Für die Statistikfreunde

Makros KW 50
DatumKHFetteProteinBrutto 09.12.24172 g66 g217 g2150 kcal 10.12.24341 g61 g212 g2761 kcalKrafttraining OK 11.12.24247 g60 g204 g2341 kcalKrafttraining UK 12.12.24196 g72 g200 g2232 kcal 13.12.24363 g66 g199 g2842 kcalKrafttraining UK 14.12.2460 g73g260 g1937 kcalCardio 30 min 15.12.24227 g81 g200 g2437 kcal Durchschnitt229 g68 g217 g2386 kcal
Makros nach KW
KWKHFetteProteinKalorienGewicht KW42157 g45 g207 g1861 kcal98,1 kg KW43223 g45 g229 g2213 kcal97,6 kg KW44232 g59 g182 g2187 kcal97,3 kg KW45242 g67 g195 g2351 kcal97,3 kg KW46211 g80 g202 g2372 kcal97,4 kg KW47193 g49 g200 g2013 kcal97,2 kg KW48213 g62 g205 g2230 kcal97,1 kg KW49254 g67 g217 g2487 kcal97,0 kg KW50229 g68 g213 g2380 kcal96,7 kg
Gewichtsentwicklung nach Tagen/KW
Mo Di Mi Do Fr Sa So Durchschnitt KW48 97,1 97,4 96,8 97,3 97,6 96,8 96,5 97,1 KW49 96,7 96,5 97,2 96,2 97,3 97,7 97,5 97,0 KW50 96,4 96,7 97,1 96,4 96,7 96,7 96,6 96,7

FitNotes Workout - Dienstag 17th Dezember 2024

** Bankdrücken Plate Loaded **
- 50.0 kgs x 4 reps
- 40.0 kgs x 1 rep

** Fliegende **
- 20.0 kgs x 8 reps
- 20.0 kgs x 8 reps

** Klimmzüge breiter Griff **
- 10 reps [- 42 kg]
- 10 reps [- 42 kg]
- 10 reps [- 42 kg]

** Rudern einarmig **
- 60.0 kgs x 10 reps
- 57.5 kgs x 10 reps
- 57.5 kgs x 10 reps

** Trizepsdrücken **
- 30.0 kgs x 12 reps
- 30.0 kgs x 12 reps

** SZ-Curls **
- 17.0 kgs x 12 reps
- 17.0 kgs x 12 reps

Immer noch Probleme vordere, seitliche Schulter. Beim Bankdrücken ging bis auf die Aufwärmsätze gar nichts.
Schulterdrücken und Seitheben habe ich daher gelassen.
Ich werde das OK Training erstmal bis Ende kommende Woche aussetzen.
Insgesamt merke ich schon, wie die Schulter langsam regeneriert, daher wahrscheinlich nichts dramatisches.

Hatte heute mal wieder mit meiner Apple Watch trainiert, werde aber Morgen wieder zum Handy greifen.
Irgendwie fehlt mir immer die Übersicht und es kommt häufiger vor, dass ich den einen oder anderen Satz nicht erfasse, weil ich zu schnell klicke oder was übersehe.
Normalerweise nutze ich die Apple Watch nur für die Pause, weil ich 1, 2 und 3 min direkt hinterlegt habe.

Faultier hat geschrieben: 17. Dez 2024, 05:56
Immer noch Probleme vordere, seitliche Schulter. Beim Bankdrücken ging bis auf die Aufwärmsätze gar nichts.

Gute Besserung!

Morgen eine Trainingsfreien Tag zur Regeneration. Donnerstag und Sonntag die nächsten UK Einheiten.

Jaci hat geschrieben: 17. Dez 2024, 20:50

Faultier hat geschrieben: 17. Dez 2024, 05:56
Immer noch Probleme vordere, seitliche Schulter. Beim Bankdrücken ging bis auf die Aufwärmsätze gar nichts.

Gute Besserung!

Danke!

Heute einen schönen Regenerationstag gehabt. Früher hätte ich da nicht so drauf geachtet, mittlerweile weiß ich, wie wichtig die Tage auch ohne Training sind, damit der Körper sich insgesamt auf die Gesundungs- und Heilungsprozesse konzentrieren kann.
Gestern noch ein Entspannungsbad genommen.
Schulter- / Oberarmbereich heute schon etwas besser, d.h. das gestrige Training hat keinen „Schaden“ angerichtet, aber werde Ende der nächsten Woche schauen, wie es mit der Schulter ist. Ggf. Würde ich lieber noch eine Woche mehr Zeit für die Genesung einplanen.
Das Beintraining beansprucht mit Ausnahme vom RDL den Schulterbereich nicht.
Die RDL nehme ich in der Zeit raus und ersetze sie durch Rückenstrecker/Crunches, so hatte ich das bereits einmal gemacht.

Auf Arbeit habe ich heute mal einen Schrittzähler mitlaufen lassen, weil mich der Wert interessiert hat. Kam doch tatsächlich auf 8000 Schritte.

FitNotes Workout - Donnerstag 19th Dezember 2024

** Ergometer liegend **
- 15:00

** Spanish Squats mit Widerstandsband **
- 10 reps

** Spanish Squats **
- 10.0 kgs x 10 reps
- 10.0 kgs x 10 reps

** Beinbeuger **
- 35.0 kgs x 8 reps
- 35.0 kgs x 8 reps
- 35.0 kgs x 7 reps

** Beinstrecker **
- 50.0 kgs x 15 reps
- 50.0 kgs x 15 reps
- 50.0 kgs x 15 reps
- 50.0 kgs x 15 reps

** Wadenheben an der Beinpresse **
- 80.0 kgs x 15 reps
- 80.0 kgs x 15 reps
- 80.0 kgs x 15 reps

** Beinpresse **
- 70.0 kgs x 15 reps
- 70.0 kgs x 15 reps
- 70.0 kgs x 15 reps

** Crunches **
- 40.0 kgs x 8 reps
- 40.0 kgs x 8 reps
- 40.0 kgs x 8 reps

** Rückenstrecker Maschine **
- 50.0 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 10 reps
- 50.0 kgs x 10 reps

Was soll man halt machen, wenn man um 2:30 Uhr wach ist.

Ich hätt jetzt gesagt bisschen lesen oder Fernsehen, aber trainieren geht wegen Effizienz natürlich auch

Die Effizienz schläft bei mir noch

Ich werde ab Morgen etwas mit den Kalorien runtergehen, Protein sollte mit 180 g ausreichend sein, ist gemessen an der fettfreien Magermasse immer noch 2,3 g je kg.
KH an Trainingstagen 300 g.
KHFetteProteinKalorien Trainingstage320 g 300 g60 g200 g 180 g2620 kcal 2460 kcal Nicht-Trainingstage200 g60 g200 g 180 g2140 kcal 2060 kcal Durchschnitt2400 kcal 2288 kcal

Meine Gadgets haben Humor. Nicht nur, dass mir meine Waage heute 98 kg anzeigt, meine AppleWatch will mir erzählen, das gestrige Beintraining hätte 560 Kalorien verbraucht.

30 min Cardio
6:25 - 7:00

Für die Statistikfreunde

Makros KW 51
DatumKHFetteProteinBrutto 16.12.24268 g68 g213 g2401 kcal 17.12.24375 g59 g202 g2449 kcalKrafttraining OK 18.12.24209 g71 g197 g2283 kcal 19.12.24404 g61 g217 g3055 kcalKrafttraining UK 20.12.24150 g61 g181 g1873 kcal 21.12.24183 g60g192 g2059 kcalCardio 30 min 22.12.24301 g59 g183 g2485 kcalKrafttraining UK Durchschnitt270 g62 g197 g2439 kcal Makros nach KW
KWKHFetteProteinKalorienGewicht KW42157 g45 g207 g1861 kcal98,1 kg KW43223 g45 g229 g2213 kcal97,6 kg KW44232 g59 g182 g2187 kcal97,3 kg KW45242 g67 g195 g2351 kcal97,3 kg KW46211 g80 g202 g2372 kcal97,4 kg KW47193 g49 g200 g2013 kcal97,2 kg KW48213 g62 g205 g2230 kcal97,1 kg KW49254 g67 g217 g2487 kcal97,0 kg KW50229 g68 g213 g2380 kcal96,7 kg KW51270 g62 g197 g2439 kcal97,1 kg
Gewichtsentwicklung nach Tagen/KW
Mo Di Mi Do Fr Sa So Durchschnitt KW48 97,1 97,4 96,8 97,3 97,6 96,8 96,5 97,1 KW49 96,7 96,5 97,2 96,2 97,3 97,7 97,5 97,0 KW50 96,4 96,7 97,1 96,4 96,7 96,7 96,6 96,7 KW51 96,3 97,2 96,8 97,7 98 97,296,497,1
Makroziele kommende Woche
KHFetteProteinKalorien Trainingstage300 g60 g180 g2460 kcal2 Trainingseinheiten UK Nicht-Trainingstage200 g60 g180 g2060 kcal4 Diättage Am Dienstag ist Familienfeier, der Tag wird alle Makros crashen.

FitNotes Workout - Sonntag 22nd Dezember 2024 (1h 33m)
Total Volume: 14.640 Kg

** Ergometer liegend **
- 15:00

** Mobility: Kniestreckung mit Widerstandsband **
- 15 reps
- 15 reps
- 15 reps

** Mobility: Spanish Squats mit Widerstandsband **
- 10 reps

** Spanish Squats mit Zusatzgewicht **
- 10.0 kgs x 10 reps
- 10.0 kgs x 8 reps

** Beinbeuger **
- 35.0 kgs x 8 reps
- 35.0 kgs x 8 reps
- 35.0 kgs x 8 reps

** Beinstrecker **
- 55.0 kgs x 15 reps [PR]
- 55.0 kgs x 15 reps
- 55.0 kgs x 15 reps [Rpe 9]
- 55.0 kgs x 15 reps [Rpe 9]

** Wadenheben an der Beinpresse **
- 90.0 kgs x 15 reps [PR] [Rpe 6]
- 90.0 kgs x 15 reps
- 90.0 kgs x 15 reps

** Beinpresse **
- 80.0 kgs x 15 reps [PR] [Rpe 8]
- 80.0 kgs x 15 reps
- 80.0 kgs x 15 reps

** Crunches **
- 42.5 kgs x 8 reps
- 42.5 kgs x 8 reps
- 42.5 kgs x 8 reps [Rpe 10]

** Rückenstrecker Maschine **
- 55.0 kgs x 10 reps [PR]
- 55.0 kgs x 10 reps
- 55.0 kgs x 10 reps

** Cool Down **
- 10:00