Lifters Lounge

Ich fange mal bei der NPC in Wildau an.

Brust / Bizeps

KH-Schrägbankdrücken, pausiert
37,5 x 8, 6
35 x 9

HS Iso-Lateral Horizontal Bench Press
62,5 p.S. x 7
60 x 8
57,5 x 10

HS Pec Flys
68 x 13, 11

Dips, Pause am untersten Punkt
+ 22,5 x 10
+ 17,5 x 12

KH-Hammercurls
25 x 10
22,5 x 11, 101

SZ-Spider Curls am reversen Scott-Pult
keine Ahnung was die Stange wiegt
+ 25 x 16, 12, 10

// im Wechsel mit

KH-Schrägbank Rear Delt Rows
20 x 13, 12, 11
Noch in der Findungsphase. Es wird aber.

3 Sätze Wadenheben stehend

Virzi The Plan W1T1

FitNotes Workout - Dienstag 29th August 2023
Total Volume: 18.462,5 Kg
Total Sets: 32

** Pausierte Beuge 1sek Oben **
- 105.0 kgs x 7 reps
- 105.0 kgs x 7 reps
- 105.0 kgs x 7 reps
- 105.0 kgs x 7 reps

** Bank Competition **
- 72.5 kgs x 10 reps
- 77.5 kgs x 10 reps
- 80.0 kgs x 10 reps
- 72.5 kgs x 10 reps
- 72.5 kgs x 10 reps
- 72.5 kgs x 10 reps

** Robbenrudern KH Schrägbank **
- 30.0 kgs x 12 reps
- 30.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 8 reps
- 30.0 kgs x 8 reps

** Seated Dumbbell Press **
- 30.0 kgs x 9 reps
- 32.5 kgs x 7 reps
- 32.5 kgs x 6 reps
- 32.5 kgs x 6 reps

** Kreuzheben Im Reißgriff **
- 102.5 kgs x 7 reps
- 102.5 kgs x 7 reps
- 102.5 kgs x 7 reps
- 102.5 kgs x 7 reps

** Hipthrust Maschine **
- 180.0 kgs x 12 reps
- 180.0 kgs x 10 reps
- 180.0 kgs x 8 reps

** Lying Leg Curl Machine **
- 30.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 8 reps
- 30.0 kgs x 7 reps

** Pull Up **
- 7 reps
- 7 reps
- 5 reps
- 5 reps

Start mit dem neuen Plan. Hauptübungen alle sehr leicht und ein paar neue drin.

Rücken / Beuger

LH-Rudern vorgebeugt, OG
117,5 x 10, 8
112,5 x 10

HS Reverse Lat Pulldown, einarmige Ausführung
50 p.S. x 10
48,75 x 9
47,5 x 9

HS Iso Rows, breiter OG, Zug zur Brust
71,25 p.S. x 10
70 x 10, 7

Kabelrudern, mittelbreiter PG
80 x 10, 8
75 x 10

Kreuzheben
165 x 9+1 (Pause bei der letzten Wiederholung zu lang)
160 x 8
155 x 11

TG Beincurls sitzend
65 x 8
62,5 x 11
60 x 11

TG Adduktoren (5ct Negative)
60 x 20, 17

Brust/ Bizep von gestern

Brust (Stange ist bei den Gewichten nicht mit dabei)

Schrägbank mit Footballbar(27kg)
15x 20kg
12x 22,5
10x 22,5
6x 25

Flachbank mit Footballbar(27kg)
14x 40kg
13x 42,5
10x 45
7x 45

Dips
Bw x 20
Bw + 15kg x12
+17,5 x9
Bw x 14

Gym80 Butterfly
15 x 45 kg
10x 55kg
7x 60 kg

Bizep nur bissl Larifari heut wegen leichten Golferarm

Gym80 Bizep Maschine
3x12 mit 25kg slowmo

Kh Hammer Curls
3x Open End mit 12,5 kg

Ende der Veranstaltung
Hoffe das kann man alles so schreiben

Virzi The Plan W1T2

FitNotes Workout - Mittwoch 30th August 2023
Total Volume: 21.713,1 Kg
Total Sets: 30

** Competition Squat **
- 117.5 kgs x 10 reps
- 122.5 kgs x 10 reps
- 130.0 kgs x 10 reps
- 117.5 kgs x 10 reps
- 117.5 kgs x 10 reps
- 117.5 kgs x 10 reps

** Horizontale Beinpresse **
- 140.0 kgs x 10 reps @7
- 140.0 kgs x 10 reps
- 140.0 kgs x 8 reps

** Bank Eng Pausiert 3sek **
- 70.0 kgs x 7 reps
- 70.0 kgs x 7 reps
- 70.0 kgs x 7 reps
- 70.0 kgs x 7 reps
- 70.0 kgs x 7 reps
- 70.0 kgs x 7 reps

** Incline Dumbbell Bench Press **
- 40.0 kgs x 9 reps @8
- 40.0 kgs x 7 reps
- 35.0 kgs x 8 reps

** HS PL Row **
- 180.0 kgs x 12 reps @8
- 180.0 kgs x 8 reps
- 170.0 kgs x 8 reps
- 160.0 kgs x 8 reps

** Rear Delt Cable Fly **
- 5.0 kgs x 12 reps
- 4.3 kgs x 12 reps
- 3.75 kgs x 12 reps
- 2.0 kgs x 12 reps

** Lateral Cable Raise **
- 6.25 kgs x 15 reps
- 6.25 kgs x 12 reps
- 6.25 kgs x 10 reps
- 3.75 kgs x 15 reps

10er Wochen in der Beuge und beim Heben immer fies. Erstmal wieder Arbeitskapazität aufbauen.

Beine

TG Beinstrecker
80 x 15, 13, 11

TG Beincurls, liegend
47,5 x 11, 8
45 x 10

Beuge MP, enger Stand, Oberkörper so aufrecht wie möglich
140 x 9, 7
135 x 10

Beinpresse, Fokus auf möglichst große Knieflexion
+260 x 13, 11, 8

TG Beincurls sitzend
55 x 15, 13

RDL
Unterer Rücken und Trapez waren noch nicht fit vom Mittwoch, daher heute mit deutlich weniger Gewicht
140 x 18, 15, 13

Klimmzüge OG
13, 11, 8

3 Sätze stehende Cable-Crunches

Virzi W1T3

FitNotes Workout - Sonntag 3rd September 2023
Total Volume: 15.650 Kg
Total Sets: 34

** Larsen Press **
- 65.0 kgs x 7 reps
- 65.0 kgs x 7 reps
- 65.0 kgs x 7 reps
- 65.0 kgs x 7 reps
- 65.0 kgs x 7 reps
- 65.0 kgs x 12 reps

** Dips **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 20.0 kgs x 8 reps
- 20.0 kgs x 7 reps
- 15.0 kgs x 8 reps

** Conv. Deadlift **
- 112.5 kgs x 10 reps
- 117.5 kgs x 10 reps
- 122.5 kgs x 10 reps
- 112.5 kgs x 10 reps
- 112.5 kgs x 10 reps
- 112.5 kgs x 10 reps

** Pull Up **
- 5 reps
- 5 reps
- 5 reps
- 5 reps
- 5 reps

** Seated Cable Row Hoch Breit **
- 55.0 kgs x 13 reps
- 65.0 kgs x 12 reps
- 65.0 kgs x 12 reps

** Hyperextension **
- 60.0 kgs x 12 reps
- 60.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 10 reps

** Cable Curl **
- 23.75 kgs x 14 reps
- 23.75 kgs x 12 reps
- 23.75 kgs x 10 reps
- 18.75 kgs x 12 reps

** Ab-Wheel Rollout **
- 12 reps
- 10 reps
- 8 reps

Brust / Bizeps

KH-Schrägbankdrücken, pausiert
37,5 x 8, 7
35 x 10

HS Iso-Lateral Horizontal Bench Press
62,5 p.S. x 8
60 x 8
58,75 x 8

KH-Schrägbank Fliegende
27,5 x 11, 8

Dips, Pause am untersten Punkt
+ 22,5 x 11, 8

KH-Hammercurls
25 x 10
22,5 x 11, 10

KH-Schrägbank Curls, sitzend
17,5 x 10, 9, 7

Seitheben Maschine
45 x 16, 12, 10
Drop 35 x Max, 25 x Max, 15 x Max

Virzi The Plan W2T1

FitNotes Workout - Dienstag 5th September 2023
Total Volume: 22.507,5 Kg
Total Sets: 31

** Beuge Pausiert Vor Lockout (1sek) **
- 112.5 kgs x 7 reps
- 112.5 kgs x 7 reps
- 112.5 kgs x 7 reps
- 112.5 kgs x 7 reps

** Bank Competition **
- 77.5 kgs x 10 reps
- 80.0 kgs x 10 reps
- 82.5 kgs x 10 reps
- 77.5 kgs x 10 reps
- 77.5 kgs x 10 reps
- 77.5 kgs x 10 reps

** Robbenrudern KH Schrägbank **
- 30.0 kgs x 13 reps
- 30.0 kgs x 12 reps
- 30.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 8 reps

** Seated Dumbbell Press **
- 32.5 kgs x 9 reps
- 32.5 kgs x 8 reps
- 32.5 kgs x 6 reps
- 32.5 kgs x 6 reps

** Kreuzheben Im Reißgriff **
- 107.5 kgs x 7 reps
- 107.5 kgs x 7 reps
- 107.5 kgs x 7 reps
- 107.5 kgs x 7 reps

** Hipthrust Maschine **
- 185.0 kgs x 12 reps
- 185.0 kgs x 10 reps
- 185.0 kgs x 8 reps

** Lying Leg Curl Machine **
- 40.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 10 reps
- 20.0 kgs x 10 reps

** Lat Pulldown **
- 95.0 kgs x 12 reps
- 95.0 kgs x 10 reps
- 85.0 kgs x 10 reps

Altherren-UK von eben

23min Ergometer

HammerStrength Super Horizontal Calf, plate-loaded
4 Warm-Up Sätze
215kg 12 Wdh, 215kg 11 Wdh, 215kg 10 Wdh, 200kg 13 Wdh, 180kg 15 Wdh

HammerStrength Adduktoren (Arme verschränkt vor der Brust)
3 Warm-Up Sätze
143kg 14 Wdh, 143kg 12 Wdh, 136kg 15 Wdh

Stehende Beincurls
2 Warm-Up Sätze
24kg 14 Wdh, 24kg 12 Wdh, 24kg 10 Wdh

Sitzende Beincurls
3 Warm-Up Sätze
90kg 11 Wdh, 90kg 10 Wdh, 90kg 08 Wdh, 80kg 15 Wdh

HammerStrength Horizontale Duale Beinpresse, plate-loaded (einbeinig, Sissy-Stance)
4 Warm-Up Sätze
+105kg 12 Wdh, +105kg 11 Wdh, +105kg 10 Wdh, +105kg 10 Wdh

FlameSport Pendulum-Squat (pausiert)
3 Warm-Up Sätze
+25kg 08 Wdh, +25kg 06 Wdh, +25kg 06 Wdh

Banded Hyperextensions
2 Sätze mit 12 Wdh

23min Steigungsgehen Laufband

Rücken / Beuger

LH-Rudern, OG
117,5 x 11, 9
112,5 x 9+1

Latzug, leicht eingedrehter PG
80 x 10, 8, 6

HS Rows, breiter OG zur Brust
71,25 p.S. x 11, 8
70 x 9 + Teilwiederholungen

Teres Pulldown, OG
80 x 11
75 x 9

Kreuzheben / SLDL
165 x 10
155 x 12 (Luft raus)

TG Beincurls sitzend
62,5 x 12, 10, 8

TG Adduktoren (5ct Negative)
65 x 15
60 x 15

Virzi The Plan W2T2

FitNotes Workout - Freitag 8th September 2023
Total Volume: 22.231,25 Kg
Total Sets: 30

** Competition Squat **
- 122.5 kgs x 10 reps
- 130.0 kgs x 10 reps
- 135.0 kgs x 10 reps
- 122.5 kgs x 10 reps
- 122.5 kgs x 10 reps
- 122.5 kgs x 10 reps

** Horizontale Beinpresse **
- 150.0 kgs x 10 reps
- 150.0 kgs x 10 reps
- 150.0 kgs x 10 reps

** Incline Dumbbell Bench Press **
- 45.0 kgs x 8 reps
- 45.0 kgs x 7 reps
- 40.0 kgs x 7 reps

** Bank Eng Pausiert 3sek **
- 72.5 kgs x 7 reps
- 72.5 kgs x 7 reps
- 72.5 kgs x 7 reps
- 72.5 kgs x 7 reps
- 72.5 kgs x 7 reps
- 72.5 kgs x 7 reps

** HS PL Row **
- 190.0 kgs x 8 reps
- 180.0 kgs x 8 reps
- 170.0 kgs x 8 reps
- 160.0 kgs x 8 reps

** Rear Delt Cable Fly **
- 6.25 kgs x 12 reps
- 5.0 kgs x 12 reps
- 3.75 kgs x 12 reps
- 2.5 kgs x 12 reps

** Lateral Cable Raise **
- 7.5 kgs x 15 reps
- 7.5 kgs x 12 reps
- 6.25 kgs x 15 reps
- 6.25 kgs x 12 reps

Virzi The Plan W2T3

FitNotes Workout - Samstag 9th September 2023
Total Volume: 15.141,25 Kg
Total Sets: 35

** Larsen Press Pausiert 1sek **
- 70.0 kgs x 7 reps
- 70.0 kgs x 7 reps
- 70.0 kgs x 7 reps
- 70.0 kgs x 7 reps
- 70.0 kgs x 7 reps
- 70.0 kgs x 7 reps

** Dips **
- 22.5 kgs x 8 reps
- 20.0 kgs x 9 reps
- 20.0 kgs x 7 reps
- 15.0 kgs x 7 reps

** Conv. Deadlift **
- 117.5 kgs x 10 reps
- 122.5 kgs x 10 reps
- 130.0 kgs x 10 reps
- 117.5 kgs x 10 reps
- 117.5 kgs x 10 reps
- 117.5 kgs x 10 reps

** Hyperextension **
- 40.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 10 reps
- 40.0 kgs x 10 reps

** Pull Up **
- 5 reps
- 5 reps
- 5 reps
- 5 reps
- 5 reps
- 5 reps

** Seated Cable Row Hoch Breit **
- 70.0 kgs x 10 reps
- 70.0 kgs x 10 reps
- 70.0 kgs x 10 reps

** Cable Curl **
- 26.25 kgs x 13 reps
- 26.25 kgs x 10 reps
- 21.25 kgs x 12 reps
- 21.25 kgs x 10 reps

** Ab-Wheel Rollout **
- 15 reps
- 10 reps
- 8 reps

Heben ist ne ganz fiese Sache bei dem Volumen in Kombination mit dem Wetter... Plattform war gut vollgeschwitzt

Was du immernoch am abreißen bist. Respekt.