Montag

Jump rope practice
Row
Shoulder prep

Muscle-up/pull-up drills

Conditioning
5' ON/ 2' OFF X4

1. Intervall max. Rds
10/8 Cal Row
20 Double Under

2. Intervall
30 Burpee to Bar
30 Dual Dumbbell Hang Clean & Jerk max. Bar Muscle Ups

Rx: 2x22,5/15kg
Intermediate: 2x17,5/12,5kg
Scaled: 2x15/10kg
Beginner: 2x10/7kg

Intervall 1 immer 5+ Runden

Bin in 2 mit intermediate rein und wurde bei 25 reps c&j gecapped, in der zweiten Runde dann auf scaled und mit 28reps gecapped. War mit knapp über 2min für 30 burpee auch nicht so lahm….

Danach noch benchpress, Landmine row und Arme

Dienstag

Mobility
Barbell warmup

Lifting
Snatch balance
3x 70%
2x 80%
1x 85%
1x 90%
70-80-85-90kg

E2MOM x4
1 double paused squat snatch (below knee, above knee)
1 low hang squat snatch
70kg

Conditioning
Sets / Rest 1:1
(ABABAB)
Set A:
2 Ropeclimbs
5 Front Squats
Set B:
15 Deadlifts
12 Toes2bar
Rx: 80/55kg
Intermediate: 70/48kg
Scaled: 60/40kg
Beginner: 40/30kg

Jede Runde unter 1min

Mittwoch - Homegym

incline bench
4x8 70kg

incline flys
3x12 2x10kg

seated cable row
5x15

cable push down
4x12

incline single arm curl
4x12 12kg

lateral raises
4x12 2x8.5kg


run
8.33km
47:58 5:45min/km
⌀hf 151

Donnerstag

1:45h NoGi grappling

Im Dienst in Summe 70 Klimmzüge

Freitag

Bench
4x10 70kg

Lat pull-down
5x15

Db hop
3x8 2x22kg

Im Dienst in Summe 50 Klimmzüge

Heute nur bissl Arme gemacht

Bin gestern und heute am carbo loaden, will testen wie ich es vertrage und ob ich was in der Performance merke morgen beim langen Lauf.
Hab jetzt jeweils 900g carbs zu mir genommen, echt kein Spaß so ne Mästerei

Ah. Heftig.
Mit bisherigem Wissen aus dem Bereich Glykogenspeicher fragt man sich allerdings wo das ganze Kram hingehen soll.
Wird ja teilweise sogar 4 Tage a 8-12g/kg empfohlen.

Für Klimmzüge bezahlt werden.
Richtiges Athletenleif.

Ja für so Ironman, Ultra run oder langes Radrennen vermutlich mehr als 2 Tage. Hab jetzt ca. +2kg dadurch bekommen.

Was hab ich gegessen?
Gar nicht mal so leicht bei geringer ballaststoff und Fett Zufuhr so viel carbs zu laden:

Täglich
100g reispudding
600g Nudeln
2 bananen
2 Malzbier
Ne Tüte haribo

Dann halt Rest was ixh noch so gegessen habe

chiki hat geschrieben: 13. Sep 2025, 21:31 Hab jetzt jeweils 900g carbs zu mir genommen, echt kein Spaß so ne Mästerei

Im Zweifelsfall finde ich flüssig immer easy (Saft, Gatorade oder auch einfach Wachsmaisstärke/Vitargo in Wasser oder Saft). Honig geht auch leicht als Extra, z.B. auf Reiswaffen, ins Porridge oder in den Reispudding, im Zweifelsfall auch den Smoothie.

Aus meiner Erfahrung heraus würde ich selbst vor einem Marathon bloß nicht mit dem Laden übertreiben. Zwei Tage vorher Kohlenhydrate hoch und die Mahlzeiten darauf abstimmen bzw. vielleicht eine zusätzliche Mahlzeit mit gut Carbs aus Nudeln usw. Überfressen schadet der Performance, da wäre ich vorsichtig.

Run
24.18km
2:16:52 5:40min/km
⌀hf 167

War okay, aber für n Trainingslauf bisschen zu schnell angesetzt, wollte aber durchziehen.
so bei 20km sind mir dann bisschen die Beine zugegangen war aber noch durchahltbar. Den 30k Lauf würde ich dann vermutlich somit ner 5:50 pace ansetzen und wenns easy läuft dann hinten raus bisschen Gas geben.

Hab während dem lauf 120g carbs in 1L Wasser konsumiert, war top, keine Einbrüche gemerkt.

Carbo loading kann ich jetzt nicht 100% sagen ob es was gebracht hat, habe jedenfalls keine negativen Auswirkungen in irgendeiner Form von Magen Darm Beschwerden oä bemerkt.

Nice.
Ich dachte hier wird nur auf Kurzdistanz abgezielt?

Nah ich lauf doch im Oktober einen 30k

Das reicht dann auch erstmal mit Langstrecke, bockt mich nicht so.
Als nächstes vllt Projekt sub 20 5k + 220kg deadlift