Lifters Lounge

Definitiv genug Spielzeit, um das Ganze in der Intensität und Priorität verfolgen zu können, wie man es eben aktuell möchte und es zum Wohlbefinden beiträgt.

Message an dein Rücken
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2min warmup
20min 80er Trittfrequenz GA1
20min 90er Trittfrequenz GA1
8min Cooldown

Cardio - Spinning Bike - Einheit 4

12.10.23 | 50min | 129bpm[⌀] | 153bpm[max] |
03.10.23 | 44min | 149bpm[⌀] | 167bpm[max] |
28.09.23 | 40min | 142bpm[⌀] | 170bpm[max] |
21.09.23 | 40min | 141bpm[⌀] | 165bpm[max] |

curdyoatz hat geschrieben: 11. Okt 2023, 22:22 Definitiv genug Spielzeit, um das Ganze in der Intensität und Priorität verfolgen zu können, wie man es eben aktuell möchte und es zum Wohlbefinden beiträgt.

Bis zum Ende des Trainingsblocks nicht, da besteht keine Wahl.
Im Calisthenics Park, im Push und im Pull läuft seit Mai lineare Progression, viele Sätze sind mittlerweile ans absolute Muskelversagen und ich schaffe die Steigerung nur mit viel Aggression und Adrenalin, die Steigerung der Folgewoche wird nur noch mit Überschuss und viel Schlaf funktionieren, der Schlaf ist aber wegen hoher systemischer Ermüdung und Cortisol etwas gehemmt, hab eigentlich nur noch Alpträume und wache 25x die Nacht auf, das brennt mich gerade etwas aus.

HungrigerBiber hat geschrieben: 12. Okt 2023, 13:18 Eher schlechter. Teilweise schon kurz vorm heulen bevor es ins Training geht, gestern nach Pull in Fötusstellung in der Sauna gelegen.

Aber hab mir nen TP mit einem 6 Wochen Block geschrieben, der mir selbst beweisen soll dass ich Disziplin habe und trotz aller widrigen Umstände jeden Tag das geplante Pensum absolviere. Ein Tag bekommt ein grünes Häkchen oder ein rotes Kreuz. Aktuell würde ich ein rotes Kreuz als fehlende Disziplin auslegen und ein Scheitern meines Vorhabens.

Wohlgemerkt ist das mein erster strukturierter TP in 7 Jahren Sport, hab vorher fast jede TE intuitiv trainiert und nur gemacht worauf ich Bock hatte. Deswegen hängt da gerade auch so viel mental dran.

Noch 17 Tage bis Deload.

Klingt schon unsinnig mit dem Kontext den du hier zusätzlich gibst.
Man kann sich auch mal eingestehen das der Trainingsplan nicht optimal war, das Pensum vllt zu hoch gewählt wurde und Anpassungen machen ehe man sich noch kaputter macht.
Wobei... Wenn du dich noch steigern kannst.

Disziplin ja, Achtsamkeit... Hm.

Feier trotzdem irgendwie deine Disziplin.

Ist mein erster richtiger TP mit festen Übungen an festen Tagen mit festem Progressionsschema. Passt ja irgendwie in meine Historie dass er gleich übertrieben ist und mich regenerativ in den Abgrund stürzt. Nur das Timing passt nicht wirklich zum 2023 Biber, der besser auf sich achtet... Im nächsten Block werden auf jeden Fall gesunde Anpassungen gemacht aus den jetzigen Lektionen. Aber zuerst gilt es noch 17 Tage bis zum Deload zu überleben, das ist stumpf und engstirnig, dafür braucht mich hier niemand zu feiern.
Disziplin ist schön und gut aber in Zukunft muss ich noch reflektieren wie man sie mit Vernunft und Intuition vereinbart.

Wenn du eh weisst das deine Regeneration nicht mitkommt, warum dann noch 17 Tage lang an die Wand fahren?
Das hat wenig mit Disziplin zu tun finde ich...
(Disziplin ist wenn man etwas macht was man ungern macht, zb. Ruhetag!)

Verstehe schon das man den TP dann noch ins Ziel retten will.
Dank Urlaub ist viel Zeit um die Regeneration soweit möglich zu optimieren. Sind ja nur noch gute Zwei Wochen. Wünsche viel Erfolg [spoil]und die Stärke bevor garnichts mehr geht doch noch die Notbremse zu ziehen [/spoil]

Bezüglich Auszeit vom Forum. Ist zwar schade da deine Posts entweder Mehrwert oder gute Unterhaltung bieten. Aber generell gute Idee. Hab ich auch schon länger im Hinterkopf. Aber schaffe es nicht da ich sonst (abgesehen von meiner Frau) niemanden habe der sich auch nur Ansatzweise für mein rumtrainiere interessiert. Hole mir wohl zu gern hier das einfache Dopamin ab.

-theANIMAL- hat geschrieben: 13. Okt 2023, 06:00 Wenn du eh weisst das deine Regeneration nicht mitkommt, warum dann noch 17 Tage lang an die Wand fahren?
Das hat wenig mit Disziplin zu tun finde ich...
(Disziplin ist wenn man etwas macht was man ungern macht, zb. Ruhetag!)

Bisher kommt die Regeneration ja mit, da ich mich linear steigern konnte. Die systemische Ermüdung ist aber sehr weit fortgeschritten und ich versuche mit mehr Kalorien, weniger Schritten und mehr Schlaf entgegenzusteuern.

Samstag steht im Plan "Gym - Schwachstellen"
Bisher hab ich da Dips, Beinbeuger und paar andere Dinge ans absolute MV trainiert. Aktuell ist meine Schwachstelle allerdings Rücken und Ruhe. Daher mache ich im Gym morgen nur Dehnen, Blackroll und Sauna.

Sonntag steht im Plan "Restday oder Wandern" ich nehme den Restday.

Ich denke das ist ein gesunder Mittelweg um 2 Tage Regeneration rauszuholen ohne gegen den TP zu verstoßen.

16 Einheiten in Folge Progression im Push Training in Zahlen. Überall betont langsame Ausführung und Achten auf Muskelgefühl. Bin weg vom Sätze ballern um jeden Preis. Hier ist aber überall sehr bald Ende.

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LWS Belastung raus, Reha rein.

Gym - Push - Einheit 16

FitNotes Workout - Friday 13th October 2023
Total Volume: 10,817.5 Kg
Total Sets: 24
Total Reps: 226

** Iso Chest Press [Plate Loaded] ** RPE 9
- 54.0 kgs x 25 reps
- 64.0 kgs x 23 reps
- 74.0 kgs x 18 reps

** Seitheben Maschine ** RPE 10
- 42.5 kgs x 23 reps
- 47.5 kgs x 19 reps

** Rope Push Down ** RPE 9
- 45.0 kgs x 25 reps
- 50.0 kgs x 20 reps

** Incline Dumbbell Bench Press ** RPE 9
- 25.0 kgs x 18 reps
- 27.5 kgs x 15 reps

** Bulgarian Split Squats [Smith Machine] **
- 50.0 kgs x 6 reps
- 50.0 kgs x 6 reps
- 50.0 kgs x 6 reps
- 50.0 kgs x 6 reps
- 50.0 kgs x 5 reps
- 50.0 kgs x 5 reps

** Waiter's Carries [25m] **
- 16.0 kgs x 1 rep
- 16.0 kgs x 1 rep
- 16.0 kgs x 1 rep
- 16.0 kgs x 1 rep
- 16.0 kgs x 1 rep
- 16.0 kgs x 1 rep

** Dehnen **
- 05:00

** Foam Rolling [Blackroll] **
- 10:00

** Sauna 90 Grad **
- 15:00

Aus welchem Grund trainierst du eigentlich in so nem hohen Wiederholungsbereichs? Passive Strukturen entlasten, Gerät ausgereizt...

curdyoatz hat geschrieben: 13. Okt 2023, 19:33 Aus welchem Grund trainierst du eigentlich in so nem hohen Wiederholungsbereichs?

Weil ich seitdem keine Schmerzen und Wehwehchen mehr durch das Training habe (abgesehen vom Rücken aber das ist ne andere Geschichte) meine Muskeln deutlich besser ansteuern kann und eine größere ROM erreiche ohne Gefahr zu laufen mich zu verletzen.

Hypertrophiereize werden bis 50 Reps gesetzt. Das ist meine Obergrenze. Natürlich keine Lust ewig im Gym zu hängen und optimal ist das auch nicht, daher ist das Ziel eher in 15-25 zu machen. 6-15 Reps sind keine magische Range außerhalb derer keine Muskeln wachsen.

Wenn ich schwer trainiere kommt das Ego durch und ich will mir und dem Forum was beweisen. Ungesund für Gelenke, Bänder und Sehnen. Bei leichten Gewichten interessiert es keine Sau, inklusive mir selbst was bewegt wird, da steht dann Technik, Muskelgefühl und Progression im Vordergrund.

Werde aber nach dem Deload im November mal 1RM testen für Bank, Klimmzug und OHP einfach um zu wissen wo ich nach diesem Trainingsblock und vollständig erholt stehe.

Gym - Schwachstellen - Einheit 4

FitNotes Workout - Saturday 14th October 2023
Total Volume: 1,050.4 Kg
Total Sets: 16
Total Reps: 136

** Rear Deltoid Cable Flies **
- 5.7 kgs x 28 reps
- 5.7 kgs x 24 reps
- 5.7 kgs x 20 reps

** Unilateral Cable Curl **
- 10.0 kgs x 18 reps
- 10.0 kgs x 18 reps
- 10.0 kgs x 14 reps
- 10.0 kgs x 14 reps

** Dehnen **
- 10:00
- 10:00
- 10:00

** Bosu Ball Balancing **
- 01:30
- 01:30
- 01:30
- 01:30

** Foam Rolling [Blackroll] **
- 05:00
- 05:00

** Sauna 90 Grad **
- 12:00

Projekt Achtsamkeit Woche 4:

7/7 Tagen ausreichend geschlafen. (7hr58min Schnitt ist Rekord dieses Jahr)
7/7 Tagen morgens meditiert.
keine unerwünschten Wutanfälle

Projekt Disziplin Woche 4:

7/7 Tagen min. 90min bis zur ersten Koffein Dosis
7/7 Tagen Trainingsplan eingehalten
7/7 Tagen morgens 500-700ml H2O
7/7 Tagen Meal Plan eingehalten.

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Fazit:
Gewisse Leute verwenden meine Offenheit und Ehrlichkeit hier in Form von persönlichen Angriffen gegen mich, in dem sie Schwächen gezielt nutzen um verletzend zu werden. Das sind übrigens Schwächen an denen ich arbeite, für die ich in Therapie bin und bei denen bereits große Fortschritte erzielt wurden. Ich behalte die Dinge (positiv sowie negativ) jetzt einfach mal ne Weile für mich und logge stumpf meine Einheiten, bis in 2 Wochen eine Pause folgt und dabei reflektiert wird, ob mir das Umfeld hier noch gut tut.

Ausblick:
Alles grün einfärben, jeglichen Widerstand überwinden.