30.11.2024
gymnastics practice
20 min bar muscle up
15 min HSW

Ja mei, mag beide Übungen halt einfach nicht.

Metcon
Three rounds:
21 cal ski erg
13 DB bench (2x22.5kg)
5 BMU

12:35, komplett aufs Maul gekriegt. Oberkörper von gestern und den gymnastics schon gut belastet, in Runde 2 komplett auseinandergefallen. Hab BMUs fast beim Dip(!) nicht gepackt, war irgendwie trippy.

Gerade noch Reha Training im Gym, muss mal richtig reinfressen heute. Jetzt Sauna

01.12.2024
hero wod 37:44 min, lief sehr gut. Partner ist groß und Schlacksig, der hat bei den thrusters und hr Push ups ziemlich gelitten. Dafür hat er immer 100m mehr gerudert was sehr angenehm war. Konnten dann mit moderaten Transitions durcharbeiten.

30.11.2024:

Back squat:
1x3 @165kg
1x1-2 @170kg (2)

Deadlift:
1x3 @182,5kg
1x1-2 @190kg (2)

Nordic hamstring curls:
3x5 @30X1

5 minutes amrap:
Belt squat marches with medball @50kg + 10kg

01.12.2024:

Nur viel Skill+Mobility gemacht.

02.12.2024:

5-10 minutes for quality:
Handstand work
Körpergefühl wird hier immer besser. Kann da mittlerweile öfters mal 5s frei und kontrolliert stehen.

3 sets:
6-8 strict ctb pullups @2,5kg (7, 6, 5)
6-8 strict dips @10kg (8, 8, 8)
Pullups waren meh heute.

3 sets:
20s tuck front lever
6-8 pseudo planche pushups (8, 8, 8)
Bei den Pushups kommt langsam die Körpervorlage besser.

Knie zickt wieder was mehr rum, werde da jetzt mal vernünftig Reha machen. Allgemein Ermüdung etwas höher, gefühlt ist auch wieder jeder Zweite um mich herum krank. Diese Woche nochmal normal, dann nächste Woche Deload.

03.12.2024
Power Snatch
5x60
3x67.5
1.1.1@75kg

Gar keine Power gehabt aber trotzdem alle drei sehr klar Power gefangen, bin ich zufrieden mit.

snatch grip push Press
3x3@85kg

Auch da wenig Power aber bissl Trizeps trainieren tut ja auch nicht weh

04.12.2024:

KOT split squats @31X1:
4x5+5 @2x9kg

Ghr @31X1:
4x5

3 sets:
5 Jefferson curls @20kg
45+45s single leg banded lying leg curl hold @red band

4 minutes amrap:
Backwards assault runner

Reha und so...

04.12.2024
Nur Reha Training im Gym


06.12.2024
C&J stuff
Power Clean + Power Jerk - 5x(3+1)@90kg

Metcon
5 Rounds:
10 box jump overs
50 Double unders
6 power clean& jerk (60kg)

Nach 3 Runden bleiben lassen, hatte es gar nicht.

07.12.2024
Power Snatch
5x65kg
3x70kg
1.1.1@75kg


Besser als Dienstag aber langsam im. Turnover

Metcon
So ein 15 min AMRAP mit bodyweight und kettlebell Übungen, war vor allem ein durchbewegen

Fatigue hat die Woche richtig zugeschlagen, Nächste Woche deload.

08.12.2024
hero wod 11+4, war geil. Konnte gut pace halten, strict Press immer 4/2 oder 3/3. Durch die Push Ups jede Minute noch gut Taktieren können bei Transitions usw. Hab tatsächlich so ab Minute 22 aber das Gas rausgekommen, waren auch so mit warm up 250 box jump overs

Nächste Woche deload, heißt Intensität und Volumen gehen runter. Vermutlich locker snatch und c&j Variationen und Metcons mal sehen. Aber keine strength work oder so

Puh, das wäre für meine Achillessehne vermutlich der Tod gewesen, dass du da so garnix spürst ist wirklich top….

Strukturelle Integrität im Unterkörper ist wirklich meine Stärke, nie irgendwelche Probleme mit Bändern oder Gelenken. Dafür hat es Jahre gedauert bis ich so viel press Volumen vertrage, waren ja auch 80 presses in Summe mit warm Up.

Freut mich einfach dass ich langsam auch bei langen Grind workouts "gut" bin, ging ja ein Großteil des letzten Jahres im über 10 min Bereich zu bei mir.

07.12.2024:

5-10 minutes for quality:
Handstand work

3 sets:
6-8 strict ctb pullups @2,5kg (8, 7, 6)
6-8 wallfacing handstand pushups @10kg (8, 6, 6)

3 sets:
8-12 weighted inverted rows @10kg
6-8 pseudo planche pushups (8, 8, 8)

Während der ganzen Session in den Pausen immer wieder bisschen Knie-Reha betrieben.

Der deload wurde zur quasi Rest week, bin einer Erkältung noch gerade so entkommen. Nur bisschen Husten und Nase 2x öfter putzen am tag statt Fieber usw.

Dementsprechend die Woche bissl Pumchill im Gym, Samstag eh Weihnachtsfeier und davor der alljährliche KDK. Werde als spotter dabei sein aber Teilnahme ist nicht geplant. Sonntag vielleicht Hero WOD aber mal sehen.

Sonntag mal wieder bisschen Bench gegönnt, hat Spaß gemacht. Sollte eigentlich 1x die Woche hinhauen das drin zu haben.

17.12.2024
Power Snatch + OHS
3x(1+3)@80kg

Snatch Pull
4x3@90kg (last rep w/ 2s pause at knee)

Danach noch ordentlich Accessories gegönnt. War sehr nice mal wieder richtig zu Liften, hoffe heute geht C&J ähnlich gut.

18.12.2024
prep
Build to super explosive single - 120kg

C&J
Clean w/ 2ct pause at knee + jerk + BtN Jerk - 3x(1+1+1)@90, 1@95kg

split Jerk
2x5@75kg
2x3@90kg
3x1@105kg

Metcon
For time:
30-20-10
burpees
Toes to bar
Alt DB Snatch

13:16, war definitiv noch leicht gehemmt von der leichten Erkältung letzten Woche. Und das 1. Metcon nach einer Woche Pause oder mehr eh immer so eine Sache.
Danach noch im Gym Recht seriös trainiert inklusiver 4x2 front squats mit 120kg. War bisschen viel aber wollte ne richtige Comeback Session gönnen, genug Geheule zurzeit wie alles zu viel war zurzeit

20.12.2024
Oberkörper
Ziemlich seriös Oberkörper im Gym trainiert, pushe da zurzeit vor allem so eine Art Viking Press Maschine weil ich hohes Volumen und Recht schwer gehen kann und es sich gut anfühlt. Vielleicht bringt die 2025 endlich Progress bei Overhead strength.

21.12.2024
snatch
5x3@70kg

War unpräzise aber hab gut durchgezogen ohne fails.

snatch pull
5x3@92.5kg

Danach im Gym Unterkörper Accessories gegönnt, muss die wieder aktiv pushen. Highlight waren 3x(8/8) Reverse lunges mit 2x32.5kg. haben sogar bisschen Spaß gemacht. Rest nicht.

22.12.2024
hero wod Mit Partnerin in guten 42min durch, war solide. Haben tatsächlich nur 1km gerudert, restliche Distanz Ski Erg um ein F/F Team bisschen zu entlasten (hatten nicht genug Rower). Die ersten 12 runden eher konservativ, danach Transitions gepusht