PHAT Workout Program
Lower Body Power
Wed, Aug 07, 2024

Belt Squat
Set 1 : 240 kg x 5
Set 2 : 240 kg x 5
Set 3 : 240 kg x 5

Hack Squat
Set 1 : 230 kg x 6
Set 2 : 230 kg x 6

Leg Extension
Set 1 : 80 kg x 7
Set 2 : 80 kg x 7

Hip Thrusts
Set 1 : 220 kg x 5
Set 2 : 220 kg x 5
Set 3 : 220 kg x 5

Lying Leg Curl
Set 1 : 50 kg x 9
Set 2 : 50 kg x 7

Standing Calf Raise
Set 1 : 195 kg x 9
Set 2 : 195 kg x 9
Set 3 : 195 kg x 9

Seated Calf Raise
Set 1 : 60 kg x 10
Set 2 : 60 kg x 10

Ab Machine
Set 1 : 90 kg x 8
Set 2 : 90 kg x 8
Set 3 : 90 kg x 8

PHAT Workout Program
Back & Shoulders HT
Thu, Aug 08, 2024

Pendlay Row
Set 1 : 95 kg x 3
Set 2 : 95 kg x 3
Set 3 : 95 kg x 3
Set 4 : 95 kg x 3
Set 5 : 95 kg x 3
Set 6 : 95 kg x 3

Seal Row
Set 1 : 75 kg x 9
Set 2 : 75 kg x 9
Set 3 : 75 kg x 9

Seated Row (Cable)
Set 1 : 93 kg x 9
Set 2 : 93 kg x 9
Set 3 : 93 kg x 9

Single Arm Row Machine
Set 1 : 62.5 kg x 13
Set 2 : 62.5 kg x 13

Lat Pulldown
Set 1 : 70 kg x 15
Set 2 : 70 kg x 12

Viking Press
Set 1 : 80 kg x 8
Set 2 : 80 kg x 8
Set 3 : 80 kg x 8

Upright Row (Cable)
Set 1 : 52 kg x 14
Set 2 : 52 kg x 14

Lateral Raise (Dumbbell)
Set 1 : 10 kg x 20
Set 2 : 12.5 kg x 17
Set 3 : 12.5 kg x 15

PHAT Workout Program
Lower Body HT
Fri, Aug 09, 2024

Belt Squat
Set 1 : 210 kg x 3
Set 2 : 210 kg x 3
Set 3 : 210 kg x 3
Set 4 : 210 kg x 3
Set 5 : 210 kg x 3
Set 6 : 210 kg x 3

Hack Squat
Set 1 : 80 kg x 12
Set 2 : 100 kg x 12
Set 3 : 120 kg x 12

Leg Press
Set 1 : 200 kg x 12
Set 2 : 150 kg x 12

Leg Extension
Set 1 : 15 kg x 15
Set 2 : 12 kg x 15
Set 3 : 12 kg x 15

Hip Thrust Machine
Set 1 : 60 kg x 12
Set 2 : 70 kg x 12
Set 3 : 85 kg x 12

Lying Leg Curl
Set 1 : 12 kg x 15
Set 2 : 12 kg x 15

Leg Curl
Set 1 : 12 kg x 16
Set 2 : 14 kg x 15

Calf Raise Machine
Set 1 : 150 kg x 12
Set 2 : 120 kg x 12
Set 3 : 120 kg x 12
Set 4 : 120 kg x 12

Seated Calf Raise
Set 1 : 80 kg x 12
Set 2 : 60 kg x 15
Set 3 : 60 kg x 15

Ab and Obliques Machine
Set 1 : 15 kg x 15
Set 2 : 10 kg x 15
Set 3 : 10 kg x 15
Set 4 : 10 kg x 10 links
Set 5 : 10 kg x 10 rechts
Set 6 : 10 kg x 10 links
Set 7 : 10 kg x 10 rechts

Wo isn der andere Vogel Katzer schon wieder.
Kaum steht Diät aufm Plan isser wieder über alle Berge Bierchen.

Netzokhul hat geschrieben: 10. Aug 2024, 18:12 Wo isn der andere Vogel Katzer schon wieder.
Kaum steht Diät aufm Plan isser wieder über alle Berge Bierchen.

Jaja Diät

Samstag, 10. August 2024: Rudern (94/365)
Heute nochmal gerudert und erneut versucht die 20min zu unterbieten - tadaaa:

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5,0km | Zeit: 19:33min - sehr geil, das erste Ziel ist somit erfüllt.

Nicht auf Strava, zählt nicht

PHAT Workout Program
Chest & Arms HT
Sat, Aug 10, 2024

Barbell Bench Press
Set 1 : 110 kg x 3
Set 2 : 115 kg x 3
Set 3 : 117.5 kg x 3
Set 4 : 117.5 kg x 3
Set 5 : 115 kg x 3
Set 6 : 112.5 kg x 3

Incline Bench Press (Dumbbell)
Set 1 : 40 kg x 8
Set 2 : 40 kg x 8
Set 3 : 40 kg x 8

Incline Chest Press Machine
Set 1 : 30 kg x 15
Set 2 : 30 kg x 14
Set 3 : 30 kg x 12

Fly Machine
Set 1 : 6 kg x 17
Set 2 : 6 kg x 20

Preacher Curl (Barbell)
Set 1 : 30 kg x 12
Set 2 : 30 kg x 12
Set 3 : 30 kg x 12

Concentration Curl
Set 1 : 12.5 kg x 12
Set 2 : 12.5 kg x 12

Spider Curl
Set 1 : 10 kg x 20
Set 2 : 10 kg x 20

Chambered Bar Tricep Extension
Set 1 : 11 kg x 12
Set 2 : 14 kg x 12
Set 3 : 14 kg x 10

Tricep Pushdown (Cable)
Set 1 : 8 kg x 12
Set 2 : 7 kg x 13

Cable Kickback
Set 1 : 2 kg x 18
Set 2 : 1 kg x 18

Laufen 11.08.2024

Distanz: 3,06 km
Dauer: 17:32 Minuten
Pace: 5:43 min/km

PHAT Workout Program
Upper Body Power
Mon, Aug 12, 2024

Barbell Bench Press
Set 1 : 127.5 kg x 1
Set 2 : 120 kg x 3
Set 3 : 120 kg x 3
Set 4 : 120 kg x 2

Pull-Up (Weighted)
Set 1 : 10 kg x 10
Set 2 : 10 kg x 9

Single Arm Machine Row
Set 1 : 75 kg x 8
Set 2 : 75 kg x 8

Dip (Weighted)
Set 1 : 30 kg x 8
Set 2 : 32 kg x 8

Pendlay Row
Set 1 : 95 kg x 5
Set 2 : 95 kg x 5
Set 3 : 95 kg x 5

Hammer Strength Shoulder Press
Set 1 : 60 kg x 10
Set 2 : 70 kg x 8
Set 3 : 70 kg x 10

Dumbbell Curl
Set 1 : 22.5 kg x 6
Set 2 : 17.5 kg x 10
Set 3 : 17.5 kg x 10

Dumbbell Skull Crusher
Set 1 : 15 kg x 8
Set 2 : 15 kg x 7
Set 3 : 15 kg x 7

PHAT Workout Program
Lower Body Power
Wed, Aug 14, 2024

Belt Squat
Set 1 : 240 kg x 3
Set 2 : 240 kg x 3
Set 3 : 240 kg x 3

Hack Squat
Set 1 : 140 kg x 6
Set 2 : 140 kg x 6

Leg Extension
Set 1 : 75 kg x 10
Set 2 : 90 kg x 10

Hip Thrust Machine
Set 1 : 90 kg x 8
Set 2 : 110 kg x 8
Set 3 : 120 kg x 8

Leg Curl
Set 1 : 20 kg x 10
Set 2 : 20 kg x 10

Standing Calf Raise
Set 1 : 170 kg x 9
Set 2 : 160 kg x 10
Set 3 : 160 kg x 10

Seated Calf Raise
Set 1 : 80 kg x 10
Set 2 : 80 kg x 10

Cable Crunch
Set 1 : 10 kg x 25
Set 2 : 15 kg x 15
Set 3 : 15 kg x 15

Side Crunch (Cable)
Set 1 : 15 kg x 10 l.
Set 2 : 15 kg x 10 r.
Set 3 : 15 kg x 10 l.
Set 4 : 15 kg x 10 r.

Freitag, 16. August 2024: Rudern (95/365)

• LISS Rowing: 11,0km | Zeit: 57:33min

PHAT Workout Program
Back & Shoulders HT
Fri, Aug 16, 2024

Pendlay Row
Set 1 : 99 kg x 3
Set 2 : 99 kg x 3
Set 3 : 99 kg x 3
Set 4 : 99 kg x 3
Set 5 : 99 kg x 3
Set 6 : 99 kg x 3

Bent Over Row (Dumbbell)
Set 1 : 44 kg x 9
Set 2 : 44 kg x 8
Set 3 : 44 kg x 8

Seated Row (Cable)
Set 1 : 72,5 kg x 12
Set 2 : 72,5 kg x 12
Set 3 : 72,5 kg x 12

Chest Supported Row (Machine)
Set 1 : 60 kg x 12
Set 2 : 60 kg x 12

Wide Pull-Up
Set 1 : 9 reps
Set 2 : 7 reps
Set 3 : 6 reps
Set 4 : 6 reps
Set 5 : 5 reps

Hammer Strength Shoulder Press
Set 1 : 60 kg x 12
Set 2 : 60 kg x 12
Set 3 : 60 kg x 12

Upright Row (Cable)
Set 1 : 50 kg x 15
Set 2 : 64 kg x 15

Lateral Raise (Dumbbell)
Set 1 : 12.5 kg x 15
Set 2 : 12.5 kg x 15
Set 3 : 12.5 kg x 15

Seated Dumbbell Curl
Set 1 : 15 kg x 10
Set 2 : 12.5 kg x 10
Set 3 : 12.5 kg x 10

Tricep Extension (Machine)
Set 1 : 30 kg x 12
Set 2 : 25 kg x 15
Set 3 : 20 kg x 15

Samstag, 17. August 2024: Conditioning (96/365)
Zum Warmup ein bisschen gerudert, dann den gewohnten Complex.
Geschwitzt wie die Sau. Bin ich froh, wenn die Hitze vorbei und es endlich Herbst ist.

• Rudern: 2,0km | 9:18min
• Clean/Pres/Squat (24er): 1-2-3-4-5 mal zwei

Laufen 17.08.2024

Distanz: 3,56km
Dauer: 20:45 Minuten
Pace: 05:50 min/km