Höfer hat geschrieben: 18. Feb 2024, 19:57 Death by meeting, death by email and death by power point man kennts ...

Christoph der Link in deiner Signatur geht nicht mehr, zumindest bei mir, schönen Abend dir

Danke für den Hinweis, passe ich an. Ist bestimmt bei irgendeinem Forums-Umzug kaputt gegangen.

16.02.2024 - Radeln
Freitag Abend bin ich nochmal auf die Rolle, Grundlagentraining stand an. Ich hätte 90 min gemusst, hab aber nach 75 min abgebrochen. War schon 21:30 Uhr, mir hat der Hintern weh getan und ich hatte einfach keine Lust mehr. Die 15 min werden meinen Trainingserfolg auch nicht wirklich beeinflussen. Lessons learned: Grundlageneinheiten muss man draußen machen, ist auf der Rolle einfach kacke.

Training - 3x10 min G2
Bild mal im Spoiler, total unspektakulär.

17.02.2024 - Schwimmen
Und weiter geht's. Eigentlich war Samstag noch Krafttraining geplant. Bin aber irgendwie in letzter Zeit Dauermüde und so hat es dann nicht sein sollen. Nachmittags waren wir zusammen im Schwimmbad. Rahmenbedingungen hätten besser nicht sein können: wir waren quasi zu dritt im Schwimmerbecken. Hatte die ganze Zeit eine Bahn für mich.

Training - Schwimmen

• 200 m Einschwimmen
• 4x25 m Chickenwing Drill
• 4x25 m einarmig mit Kick Board
• 4x25 m Abschlagschwimmen
• 8x25 m Kraulen mit Flossen
• 4x 25 m Kraulen
• 200 m Ausschwimmen

-> macht dann einen Kilometer. Dafür, dass ich so selten war in den letzten Wochen war es gut.

18.02.2024 - Laufen + Krafttraining
Richtig geil! Wir waren Brunchen mit Freunden. Vorher mussten wir die Kids abgeben. Also recht früh los und ich hatte mich gedanklich von meiner Kraft-Einheit schon verabschiedet. Plan war gemütlich brunchen und dann zumindest noch Laufen zu gehen.
Brunch richtig cool. Auch mal mit Freunden ohne Kids mal was zu unternehmen ist immer nice. Dann Kids wieder abholen, heim fahren und dann bin ich direkt Laufen gegangen.

---

Training - Laufen 3x8 min DL intensiv
Ohne Worte. Kostenloser Tip: sich beim Brunch vollstopfen ist schon mal nicht die beste Vorbereitung. Das ganze dann mittags aber noch mit einem ordentlichen Stück Lachs zu toppen war nicht clever. Fischaufstoßen unterwegs . Sonst lief es aber richtig geil. Bei ähnlichem Puls und verhänltnismäßig vielen Höhenmetern mal eben 20 s schneller im Schnitt als im Dezember noch. Sieht recht "durchwachsen" aus von der Pace. Auf dem unteren Bild sieht man die auf Steigung angepasste Pace, das ist dann schon gleichmäßiger. Bin ziemlich Happy! Als ich dann heim kam meinte meine Frau, dass sie mit den Kids auf den Spieplatz geht. Hab dann noch Krafttraining teilweise gemacht und war sehr glücklich .

---

Training - Krafttraining
Hätte eigentlich mit Kreuzheben starten sollen, aber das war mir dann doch etwas heftig nach 10 km rennen. Ansonsten gutes Training.
Strengh
A1) Strict Press

• 34 kg x6
• 35 kg x6
• 36,5 kg x6
• 37,5 kg x6 -> PR

War gut.

A2) One arm banded Pull-Down

• rotes Band x8
• rotes Band x8
• rotes Band x8
• rotes Band x8

Accessoires
B1) Alternating Curls

• 10 kg x10
• 10 kg x10
• 10 kg x10
• 10 kg x10

B2) Concentration Curls

• 6 kg x12
• 6 kg x10
• 6 kg x10
• 4 kg x10

C1) Nordic Hamstring Curls

• x8
• x8
• x8

Alter, hart! Musste natürlich ordentlich mit den Armen mithelfen.

C2) Toes to bar

• x12
• x12
• x12

20.02.2024 - Kraft + Radeln
Gestern mittag wieder der Klassiker auf dem Bau: bei uns wird gerade Glasfaser verlegt. So gegen 11:30 Uhr war das Internet tot. Bin dann mal raus geschlappt "Und, wann geht das Telefon und Internet wieder?" "Kabel ist kaputt" "Hab ich mir gedacht, und wann ist es wieder heil?" "Wir müssen jetzt erstmal Mittagspause machen.". Also dann direkt in's (Deload-) Krafttraining. Abends dann auf die Rolle. In Summe ein erfolgreicher Tag.

---

Training mittags - Krafttraining UK Deload
Hat Spaß gemacht. Recht easy.
Prep
A1) Walking Lunges

• x15
• x15

A2) Face Pulls

• rotes Terra-Band x10
• rotes Terra-Band x10

A3) Plank

• 30 s
• 30 s

Strength
B1) Front Squats (2000)

• 60 kg x7
• 60 kg x7
• 60 kg x7
• 60 kg x7

Wieder mit langsamem Tempo. War trotzdem recht easy.

B2) Plank /w reach

• x8
• x5
• x4
• x4

Einfach hart.


Accessoires
C1) Reverse Hyper

• BW x15
• BW x15
• BW x15
• BW x15

C2) Hanging Leg Raises

• x15
• x15
• x15
• x15

D1) Lateral Step Up

• BW x20
• BW x20
• BW x20

D2) Tuck Jump

• BW x10
• BW x10
• BW x10

---

Training abend - Radeln 3x6 min K3 + 3x6 min G2
War eine gute Abwechselung zu dem ganzen 30/30 Gedöns. Deutlich entspannter.

Ich finde die langen Intervalle viel härter als 3*12*40/20.

Sowas hier macht mich richtig kaputt

Honeycakehorse hat geschrieben: 21. Feb 2024, 11:30 Ich finde die langen Intervalle viel härter als 3*12*40/20.

Lange Intervalle um die Schwelle sind auch fies. Aber 40/20 ist irgendwie für mich der Endgegner. K3 und G2 ist ja immer unter der Schwelle und damit schon eher entspannt. Nächstens steht wieder 3x8x40/2 auf dem Plan. Da "freue" ich mich auch schon wieder darauf .

Gleich gehts ins beintraining und heut Abend die schlimmste Radeinheit der Woche.
Ich hab jetzt schon Angst.

Kann bei dem Fahrradzeug garnicht relaten aber gesunder Respekt und ab und zu etwas Bammel vorm Training ist doch was gutes.

Ja, ist auch geil wenn man richtig platt ist am Ende. Vor allem bin ich persönlich nach so einem richtigen Brett auf der Rolle auch "ganz anders" im Arsch als nach Krafttraining.
Bin letztens 3x6 min EB + 2x5 min G2 gefahren. Das war schon auch super hart. EB ist an der Schwelle, müsste auch so der HIT Bereich von dir sein.

Sei froh, dass die Monteure deine Sprache sprechen, auf Deutsch reagiert hier bei uns niemand ...

Ich werfe mal mein Favorit in die Runde, HIIT Decrease, da fange ich teilweise an zu beten und später denke ich, ich sehe den lieben Gott.
Zum Thema Trainingsintensität, ich bin Montag Regenerativ gefahren 185W bei 105er Puls
Ihr habt jetzt die Chance aufzuholen, mein Radtraining ist auf dem Tiefstand seit ich überhaupt trainiere.

Hast du da mal ein Beispiel wie genau das HIIT decrease aussieht?

So schwer wie eben die 6*4 mit 250watt waren sehe ich nicht wie ich nächste Woche meine 238 auf 20min schlagen soll. Ich glaube gerade eher ich bin schlechter geworden.

Höfer hat geschrieben: 21. Feb 2024, 21:17 Sei froh, dass die Monteure deine Sprache sprechen, auf Deutsch reagiert hier bei uns niemand ...

Ich werfe mal mein Favorit in die Runde, HIIT Decrease, da fange ich teilweise an zu beten und später denke ich, ich sehe den lieben Gott.
Zum Thema Trainingsintensität, ich bin Montag Regenerativ gefahren 185W bei 105er Puls
Ihr habt jetzt die Chance aufzuholen, mein Radtraining ist auf dem Tiefstand seit ich überhaupt trainiere.

Also man merkt, dass Deutsch nicht die Muttersprache ist. Aber man kann sich gut mit denen Unterhalten. Die sind auch echt gut unterwegs in der Straße. Also Faulheit kann man denen nicht unterstellen.

Honeycakehorse hat geschrieben: 21. Feb 2024, 22:12 Hast du da mal ein Beispiel wie genau das HIIT decrease aussieht?

So schwer wie eben die 6*4 mit 250watt waren sehe ich nicht wie ich nächste Woche meine 238 auf 20min schlagen soll. Ich glaube gerade eher ich bin schlechter geworden.

HIT Decrease ist super fies. An deinem Beispiel wäre das sowas wie 6x1min bei 270W gefolgt von 3 min bei 250W. Ziel ist (nach meinem Verständnis) das man früh in den Bereich der maximalen Sauerstoffaufnahme kommt (oder so). Also erstmal Überschwellig und den Rest des Intervalls bei der Schwelle.
Ist wirklich hart, aber sowas verrücktes mach ich in meinem Plan nicht .

21.02.2024 - Laufen
Sportlich war gestern gut bis sehr gut. Rest eher zum Vergessen. Nicht mal schlecht, aber auch nicht gut. Ich bin um 5 aufgestanden, war rennen, Kids fertig machen, arbeiten, hab den großen zum Handball gebracht und war in der Zeit einkaufen und passbilder machen, dann heim, abendessen, Kinder in's Bett und dann bin ich in's Bett gegangen. In anderen Worten: viel Freizeit war nicht.
Will mich garnicht beschweren, es war auch nichts schlechtes dabei. Aber solche Tage sind schon ermüdend.

Gleichzeitig mega cool und aber auch beängstigend ist, dass Garmin mit auf 5k mittlerweile eine 24:56 zutraut. Das war letzten Monat noch bei eher 27 min. In der Einheit gestern bin ich ja Intervalle in einer entsprechenden Pace gelaufen. Ich kann mir aber nicht vorstellen, dass ich das 25 min am Stück durchhalte. Aber in Summe bin ich mega Happy mit dem Laufen. Ich glaube die Formkurve zeigt da wirklich stetig nach oben. Würde fast behaupten, dass ich noch nie in einer besseren Form war.

---

Training - Laufen 3x3 min Tempo-DL + 2x5 min G2
Training war gut bis sehr gut. Bin mal wieder ohne Carbon gelaufen. Plan ist, die Carbon-Schuhe jetzt zu nutzen für Wettkämpfe und Trainingseinheiten von mindestens einer Stunde und mehr als 10 min bei Tempo-Pace. Will die Schuhe schonen und für die wirklich "wichtigen" Einheiten aufbewahren.
Also gestern: drinnen kurz ein paar Aktivierungsübungen gemacht. 10 min eingelaufen, paar Beinschwünge und dann ging's los. Ich kann jetzt nicht behaupten, dass es mir ohne Carbon schwerer gefallen ist, die Pace zu laufen. Die Intervalle waren aber auch 1 min kürzer als letzte Woche. Lief wirklich gut.
Intervall 1: 4:59 min/km
Intervall 2: 4:53 min/km
Intervall 3: 5:01 min/km
Bei dem darauf folgenden kam es mir schon etwas schwerer vor als mit Carbon. Also bringen tun die Schuhe schon was. Aber für mich positiv: geht auch ohne. Das ist auch ein weiterer Grund, warum ich die wirklich gezielt einsetzen will.

Genau das meine ich, danke für die Ausführung zu HIIT Decrease.
Meine Einstellung zu den ganzen Intervallen ist bekannt?! Tempodauerläufe oder Fahrten, find ich sehr potent als Training und für das Paceing und Selbsteinschätzung.
Kann nan such super Linear rangehen.