Ah was solls..kann sowieso gerade nicht schlafen.

Mahlzeit 1 - Pancakes mit Banane und Erdnussmus um ca. 07:00
Mahlzeit 2 - Nudeln mit Passata um ca. 11:00
Diese Table Water Biscuits sind irgendwelche Cracker von Müller. Die hab ich gesnackt während ich im Stau stand
Mahlzeit 4 - großes Baguette mit Hühnerschinken nach meinem Shake-Out Run
Mahlzeit 5 - Instant Rice Pudding mit Banane, Honig, Mandelmus war dann die letzte größere Mahlzeit um ca. 18:30
Danach gabs noch den Dextro Riegel.

Nebenbei hab ich EAAs und Elektrolyte getrunken.

Wollte bewusst mal auf Gemüse verzichten und hat gut geklappt.

Schlafen konnte ich nachm Halbmarathon gestern nicht..
Bin irgendwann gegen 0 Uhr eingepennt und heute wieder seit halb 4 auf den Beinen.

Perfekt also um die Mission Seeumrundung zu starten!
Also die Strecke wär mir deutlich lieber gewesen als die von gestern.


War echt cool, bin im Dunkeln gestartet und dann ist allmählich die Sonne rausgekommen.

Jetzt gehts wieder nach Hause, hoffentlich ohne Stau.

Weitere Wochenplanung überlege ich mir noch.
Morgen wirds aber wohl Pause geben.

Danke dir für den tollen Bericht.
Vor allem der Teil Kohlenhydrate Laden und Verpflegung im Wettkampf hat mich sehr interessiert.
Hat es ein bestimmten Grund, dass du Elektrolyte beim halben nimmst?

Dass das Wetter nicht so gepasst hat tut mir leid.

Glückwunsch zum siebten Platz. Das ist eine starke Leistung.

Von deinem Berichten her hätte ich am liebsten die Runde heute Morgen um den See genommen. Die klingt klasse.

Höfer hat geschrieben: ↑29. Sep 2024, 09:31
Hat es ein bestimmten Grund, dass du Elektrolyte beim halben nimmst?

Nicht wirklich..die schmecken einfach nur erfrischend

Bin da mit der Verpflegung und dem Laden selbst noch ziemlich am rumprobieren.
Fand die Seite hier recht hilfreich: https://www.featherstonenutrition.com/
Hat auch einen Rechner drinnen fürs Carb Loading und viele Tipps.

To_be_ass hat geschrieben: ↑29. Sep 2024, 14:04

Höfer hat geschrieben: ↑29. Sep 2024, 09:31
Hat es ein bestimmten Grund, dass du Elektrolyte beim halben nimmst?

Nicht wirklich..die schmecken einfach nur erfrischend

Bin da mit der Verpflegung und dem Laden selbst noch ziemlich am rumprobieren.
Fand die Seite hier recht hilfreich: https://www.featherstonenutrition.com/
Hat auch einen Rechner drinnen fürs Carb Loading und viele Tipps.

Alles klar.

Ich hab noch X Sachen hier liegen, die ich probieren will. Bin gespannt.
Ich sehe es halt so, es muss passen bei allen Intensitäten, Temperaturen, Sportarten und über die Länge des Wettkampfes.
Sowas zu testen ist Sau schwer, zumindest empfinde ich es so.

Daher danke nochmal für den genauen Bericht.

So ganz erholt war ich vom Kärnten-Wochenende noch nicht, aber 1 Tag Pause muss reichen.
Das wird jetzt so meine letzte Peak-Woche vor Frankfurt. Dann werde ich 3 Wochen tapern. Ich hatte die letzten Paar Wochen nie eine Entlastungswoche drinnen und da kann ich durchaus etwas länger tapern.

Heute morgen bin ich gleich mal in eine Intervalleinheit gestartet
Hab mir 14x 600m auf den Plan geschrieben.
War echt richtig gut - verhältnismäßig zumindest. Dürfte so ab dem 8. Intervall gewesen sein, wo sich die Beine nochmal für den Halbmarathon und die Seeumrundung bedankt haben. Aber ich habe alle Intervalle so wie geplant erfüllen können.

Nach der Arbeit noch bissl Push trainiert. Keine Ahnung wie lange es her ist, dass ich BSS gemacht hab. Wollts einfach mal probieren, wie es da schmerzmäßig aussieht.
Hat eigentlich voll gepasst. Dysbalance ist zwar schon da, aber das kommt schon alles wieder.


Push
Dienstag 1 Okt. 2024, 16:26

Squat (Barbell)
Set 1: 20 kg × 15 [Warm-up]
Set 2: 40 kg × 10 [Warm-up]
Set 3: 60 kg × 6 [Warm-up]
Set 4: 70 kg × 3 [Warm-up]
Set 5: 85 kg × 6
Set 6: 75 kg × 10
Set 7: 75 kg × 10
Note: High Bar

Bench Press (Barbell)
Set 1: 20 kg × 12 [Warm-up]
Set 2: 40 kg × 8 [Warm-up]
Set 3: 60 kg × 5 [Warm-up]
Set 4: 70 kg × 8
Set 5: 70 kg × 8
Set 6: 70 kg × 8
Set 7: 60 kg × 13

Bulgarian Split Squat
Set 1: 18 kg × 12
Set 2: 18 kg × 12
Set 3: 18 kg × 12
Note: 2x DB 18kg

Seated Overhead Press (Dumbbell)
Set 1: 18 kg × 15
Set 2: 20 kg × 12
Set 3: 20 kg × 12

Lateral Raise (Dumbbell)
Set 1: 9 kg × 15
Set 2: 9 kg × 14
Set 3: 9 kg × 13

Tricep Kickback (Dumbbell)
Set 1: 9 kg × 14
Set 2: 9 kg × 14
Note: 2x9kg Db

Cable Crossover
Set 1: 35 kg × 12
Set 2: 35 kg × 12
Set 3: 25 kg × 8 [Drop Set]
Note: Kinesis


Was steht also diese Woche noch an?

Heute eben die 14x600 + Push
MI: 13km easy + Pull
DO: 16km Progression Run
FR: 16km easy + GK
SA: 37km (davon 15km Endbeschleunigung @ MRP)
SO: 10km easy

Schick schick, wie geht es denn dem Kopf, also hast du Spaß und kannst es genießen?
Hast du schon ein Plan zum Tapern?

14x600 bei der Pace... Stark!

Höfer hat geschrieben: ↑1. Okt 2024, 19:59 Schick schick, wie geht es denn dem Kopf, also hast du Spaß und kannst es genießen?
Hast du schon ein Plan zum Tapern?

Jetzt wo es allmählich wieder bergauf geht, macht alles auch wieder mehr Spaß.
Aber von genießen würd ich beim Intervalltraining irgendwann um 4 Uhr morgens nicht sprechen.

So grob hab ich einen Plan.
Werd nächste mal auf 85-90km runter, dann auf 70-75.
In der letzten Woche dann halt noch 2-3 lockere Läufe und eine Einheit mit ein paar MRP-Wiederholungen.

Christoph hat geschrieben: ↑1. Okt 2024, 20:10 14x600 bei der Pace... Stark!

Geht so..wenn du schon einen 5k unter 20 in der Tasche hast ist das eher mies.
Die Richtung zur alten Form stimmt aber.

Trotzdem danke

Alles klar, bleiben wir vernünftig und mit Spaß dabei

Höfer hat geschrieben: ↑2. Okt 2024, 12:54 Alles klar, bleiben wir vernünftig und mit Spaß dabei

Klar, bleiben wir vernünftig

Täglich grüßt das Murmeltier

Morgens laufen, nachmittags Training.
Unspektakulär heute.
Und doch wieder eine positive Entwicklung bei Single Leg RDLs. Das klappt jetzt echt schon gut.
Sieht jetzt echt so aus, als würde ich pünktlich zum Start in Frankfurt noch fit werden.



Pull
Mittwoch 2 Okt. 2024, 16:10

SUPERSET
Pull Up
Set 1: 8 reps
Set 2: 8 reps
Set 3: 8 reps
Set 4: 8 reps
Single Leg Deadlift (Kettlebell)
Set 1: 20 kg × 12
Set 2: 20 kg × 12
Set 3: 20 kg × 12

Seated Wide-Grip Row (Cable)
Set 1: 30 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 55 kg × 10
Set 3: 55 kg × 10
Set 4: 55 kg × 10

Hip Thrust (Barbell)
Set 1: 40 kg × 10 [Warm-up]
Set 2: 60 kg × 5 [Warm-up]
Set 3: 80 kg × 10
Set 4: 80 kg × 10
Set 5: 80 kg × 10

SUPERSET
Reverse Fly (Dumbbell)
Set 1: 7 kg × 16
Set 2: 7 kg × 14
Set 3: 7 kg × 12
Hammer Curl (Dumbbell)
Set 1: 16 kg × 12
Set 2: 16 kg × 12
Set 3: 16 kg × 10

Hanging Leg Raise
Set 1: 10 reps
Set 2: 10 reps
Set 3: 10 reps

Wieder mal ein ziemlicher Frühstart heute..aber was solls.
Hatte irgendwie wieder ziemlich Respekt (oder Angst?) vor der heutigen Einheit.
Ich weiß echt nicht, warum das gerade so ist obwohl ich ja echt langsam wieder zur alten Form finde.
Selbst Garmin prognostiziert für Frankfurt schon ein ähnliches Ergebnis wie letztes Jahr vor Valencia

Ist ja gerade in einigen Thread und Logs wieder so ein Thema, wie mans mit der Verpflegung angehen sollte.
Ich war ja auch lange Team Nüchternlauf. Aber meine Einstellung hat sich da in letzter Zeit schon geändert.
Heute hatte ich eine Banane und so ein Billo-Red Bull was im Starterbeutel vom HM am Wochenende drinnen war. Also straight Zucker und bissl Koffein.
Hat wunderbar funktioniert
Kann mir keiner sagen, dass er sich danach vollgestopft oder unwohl fühlt. In dem Fall sollte man sicher eher Gedanken um die Ernährung am Vorabend machen.
Aber ich will hier niemandem was aus- oder einreden. Wer nüchtern gut klarkommt soll das so machen, wer 10 Minuten vorm Laufen einen Big Mac verträgt soll sich den reinhauen.

Heute also Progression Lauf.
5km easy + 5km MRP + 3km Tempo + 3km Auslaufen

Problemlos würde ich mal sagen.

Starke Einheit! Das gibt doch Selbstvertrauen, wenn es vergleichsweise locker von der Hand geht und keine großen Schmerzen auftreten. Amanal Petros hat mal im Bestzeit Podcast berichtet, dass er sich die letzten zwei Tage vor dem Marathon neben dem kohlenhydratreichen Essen sogar mehrere Gels über den Tag verteilt reindrückt, um die Speicher vollzumachen. Vielleicht probiere ich das auch mal am Samstag. Neben der klassischen Pasta als kleiner Snack 2-3 Gels über den Tag weglutschen.

Zotto hat geschrieben: ↑3. Okt 2024, 08:09 Starke Einheit! Das gibt doch Selbstvertrauen, wenn es vergleichsweise locker von der Hand geht und keine großen Schmerzen auftreten. Amanal Petros hat mal im Bestzeit Podcast berichtet, dass er sich die letzten zwei Tage vor dem Marathon neben dem kohlenhydratreichen Essen sogar mehrere Gels über den Tag verteilt reindrückt, um die Speicher vollzumachen. Vielleicht probiere ich das auch mal am Samstag. Neben der klassischen Pasta als kleiner Snack 2-3 Gels über den Tag weglutschen.

Ich glaub fürs Laden hab ich letzte Woche schon meine Mahlzeiten gefunden.
Werd die 3 Tage vorm Marathon einfach exakt das gleiche essen wie vorm HM.
Die Gels wären mir dafür zu schade