April 2025
Gewicht: ca. 90 kg
KFA ca. 15 %

Kraftwerte lasse ich dieses Monat ausfallen.
Vielleicht noch kurz zur Erklärung meiner minimalistischen Dokumentation:

• mache ich zwecks Zeitgewinn

• ich zähle keine Wiederholungen, sondern versuche an das MV zu gehen. Immer! Wenn mir das bis ca. 14 wdh nicht mehr gelingt, erhöhe ich das Gewicht so, dass ich mindestens 6 wdhs schaffe

• mir ist klar, dass das für Mitleser (sollte ich überhaupt welche haben) nicht sehr unterhaltsam ist. Tut mir leid, da ich gerne bei anderen mitlese! Aber darum gehts mir nicht.

• Dieser Blog ist einfach mein Notizblock

01.04.: GK 1
02.04.: GK 2
05.04.: GK 2

07.04.: GK 1
09.04.: GK 1
11.04.: GK 2

14.04.: GK 1
18.04.: GK 2
20.04.: GK 1

Oster-Periodisierung
22.04.: HIT Brust Trizeps Schultern
25.04.: HIT
27.04.: HIT

29.04.25: GK 1

Dein gesamtheitlicher Ansatz gefällt mir. Du hast sogar die Themengebiete für die Entspannung aufgelistet. Ich mache das auch ab und zu, dass ich mir einen "Gesamtplan" mache. Klappt zwar meistens nicht, aber es ist trotzdem gut als Grundlage. Viel besser als nur so vor sich hin zu trainieren.

Ponky hat geschrieben: 1. Apr 2025, 11:45 Dein gesamtheitlicher Ansatz gefällt mir. Du hast sogar die Themengebiete für die Entspannung aufgelistet. Ich mache das auch ab und zu, dass ich mir einen "Gesamtplan" mache. Klappt zwar meistens nicht, aber es ist trotzdem gut als Grundlage. Viel besser als nur so vor sich hin zu trainieren.

Danke Ponky,

freut mich.

Ich entwickle dieses Worddokument schon über Jahre weiter. (Auch zur Dokumentation)
Immer wenn ich glaube neue Erkenntnisse zu haben, baue ich diese ein.
Ganz aktuell: Möchte mehr Eiweiß zu mir nehmen und integriere Klimmzüge ins Training.
Beim Training kann ich den Plan im Prinzip zu 100 % umsetzten.
Bei den anderen Bereichen eher 60% - 80 % was mir aber reicht.

Bei Kreatin und Whey hadere ich gerade. Hab mir dazu noch keine abschließende Meinung gebildet. Tendenz momentan aber eher: meiden!
Wie siehst du das?

VG

Ja, den Trainingsplan setze ich auch immer ganz gut um, bis es mich dann aus irgendwelchen Gründen rausschießt. Die anderen Bereiche sind bei mir noch viel schlechter, Regeneration ist so wichtig, aber andererseits kann man es sich halt manchmal nicht aussuchen (Beruf / Privatleben / Familie), außer natürlich, man richtet das ganze Leben nach dem Sport aus. (Was in meinem Fall gar keinen Sinn machen würde).

Was Nahrungsergänzungsmittel angeht: Ich habe mich in meinen jungen Jahren vollgestopft mit allem was es so gab. Allerdings waren da die Informationen zu dem Thema auch nicht so leicht zugänglich wie heute. Jetzt , im "Alter", versuche ich soviel wie möglich über ganz normale, gute Ernährung zu mir zu nehmen. Kreatin habe ich früher nur als "Kur" gemacht, inzwischen nehme ich das aber dauerhaft in niedriger Dosierung (ca. 3,5 g /Tag). Da ich Vegetarier bin und daher kein Kreatin über Fleisch zu mir nehme, halte ich eine Supplementation für sinnvoll. Ich hatte gerade eine viermonatige Zwangspause ohne Training, habe aber versucht weiter genug Protein zu mir zu nehmen und habe weiter Kreatin genommen. Ich bilde mir ein, dass der Wiedereinstiieg diesmal leichter ist, als zu Zeiten wo ich das nicht so gemacht habe.

Zum Thema: Beruf / Privatleben / Familie.

Ich persönlich priorisiere 3 Lebensbereiche folgendermaßen: Familie vor Gesundheit vor Wohlstand
Ich versuche aber trotzdem in allen 3 Bereichen überdurchschnittlich zu "performen"
Unterm Strich bedeutet das für das Thema Sport plus Regeneration: 3 Stunden Krafttraining pro Woche und 7 h Schlaf pro Tag müssen sein!
Ansonsten:
Jeden Tag (im Schnitt) 2 - 3 Stunden Familie müssen sein!
Entspannung etc. muss sein!!!
Dann bleiben unterm Strich locker noch ca. 60 h zum Arbeiten je Woche.
Und hier muss man sich dann gaaaanz genau überlegen, wie man seine Ressourcen einsetzt. Dann spielt man auch hier vorne mit (wie auch immer man das definiert).

Ich beobachte viele Menschen in meinem Umfeld.: Zum Problem wird's langfristig immer dann, wenn man einen dieser Bereiche extrem auslebt. Das geht i. d.R. nicht gut. Vor allem im Job sehe ich, dass viele Ihren Focus extrem darauf legen, unglücklich und krank werden und unterm Strich auch dort unter ihren Möglichkeiten bleiben.

Was mir immer hilft: Vorbilder aus der Familie oder Vorbilder wie Obama oder noch wesentlich interessanter Lee Kuan Yew.
Wenn solche Menschen genügend Schlaf bekommen und täglich Sport gemacht haben, muss das doch für uns mit unseren Popelaufgaben (was wir im Vergleich vermutlich alle haben) doch auch möglich sein.

Alles nur meine persönliche Meinung. Mein Motto: Leben und leben lassen! Soll jeder so machen, dass es passt.

Zum Thema Nahrungsergänzungsmittel:

Habe für mich Annahmen getroffen, die ich bei Menschen beobachtet oder aus der Tierhaltung abgeleitet habe:

• der Körper kann mit Mangel besser umgehen als mit Überschuss

• Auf Überschuss reagiert der Körper mit Gewöhnung

Deshalb habe ich Bedenken bei dauerhafter Creatineinnahme. Wenn dann würde ich Kuren machen.

Darf ich fragen, warum du Vegetarier bist. Ich verurteile das nicht, finde es sogar eine interessante Alternative, aber ich habe große Bedenken bzgl. einer ausgewogenen Ernährung. Creatin und Protein sind ja nur zwei Inhaltsstoffe. Vielleicht gibt es noch viele Inhaltsstoffe die man heute noch nicht kennt. Aber auch hier gilt: Ich bin kein Arzt und reime mir meine Wahrheiten so zusammen. Vielleicht denke ich in ein paar Jahren schon ganz anders darüber.

Überschuss an Kcal und Zucker bin ich voll bei dir aber bei einen "Überschuss" von wertvollen Nährstoffen wird der Körper nur eines machen und das ist mit Energie und Agilität sich bedanken.

Solange man darauf achtet keine industriell hergestellten Lebensmittel in sich reinzuschaufeln kann man gar nicht soo viel "Überschuss" provozieren (lt. meiner Erfahrung)

Finde aber deine Denkweise/Handeln interessant.

-theANIMAL- hat geschrieben: 1. Apr 2025, 13:39 Überschuss an Kcal und Zucker bin ich voll bei dir aber bei einen "Überschuss" von wertvollen Nährstoffen wird der Körper nur eines machen und das ist mit Energie und Agilität sich bedanken.

Solange man darauf achtet keine industriell hergestellten Lebensmittel in sich reinzuschaufeln kann man gar nicht soo viel "Überschuss" provozieren (lt. meiner Erfahrung)

Finde aber deine Denkweise/Handeln interessant.

Im Prinzip sind wir einer Meinung. Siehst du Supplemente als industriell hergestellten Lebensmittel?
Bei Whey habe ich eher Bedenken wegen Zusatzstoffen.

Savage hat geschrieben: 1. Apr 2025, 14:12

-theANIMAL- hat geschrieben: 1. Apr 2025, 13:39 Überschuss an Kcal und Zucker bin ich voll bei dir aber bei einen "Überschuss" von wertvollen Nährstoffen wird der Körper nur eines machen und das ist mit Energie und Agilität sich bedanken.

Solange man darauf achtet keine industriell hergestellten Lebensmittel in sich reinzuschaufeln kann man gar nicht soo viel "Überschuss" provozieren (lt. meiner Erfahrung)

Finde aber deine Denkweise/Handeln interessant.

Im Prinzip sind wir einer Meinung. Siehst du Supplemente als industriell hergestellten Lebensmittel?
Bei Whey habe ich eher Bedenken wegen Zusatzstoffen.

Ja, aber mit einem großen ABER.
Industriell hergestellt aber hochqualitative Nährstoffe.
Natürlich geh ich davon aus das man von geprüften/etablierten Shop die Produkte bezieht.

Hatte auch mal ne "Phase" wo ich meinte das Creatin & Co wie Krücken sind, für jemanden der seine Ernährung nicht im Griff hat.
Heute weiß ich, dass es, wie der englische Name schon sagt, Supp-Elemente sind (Supplements) die einer guten/spitzen Ernährung noch das i-Tüpfelchen dazu geben können da sie, wie gesagt, dem Körper mit hochwertige Nährstoffen versorgen.

Und um im Training alles rausholen zu können muss ich dem Körper auch mit allen möglichen an Baustoffe und Munition zur Verfügung stellen, damit er dann so reagieren kann wie ich es mir von ihm wünsche.

Hoffe ich schreibe nicht so verwirrt wie ich befürchte...

-theANIMAL- hat geschrieben: 1. Apr 2025, 14:20

Savage hat geschrieben: 1. Apr 2025, 14:12

-theANIMAL- hat geschrieben: 1. Apr 2025, 13:39 Überschuss an Kcal und Zucker bin ich voll bei dir aber bei einen "Überschuss" von wertvollen Nährstoffen wird der Körper nur eines machen und das ist mit Energie und Agilität sich bedanken.

Solange man darauf achtet keine industriell hergestellten Lebensmittel in sich reinzuschaufeln kann man gar nicht soo viel "Überschuss" provozieren (lt. meiner Erfahrung)

Finde aber deine Denkweise/Handeln interessant.

Im Prinzip sind wir einer Meinung. Siehst du Supplemente als industriell hergestellten Lebensmittel?
Bei Whey habe ich eher Bedenken wegen Zusatzstoffen.

Ja, aber mit einem großen ABER.
Industriell hergestellt aber hochqualitative Nährstoffe.
Natürlich geh ich davon aus das man von geprüften/etablierten Shop die Produkte bezieht.

Hatte auch mal ne "Phase" wo ich meinte das Creatin & Co wie Krücken sind, für jemanden der seine Ernährung nicht im Griff hat.
Heute weiß ich, dass es, wie der englische Name schon sagt, Supp-Elemente sind (Supplements) die einer guten/spitzen Ernährung noch das i-Tüpfelchen dazu geben können da sie, wie gesagt, dem Körper mit hochwertige Nährstoffen versorgen.

Und um im Training alles rausholen zu können muss ich dem Körper auch mit allen möglichen an Baustoffe und Munition zur Verfügung stellen, damit er dann so reagieren kann wie ich es mir von ihm wünsche.

Hoffe ich schreibe nicht so verwirrt wie ich befürchte...

Du schreibst das sehr verständlich. Danke
Wissen tuts am Ende keiner. Aber wichtig ist ja am Ende, dass man ein schönes Hobby hat und sich bewegt.

Ein Versuch: Oster-Periodisierung

Während den Schulferien HIT-Split: Intensitätsorientiert,

• je 1 Satz: 3-1-3-1
  3x in 14 Tagen (ist das heavy duty???)
  Ein Satz pro Übung bis zum Muskelversagen
  Langsame, kontrollierte Ausführung
  Starke Endkontraktion
  2-3 Ruhetage zwischen Einheiten
  
  Diese Form der Periodisierung soll die Vorteile der linearen (geplante Progression) und wellenförmigen (regelmäßiger Methodenwechsel) Periodisierung kombinieren.
  Automatischer "deload" durch Methodenwechsel während den Schulferien (Trigger).
  Verhindert Übertraining
  Verhindert Adaptation und Plateaus
  Leistungsschau um Trainingsfortschritt zu kombinieren. (Im Alltag trainiere ich ohne zu Zählen - mein Opa sagt dazu: hirnlos ;-))
  + Mehr Zeit für Kinder in den Ferien

Danach wieder GK wie gewohnt

---

21.04.25 Split 1: Brust + Schultern + Trizeps

Brustpresse - 55 kg *(2wegen Flaschenzug) x 6
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln - 2x25 kg x 5
Butterfly am Kabelzug - 10 kg x 8
Schulterdrücken mit Kurzhanteln - 2x12 kg x 8
Seitheben mit Kurzhanteln - 2x2kg x 10
Trizepsdrücken am Kabelzug unten - 10 kg x 8
Trizepsdrücken am Kabelzug oben - 5 kg x 7


25.04.25 Split 2: o. Rücken + Bizeps + Bauch

Latzug: 20 kg x 12 (erhöhen)
LH Rudern: 90 kg x 5
Rudern am Kabel: 35 kg x7
Facepull: 20 kg x7
KH Curls: je 25 kg x 5
KH Hammercurls: je 25 kg x 5
Abroler: 6
Crunches am Kabel: 20 kg x 5


27.04.25 Split 3: Beine + Waden + Unterarme

Front-Kniebeugen mit Langhantel
Kreuzheben
Beinbeuger (liegend)
Beinstrecker
Wadenheben

Mai 25

1,8m, 86kg und 12%?

H_D hat geschrieben: 29. Apr 2025, 12:46 1,8m, 86kg und 12%?

Hi H_D,

ja das ist mein Ideal.
Was ist deine Frage?

Mai 2025; 89 kg

02.05.25 GK 2

04.05.25: Joggen 9 km
05.05.25: GK mit Kettlebell im Hotel
07.05.25 GK1
09.05.25 GK 2
10.05.25: Joggen

14.05. GK 1
16.05. OK
17.05. UK

19.05.GK 1
21.05. GK 2
23.05.GK 1

27.05.: UK
27.05.: Joggen
28.05.: OK
30.05.: GK