Puuuh ey mein arsch und meine Waden sind so geisteskrank sore
Sonst immer eher Hüftbeuger, da ist gar nix

Waden immer noch brutal zu.

Montag:

Tagsüber 60 pull-ups

DB bench
4x12 2x25kg

DB flys
4x12 2x10.5kg

Chest supported cable row
5x15

Arme noch je 4 Sätze

Heute kein Training, nur 70 pull-ups im Dienst

Im Dienst 40 pull-ups mit 10kg Weste

CrossFit

10min warmup mit bike und barbell

Deadlift

8x65%
6x75%
4x85%
4x90%
(Mein 1rm sind 215kg)

Da ich den cycle nicht mitgemacht habe hab ich’s bisschen abgewandelt

6x65% 140kg
4x75% 160kg
2x80% 175kg
2x90% 190kg

Hang power clean (% of 3rm)
5x80% 80kg
4x90% 90kg
3x95% 95kg
2x100% 100kg

Conditioning

3 sets, rest 1:1 on echo bike

1 set:
6 t2b
3 box jump over
3 hang power clean 70/50kg
6 t2b
3 box jump over
2 hang power clean 70/50kg
6 t2b
3 box jump over
1 hang power clean 70/50kg

8:30min

Accessories

Weighted dips
Incline db bench
Landmine row
Arme

Versteh hier nix.
Hast du die ersten % jetzt gehoben oder nicht?
Kannst nich das Gewicht dazu schrieben?

Nein habe ich nicht so wie es gedacht war, das hätte so ausgesehen

50 pull-ups

1:30h NoGi grappling

50 pull-ups

Homegym

Einfach knapp 2h GK gemacht

Track work- Schwelle

25min at threshold

15min warmup
25min work
10min cool down

9.52km
50:00min 5:16/km

Konnte die pace ab km 4 kaum noch halten, wäre wohl 4:40 statt 4:30 eher angebracht gewesen als Ziel, konnte aber mit Zwang noch zumindest die 5km halten.

Daraus ergab sich dann ein neuer 5km PR mit 22:28min

Montag

CrossFit

Warmup war bisschen rower und press/jerk mit der bb

Lift

EMOM6
2 press @90-100% 3rm
55kg

Every 90s x6
1 paused split jerk @75-90%
80kg

Conditioning

4 rounds for time (tc 12)
200m run
24 gorilla rows
12 hang power clean
6 shoulder to overhead
Rx 2x24/16kg
Int. 2x20/12kg
Scaled 2x16/10kg

Intermediate 11:46min

Danach noch OK Accessories

Dienstag

Crossfit

Warmup mit bike und barbell

Lift

Every 2:30min x4
Deadlift
6x 140kg
6x 160kg
3x 180kg
2x 190kg

EMOM8
1 Hang Power clean
90-90-95-95-100-100-100-100

Conditioning
AMRAP12
5 wall balls
3 hspu
1 hang power clean 80/55kg
Rest 1:1
9 Runden

Mittwoch

CrossFit

Warmup
Rower und kb warmup

Skill work
6 Sets / Rest 1'
(ABABAB)
Set A:
3 Rds (each side)
1 Single Arm Russian Kettlebell Swing
1 Kettlebell Snatch to Windmill into
3 Rds (each side)
1 Single Arm Russian Kettlebell Swing
1 Kettlebell Snatch to Overhead Reverse Lunge

Set B:
je 1 Turkish Get Up w/ Holds & Presses

16kg gemacht

Conditioning
For time (tc 15min)
800m run
40 t2b
400m run
30 kb hang power clean
200m run
20 kb hang clean & jerk

Rx 2x24/2x16kg
Int. 2x20/2x12kg
Scaled 2x16/2x10kg

2x 20kg und 14:56min, kb handling und efficiency auf jeden Fall ausbaufähig

Danach noch ok Accessoires geballert

DB bench
5x10-12 2x30kg

Landmine row
5x15 schwer irgendwie

Biceps + triceps

Freitag

GK im homegym


Samstag

Run
12.58km
1:13:39min 5:51min/km
⌀hf 154

Nach 35min 25g carbs in 200ml Wasser zu mir genommen

Montag CrossFit

Warmup
3min skierg
2 rounds
10 scapula push-ups 10 shoulder taps
10 sit-ups + glute bridge
10 kang squat
10 scapula pull-ups + 5 bead swings

Deadlift warmup

Lift
Every 2:30 x6
Deadlift
5x140kg
3x160kg
2x180kg
1x200kg
1x210kg
1x skip

Joa war gut, aktuell wird mein deadlift von meiner kraft im oberen Rücken limitiert, kann dass da nicht mehr halten irgendwann

Conditioning
Every 2:30 rest 30s
Start with 12 burpee over bar
Then continue
3-6-9-12-15-18-21…
Power clean 60/40kg
Pull-ups
93 reps, also 1x clean in der 18er runde

Accessories noch

DB bench
Landmine row
Arme

60 Klimmzüge über den Tag

90min NoGi Grappling