Sonntag, 18. August 2024: Rudern (97/365)
Heute sehr spät, aber war nicht anders möglich.

• LISS Rowing: 12,3km | 60:00min

PHAT Workout Program
Lower Body HT
Sun, Aug 18, 2024

Belt Squat
Set 1 : 220 kg x 3
Set 2 : 220 kg x 3
Set 3 : 220 kg x 3
Set 4 : 220 kg x 3
Set 5 : 220 kg x 3
Set 6 : 220 kg x 3

Hack Squat
Set 1 : 200 kg x 8
Set 2 : 200 kg x 8
Set 3 : 200 kg x 8

Leg Press
Set 1 : 260 kg x 12
Set 2 : 260 kg x 12

Leg Extension
Set 1 : 55 kg x 15
Set 2 : 55 kg x 15
Set 3 : 55 kg x 15

Reverse Hyperextensions
Set 1 : 55 kg x 12
Set 2 : 55 kg x 12
Set 3 : 55 kg x 12

Lying Leg Curl
Set 1 : 30 kg x 15
Set 2 : 30 kg x 15
Set 3 : 25 kg x 17
Set 4 : 20 kg x 20

Donkey Calf Raise
Set 1 : 75 kg x 15
Set 2 : 70 kg x 12
Set 3 : 65 kg x 13
Set 4 : 65 kg x 15

Seated Calf Raise
Set 1 : 45 kg x 17
Set 2 : 45 kg x 20
Set 3 : 45 kg x 18

Cable Crunch
Set 1 : 52 kg x 15
Set 2 : 52 kg x 15
Set 3 : 52 kg x 15

Side Crunch (Cable)
Set 1 : 52 kg x 10 l.
Set 2 : 52 kg x 10 r.
Set 3 : 52 kg x 10 l.
Set 4 : 52 kg x 10 r.

Seated Dumbbell Curl
Set 1 : 12.5 kg x 15
Set 2 : 12.5 kg x 12

Tricep Pushdown (Cable)
Set 1 : 32 kg x 15
Set 2 : 32 kg x 15

PHAT Workout Program
Chest & Arms HT
Tue, Aug 20, 2024

Barbell Bench Press
Set 1 : 110 kg x 3
Set 2 : 112.5 kg x 3
Set 3 : 112.5 kg x 3
Set 4 : 112.5 kg x 3
Set 5 : 112.5 kg x 3
Set 6 : 112.5 kg x 3

Incline Bench Press (Dumbbell)
Set 1 : 40 kg x 8
Set 2 : 40 kg x 8
Set 3 : 40 kg x 8

Incline Chest Press Machine
Set 1 : 45 kg x 12
Set 2 : 45 kg x 12
Set 3 : 45 kg x 12

Fly Machine
Set 1 : 6 kg x 15
Set 2 : 6 kg x 15

Preacher Curl Machine
Set 1 : 25 kg x 12
Set 2 : 25 kg x 12
Set 3 : 25 kg x 12

Concentration Curl
Set 1 : 12.5 kg x 12
Set 2 : 12.5 kg x 12

Spider Curl
Set 1 : 10 kg x 20
Set 2 : 10 kg x 17

Chambered Bar Tricep Extension
Set 1 : 66 kg x 10
Set 2 : 66 kg x 9
Set 3 : 59 kg x 10

Tricep Pushdown (Cable)
Set 1 : 32 kg x 13
Set 2 : 32 kg x 12

Cable Kickback
Set 1 : 11 kg x 15
Set 2 : 11 kg x 15

Und damit die letzte Einheit PHAT absolviert. Werde jetzt mal eine Woche Deload bzw. Training und Sport nach Lust und Laune machen und dann schau ich mal, was mir so zusagen würde

strengthdom hat geschrieben: 20. Aug 2024, 21:10 Und damit die letzte Einheit PHAT absolviert. Werde jetzt mal eine Woche Deload bzw. Training und Sport nach Lust und Laune machen und dann schau ich mal, was mir so zusagen würde

Gab es schon ein Fazit, das ich überlesen habe?

Waldo hat geschrieben: 21. Aug 2024, 08:05

strengthdom hat geschrieben: 20. Aug 2024, 21:10 Und damit die letzte Einheit PHAT absolviert. Werde jetzt mal eine Woche Deload bzw. Training und Sport nach Lust und Laune machen und dann schau ich mal, was mir so zusagen würde

Gab es schon ein Fazit, das ich überlesen habe?

Er fazittet nicht so gerne, glaube ich (stattdessen trainiert er lieber - quasi genau umgekehrt wie bei mir).

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Mittwoch, 21. August 2024: Rudern (98/365)
Wieder spät. Fühle mich etwas kaputt. Liegt entweder am wenigen Schlaf die letzten Tage, oder, dass ich mir Corona eingefangen haben könnte. Hoffe nicht, aber auszuschließen ist es nicht.

• LISS Rowing: 12,7km | 60:00min

Waldo hat geschrieben: 21. Aug 2024, 08:05

strengthdom hat geschrieben: 20. Aug 2024, 21:10 Und damit die letzte Einheit PHAT absolviert. Werde jetzt mal eine Woche Deload bzw. Training und Sport nach Lust und Laune machen und dann schau ich mal, was mir so zusagen würde

Gab es schon ein Fazit, das ich überlesen habe?

Kommt bei Zeiten auf jeden Fall, komme leider momentan nicht dazu. Bin aber insgesamt sehr zufrieden mit dem Programm gewesen, ich bräuchte nur einfach mehr Zeit um die Einheiten pro Woche einzuhalten und das wird sich auf lange Sicht leider nicht ergeben.

Heute nur ganz locker ein bisschen Beine gepumpt

Aug 22 Workout
Thu, Aug 22, 2024

Lying Leg Curl
Set 1 : 30 kg x 10
Set 2 : 35 kg x 10
Set 3 : 40 kg x 10

Leg Extension
Set 1 : 60 kg x 8
Set 2 : 50 kg x 10
Set 3 : 50 kg x 10

Back Extension
Set 1 : 32 kg x 8
Set 2 : 32 kg x 8
Set 3 : 32 kg x 8

Hip Abductor (Machine)
Set 1 : 160 kg x 10
Set 2 : 150 kg x 10
Set 3 : 150 kg x 10

Pendulum Squat
Set 1 : 40 kg x 8
Set 2 : 40 kg x 8
Set 3 : 40 kg x 8

Standing Calf Raise
Set 1 : 145 kg x 10
Set 2 : 145 kg x 10

Freitag, 23. August 2024: Rudern (99/365)
Heute eigentlich ganz locker geplant. Hab aber zwischendrin Bock gehabt und mal geguckt was so geht: 41,5 spm in der Spitze - hab gedacht, das Rudergerät fliegt mir gleich um die Ohren.

• LISS Rowing: 10,0km | 49:00min

Aug 24 Workout
Sat, Aug 24, 2024

Incline Chest Press (Machine)
Set 1 : 50 kg x 12
Set 2 : 55 kg x 12
Set 3 : 60 kg x 12
Set 4 : 60 kg x 12

Pull-Up (Bodyweight)
Set 1 : 12 reps
Set 2 : 12 reps
Set 3 : 10 reps

Shoulder Press (Machine)
Set 1 : 40 kg x 12
Set 2 : 45 kg x 12
Set 3 : 50 kg x 12

Rear Delt Fly (Machine)
Set 1 : 50 kg x 10
Set 2 : 50 kg x 10
Set 3 : 50 kg x 10

Seated Row (Machine)
Set 1 : 80 kg x 10
Set 2 : 80 kg x 10
Set 3 : 80 kg x 10

Chest Fly (Machine)
Set 1 : 10 kg x 12
Set 2 : 10 kg x 12
Set 3 : 10 kg x 12

Tricep Extension (Machine)
Set 1 : 30 kg x 10
Set 2 : 25 kg x 10
Set 3 : 25 kg x 10

Preacher Curl Machine
Set 1 : 20 kg x 15
Set 2 : 20 kg x 15
Set 3 : 20 kg x 15

Lateral Raise (Dumbbell)
Set 1 : 10 kg x 15
Set 2 : 10 kg x 20
Set 3 : 10 kg x 15

Wieder nach Lust und Laune ein bisschen Oberkörper und Arme gepumpt bevor es nächste Woche wieder mit einem richtigen Programm losgeht

Guts Training Program
Upper 1
Tue, Aug 27, 2024

Barbell Bench Press
Set 1 : 115 kg x 3
Set 2 : 115 kg x 3
Set 3 : 115 kg x 3

Pullover (Dumbbell)
Set 1 : 22.5 kg x 10
Set 2 : 25 kg x 10
Set 3 : 25 kg x 10

Overhead Press (Barbell)
Set 1 : 70 kg x 2
Da ich seit Ewigkeiten kein "normales", freies Überkopfdrücken mehr gemacht habe, hat sich das Gewicht etwas zu wackelig angefühlt.
Set 2 : 60 kg x 6
Set 3 : 60 kg x 6
Set 4 : 60 kg x 6

Crunch Machine
Set 1 : 60 kg x 12
Set 2 : 60 kg x 12
Set 3 : 60 kg x 12

Chest Press (Machine)
Set 1 : 60 kg x 12
Set 2 : 60 kg x 12
Set 3 : 60 kg x 12
Set 4 : 60 kg x 12

Single Arm Katana Extension (Cable)
Set 1 : 11 kg x 12
Set 2 : 11 kg x 12
Set 3 : 11 kg x 12
Set 4 : 11 kg x 12

Neck Extension
Set 1 : 10 kg x 12
Set 2 : 10 kg x 10
Set 3 : 10 kg x 10
Set 4 : 10 kg x 10


Ich bezweifle zwar, dass ich durch das Programm bald so aussehe wie Guts aus "Berserk", aber zumindest laut dem Coach ("Natural Hypertrophy"), der das Programm erstellt hat, liegt der Schwerpunkt auf Rücken und Armen, was sich schon mal sympathisch anhört. Muss ehrlicherweise gestehen, dass ich das Programm durch die Suchfunktion auf Boostcamp gefunden habe und es einfach in meine momentanen Gegebenheiten passt. Mal schauen wie das wird

Gutes Gewicht bei der Press! @strengthdom

Ich plage mich jetzt dann doch mit Corona rum: volles Programm, fühle mich wie vom Panzer überfahren.

Die letzte Aktivität gab es am Samstag:

Samstag, 24. August 2024: Wandern (100/365)

• um die 13km gemacht. Bombenwetter. Beim Aufstieg zwar fast kollabiert, aber die schattigen Wege im Wald waren dann super.

Jag.uar hat geschrieben: 28. Aug 2024, 12:12 Die letzte Aktivität gab es am Samstag:

Samstag, 24. August 2024: Wandern (100/365)

• um die 13km gemacht. Bombenwetter. Beim Aufstieg zwar fast kollabiert, aber die schattigen Wege im Wald waren dann super.

Nicht schlecht! Bei der Distanz ist man ja schnell durch und hat noch richtig was vom Tag

Jag.uar hat geschrieben: 28. Aug 2024, 12:12 Gutes Gewicht bei der Press! @strengthdom

Ich plage mich jetzt dann doch mit Corona rum: volles Programm, fühle mich wie vom Panzer überfahren.

Die letzte Aktivität gab es am Samstag:

Samstag, 24. August 2024: Wandern (100/365)

• um die 13km gemacht. Bombenwetter. Beim Aufstieg zwar fast kollabiert, aber die schattigen Wege im Wald waren dann super.

Danke, aber tatsächlich habe ich mich durch die 70kg sehr schnell gehumbled gefühlt. Der letzte Satz hat sich aber schon sehr viel stabiler und flüssiger angefühlt. Wird schon werden

Guts Training Program
Lower 1
Wed, Aug 28, 2024

Weighted Neutral Grip Pull-Up
Set 1 : 15 kg x 5
Set 2 : 20 kg x 5
Set 3 : 20 kg x 5

Leg Extension
Set 1 : 50 kg x 10
Set 2 : 50 kg x 10
Set 3 : 50 kg x 10

Hip Thrusts
Set 1 : 180 kg x 10
Set 2 : 180 kg x 10
Set 3 : 180 kg x 10
Set 4 : 180 kg x 10

Incline Curl (Dumbbell)
Set 1 : 15 kg x 12
Set 2 : 15 kg x 12
Set 3 : 15 kg x 10
Set 4 : 15 kg x 10

Standing Calf Raise
Set 1 : 145 kg x 15
Set 2 : 135 kg x 15
Set 3 : 135 kg x 15
Set 4 : 135 kg x 15

Leg Press
Set 1 : 240 kg x 10
Set 2 : 240 kg x 10
Set 3 : 240 kg x 10
Set 4 : 240 kg x 10

Dumbbell Row
Set 1 : 37.5 kg x 12
Set 2 : 37.5 kg x 10
Set 3 : 37.5 kg x 10
Set 4 : 37.5 kg x 10

Powell Raise
Set 1 : 10 kg x 8
Set 2 : 7 kg x 10
Set 3 : 7 kg x 10
Set 4 : 7 kg x 12

Guts Training Program
Upper 2
Sun, Sep 01, 2024

Bench Press (Close Grip)
Set 1 : 80 kg x 10
Set 2 : 85 kg x 10
Set 3 : 90 kg x 9

Hammer Curl
Set 1 : 20 kg x 10
Set 2 : 20 kg x 10
Set 3 : 20 kg x 8

Incline Bench Press (Barbell)
Set 1 : 60 kg x 12
Set 2 : 70 kg x 10
Set 3 : 70 kg x 8

Neck Curl
Set 1 : 10 kg x 10
Set 2 : 10 kg x 10
Set 3 : 10 kg x 10

JM Press
Set 1 : 20 kg x 12
Set 2 : 30 kg x 12
Set 3 : 40 kg x 10
Set 4 : 40 kg x 9

Bei der Ausführung bin ich mir noch etwas unsicher, da die How to Videos auf Youtube&Co wirklich teilweise weit auseinander gehen, aber hat sich prinzipiell mal nicht verkehrt angefühlt.

Landmine Oblique Twist
Set 1 : 10 kg x 10
Set 2 : 10 kg x 10
Set 3 : 10 kg x 10
Set 4 : 10 kg x 10

Die Wdh. verstehen sich pro Seite, also Drehung nach links und rechts.

strengthdom hat geschrieben: 1. Sep 2024, 12:29 JM Press
Set 1 : 20 kg x 12
Set 2 : 30 kg x 12
Set 3 : 40 kg x 10
Set 4 : 40 kg x 9

Bei der Ausführung bin ich mir noch etwas unsicher, da die How to Videos auf Youtube&Co wirklich teilweise weit auseinander gehen, aber hat sich prinzipiell mal nicht verkehrt angefühlt.

Im Zweifel das Original, oder?