Guts Training Program
Upper 1
Sat, Sep 21, 2024

Bench Press (Barbell)
Set 1 : 115 kg x 5
Set 2 : 115 kg x 4
Set 3 : 115 kg x 3

Pullover (Dumbbell)
Set 1 : 30 kg x 10
Set 2 : 30 kg x 10
Set 3 : 30 kg x 10

Viking Press
Set 1 : 80 kg x 8
Set 2 : 80 kg x 8
Set 3 : 80 kg x 8

Crunch Machine
Set 1 : 80 kg x 12
Set 2 : 80 kg x 12
Set 3 : 80 kg x 12

Chest Press (Machine)
Set 1 : 80 kg x 12
Set 2 : 80 kg x 12
Set 3 : 80 kg x 12
Set 4 : 80 kg x 12

Katana Tricep Extension
Set 1 : 11 kg x 12
Set 2 : 11 kg x 11
Set 3 : 11 kg x 10
Set 4 : 11 kg x 10

Neck Extension
Set 1 : 12.5 kg x 12
Set 2 : 12.5 kg x 12
Set 3 : 12.5 kg x 12
Set 4 : 12.5 kg x 12

Guts Training Program
Lower 1
Sun, Sep 22, 2024

Neutral Grip Pull-Up (Weighted)
Set 1 : 20 kg x 5
Set 2 : 20 kg x 5
Set 3 : 20 kg x 5

Leg Extension
Set 1 : 55 kg x 15
Set 2 : 55 kg x 15
Set 3 : 55 kg x 15

Hip Thrust (Barbell)
Set 1 : 190 kg x 12
Set 2 : 190 kg x 12
Set 3 : 190 kg x 12
Set 4 : 190 kg x 12

Incline Curl (Dumbbell)
Set 1 : 15 kg x 12
Set 2 : 17.5 kg x 12
Set 3 : 17.5 kg x 12
Set 4 : 17.5 kg x 12

Standing Calf Raise
Set 1 : 140 kg x 16
Set 2 : 140 kg x 16
Set 3 : 140 kg x 16
Set 4 : 140 kg x 16

Leg Press
Set 1 : 250 kg x 15
Set 2 : 250 kg x 15
Set 3 : 250 kg x 15
Set 4 : 250 kg x 15

Dumbbell Row
Set 1 : 42.5 kg x 12
Set 2 : 42.5 kg x 10
Set 3 : 42.5 kg x 10
Set 4 : 42.5 kg x 8

Powell Raise
Set 1 : 8 kg x 15
Set 2 : 8 kg x 13
Set 3 : 8 kg x 12
Set 4 : 8 kg x 15

Training der KW38:
Abgesehen von gelegentlichem Husten bin ich wohl wieder gesund.
Ich nehme an, dass - wie schon beim letzten Mal Corona - der Husten noch ein paar Wochen so bleiben wird.
Zeit den deformierten Kadaver mal wieder zum Sport zu bewegen. Die lange Pause zerhaut mir jetzt natürlich ein bisschen das Jahresziel von 150 Einheiten in 2024. Mal gucken, ob es dennoch klappt.

---

Samstag, 21. September 2024: Rudern (101/365)

• 4,0km | 20:00min

Sonntag, 22. September 2024: Rudern (102/365)

• 5,0km | 23:56min

Guts Training Program
Upper 2
Tue, Sep 24, 2024

Bench Press (Close Grip)
Set 1 : 95 kg x 8
Set 2 : 95 kg x 8
Set 3 : 95 kg x 8

Hammer Curl
Set 1 : 22.5 kg x 10
Set 2 : 22.5 kg x 10
Set 3 : 22.5 kg x 10

Incline Bench Press (Barbell)
Set 1 : 75 kg x 10
Set 2 : 75 kg x 9
Set 3 : 75 kg x 9

Neck Curl
Set 1 : 15 kg x 15
Set 2 : 15 kg x 15
Set 3 : 15 kg x 15

JM Press (Smith Machine)
Set 1 : 40 kg x 10
Set 2 : 40 kg x 12
Set 3 : 40 kg x 12
Set 4 : 40 kg x 12

Landmine Oblique Twist
Set 1 : 10 kg x 10
Set 2 : 10 kg x 11
Set 3 : 10 kg x 11
Set 4 : 10 kg x 13

Guts Training Program
Lower 2
Thu, Sep 26, 2024

Deadlift (Barbell)
Set 1 : 190 kg x 3
Set 2 : 195 kg x 3
Set 3 : 200 kg x 3

Seated Calf Raise
Set 1 : 50 kg x 16
Set 2 : 50 kg x 16
Set 3 : 50 kg x 16

Belt Squat
Set 1 : 180 kg x 10
Set 2 : 180 kg x 10
Set 3 : 180 kg x 10
Set 4 : 180 kg x 10

Einfach deutlich angenehmer als Hack Squats für sämtliche Gelenke.

Preacher Curl Machine
Set 1 : 35 kg x 9
Set 2 : 35 kg x 10
Set 3 : 35 kg x 10
Set 4 : 35 kg x 10

Kroc Row
Set 1 : 52.5 kg x 12
Set 2 : 52.5 kg x 10
Set 3 : 52.5 kg x 10
Set 4 : 52.5 kg x 10

Lateral Raise (Dumbbell)
Set 1 : 15 kg x 15
Set 2 : 15 kg x 15
Set 3 : 15 kg x 15
Set 4 : 15 kg x 15

Guts Training Program
Upper 1
Fri, Sep 27, 2024

Bench Press (Barbell)
Set 1 : 115 kg x 4
Set 2 : 115 kg x 4
Set 3 : 115 kg x 4

Pullover (Dumbbell)
Set 1 : 32.5 kg x 10
Set 2 : 32.5 kg x 10
Set 3 : 32.5 kg x 10

Viking Press
Set 1 : 80 kg x 9
Set 2 : 80 kg x 9
Set 3 : 80 kg x 9

Crunch Machine
Set 1 : 85 kg x 12
Set 2 : 85 kg x 12
Set 3 : 85 kg x 12

Chest Press (Machine)
Set 1 : 85 kg x 10
Set 2 : 85 kg x 10
Set 3 : 85 kg x 10
Set 4 : 85 kg x 10

Katana Tricep Extension (Cable)
Set 1 : 15 kg x 15
Set 2 : 20 kg x 10
Set 3 : 20 kg x 10
Set 4 : 15 kg x 13

Neck Extension
Set 1 : 12.5 kg x 15
Set 2 : 12.5 kg x 12
Set 3 : 12.5 kg x 12
Set 4 : 12.5 kg x 12

Guts Training Program
Lower 1
Mon, Sep 30, 2024

Neutral Grip Pull-Up (Weighted)
Set 1 : 20 kg x 5
Set 2 : 20 kg x 5
Set 3 : 20 kg x 5

Leg Extension
Set 1 : 60 kg x 10
Set 2 : 60 kg x 10
Set 3 : 60 kg x 10

Hip Thrust (Barbell)
Set 1 : 195 kg x 10
Set 2 : 195 kg x 9
Set 3 : 195 kg x 9
Set 4 : 195 kg x 10

Incline Curl (Dumbbell)
Set 1 : 17.5 kg x 12
Set 2 : 17.5 kg x 12
Set 3 : 17.5 kg x 12
Set 4 : 17.5 kg x 12

Standing Calf Raise
Set 1 : 140 kg x 17
Set 2 : 140 kg x 17
Set 3 : 140 kg x 15
Set 4 : 140 kg x 15

Leg Press
Set 1 : 260 kg x 10
Set 2 : 260 kg x 10
Set 3 : 260 kg x 10
Set 4 : 260 kg x 10

Dumbbell Row
Set 1 : 42.5 kg x 10
Set 2 : 42.5 kg x 10
Set 3 : 42.5 kg x 10
Set 4 : 42.5 kg x 9

Powell Raise
Set 1 : 8 kg x 15
Set 2 : 8 kg x 15
Set 3 : 8 kg x 15
Set 4 : 8 kg x 15

Guts Training Program
Upper 2
Wed, Oct 02, 2024

Bench Press (Close Grip)
Set 1 : 100 kg x 6
Set 2 : 100 kg x 6
Set 3 : 100 kg x 6

Hammer Curl
Set 1 : 22.5 kg x 10
Set 2 : 22.5 kg x 10
Set 3 : 22.5 kg x 10

Incline Chest Press (Machine)
Set 1 : 60 kg x 12
Set 2 : 70 kg x 12
Set 3 : 70 kg x 12

Neck Curl
Set 1 : 20 kg x 10
Set 2 : 20 kg x 12
Set 3 : 20 kg x 10

JM Press (Smith Machine)
Set 1 : 45 kg x 12
Set 2 : 45 kg x 12
Set 3 : 45 kg x 12
Set 4 : 45 kg x 12

Landmine Oblique Twist
Set 1 : 10 kg x 15
Set 2 : 10 kg x 15
Set 3 : 10 kg x 15
Set 4 : 10 kg x 15

Nachtrag Training KW39:
Es ist wieder mal etwas sehr viel los. Nunja.
Diese Woche läufts dafür schon besser.

---

Freitag, 27. September 2024: Rudern (103/365)

• 4,4km | 20:00min

Das GUTS sieht auf den ersten Blick dem PHAT sehr ähnlich @strengthdom .

Waldo hat geschrieben: 3. Okt 2024, 15:42 Das GUTS sieht auf den ersten Blick dem PHAT sehr ähnlich @strengthdom .

Du hast das wahrscheinlich sogar mit einem Blick genauer analysiert als ich
Ich hab bei Boostcamp einfach meine Filter eingegeben, das Programm hat mir zugesagt und macht Spaß. Muss gestehen mehr Gedankenprozess ist da nicht reingeflossen.

Guts Training Program
Lower 2
Sat, Oct 05, 2024

Deadlift (Barbell)
Set 1 : 200 kg x 3
Set 2 : 200 kg x 3
Set 3 : 200 kg x 3

Seated Calf Raise
Set 1 : 50 kg x 17
Set 2 : 50 kg x 17
Set 3 : 50 kg x 17

Belt Squat
Set 1 : 180 kg x 11
Set 2 : 180 kg x 11
Set 3 : 180 kg x 11
Set 4 : 180 kg x 11

Preacher Curl Machine
Set 1 : 35 kg x 12
Set 2 : 35 kg x 10
Set 3 : 35 kg x 10
Set 4 : 35 kg x 10

Kroc Row
Set 1 : 52.5 kg x 12
Set 2 : 52.5 kg x 12
Set 3 : 52.5 kg x 12
Set 4 : 52.5 kg x 12

Lateral Raise (Dumbbell)
Set 1 : 17.5 kg x 12
Set 2 : 17.5 kg x 12
Set 3 : 17.5 kg x 12
Set 4 : 17.5 kg x 12

strengthdom hat geschrieben: 3. Okt 2024, 17:30

Waldo hat geschrieben: 3. Okt 2024, 15:42 Das GUTS sieht auf den ersten Blick dem PHAT sehr ähnlich @strengthdom .

Du hast das wahrscheinlich sogar mit einem Blick genauer analysiert als ich
Ich hab bei Boostcamp einfach meine Filter eingegeben, das Programm hat mir zugesagt und macht Spaß. Muss gestehen mehr Gedankenprozess ist da nicht reingeflossen.

Mirin Training ohne Denken

Jag.uar hat geschrieben: 6. Okt 2024, 10:56

strengthdom hat geschrieben: 3. Okt 2024, 17:30

Waldo hat geschrieben: 3. Okt 2024, 15:42 Das GUTS sieht auf den ersten Blick dem PHAT sehr ähnlich @strengthdom .

Du hast das wahrscheinlich sogar mit einem Blick genauer analysiert als ich
Ich hab bei Boostcamp einfach meine Filter eingegeben, das Programm hat mir zugesagt und macht Spaß. Muss gestehen mehr Gedankenprozess ist da nicht reingeflossen.

Mirin Training ohne Denken

Das Prinzip lässt sich auch auf sämtliche anderen Bereiche des Lebens anwenden.

Guts Training Program
Upper 1
Sun, Oct 06, 2024

Bench Press (Barbell)
Set 1 : 115 kg x 4
Set 2 : 115 kg x 3
Set 3 : 115 kg x 3

Pullover (Dumbbell)
Set 1 : 35 kg x 8
Set 2 : 35 kg x 8
Set 3 : 35 kg x 8

Viking Press
Set 1 : 80 kg x 10
Set 2 : 80 kg x 10
Set 3 : 80 kg x 10

Crunch Machine
Set 1 : 90 kg x 12
Set 2 : 90 kg x 12
Set 3 : 90 kg x 12

Chest Press (Machine)
Set 1 : 85 kg x 12
Set 2 : 85 kg x 12
Set 3 : 85 kg x 12
Set 4 : 85 kg x 10

Katana Tricep Extension (Cable)
Set 1 : 20 kg x 8
Set 2 : 15 kg x 12
Set 3 : 10 kg x 15
Set 4 : 10 kg x 15

Neck Extension
Set 1 : 12 kg x 15
Set 2 : 12 kg x 15
Set 3 : 12 kg x 15
Set 4 : 12 kg x 15