Gestern Abend noch etwas gedrückt.

LH Schrägbank
Waren vielleicht so 4-5 richtige Sätze, aber das war genug für einen guten Pump

Spoto eng
3 Sätze, Trizeps super gespürt

Auch heute in den entsprechenden Körperteilen eine Art positive Ermüdung.
Will sagen ich spüre klar das ich was gemacht habe, aber alles in einem angenehmen Rahmen. Fühlt ich irgendwie produktiv an.

Heute mal wieder gehoben, wie zuletzt immer defecit Snatch Grip.
3x140 war so easy, da hab ich dann 160 aufgelegt und zwei gute Singles gehoben.

Danach Hatfield Squats.
80 waren easy, daher auf 90 und 3 Sätze gemacht. War auch gut.

3 Sätze reverse Hyper und fertig.

Gestern Abend mit Beinen auf der Bank gedrückt.
Super in Brust gespürt, aber traurig das 10x75 da schon Arbeit sind.
Mal schauen ob ich es drin lasse oder auf Larsen gehe, vermutlich werden die Schuhe im Winter eher mal nass und dreckig sein...

Dazu Latzug, Facepulls und etwas Trizeps.

Bist ja bei beiden Varianten flach auf der Bank und nützt die längere ROM. Oder schiebst du mit deiner Variante noch mit den Füßen auf der Bank?

Mit den Füßen auf der Bank bekomm ich die Brust schon etwas höher, aber da es wie du ja schon sagst um die ROM geht, ist das kein Beinbruch wenn die Larsenpress noch schwerer ist.

Hier mal eine Auswahl an Übungen die ich gerne nutzen möchte:

Beltsquat
Hatfield Squat

Kettlebell Swing
RDL
Deficit Snatch Grip Deadlifts

Bankziehen
Klimmzüge (Untergriff)
Latzug

Schrägbank LH
Larsenpress
2ct Spoto

Bin noch am überlegen ob ich reguläre Kniebeugen noch aufnehmen soll.
Da ich gerade auf Flats umgestellt habe, tendiere ich schon dazu. Vermutlich ein "schweren 5er" mit 1-2 Backoffs.

Soll ja ein OK/UK werden.
An UK Tagen dann vielleicht noch etwas Core und am OK etwas Arme oder Facepulls usw.

Beim Rücken bin ich noch nicht sicher ob noch ne Ruderübung dazu kommt.

Heute direkt mal eine potentielle Einheit getestet.

Kniebeuge
5x100
5x110

Ramup, dafür kein Backoff.
Nicht wirklich rein gekommen, dazu hat das Frühstück noch unangenehm gegen den Gürtel gedrückt. Somit schwerer als gedacht, aber gut ist wie es ist.

Beltsquat
15x100
12x120
12x120

Am Ende doch auch etwas UR gespürt, hauptsächlich aber Quads und auch die Glutes.

RDL
12x80
10x90
10x80

Auch hier nicht so 100ig den Ablauf getroffen, war vermutlich zum Teil eher Stiff leg. Egal wird schon.

Ca 40 bis 45 Minuten. Durchaus anstrengend.
Könnte mir vorstellen das genau so beizubehalten.

Schrägbank
8x65
10x60
10x60

Klimmzüge UG
8
5
5

Spoto eng
3x8x60

DB Clean
3x10x5

SZ Curl
3x12x25

Von der Aufteilung nicht schlecht, mit ca 45 Minuten auch gut im Rahmen.
Erstaunlich schwach, aber war jetzt auch nicht mein Tag. Zumindest überall guter Pump, daher auch nicht mehr Sätze.

Swings
3x15x20

Deficit Snatch Grip Deadlift
5x130
5x120

Hatfield Squats
3x8x80

Ca 45 Minuten ohne Stress.
Beine danach gut platt. Schöne Einheit die man genau so weiter machen kann.

4 Sätze enger Latzug
4 Sätze Larsenpress
3 Sätze Bankziehen
2 Sätze Oberhead Triceps Extensions
2 Sätze Facepulls

Guter Abschluss der Woche.

Das Jahr mit Kiebeugen beendet.
Von 120 bis 160kg in 10kg Schritten jeweils ein Single gemacht, dann noch 3x140 und 2x120.

Ging erstaunlich gut, mit den flachen Schuhen noch nie so schwer gebeugt und ja auch schon länger kein ordentliches Gewicht geladen gehabt.
War somit schon echt ungewohnt.
Kann aber mit den flachen Schuhen irgendwie stabiler bleiben, der untere Rücken bekommt auch weniger ab.

Mit mehr Übung und mehr Hüfteinsatz sollte da schon noch was gehen.
Komm auch "zu tief", da kann man also auch noch was optimieren.

Danach noch kurz gedrückt.
10x80 und dann noch 2x90, die leider schwer waren und auch die Füße gerutscht sind.

Jahr somit beendet.

Kommt gut rüber.

Gestern Vormittag die Gunst der Stunde genutzt und ne kleine Einheit eingebaut.

Klimmzüge im Untergriff
Schrägbank
Schulterdrücken
Klimmzüge im Obergriff
Curls

Beine von Silvester immernoch etwas ermüdet.
Braucht wohl wenig um nen Reiz zu setzen...

Gestern dann noch etwas das Training ab nächster Woche geplant.
Bleibe beim aktuellen Ansatz, sprich OK/UK mit überschaubarem Volumen und Intensität, bei höheren Reps.

funkmasterflo hat geschrieben: 31. Dez 2024, 16:00 Das Jahr mit Kiebeugen beendet.
Von 120 bis 160kg in 10kg Schritten jeweils ein Single gemacht, dann noch 3x140 und 2x120.

Ging erstaunlich gut, mit den flachen Schuhen noch nie so schwer gebeugt und ja auch schon länger kein ordentliches Gewicht geladen gehabt.
War somit schon echt ungewohnt.
Kann aber mit den flachen Schuhen irgendwie stabiler bleiben, der untere Rücken bekommt auch weniger ab.

Beneidenswert. Fühl mich mit flachen Schuhen auch stabiler, die Beckenstellung soll dadurch besser werden, der Torso geht bei mir auf den letzten cm Tiefe aber nochmal deutlich mehr in Vorlage, so dass der UR spürbar mehr belastet wird.

Stark gebutgt, übrigens

Bin gespannt ob es einen langfristigen Effekt hat, aber im Moment fühlt es sich besser/stabiler an, wenn ich mit Flächen Schuhen beuge.
Noch bin ich vermutlich etwas schwächer, aber wenn der Rücken so fitter bleibt, sollte das auf Sicht schon helfen...

Heute dann wieder zu einem geplanteren Ansatz übergegangen. Basiert auf den Einheiten die ich um Weihnachten getestet habe.

Kniebeuge
5x110
5x100

Konservativ gestartet. Power war da, aber trotzdem anstrengend. Das sind Reps aber ja Immer.

Beltsquat
2x12x120

Den geplanten dritten Satz weggelassen, da nach dem zweiten sowohl die Quads als auch die Glutes fertig waren. Hätte ich nicht erwartet, gerade da auch noch paar Reps im Tank waren.

Rdls
2x10x80

Arsch super getroffen, beuger hätten noch was gekonnt, aber Glutes hatten denke ich genug. Daher auch nur 2 Sätze.

In Summe ein guter Start.
Alles mit Reserve, so wie es auch sein soll.
Will bewusst nicht zu schwer rein, steigern kann man ja immer. Darf ja auch noch etwas Luft für weitere Blöcke drin sein.
Ob die Sätze bei den Assistenzen erhöht werden entscheide ich nächste Einheit spontan.

Gestern Abend noch die Oberkörper Einheit absolviert.
Hatte zwar nicht die größte Motivation, aber wenn man weiß das es nicht so lang dauert und einen auch nicht killt, dann kann man es trotzdem entspannt durchziehen.

Klimmzüge im Untergriff
3x5@6,5

LH Schrägbank
8x62,5@6,5
2x10x57,5@6,5

Klimmzüge Obergriff
3x3@7,5

Spoto eng
3x10x60@7

Bizeps Curls
2x12x20@6