Lifters Lounge

Max Effort Upper (a)

Easy Einstieg weil ich (wieder) Krank war....
Letzte Woche gab es 2 Einheitn nach Gefühl.

Floor Press: 90*10
110*3
120*3
125*2 easy
110*7


Latzug einarmig auf Knie 45*5
60*4
55*6

Lh Sb Pausiert: 60*10
80*3. *6. *6

Tbar abgestürzt, Pause im Stretch: 60*8 80*5
100*4
80*10

Kh rudern: 50*8
85*6 *6. Easy

Benett Fly pausiert (16): 10*10
15*7
12,5*12

Reversfly: 7,5kg. 2*12

Ük Extension am Kabel (SZ 15): 25*15
30*6

Gutes Training, was cool für den Start.

De Lower (a)
Lockerer Start

Sb Curl 45 Grad: 12*8. 18*4
20*7 *7
Triceps am Kabel: 2x als Pausenfüller

Benett Seitheben: 7,5*12. *12

Legculrs Liegend: 40*9
45*6

Ssb Box Beuge (Graue Matten) 80*5
100*3
120*3
140*4
120*8

Rdl: 90*6
130*6
170*3
180*4
160*6

Hack Squat weiss Füsse tief: 100*10
130*6
160*10
100*12 auf Zehenspitzen

Donkey Waden: 120*10.
190*9...4...3

Pulldown Abs: 40*10
50*10. *10

Leg Extension: 2X Pumpen

Dante Curl: 12,5*10.
15*6
Bissl "Rising"

Max Effort Upper (b)
Heute noch vorsichtig wegen Brust.

Bank Holz-Block T+go (Füsse vorne): 90*6. 100*3 110*3
120*3 easy aber ungewohnt
110*6...3 easy

Latzug Maschine einarmig: 90*10
130*4
150*7. *6

Chest Press schräg pausiert(6): 60*8. 85*5
100*4
90*7

Tbar abgestürzt (Spitzenkontraktion halten): 60*10
80*8
90*4

Tbar einarmig frei (Gewicht auf Stange): 50*8
80*5
60*10

Sb Fly am Kabel: 10*10
17,5*6 sollte mal 20 versuchen, hatte auf einer seite sogar 20...
15*10

Reversfly 2*max

Tate Press am Kabel (28): 10*14. *13

Hatte noch etwas Zeit also Unterarme wie ein Armwrestler:
"Rising Curl" bis 12,5*10. Und 15*8 dann Pronation 15*10. 17,5*5 zum Schluss Iso holds

De lower (b)
Locker zum starten. (So langsam gehen mir die "Neustarts" wegen Krankheit wuf die Nerven.)

Sb Curl am Kabel: 10*10. 15*4
17,5*4
12,5*9

Y raise am Kabel (13) 7,5*12.
10*10. *10

Legcurls liegend einbeinig: 10*10
15*7. *8

Cambered Bar Box Beuge (3) +Grüne Matten:
60*10. 100*6 120*3. 140*3
150*1
160*1 easy
140*5

Sldl:90*6. 130*5
170*4
130*8

Hack Squat mit Deadstop: 50*10. 75*4
100*10
110*8

Donkey Waden: 160*8
190*11...5....4

Leg Extension: 2X

Dante Crunch (20): 22,5*10
25*8

Pronation: 15*10
17,5*10
Und noch ein paar Holds

Wieder Neustart?

Hab die letzten 3 Tage auch nicht gesehen im Gym

pfnotsch hat geschrieben: 19. Okt 2023, 22:20 Wieder Neustart?

Hab die letzten 3 Tage auch nicht gesehen im Gym

Naja, vorher ein paar mal etwas krank und nun wollte ich wieder mit dem "normalen" Training starten.

Bist du wieder fitt?

Max Effort Upper (a)

Pin Press Füsse vorne: 90*5 100*2
110*2
120*1 *1. sehr easy
110*3. *4 easy

Latzug einarmig auf Knie 45*5
60*4
50*8

Lh Sb Pausiert: 60*10
80*3.
90*3
80*7

Tbar abgestürzt, Pause im Stretch: 60*8 80*5
100*5
80*10

Kh rudern: 50*8
85*8 (nächstes mal vlt mit Backoff)

Benett Fly pausiert (16): 10*10
15*8
12,5*12

Reversfly: 7,5kg. 2*12

Ük Extension am Kabel (SZ 15): 25*15
30*7

De Lower (a)

Sb Curl 45 Grad: 12*8. 18*4
20*8. *8
Triceps am Kabel: 2x als Pausenfüller

Benett Seitheben: 7,5*14. *13

Legculrs Liegend: 40*9
45*7

Ssb Box Beuge (Graue Matten) 80*5
100*3
120*3
140*4 easy
120*9 easy

Rdl: 90*6
130*6
170*3
180*5
160*7

Hack Squat weiss Füsse tief: 100*10
140*6
170*9
100*15 auf Zehenspitzen

Donkey Waden: 120*10.
190*11...6...3

Pulldown Abs: 40*10
50*11. *10

Leg Extension: 2X Pumpen

Dante Curl: 12,5*10.
15*6
Bissl "Rising"

Arnie hat geschrieben: 22. Okt 2023, 23:54

pfnotsch hat geschrieben: 19. Okt 2023, 22:20 Wieder Neustart?

Hab die letzten 3 Tage auch nicht gesehen im Gym

Naja, vorher ein paar mal etwas krank und nun wollte ich wieder mit dem "normalen" Training starten.

Bist du wieder fitt?

Jaja, wieder topfit

De Upper (a)

Cambered Bar Bank pausiert: 60*8. 80*4 100*1 *6. *6. *6

Chinup pausiert Ug: +20*4
+30*4
+20*6. War schlecht heute, bin ziemlich Fett.

Drücken sitzend Multipresse: 70*6
80*3
90*2
95*2
80*10

Latzug zurück gelehnt: 65*8
80*10
90*9

Chestpress gelb: 40*10. 90*6. 120*5
130*4 (Stopp wegen Schulter)

Rudern einarmig am Kabel: 30*10
65*5
50*12

Seitheben susa Seitrudern: 14er*10
18er*12

Heute Max Effort Lower (B)

Waden stehend (3/3/x/2) voller Block +100*10
+125*8

Kaz Press: 60*10. 80*6 90*1
90*7
80*10

Scottcurl Kh: 12*6. 18*5
20*6
16*11


Sumo heben grüne Matte: 130*5. 170*3. 190*1 210*1
220*2
210*2
170*6 pausiert

Deadstopp Beinpresse (gelb) Polster unter Arsch: 120*8
160*8
200*8 *6
140*10 eng

Crossbody Hammercurl: 14*8. 18*8
26*8
22*10

Handgelenk Curl: 22,5*10
27,5*6. *6

Beinheben am Dip Barren: 3*13

De Upper (b)

Tempo Bank pausiert: 60*8*. 80*5 100*2
105*5. *5. *4

Pull Up Pause im Stretch: *10 *10. *10


Ohp maschine (4) mit Deadstopp: 100*4.
120*4
100*9

Kabel-Rudern von oben: 60*6
90*10
100*7

Dips: bw*12
+20*8
+40*6. *6

Rudermaschine schwarz: 50*5
80*4. 70*8

Seitheben am Kabel: 5*13
7,5*11. *
Pump-Satz hinter dem Körper

Max Effort lower (a)

Waden Beinpresse gelb: 160*10
220*8. *9

Curl liegend Einzelgriffe (1):
12,5*10
17,5*7
15*12

Swissbar JM Press: 60*10
80*4
90*6
80*10

Heben klassisch grün: 130*5.
170*3
190*1
200*2. *3
170*3 doppelt pausiert

Hack Squat eng, langsam und vorsichtig 50*10
75*6
100*10
110*8

Beinheben liegend: 40*10
45*10

Adduktoren: 30*10 50*5. 60*5 70*10

Hammercurl "Dante Style": 16*8
20*6
16*12
Handgelenk Curl (Janis Style): 17,5*15
22,5*10
25*8

Max Effort Upper (b)
Heute noch vorsichtig wegen Brust.

Bank blaue Scheibe pausiert sinken: 90*5
110*3
115*2. *2
110*3. *3
Die Übung war ungewohnt, Füße vorne könnte besser laufen.

Latzug Maschine einarmig: 90*10
130*4
150*8. *7

Chest Press schräg pausiert(6): 60*8. 85*5
100*5
90*8

Tbar abgestürzt (Spitzenkontraktion halten): 60*10
80*8 oder 10
90*6

Tbar einarmig frei (Gewicht auf Stange): 50*8
80*5
60*10

Sb Fly am Kabel: 12,5*10
20*5
15*10

Reversfly 2*max

Tate Press am Kabel (28): 10*14. *13

Hatte noch etwas Zeit also Unterarme wie ein Armwrestler:
"Rising Curl" bis 12,5*10. Und 15*8 dann Pronation 15*10. 17,5*5 zum Schluss Iso holds

De lower (b)

Sb Curl am Kabel: 10*10. 15*4
17,5*4
12,5*9

Y raise am Kabel (13) 7,5*12.
10*8. *8

Legcurls liegend einbeinig: 10*10
15*10
20*5

Cambered Bar Box Beuge (3) +Grüne Matten:
60*10. 100*6 120*3. 140*3
150*1
160*2 easy
140*8

Sldl:90*6. 130*5
170*5
150*7

Hack Squat mit Deadstop: 50*10. 75*4
105*8
115*8

Donkey Waden: 160*8
190*11...5....4

Leg Extension: 2X

Dante Crunch (20): 22,5*10
25*8

Pronation: 15*10
17,5*10
Und noch ein paar Holds