dafür das ich kaum geschlafen hab und kA habe woher die Schnupfnase kommt (glaub schon bald ich hab ne Allergie gegen irgendwas) kommt ich trotzdem gute Leistung abgeben.

Kreislauf war für Deload Week besser drauf als gestern, erste 4h Einheit nach Deload is immer bissi ein Marathon.

Witzig das ich nach Pull Ups voll kaputt war aber mitten beim Arm Day wieder voll da...

Heute steh noch 4km "Marsch" am Plan und morgen 2km (ohne Weste, warum werd ich extra posten wenn ich dazu komm).
Solange das Schnäuz-Produkt weiterhin keine Anzeichen von Bakterienbefall oder ähnliches macht werd ich nicht pausieren.

Jetzt hier beim schreiben ist es so als wenn GAR NIX wäre, in der Nacht auch keine Probleme mit Nasenatmung gehabt (nur die Hitze der Beine hielten den Sandmann fern...)

Glaub im Alter wird der Körper immer mehr zu nem Rätsel...

-theANIMAL- hat geschrieben: 2. Mär 2024, 11:50 Glaub im Alter wird der Körper immer mehr zu nem Rätsel...

Alter: 36
muahaha

Nein: je näher du dich der Perfektion näherst, desto schwieriger wird es. Das ist alles.

Finde immer witzig das du diese 4km als richtigen Tagesordnungspunkt erwähnst

Da fällt mir ein: Musst du nicht langsam den Schlitten mal wieder auspacken?

Leucko hat geschrieben: 2. Mär 2024, 13:34 Finde immer witzig das du diese 4km als richtigen Tagesordnungspunkt erwähnst

Da fällt mir ein: Musst du nicht langsam den Schlitten mal wieder auspacken?

Für mich der recht wenig sich bewegt wenn nicht im Gym sind 4km maschieren schon viel...

@Prowler
Werd morgen was dazu schreiben.

Gedanken zum nächsten BLOG (6wochen):
(Klar davon ausgehend das meine Schnupfnase sich nicht zu irgendwas größeres entwickelt.)


Auf der Agenda für die nächsten 6 wochen im Training stehen:

• SQs von 110x20 auf 120x20 bringen

• Rack DL von 140x15 höhe Knie auf 135x15 unter Knie bringen

Zu den Punkten außerhalb vom DUNGEON:

Mein Walking das ich 5wochen lang bei der kurzen Strecke auf Rucking switchte (+10kg Gewichtsweste) bin ich wieder den Schritt zurück gegangen da es einen Moment beim absolvieren gab als ich bei einer leichten absteigenden Streckenabteil mein linkes Knie spürte UND DAS ist es mir nicht wert.
Muss nicht daran festhalten meine Knie (aber auch Hüfte) damit zu stressen meinen Körper für den Moment einer Marsch-Strecke auf fast 3stelligen Masse zu erhöhen (sozusagen für einen kurzen Moment muss der Körper den Stress von Fettleibigkeit kompensieren)

Steady Pace Cardio egal in welcher Form sollte den Körper denke ich nicht in der Richtung stressen.
Deswegen Gewichtsweste wieder weg und gut.

Also 3x Cardio die Woche in Form von Walking (2km/4km) bleibt erhalten.


Jetzt zu der Frage die im LOG schon auftauchte @Leucko .


Wann kommt der Seelenfresser, der Lungenröster, der Quad-Pumper, der Prowler und damit der
"Battle Cardio Sunday" wieder zurück??

Wie Eisenbruder Leucko sich sicher dachte, es wird wärmer (Götter sei dank!) und somit der Grund warum der Prowler eingewintert wurde (da meine Lunge bei kalten Temperaturen empfindlich reagiert) wegfällt sollte der ersten Prowler-Sprint Session nichts im Wege stehen.

Wie fast alles in meinen Leben aber gerade was mein Training/Bodybuilding angeht ist bei mir alles vorausgeplant.

JA! die ERSTE Prowler-Einheit ist im aktuellen Blog eingeplant, und zwar in der letzten Trainingswoche von den 6wochen.

Sonntag, der 14. April (Note the date )

Dann heißt es wieder "Every fu#$ing Sunday - Battle Cardio"



ZUSATZ Info!
In der letzten Woche vom aktuellen Blog wo am Ende der Seelenfresser wartet gibt es auch noch ne große Änderung für meine "Journey".
Ab der letzten Blog-Woche wird die Wochen-Kcal wieder erhöht und zwar gibt es dann (egal ob Training oder Deload)
mehr Eier! (Statt 4-6 dann auf 10Stk/Woche)

Joah, das wars, viel vor in den nächsten 6wochen und ich hoffe die Eisen-Götter stehen an meiner Seite.
Schönen Sonntag noch an allen meinen Lesern.

Montag, der 04.03.2024

Die Battle-Drums trommeln schon....


LEG DAY (Quad dominant):


Playlist: Viking Chants



But 1st
Toes Press:
Double Bands x20
+40w2B. x12
+60w2B. x12
+80w2B. x12
+100w2B. x12
+112,5w2Bands x11 +40" Stretch
+112,5w2Bands x11 +40" Stretch
+112,5w2Bands x10 +40" Stretch
Status Quo aber hey die gingen heute GUT rein, guter Pump schon vor dem Pump-Satz.

+70w2Bands 13+13+12 Immer 5 Atemzüge dazwischen
FUUU der letzte Mini-Satz hatte mich wieder, Autsch.



1min Stretch



Lean Back
Leg Extension:
+20 x20
+30 x17
+40 x17
+50 x17
+60 x17
+70 x9+4+4 (17)+30" Stretch
+70 x9+4+4 (17)+30" Stretch
+70 x8+4+4 (16)+30" Stretch
+70 x8+4+4 (16)
Drop
+50 x6+3+3 (12)
Drop
+30 x10+5+5 (20)
Paar Atemzüge
+30 Statics (10-2sec)
Paar Atemzüge
+30 5 Negativ Wh.
Paar Atemzüge
+30 x20 Partials
Und da wirbelte Alter Ego (ANIMAL) im Kreis "Wie unehrenhaft" "Das ist unter unseren Wert!" "Wie kannst du das nur machen, hast du deinen Kampfgeist verloren?!", jap hab NUR die Drops gemacht, will mal schaun ob es reicht wenn den "Rest" weglasse.
Derweil Alter Ego sich heißer schimpfte ging ich zur nächsten Übung weiter...




1min Stretch




Barbell High Bar SQs:
Leere Stange 10 Zombie FSQ +10 Back SQs
57,5 x15
77,5 x15
97,5 x15
110 x20
Ui, da kam die Schnupfnase wieder UND kleiner Ausflug in "Atemkniebeugen" weil aber Wh. 10 musste ich meine erprobte Atemtechnik anwenden 11-15 3x schnaufen und 16-20 5x schnaufen.
Nächste Einheit wieder 5er Schritt hoch und die Warm Ups 2,5er Schritt hoch, wird langsam interessant.



1min Stretch



Hack SQ:
+Double Band x10
+40w2B x10
+60w2B. x10
+80w2B. x10
+95w2B.x10 +30" Stretch
+95w2B.x9 +30" Stretch
+95w2B.x8 +30" Stretch
Status Quo hart erkämpft, ersten Satz die Wolke (Verzweiflungsgeschwängerte) aufgekreuzt konnte ich aber wieder in Luft auflösen.

+70w2B. x28 (WM) +30" Stretch
Kurzen Augenblick ANIMAL sich reingedrängt und wollte ne 29te Wh. aber hab ihn in seine Schranken verwiesen.
Hier Schnupfnase wieder weggewesen.




Abschluß:

Walking Lunges:
BW 10 Steps/Leg
+17,5 10 Steps/Leg
+27,5 x20 Steps/Leg +40sec. Stretch
+27,5 x18 Steps/Leg
Drop
+17,5 x20 Steps/Leg
Drop
BW x20 Steps/Leg
Status Quo, aber da waren ein paar Schritte dabei die seeehr wackelig waren, beim letzten Drop sogar 1x mit den Händen am Boden greifen müssen um nicht umzufallen, Beine waren anscheinend leer.





1min. Stretch.

+

2x1min Stretch (Knieen + Ausfallschritt-Haltung)




Fazit: Ok, hier der Grund oder die Gründe warum ich bei den Intensitätstechniken heute (und den restlichen Blog) zurückruderte.
1. denke ich das die Statics, Negativ Wh. und Partials mich einfach tiefer in die Regenerationszeit reisen.
2. denke ich NICHT das mein Beintraining nur weil ich diese Späße weglasse weniger intensiv sein wird, Beine zitterten heute zu genüge und siehe Lunges waren die Beine trotzdem leer
3. Werde ich das auch auf die anderen Einheiten ausweiten, sprich es gibt nur noch Drops als Intensitätstechnik und nichts weiter, Gewichte bei SQ und DL sollten ja langsam in Richtung ANIMAL-like kommen und dann brauch ich alles an Regeneration das ich habe, und solche Späße reißen halt einen doch weiter rein.

Während ich das hier schreibe, und Alter Ego nach dem Train, während dem duschen und Essen zubereiten gefühlte 100x erklärte warum wir das jetzt so handhaben, merke ich schon wie mir die Quads richtig weh tun, also nix da mit zu wenig intensiv....

YAAAY!!! Gestern angekommen und heute Früh noch schnell das Paket abgeholt.

Mein "Custom Weightlifiting Belt" nach meinen Vorstellungen aus der UK bestellt.
Der gute "Dan" hat ganze Arbeit geleistet und genau meine Vorstellungen umgesetzt.

Gürtel wird dann bei "schwereren" Gewichten benutzt, hab zwar noch meinen Inzer Gürtel aus K3K Zeiten aber der schränkt auch etwas in der Mobilität wegen dem durchgängigen Gürtelbreite ein.

Und natürlich wollt ich mal nen Gürtel mit meinem Nick drauf...
(Ganz wichtig die Aufschrift vorne auf der Gürtelschlaufe. )

Dienstag, der 05.03.2024

Für MEINE Verhältnisse GUT geschlafen, hätte gern noch ne 1h gehabt, aber 6uhr Arbeitsbeginn...


CHEST & TRIs (+Side Delts):


Playlist: Iron Maiden Radio



Rotatoren Warm Up (Plate+Kabelzug)


Inc. Cable Flys
+1St. x20
+2St. x15
+3St. x15
+4St. x15
+5St. x15
+6St. x12 +40sec Stretch
+6St. x10 +40sec Stretch
+6St. x9
Drop
+4St. x15
Drop
+3St. x20
Ok, kleiner Absturz hätte zwar gern 12/12/10 gehabt aber so be it, Pump war extrem!



1min. Stretch



Inc. DB Press :
(Slow Ecc!)
10 x5+5+5+ ("+" = 10sec. Stretch)
20 x12 +40sec Stretch
30 x12 +40sec Stretch
38,75 x8
DROP!
25 x7
1Wh. weniger NEHM ICH! Für eine Woche OFF finde ich das voll iO und lt. Video gefällt mir was ich an Brust-Fleisch sehe...




1min Stretch



Dips:
Gummiband Assist x15
(Slow Ecc!)
BW x12
+15 x8
+15 x7+1 5 Atemzüge dazwischen
Auch hier etwas weniger aber hab ich schnell wieder drauf UND Trizep links mukkte nicht!






Inc. DB Skull Crushers:
5 x15
10 x15
13,75 x15 +40sec. Stretch
13,75 x15 +40sec. Stretch
13,75 x13
Drop
10 x15
Drop
7,5 x15 +40sec. Stretch
NICE!!! Hätte im letzten Satz auch noch die 15er voll machen können, lies aber bei 13 sein damit ich das gerade erhöhte Gewicht trotz Deload nicht schon wieder erhöhe, glaub so geh ich was Ellenbogen ect. angeht auf Nr. sicher.
UND auch hier, Trizep links KEINE PROBLEME was eine Woche OFF ausmachen kann.





Laying Cable Laterals (CrossCable):
+2 St. x10+10+10 +30sec. Stretch
+3 St. x8+8+8 +30sec. Stretch
+3,5 St. x5+5+5 +30sec. Stretch
+4St. 8+4+4 +30sec. Stretch
+4St. 8+4+4 +30sec. Stretch
Heute die Lehne 1 Stufe tiefer gestellt, muss aber nächste mal die Bank weiter vor schieben um den ROM zu erhöhen!





Ab Wheel @ Floor:
@ High Knie (auf Knie mit Höhenunterschied von guten 20cm zum Boden)
12wh.

@ Toes
Warm Up (5)
x15 -> Heute die letzten 5 nur kurz mit Stirn am Boden, bin da nach Pause immer vorsichtig.

30er @H.Knie




Fazit: Ja was soll man sagen? Wie geil kann ein Brust-Training sein wenn die Schulter NICHT weh tut/rumzickt?
Gefiehl mir heute schon gut, Brust und Trizeps voll aufgeblasen, was will man mehr.

Morgen Rücken mit Übungen die 3wochen! her sind.
We will see....

Gürtel sieht richtig gut aus.

Erkältung hat sich dann wohl erledigt oder?

Sorrow66 hat geschrieben: 5. Mär 2024, 22:16 Gürtel sieht richtig gut aus.

Erkältung hat sich dann wohl erledigt oder?

@Gürtel
DANKE! Steckt Herzblut drin.


@Erkältung
Gabs anscheinend nie eine, Körpergefühl/Instinkt sagt is eher ne Allergie wogegen will ich gar nicht wissen.
Zur Zeit Morgens Nase schnäuzen und 1x im Training.
Also alles andere als "arg".

Dafür heute wieder Wetter-Gen (Verspannungs-Kopfschmerzen/Druck) aber eh schon fast normal wenn Back-Day ansteht...
(Das ich Beine wie immer eher mäßig verwenden kann und Brustkater sich schon anmeldet will ich gar nicht erst ansprechen....)

Mittwoch, der 06.03.2024

Für meine Verhältnisse sehr gut geschlafen, sehr gut weil DURCH geschlafen.


BACK & BIs:

Playlist: ANIMAL 1.0 Music



Rotatoren Warm Up (Plate+Kabelzug)


Rev. Flys:
10 10+10+10 (5 Atemzüge dazwischen)
15 8+8+8
17,5 5+5+5
20 9+4+4 +40" Stretch
20 8+4+4 +40" Stretch
20 8+4+4
Drop
15 10+5+5
Drop
10 10+10+10
Status Quo "Warm Up".
Brust Kater merklich nur vom aufliegen auf der Bank und Trizeps auch gut verkater... yaaaay...




1min Stretch



T-Bar Row V-Gripp:

Wide Pull Ups BW x12 (Vorermüdung)
+20 x20 +30" Stretch

Wide Pull Ups +5x7 (Vorermüdung)
+30 x15 +30" Stretch

Wide Pull Ups BW x8 (Vorermüdung)
+40 x15 +30" Stretch
+50 x15 +30" Stretch
+60 x15 +30" Stretch
+67,5 x15 +30" Stretch
+67,5 x15 +30" Stretch
+67,5 x15
Drop
+50 x15
Drop
+40 x15
That was A LOT of reps!!!!
Aber der Pump lohnt den Aufwand.
Pull Ups joah, geh dort nur nach nach Gefühl, sobald mein Gefühl sagt bei der nächsten werden nur noch die Arme ziehen brech ich hab.
Nächste T-Bar Einheit, 2,5kg mehr.





Bench Supp. DB Row (Pron.Grip):
12,5 x15
22,5 x15
27,5 x15wStraps +30" Stretch
27,5 x15wStraps +30" Stretch
27,5 x15wStraps
Drop
17,5x10+5+5 (5Atemzüge dazwischen)
Alles schön ge"squeezed", auch hier wird erhöht, aber "nur" ne Micro Erhöhung pro Arm.



+30" Stretch



Cable Row Wide:
(loooong Stretch!)
+40 x12
+50 x12
+60 x12 +30" Stretch
+60 x12 +30" Stretch
+60 x11
Drop
+50 x12
Drop
+40 x15
Only Standard Drops wie in der Montag Einheit geloggt/angekündigt, reichte aber auch.




+30sec Stretch



Rack Deads/Pulls:
60 x10
100 x10
120 x10wStraps
140 x13wStraps
FINALLY!!!
Letzte mal vor 5jahren so ein Gewicht benutzt, zu der Zeit zwar vom Boden gehoben aber Step by Step!
ANIMAL freute sich wie ein Schneekönig, endlich mal wieder mehr als 1,5fache Körpergewicht bewegen, das sind die Gewichte auf die "ER" abzielt.
FINALLY:




EZ Drag Curls:
20 x15
30 x15
35 x15
40 x15 +40" Stretch
40 x13
Drop
30 x15
Drop
20 x15
Arbeitssätze wurden hart erkämpft, dank EZ Bar Brachi nicht aufgemukkt.



1min Stretch



FAZIT: Bei den T-Bar Rows etwas mit Schwindel zu tun gehabe, dachte wegen Wetter-Gen aber war wohl wegen den vielen Wh.
Danach keine Probleme mehr, Kreislauf minimal etwas mehr gestresst aber das ist normal nach 1 Woche Pause.
Dafür ÜBERALL wie geplant gesteigert somit ist Status Quo Training schon wieder vorbei.
Sind schon wieder auf dem "Progressively Overload"-Zug aufgesprungen.

Rest Day morgen wird herbei gesehnt (jaaaaa ihr habt richtig gelesen) Beine wollen nicht ihren Dienst verrichten ohne Gegenwehr (Treppe heute in den DUNGEON war die größte Herausforderung! ) Brust UND Trizeps merke ich auch! Morgen kommt Rücken dazu, also am Donnerstag wie immer ein einziges WEEEEEH.

Ahja, ~25min Cardio steht morgen an. (Ich weiß 2km Walking is für viele ein Witz, für mich is es Cardio. )

Freitag, der 08.03.2024

Beine wie gehabt nicht ganz Kater frei (Vastus Medialis braucht immer am längsten) aber nichts das vom Ham/Glut abhält.
Deswegen....


HAM & GLUT:

Anmerkung:

Playlist: Powerwolf-Radio



But 1st!
Seated Calf Raises:
+15 x20
+25 x12
+30 x12
+35 x12
+40 x12
+45 x12 +40" Stretch
+45 x12 +40" Stretch
+45 x12 +40" Stretch
12er voll wie geplant, Micro-Erhöhung verdient!

+25 x13+12+12 (5 Atemzüge dazwischen)
1wh mehr wie geplant und anscheinend hab ich rausgefunden wie ich alle wh. nur mit der Muskulatur bewege und die Achillessehne außen vor lasse.



1min Stretch



1-Leg lying Leg Curls:
+1,25 x20
+3,75 x12
+6,25 x12
+8,75 x12
+11,25 x12
+13,75 x12+40" Stretch
+13,75 x12+40" Stretch
+13,75 x11
Drop
+8,75 x12
Drop
+5 x15
2te 12er in the Books, stellte mir bei der Ausführung vor wie wenn ich Preacher Curls für Bizeps machen würde.
Heißt Gelenkt nicht für die Dehnung überstrecken sondern nur in die aktive Dehnung gehen, somit konnte ich die Spannung/Arbeit auf die Hamies halten ohne das Glut oder uRü sich einschalten.
Werde das so beibehalten.




1min. Stretch




RDL erhöhter Stand:
Leere Stange x12
40 x12
55 x12
65 x11
65 x10
65 x10
HELL YEAH! DIE fühlten sich alle sehr geil an!
Langsam runter in die Dehnung, kurz halten, Zug bis zu den Knien und wieder langsam runter, NICE!





Standing Leg Curls:
+10 x10
+17,5x10
+23,75 x9 +30" Stretch
+23,75 x9 +30" Stretch
+23,75 x9
Drop
+15 x12
Drop
+10 x10+5Slow Ecc.
Letzten Rest aus den Hamies gequetscht.



1min. Stretch



Abschluß (Optional):


"Fake" DB Sumo SQ:
(@BeltSQ Maschine)
+5 x15
+15 x15
+25 x15
+35 x15
+45 x20 +30" DB SumoSQ-Position
+45 x20 +30" DB SumoSQ-Position
+45 x15 +1min. DB SumoSQ-Position
Gefühl sagt Mobilität wird besser.







Hanging Raises:
Knee 1x12
Legsx15
Legsx15
Fast JEDE Wh. Kontraktionen wie Bauchmuskel-Krampf... (ekelhaft )

Knee 1x20



1min Stretch.
(In Ausfallschritt mit hintere Knie am Boden und vordere alles 15sec weiter vorschieben)



Fazit: Zufrieden! Alles wie geplant, super Pump.
Schnupfnase war zwar auch wieder zugegen aber darüber mach ich mir weniger Gedanken da es meine Leistung nicht mindert und nicht weiß woher es kommt.

Wird schon wieder von selber vergehen sowie es auch von selber kam... we will see....

"Spiele (Spartacus) und Festmahl (selbstgemachte Hühner-Curry)"

Samstag, der 09.03.2024

VOR dem Wecker schon aufgewacht, aber noch weitergelegen bis mein Handy-Licht-Wecker seine gesamte Helligkeit erreicht hat.


Wie jeden Samstag gleich nach dem Aufstehen/Nach Coffee wird abgewogen.
Waage: 87,42kg
Nice Jump!



Booster: TOTAL WAR


SHOULDERS & BACK (WIDE)+Arms:

Playlist: Manowar - Radio


Rotatoren Warm Up mit Plate und am Kabelzug


Cable Reverse Flys:
+3Stack 10+10+10 (5 Atemzüge dazwischen)
+4,5Stack 8+8+8
+5,5Stack 5+5+5
+6St. 7+4+3 +40sec. Stretch
+6St. 7+4+3 +40sec. Stretch
+6St. 7+4+3
Drop
+5St. 10+5+5
Drop
+4St. 10+10+10
Ekelhaft.



1min Stretch



Seated Laterals:
7,5 10+10+10 (5 Atemzüge dazwischen)
12,5 8+8+8
15 5+5+5
17,5 10+9+8 +40sec Stretch
17,5 10+8+8 +40sec Stretch
17,5 10+8+8
Drop
12,5 10+10+10
Drop
10 15+15+15
Ekelhaft Part 2.



60sec Stretch



DB Press
12,5 x12
22,5 x12 +40sec Stretch
30 x12 +40sec Stretch
35 x8
Erste Warm Up Set die linke Schulter ein paar "ungute Bewegungen" gemacht wie wenn man die Schulter aus- und wieder einrenken würde, so stell ichs mir halt vor.
Schwereren Sätze wieder kein Problem und Arbeitssatz nur noch 1wh. hinter VOR Pause sollte nächste Einheit erreichbar sein.




1min. Stretch



DB Front-/Lateral Raises COMBO
2,5 x10
5 x11er
5 x11er
Da hab ich ja was schön/schirches gefunden, PUMP!

Immer schwierig den Pump auf Bilder fest zu halten, leider Cam auf Zoom gestellt aber die Silhouette gefällt mir schon mal...

1min Stretch




1-Arm Cable Pullovers:
+4St. x12
+5St. x12
+6St. x12+11+10 +30" Stretch
+6St. x12+10+10 +30" Stretch
+6St. x12+10+10 +30" Stretch
Lats füllen sich....



+30" Stretch +20" Front DoubleBi +20" Latspread


Und jetzt die Änderung:


Parallel Pull Ups (wide):
Assist with Band:
Violett Band (medium) x12
Black Band (leicht) x12
BW x10+30" Stretch
+10 x6+30" Stretch

Parallel Pull Ups (eng):
BW x10+30" Stretch
+10 x6+30" Stretch
Heut wollt ichs mal wissen...
Deswegen mal "mehr" Gewicht gewählt, schon EEEEEWIG nimma so schwer gemacht, deswegen da abgebrochen wo es "schwer" wurde, 7te Wh. sollte nächste Einheit leicht drin sein, muss mich erst wieder an Gewicht gewöhnen.
Finds voll interessant/witzig dass ich beim engen Griff immer mit dem weiten gleichziehen kann.




+30" Stretch +20" Front DoubleBi +20"Latspread




1-Arm Cable Incline Lat Pull D. UG:
+15 x12
+22,5 x12
+30 x10wStraps +30" Stretch
+30 x10wStraps +30" Stretch
+30 x10wStraps
Drop
+22,5 x12wStraps
Drop
+15 x15wStraps
Abschluss! Gewicht sehr gut gewählt, passte perfekt um noch das letzte Rest aus den Lats rauszuquetschen.
Finde so passt die Konstellation viel besser, wie bei Hamies in der Mitte ne Grundübung und am Anfang und Ende ne Isso.




+30" Stretch +20" Front DoubleBi +20"Latspread





Ab hier Playlist auf 90s Techno

Rope Triceps Cable Push Downs:
+5St. x15
+7St. x15
+9St. x14 +40sec. Stretch
+9St. x13 +40sec. Stretch
+9St. x13
Drop
+7St. x12
Drop
+5St. x15
Nice Pump und Steigerung ohne viel Probleme erreicht.



+40sec. Stretch


Cable Rope Hammer Curls:
+3St. x15
+5St. x15
+6St. x20 +40sec. Stretch
+6St. x15
Drop
+4St. x15
Drop
+3St. x20
Bin irgendwie zu blöd um den Rope-Attach so zu benutzen das er nicht auf meine Daumen-Knöchl drückt.
Hab dann einfach meine Schweißbänder über die Knöchel geschoben und so die Übung absolviert, Übung an sich gefällt mir sehr.




+40sec. Stretch




Cable Tri-Kickbacks:
+3St. x12
+4,5St. x12
+5,5St. x10 +40sec. Stretch
+5,5St. x8 +40sec. Stretch
+5,5St. x8
Drop
+4St. x12
Drop
+3St. x15 +40sec. Stretch
Den 10er im ersten Satz "stabilisiert" also diesmal BEIDE Arme die 10 geschafft und im zweiten Satz 1wh. mehr, wär vielleicht ein 9er gegangen aber Step by Step.






Concentration Curls:
10 x15
15 x15
20 x13
20 x13
Drop
15 x12
Drop
10 x 10+5singels-> Incline Curls!
Vom Brachi heute nur sehr wenig gemerkt, dafür Arme danach TOT.




1min Stretch




Fazit: Vollkommen zufrieden, bin anscheinend ausreichend geschlafen, ging schon 15min früher in Training, ok Booster kickte auch schon rein weil Gesicht juckte schon...

Bin mit meiner Schulterentwicklung schon recht zufrieden (ja ich WEEEEISS als Bodybuilder ist man NIE zufrieden) aber ein "zuviel" an Muskelmasse kann man einfach nirgends haben.

So... Zeit für Cheat-Day...