Lifters Lounge

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Montag 26.06.

Woche 4 Nr 3 Teil 1

KB Press unilateral

24kg x 12/12/12 (je Seite)

Einarmiges Kabelrudern

32,5kg x 12/11/10/10

Tucked Frontlevel (wenn man das so nennen kann )

12/10/12 Sekunden

L- Hang

29 sec / 25 sec

Hammer curls

30kg x 18/16/14

Im Supersatz mit

Trizeps Pushdowns

35kg x 14/14/12


Dienstag 27.06.
Woche 4 Training NR 3 Teil 2

Kniebeugen High Bar Tempo 3/1/1/0

140kg x 5/5/5

Facepulls

22,5kg x 13/13/12/12/12

Donnerstag 29.06.

Woche 4 NR 4

Kreuzheben Pausiert ohne Gürtel

162,5kg x 6

152,5kg x 6/6/6

PR von letzter Woche bestätigt




Leg Curls einbeinig

25kg x13/12/12

Komme langsam rein, gefallen wir



Dips

35kg x 10/10

30kg x 10

Das war schwer, Arbeitsgericht definitiv erreicht.

Muss nächstes mal noch kontrollierter werden


Defizit Liegestütz

BW x 18/18



Klimmzug Obergriff

BW x 12/10/10/8/8

Samstag 01.07.

Woche 5 Nr. 1

Safetybar Squats

135kg x 8 (pr)

130kg x 8

127,5kg x 8/8


Auf dem Plan standen 8 Reps @ rpe 9,5 und backoff @8 , da musste ich mich schon etwas anstrengen

Raus kam ein saftiger PR, aber war schon ziemlich am Limit.
Beim letzten backoff auch gut im oberen Rücken kollabiert.



Walking Lunges

50kg x 34/34/30

Dropset auf

BW x 44

War schmerzhaft wie immer, gefühlt 500 mL rausgeschwitzt bis dahin



Comp Benchpress

97,5kg x 7

90kg x 8/8


8 Reps @9,5 waren auf dem Plan, leider nicht ganz gepackt.


Tempo Bankdrücken 4/1/1/0

82,5kg x 6

80kg x 6

77,5kg x6



Kabelrudern

75kg x 11/11/10/10


Da mein kleiner ab dem Rudern mit im Keller war und noch bissl was machen wollte hab ich die Armübungen vom nächsten Training gleich noch vorgezogen

Hammercurls

30kg x 18/15/14/13

Im Supersatz mit

Trizepspushdowns

35kg x 16/13/12/11

Heute kleines Conditioning

6 Runden aus

50 Single Unders

30 Kosackenkniebeugen

30 Dragon Lunges

In knapp 20 min.

Woche 5 Nr. 2

Kreuzheben

180kg x 5/5/5/5

Neuer Volumenpr mit 180kg



Langhantelkraftdrücken

55kg x 8/8

52,5kg x 8/7



Klimmzüge Obergriff

17,5kg x 8/8

15kg x 8

Bisher noch keine 2 Sätze mit 17,5x8 geschafft, zähle ich daher auch als Fortschritt.


Bulgarian Split Squats

48kg x 12/12/11/10 (je Seite)

Noch 2 Einheiten der 5. Und schwersten Woche übrig.

Woche 6 ist dann deload und dann kommt der neue Block.

Werde nochmal einen ähnlichen Block wie den aktuellen machen mit ein paar Veränderungen.

Rotiere ein paar Nebenübungen und gehe in den Mainlifts mit der Rep Zahl etwas runter.

Bei safetybar Squats und comp Bench geht's von 8ern auf 6er, beim heben von 5ern auf 3er.

Das pausierte Heben werfe ich raus und nehm dafür RDL hinzu. Merke dass mein Rücken mit 2 mal heben und beugen zu viel Ermüdung ansammelt, daher mal so probieren.

Wow sehr starkes Kreuzheben

MrAnderson hat geschrieben: 3. Jul 2023, 19:55 Wow sehr starkes Kreuzheben

Danke dir

Merke nur dass ich die eigentlich 5 oder in der letzten Woche sogar 6 geplanten Sätze nicht packe, zumindest nicht bei 5 WDH.

Da bricht mir dann die Qualität ein, das will ich auf jeden Fall vermeiden.

Mal nächsten Block schauen ob es mit 3ern besser klappt und ggf das Volumen anpassen.

Plus eben RDL statt pausierten, das sollte auch helfen

Schwerste Woche des Blocks gestern abgeschlossen, nächste Woche Deload.

Diese Woche war beispielhaft für den Block.

Aufgrund vieler Themen um die Ohren leider nur 3 Einheiten geschafft, da ich auch mal einen Tag geschoben hab.

Wollte aber gerade diese Woche gute Einheiten abliefern, lieber dann mit extra pausentag.

Die Einheiten selbst waren abgesehen davon aber wirklich gut.

Hab mal die topsätze und ein paar andere in insta hochgeladen und verlinke sie hier

Gestern gabs nach dem Training noch ein nachbarschaftsfest.

Das ist immer ein Event, habs versucht es nicht zu übertreiben.

Ging bis 2 Uhr inkl einer Flasche rotwein und 2 radler
Abgesehen davon bei alkoholfreiem geblieben.

Heute morgen dann nach 6 Stunden Schlaf aus dem Bett und Frau ist mit dem Kind zum Fußball Turnier.

Ich hab derweil aufgeräumt und abgebaut, nach fast 3 Stunden bei knapp 30 Grad war ich dann fertig.

Daher gibt's das erste deloadtraining erst morgen, schließlich soll ich mich im deload ja auch erholen

https://www.instagram.com/p/CufDDfeNSs1 ... BiNWFlZA==

Zu den Einheiten

Donnerstag 6. Juli

High Bar Tempo 3/1/1/0

150kg x 5

145kg x 5/5

140kg x 5

Hätte gehofft die 150 auf mehr als einen Satz zu packen aber bin zufrieden.


Bank 3 ct Pause

90kg x 7/8/7/6

Im ersten Satz leider am rack hängen geblieben daher nur 7 reps, sonst hats gepasst.


Kabelrudern Breit

62,5kg x 12/12/12/11

Übung für den nächsten Block schonmal getestet


KH Schulterdrücken

50kg x 12/11/9

Auch hier für den nächsten Block getestet statt KB - Press


Face Pulls

22,5kg x 16/15/15/14

Tucked Front Lever

14/14/12 Sekunden

Rkc Plank

45/45/35 Sekunden

Samstag 08. Juli

Woche 5 Tag 4

Kreuzheben Pausiert ohne Gürtel

165kg x 6 (PR)

157,5kg x/6/6

155kg x 6

Im Topsatz einen kleinen PR mit +2,5kg geholt, im Backoff dann mit +5kg nochmal mehr, perfekt zum Blockabschluss.

Im nächsten Block dann RDLs


Leg Curls einbeinig

25kg x 14/12/9


Klimmzug PG

Bw x 12/11/10/9/8

Mal Klimmzüge vor den dips getestet, dann lieber mit etwas mehr vorermüdung in die Dips, ist vom Feeling besser


Dips

30kg x 10/9/8

Bin mit dem Gewicht etwas runter, dafür kontrollierter und mit leichtem Stopp im Stretch.

War super.


Defizit Liegestütz

BW x 19/18

Woche 6 Training 1 (Deload)

Musik: Russian Hardbase Playlist

Safetybar Squats

125kg x 8

120kg x 8/8

Walking Lunges

50kg x 34/34

Comp Bench

92,5kg x 8

87,5kg x 8/8

KH-Schrägbankdrücken

65kg x 10/9/8

Mal im Deload die Übung für den nächsten Block antesten.

Kabelrudern OG

60kg x 12/12/12/12

Die weiteren deloadeinheiten nicht geloggt, da nicht der Rede wert


Gestern erste Einheit des neuen Blocks

Montag 17. Juli

Woche 1 Einheit 1


Safetybar Squats

137,5kg x 6 (pr)

130kg x 6/6

127,5kg x 6

Läuft, nächste Woche dann 140


Walking Lunges

56kg x 28/28/28

Gewicht vom letzten Block erhöht, keine Lust noch mehr Reps zu machen. Mehr als 15 pro Bein muss nicht sein haha


Comp Bench

97,5kg x 6

92,5kg x 6/6


Kabelrudern Breit

62,5kg x 13/12/12/11

Alternierend mit

KH Schrägbankdrücken

65kg x 11/10/10

alternierend bedeutet in diesem Fall immer so 60-90 Sekunden Pause zwischen den beiden Übungen.

Hat sich gut angefühlt

Gestern wie auch am Montag mit meinem Sohn trainiert.

Hab mir nachgemachte "angles" grips geholt an welchen er die meiste Zeit gehangen oder geklettert hat. Dazu noch mit Autos gespielt und Hörspiel gehört.

Hat Spaß gemacht und ich konnte recht störungsfrei durchziehen.


Woche 1 Einheit 2

Musik: Die 3 Fragezeichen Kids Hörspiel


Kreuzheben

190kg x 3/3/3/3/3

Muss mich technisch noch mehr anstrengen, kraft war aber da.


LH- Kraftdrücken

57,5kg x 6/6/6

Nächstes mal auf 60kg erhöhen


Klimmzüge PG

22kg x 6

24kg x 6/6


KH-Curls

30kg x 14/14/12/12

Im Supersatz mit

Skullcrusher

32,5kg x 14/14/13/12


Facepulls

27,5kg x 12/11

25kg x 14/12

-> nach dem letzten Satz ein drop auf

30kg x 15

Freitag 21.07.

Woche 1 Einheit 3

High Bar Squat Tempo 3/1/1/0

150kg x 4/4

145kg x 4/4

Tempo Benchpress 3/1/1/0

87,5kg x 6

85kg x 6/6

Bulgarian Split squat

48kg x 12/12/12



Gorilla Row

2x 30kg x 15/15/15 (je seite)

Alternierend mit (ca 2 min Pausen)

KH-Schulterdrücken

50kg x 11/11/10