Bei der Entlastungswoche ist eben auch wichtig wirklich signifikant Volumen und Intensität rauszunehmen.

Wenn man nur so halbherzig 10% rausnimmt kann der Körper sich nicht erholen aber einen vernünftigen Reiz setzt man auch nicht.

Asmodäus hat geschrieben: 2. Jul 2025, 08:21

Leucko hat geschrieben: 2. Jul 2025, 07:31 Apropos Krafttraining:
Was ist darauß eigentlich geworden?

Wie schon angeraten periodisierung mit wirklichen Entlastungswochen könnte helfen. Ich bin aktuell zB bei einem 3:1 Zyklus. 4 Wochen Blöcke scheinen für mich schon zu doll zu sein.

Aus eigener Erfahrung kann ich sagen wenn Schlaf ein Problem ist sollte das Prio 1 sein. Seit das etwas besser funktioniert fühlt sich alles andere auch besser an.

Stimme absolut uneingeschränkt zu - Schlaf ist Regenerationstool Nr. 1. Wenn der nicht sitzt, bringt auch der ganze andere Bullshit (Eisbaden, Supplement XY, weiß der Geier) nichts.

Auch die 3:1 Periodisierung setze ich selber genau so um. Bevor ich das gemacht habe, habe ich immer Befürchtungen gehabt, dass eine ganze Woche trainingsfrei nach gerade einmal drei Wochen Training jeden Fortschritt ruinieren würde. Genau das Gegenteil ist der Fall. Ich schlafe 1-2 Stunden länger, Cortisol geht in der Woche immer gut runter, Ruhepuls sinkt, HFV Wert steigt und (meistens) bin ich nach der trainingsfreien Woche sogar stärker als vorher. Zusätzlich der positive Effekt, dass ich gefühlt ewig nicht mehr krank war und dementsprechend nie das Training ausfallen lassen musste. Das war vorher auch anders, da war ich regelmäßig krank.

Du trainierst in der Entlastung gar nicht, oder?

pushpony hat geschrieben: 2. Jul 2025, 08:58

Asmodäus hat geschrieben: 2. Jul 2025, 08:21

Leucko hat geschrieben: 2. Jul 2025, 07:31 Apropos Krafttraining:
Was ist darauß eigentlich geworden?

Wie schon angeraten periodisierung mit wirklichen Entlastungswochen könnte helfen. Ich bin aktuell zB bei einem 3:1 Zyklus. 4 Wochen Blöcke scheinen für mich schon zu doll zu sein.

Aus eigener Erfahrung kann ich sagen wenn Schlaf ein Problem ist sollte das Prio 1 sein. Seit das etwas besser funktioniert fühlt sich alles andere auch besser an.

Stimme absolut uneingeschränkt zu - Schlaf ist Regenerationstool Nr. 1. Wenn der nicht sitzt, bringt auch der ganze andere Bullshit (Eisbaden, Supplement XY, weiß der Geier) nichts.

Auch die 3:1 Periodisierung setze ich selber genau so um. Bevor ich das gemacht habe, habe ich immer Befürchtungen gehabt, dass eine ganze Woche trainingsfrei nach gerade einmal drei Wochen Training jeden Fortschritt ruinieren würde. Genau das Gegenteil ist der Fall. Ich schlafe 1-2 Stunden länger, Cortisol geht in der Woche immer gut runter, Ruhepuls sinkt, HFV Wert steigt und (meistens) bin ich nach der trainingsfreien Woche sogar stärker als vorher. Zusätzlich der positive Effekt, dass ich gefühlt ewig nicht mehr krank war und dementsprechend nie das Training ausfallen lassen musste. Das war vorher auch anders, da war ich regelmäßig krank.

Du trainierst in der Entlastung gar nicht, oder?

Genau, 5-7 Tage frei, nur mindestens 10k Schritte

Asmodäus hat geschrieben: 2. Jul 2025, 09:08

pushpony hat geschrieben: 2. Jul 2025, 08:58 Du trainierst in der Entlastung gar nicht, oder?

Genau, 5-7 Tage frei, nur mindestens 10k Schritte

Sehr Stark!
Vermutlich der Königsweg aber das schaffe ich noch nicht.

Lauch hat geschrieben: 2. Jul 2025, 06:52 Ich Wette du wirst begeistert von TAO sein.
Leider kommt es so schlecht mit dem Trail-Zeug klar. Sonst würde ich es auch aktiv verwenden, für Straßenlaufen ist es genial

Ich bin gespannt, aber eigentlich versuche ich mich ja auch gerade am Trail

husefak hat geschrieben: 1. Jul 2025, 23:17 Würde mich freuen, wenn dir das was nützt. Habe da halt viel Erfahrung. Selbst auch viel falsch gemacht.

Die Waden sind auch anfällig für Triggerpunkte. Such mal nach Knötchen oder Verhärtungen die beim draufdrücken schmerzen. Voilà!
Und genauso wirst du die auch los: Draufdrücken bis der Schmerz nachlässt. Evtl. sind mehrere Sessions notwendig.

Dieses Dehnprogramm nutze ich seit Jahren, sah damals noch bissi anders aus.

Einfach nach der Trainingseinheit einmal locker durchdehnen. Ja, ich weiß, science betitelt das als bullshit, aber da steh ich drüber, denn es nimmt Spannung aus der Muskulatur und tut mir gut. Auch ohne science Erklärung.

https://lauftipps.ch/lauftechnik/dehnen ... ssammlung/

Bzw.. als Download:
https://lauftipps.ch/wp-content/uploads ... ing_A4.pdf

Gute Besserung!

Ich hatte in der Vergangenheit Anscheint auch gute Erfahrung gemacht mit Dehnen. Beim Trainingsplan vom Marquard waren ja auch Mobilitiy Einheiten drin, die hatte ich fleissig ausgeführt, während ich den plan verfolgte. Aktuell habe ich nicht mal den halben km umfang, gut dafür halt Gelände.

Ich denke auch, das Schlaf meine grösste Baustelle ist. Hab mir mal die mühe gemacht und eine Tabelle erstellt. Muss aber sagen, das mir das eintragen ganz schön gegen denn strich geht. In der einen App steht das, in der anderen jenes. Irgendwie sind die ganzen Daten quer verstreut und eine sinnvolle Auswertung ist auch nicht vorhanden. Ka was das bedeutet das die HF mal höher und mal niedriger liegt.

Wie macht ihr das mit den Daten?

Generelle Hierarchie 1. Gesundheit 2. Familie 3. Arbeit 4. Sport
Ohne meine Körperliche und Geistige Gesundheit kann ich den rest ja auch nicht erfüllen.
Apropo Mentale Gesundheit, meine Therapeutin meint ich bin soweit, das ich ohne sie zurecht komme und hat die Behandlung Beendet. Kann mich jederzeit wieder melden wenn ich doch Hilfe brauche.

Ich denke das ich als erstes Schlaf und mein Gewicht in den Griff bekommen sollte. Hab aktuell sorgen das ich den HuBuT nicht schaffe. Was aber sehr wahrscheinlich quatsch ist, selbst wenn die Waden komplett zu wären ab Kilometer 14, bin ich mir sicher das ich das durchziehen werde. Wahrscheinlich bin ich, wenn ich eine Woche Taper sogar jetzt schon bereit dafür das ding durch zu laufen. Gerade weil ich ja jetzt mit Bekannten laufen und unsere Zielzeit 8h ist.

Ich denke mit meinem Ruhepuls + 192 Max HF könnte ich einiges reissen, selbst wenn ich in meiner Vergangenheit so viele Schäden an meinem Körper verursacht habe. 23 Jahre Rauchen und davon locker 10 Jahre als Alkoholiker waren bestimmt nicht hilfreich. Versuche ich mein letztes Laster los zu werden. Das Fressen.

Da hab ich noch einige Mentale Probleme damit, abzunehmen. Das Fett ist quasi eine art Schutzpolster vor der Gesellschaft. Damit habe ich sehr zu kämpfen, ich hasse es "gut" auszusehen.

Wichtiger ist gesunde Alltagsroutinen zu etablieren und bei Sozialenanlässen nicht zu sehr zuzulangen. Esse jetzt seit 2 Tagen wieder nach dem SFA Peanut Protocol, hilft halt super beim abnehmen. Hilft mir aber leider nicht das Familienessen Abends gesund zu gestalten. Gut, ich muss nicht alles perfekt machen. Sondern immer schritt für schritt.

tl:dr:
1. Prioritäten klar gesteckt. (Gesundheit, Familie, Arbeit, Sport)
2. Schlafen verbessern, erst mal durch feste schlafenszeiten.
3. Gewicht machen durch das Peanut Protocol
4. Wiedereinstieg Kraftraining, Mobility, Dehnen und Laufumfänge temporär reduzieren + Entlastungswoche alle 4 Wochen.

Mirin so viel schlafen.

Tobeass hat geschrieben: 2. Jul 2025, 10:49 Mirin so viel schlafen.

15.06.2025 hab ich mal so viel geschlafen wie du... Nicht halt.
Hatte da nach 0h schlaf auch gleich den Melibokus Lauf 22km 555hm gelaufen. Das war für mich Mental echt sehr hart.
Ich habe nicht den hauch einer Ahnung wie du das durchhältst. Das ist absolut übermenschlich.

Mirin länger als 7h schlafen können. Wobei ich ehrlich gesagt bei 8h - wenn es Mal passiert - auch super müde bin, als wäre es zu viel.

Bin auch mal dabei und lese mich die Tage ein.

M4x! hat geschrieben: 3. Jul 2025, 14:58 Bin auch mal dabei und lese mich die Tage ein.

Hallo und herzlich willkommen hier ich schreibe demnächst eh zusammenfassung. Wie genau ich dich zwar gestalte weiß ich noch nicht aber es ist auf jeden Fall einfacher als die ganzen locksachen zu lesen.

Freitag 04.07.2025 - 6 min Assessment Run

Aktivität|Wert
-|-
Dauer|00:40:09
Distanz|5,94 km
Durchschnitt HF|147 S/min
Kalorien|580 kcal
Min. HF|80 S/min
Max. HF|187 S/min
Durchschnitt Tempo|06:46 min/km
Max. Tempo|03:05 min/km
Aufstieg|146 m
Abstieg|80 m
Max. Höhe|145 m
Durchschnitt Schritte|92 Schritte/min
Max. Schritte|104 Schritte/min
Durchschnitt Leistung|367 W
Max. Leistung|538 W
Running Index|45 (Gut)
Umgebungstemperatur|Ø 31°C (Max: 32,3°C)

Rundendetails:
Runde|Zeit|Distanz|HF|Pace
-|-|-|-|-
Beste|00:04:56|1,00 km|165|04:57 min/km
Ø|00:06:23|1,00 km|146|06:24 min/km
1|00:06:19|1,00 km|124|06:20 min/km
2|00:06:51|1,00 km|139|06:52 min/km
3|00:07:08|1,00 km|143|07:09 min/km
4|00:04:56|1,00 km|165|04:57 min/km
5|00:06:41|1,00 km|159|06:42 min/km

Tagesaktivität:
Schlafzeit: 7h 45min
Gesamtaktivität: 10h 37min
Schritte: 20.011
Distanz: 13,00 km
Kalorien: 3.641 kcal
Aktivitätsziel: 141% erreicht
Inaktivitätsmarkierungen: 0

Besonderheiten:

• Assessment Run für Leistungsdiagnostik
• Hohe Temperaturen (über 30°C)

Versuche mich gerade mit Train as One anzufreunden. Allerdings bieten die leider zu polar keine direkte Schnittstelle und bei strava scheinen die Daten extra poliert zu sein. Was Artemis Probleme zu machen scheint. Mal sehen wie es klappt. Natürlich ist auch mitten im Test mein Brustgurt ausgestiegen
Denke das ich kontinuierlich die 6min bei 180 schlägen war und am Ende bei 191. Am Anfang zu konservativ los gelaufen, den letzten Kilometer zu aggressiv, so das ich die letzten 10 Sekunden etwas Druck rausnehmen musste.
Waren auch leichte Atem Behinderungen auf der Aschebahn.

Samstag
Aktivität|Wert
-|-
Dauer|02:20:05
Distanz|21,92 km
Durchschnitt HF|150 S/min
Kalorien|2165 kcal
Min. HF|68 S/min
Max. HF|168 S/min
Durchschnitt Tempo|06:24 min/km
Max. Tempo|04:24 min/km
Aufstieg|30 m
Abstieg|30 m
Höhe|147 m
Durchschnitt Schritte|84 Schritte/min
Max. Schritte|98 Schritte/min
Training Index|53 (Sehr gut)
Cardio Load|237 (Sehr hoch)
RPE (Einschätzung)|5/10

Rundendetails:
Runde|Zeit|Distanz|HF|Pace
-|-|-|-|-
Beste|00:05:39|1,0 km|164|05:40 min/km
Ø|00:06:22|1,0 km|150|06:23 min/km
1|00:07:19|1,0 km|127|07:20 min/km
2|00:06:05|1,0 km|146|06:06 min/km
3|00:06:03|1,0 km|145|06:04 min/km
4|00:06:18|1,0 km|145|06:19 min/km
5|00:06:24|1,0 km|146|06:25 min/km
6|00:06:29|1,0 km|144|06:30 min/km
7|00:06:25|1,0 km|144|06:26 min/km
8|00:06:10|1,0 km|148|06:11 min/km
9|00:05:39|1,0 km|161|05:40 min/km
10|00:05:45|1,0 km|153|05:46 min/km
11|00:05:41|1,0 km|161|05:42 min/km
12|00:05:51|1,0 km|163|05:52 min/km
13|00:05:47|1,0 km|164|05:48 min/km
14|00:06:03|1,0 km|161|06:04 min/km
15|00:06:10|1,0 km|161|06:11 min/km
16|00:06:39|1,0 km|153|06:40 min/km
17|00:07:16|1,0 km|145|07:17 min/km
18|00:06:55|1,0 km|153|06:56 min/km
19|00:06:36|1,0 km|151|06:37 min/km
20|00:07:13|1,0 km|146|07:14 min/km
21|00:07:04|1,0 km|142|07:05 min/km

Tagesaktivität:
Schlafzeit: 5h 51min
Gesamtaktivität: 9h 7min
Schritte: 31.213
Distanz: 26,59 km
Kalorien: 4.773 kcal
Aktivitätsziel: 350% erreicht
Inaktivitätsmarkierungen: 0

Ziel: Bei den ersten 45min dachte ich, ich schaffe es nicht die HF so hoch zu bekommen. Geschweige denn für 45 Minuten. Ging doch einfach als ich dachte. Wurde aber von train as one dafür abgestraft. Mit 112% erfüllung, somit über erfühlt. Wahrscheinlich muss man bei der App eher auf die pace achten. Bin gespannt was sie morgen sagt, wenn es ins Gelände geht.

Waden mucken leider immer noch etwas herum. Bzw sind immer wieder verhärtet.

Du kannst das mit der Erfüllung ignorieren, die ist nach wie vor nur Zeit/Kilometer basiert. Wenn du nach Herzfrequenz trainierst dann wirst du davon abweichen. Aber ist eigentlich auch egal, macht keinen wirklichen Unterschied ob du erfüllst oder nicht. Bei flachen Läufen auf Asphalt oä trainiert man am besten nach Pace, wenn du Gelände machst, dann wirst du entweder die Herzfrequenz nehmen müssen oder irgendeine alternative Pace, welche deine Uhr anbietet, zB kommt die Effort Pace von Coros halbwegs gut ran (die ja sozusagen Pace mit Höhenmetern auf Pace im Flachen umrechnet).
Hast du eigentlich schon deine Max HF angegeben?

Sonntag 06.07.2025 - Economy Run Trail

Aktivität|Wert
-|-
Dauer|01:26:03
Distanz|11,43 km
Durchschnitt HF|143 S/min
Kalorien|1217 kcal
Min. HF|89 S/min
Max. HF|165 S/min
Durchschnitt Tempo|07:32 min/km
Max. Tempo|03:52 min/km
Aufstieg|230 m
Abstieg|220 m
Max. Höhe|264 m
Durchschnitt Schritte|78 Schritte/min
Max. Schritte|116 Schritte/min
Durchschnitt Leistung|236 W
Max. Leistung|468 W
Running Index|49 (Sehr gut)
Umgebungstemperatur|Ø 19°C

Rundendetails:
Runde|Zeit|Distanz|HF|Pace
-|-|-|-|-
Beste|00:06:14|1,00 km|150|06:15 min/km
Ø|00:07:32|1,00 km|143|07:33 min/km
1|00:07:56|1,00 km|125|07:57 min/km
2|00:08:02|1,00 km|145|08:03 min/km
3|00:07:21|1,00 km|150|07:22 min/km
4|00:07:58|1,00 km|143|07:59 min/km
5|00:07:00|1,00 km|144|07:01 min/km
6|00:07:57|1,00 km|146|07:58 min/km
7|00:08:54|1,00 km|144|08:55 min/km
8|00:07:34|1,00 km|144|07:35 min/km
9|00:06:14|1,00 km|147|06:15 min/km
10|00:06:41|1,00 km|139|06:42 min/km
11|00:07:18|1,00 km|143|07:19 min/km
Musste noch 6 km Rad durch die Stadt, hin bzw zurück fahren. Mal schauen wie sinnvoll sich das in meinen Alltag integrieren lässt. Sind halt 1,5h extra, dafür hab ich in etwa das Gelände, das ich brauche zum üben. Ist halt schon super hier, hab halt angrenzenden den Odenwald um mal ein wenig Höhenmeter zu sammeln, dazu noch eine Aschebahn und einen relativ flachen radschnellweg mit Recht wenig Unterbrechungen. Was will das läuferherz mehr.

Bevor die Verpflegungspolizei kommt, ich habe normal gefrühstückt 100g Haferflocken, 60g whey, 200ml 1,5% Milch. Zwei Gels gab es auch, einmal bei 20 Minuten vom Decathlon, das hat sich auch bestimmt noch eine halbe Stunde mit mir unterhalten. Schmeckte widerlich. Dann auf der Kehrtwend eins von Maurten das hatte eine spannende Konsistenz, geschmacklich aber echt in Ordnung. Nach dem zurück radeln gab es noch zwei Spiegeleier, 250g Magerquark, 10g Nüsse so wie 30g Trockenfrüchte und einen Apfel.

Einmal die Woche im Überblick: Die kommende Woche sieht etwas entspannter aus, bissel zu entspannt für meinen Geschmack. T-Minus 41 Tage bis zum HuBuT
Ich fühle mich nicht bereit, aber ich denke das ist man nie, gerade wenn es das erste mal ist wenn man einen so langen Wettkampf an geht.

Je größer ein Vorhaben und länger die Vorbereitung. Um so mehr Dinge können natürlich schief gehen.

Die Woche wollte ich eigentlich schon 70-80 km abspulen. Ich war nach meiner längeren Krankheitsphase nach dem Gardasee Marathon zu gierig nach Wettkämpfen und habe ohne Plan in eigen Regime zu aggressiv gesteigert.

Ich habe es zum Glück schnell genug erkannt und Pause gemacht. Während der Pause habe ich mich mit der App Train as One etwas auseinander gesetzt.
Bei den Statistiken, sieht man schön meine läuferische Historie. Kurz zusammengefasst, 3-4 Monate Aufbau und an der Spitzenleistung immer wieder krank. (Auch bei meinem Marathon Debüt, Anfang diesen Jahres war ich ja krank gewesen.) dann bin ich für 1-2 Monate krank, verliere wieder das meiste, das ich vorher aufgebaut habe und das Spiel wiederholt sich.

Wie ich aus diesem Kreislauf aussteigen soll, habe ich noch keine Ahnung. Ich vermute mal, das es bis zu einem gewissen Teil normal ist. Also das sich Progression eher wellenförmig statt Linea verteilt.

Deshalb habe ich jetzt zumindest die lauferei an Train as One ausgelagert. Der scheint die Daten besser interpretieren zu können als ich. Werde natürlich schauen das ich von ihm lerne. Ich meine irgend wann möchten ich mich ja auch selbst coachen können. Oder zumindest verstehen, wieso weshalb warum etwas gemacht wird.

[smention u=67]Lauch[/smention] hier meine Einstellungen: Sehr viele individuelle Einstellmöglichkeiten. Bisher bin ich sehr zufrieden. Erschlägt einen halt am Anfang. Das ich meine geplanten Einheiten, nicht von Train as One zu meiner Uhr und die gemachten Einheiten nur von Strava synchronisieren kann stört mich jedoch ungemein.

Hab ja schon öfter überlegt von polar zu Garmin oder Coros zu wechseln. Bin mir aber echt unschlüssig. Außerdem funktioniert ja meine Polar Uhr noch, die hält bestimmt noch 1-2 Jahre. Hatte ja das Glück/Pech das sie kurz vor Garantie Ablauf kaputt gegangen und vom Support ausgetauscht wurde.