** HS High Row **
- 180.0 kgs x 7 reps

Schon gut

Ab heute wie erwähnt Deload
Starte direkt mit dem neuen Trainingsplan und angepasstem Rythmus + Übungen.
Werde voraussichtlich diesen Block "nur" 5 Mal trainieren + einen optionalen Tag mit Waden/Unterarme/Mobility + ggfs Cardio
Gesamtvolumen wird dementsprechend bisschen reduziert.

Beuge mehr Kraftorientiert
Volumen von den Quads zu Hamstrings
Volumen vom Trizeps zu Brust
Volumen vom Lat zu Rückendichte

so grob.

Heute also ganz entspannt.

FitNotes Workout - Montag 26th August 2024
Total Sets: 18
Total Reps: 142

** Standing Calf Raise Panatta **
- 110.0 kgs x 10 reps
- 110.0 kgs x 10 reps

** Barbell Squat highbar paused **
- 160.0 kgs x 4 reps [heels, sleeves, belt]

** Barbell Squat highbar doppelpaused **
- 140.0 kgs x 4 reps [PR] [heels, sleeves, belt]
- 140.0 kgs x 4 reps [heels, sleeves, belt]

** T-Bar Row NRG **
- 80.0 kgs x 8 reps [PR]
- 60.0 kgs x 12 reps [PR]

** Bench press paused Ringfinger **
- 110.0 kgs x 4 reps
- 110.0 kgs x 4 reps
- 110.0 kgs x 4 reps [rir 3-4]

** Meadow Rows T-Bar frei 1arm **
- 40.0 kgs x 12 reps
- 40.0 kgs x 12 reps
- 40.0 kgs x 12 reps

** Seated Dumbbell Press (ohne Lehne) **
- 34.0 kgs x 6 reps [PR]
- 34.0 kgs x 6 reps

** Leg Extension NRG **
- 143.0 kgs x 10 reps [PR]
- 143.0 kgs x 10 reps

** Adductors standing (Ruderergometer) **
- 10 reps [paused]

Kennt sich jemand gut in der Gewichtheberschuhszene aus?
Bin auf der Suche nach nem breiten Modell mit moderater Sprengung.
https://forum.lifters-lounge.com/viewtopic.php?t=3574

Deload heute
Bei Hypers hab ich mich gewundert, warum das so schwer ist. Aus Versehen 20kg zuviel geladen. Wollte eigentlich nen moderaten 10er mit 100 machen
war ganz ok alles
staggered stiffleg in Zukunft vermutlich am Samstag nach RDLs, dafür Dienstags paar Sätze mehr Hypers, ggfs. mit Variationen (pausiert, Hantel im Nacken, einbeinig oder sowas)


FitNotes Workout - Dienstag 27th August 2024
Total Sets: 22
Total Reps: 226

** Hyperextensions **
- 120.0 kgs x 4 reps [PR] [rir 2-3]
- 80.0 kgs x 10 reps

** Smith Incline Bench Press (30°, Blick zum Spiegel) **
- 100.0 kgs x 10 reps [kurze pause]
- 100.0 kgs x 10 reps [kurze pause]

** Lat Pulldown MAG medium pronated **
- 107.0 kgs x 10 reps

** Lat Pulldown pronated extra wide MAG **
- 97.0 kgs x 10 reps

** Staggered Stance Stiffleg Deadlifts Barbell **
- 100.0 kgs x 10 reps [PR]

** Lateral Dumbbell Raise (seated) **
- 24.0 kgs x 12 reps
- 30.0 kgs x 12 reps

** Frenchpress incline 45° **
- 20.0 kgs x 6 reps [PR]
- 18.0 kgs x 12 reps

** Dumbbell Overhead Triceps Extension **
- 16.0 kgs x 10 reps [slow, paused]

** Dumbbell Preacher Curl seitlich stretch **
- 20.0 kgs x 6 reps
- 18.0 kgs x 7 reps [paused im fullstretch]

** Dumbbell Preacher Curl (reverse Pult) **
- 16.0 kgs x 10 reps

** Lying Leg Curl Machine HS **
- 81.0 kgs x 10 reps
- 81.0 kgs x 10 reps

** Lateral Raise Maschine Panatta **
- 100.0 kgs x 10 reps [PR] [5, 1armig, schräg angelehnt]
- 70.0 kgs x 12 reps [4, beidarmig, leicht vorgelehnt]

** Leg Raises **
- 15 reps
- 15 reps

** Abductor machine **
- 143.0 kgs x 15 reps

unglaublich krasses Training heute...
wollte zuerst noch 30min Crosstrainer machen aber bin nach 15 Minuten fast gestorben vor Langeweile, dann abgebrochen

FitNotes Workout - Mittwoch 28th August 2024
Total Sets: 19
Total Reps: 240

** Standing Calf Raise Machine **
- 200.0 kgs x 12 reps
- 190.0 kgs x 6 reps [5s paused]

** Seated Calf Raise Machine **
- 90.0 kgs x 9 reps

** internal rotation fat gripz supported cablerow (armwrestling position) **
- 17.5 kgs x 15 reps
- 17.5 kgs x 15 reps

** external rotation DB standing **
- 10.0 kgs x 15 reps
- 12.0 kgs x 15 reps [PR]

** Wrist Curl cable 1arm supported **
- 21.25 kgs x 6 reps
- 17.5 kgs x 12 reps
- 17.5 kgs x 12 reps

** Wrist Extension Dumbbell **
- 8.0 kgs x 15 reps
- 8.0 kgs x 15 reps
- 8.0 kgs x 15 reps

** Wrist radial deviation **
- 10.0 kgs x 12 reps
- 10.0 kgs x 12 reps

** Wrist ulnar deviation **
- 10.0 kgs x 12 reps [PR]
- 10.0 kgs x 12 reps

** reverse Curls **
- 25.0 kgs x 15 reps
- 25.0 kgs x 15 reps

Death by UA-Pump?!

Die hypers jetzt immer mit langhantel, oder?

-theANIMAL- hat geschrieben: 28. Aug 2024, 14:25 Death by UA-Pump?!

ging noch. Hab aber auch nicht so viel, was sich da grossartig aufpumpen könnte. Unterarme hinken immer noch hinterher :S

Ironman890 hat geschrieben: 28. Aug 2024, 16:03 Die hypers jetzt immer mit langhantel, oder?

ja genau.
ist wesentlich praktischer und angenehmer
Das gleiche Gewicht ist aber gefühlt ein bisschen anstrengender, vermutlich weil ich die Scheiben vorhin ein bisschen näher am Körper gehalten habe und dadurch nen leichteren Hebel hatte.

Deload heute

das erste Mal Lowbar seit nem Jahr
War noch bisschen wackelig und ungewohnt. Die 160 im Warmup waren schwerer als die 180

FitNotes Workout - Donnerstag 29th August 2024
Total Sets: 16
Total Reps: 147

** Seated Leg Curl Machine **
- 124.0 kgs x 8 reps
- 124.0 kgs x 8 reps

** Comp. Squat **
- 170.0 kgs x 4 reps
- 180.0 kgs x 4 reps [PR]
- 180.0 kgs x 4 reps [rir 3-4]

** Benchpress flat Dumbbells paused **
- 42.0 kgs x 6 reps
- 46.0 kgs x 6 reps
- 50.0 kgs x 6 reps [PR] [rir 2??]

** Bent-over Row Dumbbell **
- 44.0 kgs x 12 reps [semi-paused, straps, no belt]
- 44.0 kgs x 12 reps [semi-paused, straps, no belt]

** HS High Row **
- 160.0 kgs x 10 reps
- 160.0 kgs x 10 reps

** Leg Extension NRG **
- 143.0 kgs x 10 reps
- 143.0 kgs x 10 reps

** Adductor machine **
- 143.0 kgs x 17 reps [PR]

** Abductor machine **
- 143.0 kgs x 20 reps [PR] [aufrecht]

OK Push + Side/Rear Delts

FitNotes Workout - Freitag 30th August 2024
Total Sets: 25
Total Reps: 252

** Overhead Press **
- 70.0 kgs x 6 reps
- 70.0 kgs x 6 reps

** Behind The Neck Barbell Press standing **
- 60.0 kgs x 5 reps

** rear Delt dual cable **
- 13.75 kgs x 12 reps [PR]
- 13.75 kgs x 12 reps
- 13.75 kgs x 12 reps

** Dips paused **
- 25.0 kgs x 8 reps
- 40.0 kgs x 8 reps [PR]
- 10 reps [extra deep]

** Y-Raises DB strikt sitzend **
- 10.0 kgs x 15 reps [PR]
- 10.0 kgs x 15 reps

** reverse Butterfly **
- 100.0 kgs x 12 reps
- 100.0 kgs x 12 reps

** Butterfly **
- 100.0 kgs x 10 reps [4, an Stange gegriffen]
- 100.0 kgs x 10 reps

** Rope Pushdowns kneeling **
- 36.25 kgs x 10 reps [PR]
- 36.25 kgs x 10 reps

** Lateral Raises dual cable (cablerow) **
- 25.0 kgs x 10 reps
- 17.5 kgs x 10 reps [gestreckt]
- 17.5 kgs x 15 reps [Y-Raises Kabel]

** Dumbbell Overhead Triceps Extension **
- 18.0 kgs x 8 reps
- 18.0 kgs x 8 reps

** Calf Legpress LF stack 1leg **
- 95.0 kgs x 10 reps [PR]
- 95.0 kgs x 8 reps
- 80.0 kgs x 10 reps

Deload Training vom Samstag.
Bisschen rumprobiert mit Bizeps am Kabel am Preacher Pult mit verschiedenen Sitzpositionen/Schulterwinkel.
Hat auf jeden Fall Potential, werd ich mal beibehalten.
Sonst nichts spezielles

GK Pull Nächste Woche kriegen wir in der halben Wohnung nen neuen Boden, da dort aktuell noch ein älterer Teppichboden drin ist.
Daher am Wochenende viel ausgeräumt, entsorgt und Türrahmen etc. abgeklebt, da wir dort noch malen wollen.

Die Nacht auf heute dann plötzlich aufgewacht, weils mich am Rücken gejuckt hat und im Halbschlaf irgendwie die Schulter verrenkt habe, weil ich mich probiert habe zu kratzen.
Bin dann aufgestanden, um mich mit dem Schuhlöffel zu kratzen Hab dann gemerkt, dass ich am ganzen Körper über 10 Mückenstiche habe - stabil.
Danach hellwach gewesen und spontan entschieden direkt aufzustehen (05:30 Uhr) und ins Training zu gehen, da das Gym eh auf dem Arbeitsweg liegt.
Training war sehr gut. Volumen noch an Deload angelehnt aber Intensität schon wieder Richtung RIR2 überall.

GK Beuge/Quads heute

Wir gefällt dir das Nackendrücken im Stehen?

Ironman890 hat geschrieben: 2. Sep 2024, 09:03 Wir gefällt dir das Nackendrücken im Stehen?

Ganz gut. Mach aber auch seit Jahren immer wieder mal hier und da nen Satz, einfach um die "Mobility" zu erhalten.
Werde das jetzt aber mal aktiv trainieren, da normales Überkopfdrücken aktuell gar nicht vibed.

Jay hat geschrieben: 2. Sep 2024, 09:29

Ironman890 hat geschrieben: 2. Sep 2024, 09:03 Wir gefällt dir das Nackendrücken im Stehen?

Ganz gut. Mach aber auch seit Jahren immer wieder mal hier und da nen Satz, einfach um die "Mobility" zu erhalten.
Werde das jetzt aber mal aktiv trainieren, da normales Überkopfdrücken aktuell gar nicht vibed.

Hab es ja auch vor na weile wegen der Schultermobilität aufgenommen. Find ich angenehmer als vorne

war halt gefühlt jahrelang illegal, nachdem wir das früher standartmäßig im stehen oder der multi sitzend ausgeführt haben als hauptübung für schultern. klar, mobilität sollte passen.