FitNotes Workout - Donnerstag 8th Januar 2026

** No Gi **
- 55:00

Da heute Abend leider keine Zeit, gab es für mich die morning class.

Mirin morning class

Macht schon bock, aber Kosten/Nutzen nicht so hoch wie abends durch die Fahrerei und kann erst 2,5-3 Stunden später anfangen zu arbeiten. Aber als alternative wie heute oder im Urlaub, wenn man zu Hause bleibt, schon geil.

Landesmeister hat geschrieben: 8. Jan 2026, 09:48 Macht schon bock, aber Kosten/Nutzen nicht so hoch wie abends durch die Fahrerei und kann erst 2,5-3 Stunden später anfangen zu arbeiten. Aber als alternative wie heute oder im Urlaub, wenn man zu Hause bleibt, schon geil.

Morgens Training Top, wenn man sich nicht komplett raus schiesst hat man noch den ganzen Tag fuer sich.

Noch eine kurze Einheit fürs Gewissen.

FitNotes Workout - Donnerstag 8th Januar 2026

** Box Back Squat **
- 60.0 kgs x 5 reps [Supersatz Pull Aparts]
- 70.0 kgs x 5 reps
- 80.0 kgs x 5 reps
- 90.0 kgs x 5 reps
- 90.0 kgs x 5 reps

** Red Band Pull Aparts **
- 15 reps [Supersatz Squats]
- 15 reps
- 15 reps
- 15 reps
- 15 reps

** Pin Press **
- 60.0 kgs x 5 reps [Eng]
- 60.0 kgs x 6 reps
- 60.0 kgs x 6 reps
- 60.0 kgs x 6 reps

Schulter macht beim Drücken noch Probleme, wird aber besser. Pin Press mal spaßeshalber probiert und ging fast schmerzfrei (1/10).

** Meadow Row **
- 20.0 kgs x 4 reps
- 30.0 kgs x 20 reps [PITT]

Larsen Press beste Druckübung für Kackschulter

FitNotes Workout - Freitag 9th Januar 2026

** Running (Outdoor) **
- 7.41 km - 46:52 [150 bpm, 6:19 /km]

Weiße Linie ist die Vorgabe. Im Schnitt halbwegs getroffen

FitNotes Workout - Samstag 10th Januar 2026

** BJJ **
- 1:10:00 [Open Mat]

Heute wieder bei Schwiegereltern laufen gewesen. Wohnen etwas ländlich zwischen Feldern und Wiesen. Dementsprechend bescheiden waren die Straßenverhältnisse, auch wenn es hätte schlimmer sein können. Immerhin waren keine Fahrradfahrer, Spaziergänger etc unterwegs.

FitNotes Workout - Sonntag 11th Januar 2026

** Running (Outdoor) **
- 4.26 km - 25:05 [145 bpm, 5:53 /km]

Weiße Linie war die Vorgabe

Los ging es mit einem Spaziergang mit Wauzi, danach kam

FitNotes Workout - Montag 12th Januar 2026

** Running (Outdoor) **
- 2.48 km - 15:04 [142 bpm, 6:04 /km]

Erster Lauf mit neuen Schuhen: Altra FWD VIA. Gab's sehr günstig. Wollte als Alternative noch ein Modell die etwas gepolstert. Erstmal etwas ungewohnt, auch durch die 4mm drop. Meine beiden anderen Laufschuhe sind ohne drop.

Direkt im Anschluss

** Warm Up **
- 1 rep

** Box Back Squat **
- 60.0 kgs x 2 reps
- 70.0 kgs x 2 reps
- 80.0 kgs x 2 reps
- 90.0 kgs x 2 reps
- 100.0 kgs x 2 reps
- 105.0 kgs x 2 reps
- 105.0 kgs x 2 reps

** Red Band Pull Aparts **
- 147 reps [Cluster übers Training]

** Pin Press **
- 60.0 kgs x 4 reps
- 60.0 kgs x 1 rep [Abbruch Schulter]

Schulter hat sich etwas bemerkbar gemacht. Deswegen sein lassen

** Meadow Row **
- 20.0 kgs x 5 reps [Supersatz Iso FB Bench Press]
- 30.0 kgs x 8 reps
- 30.0 kgs x 8 reps
- 30.0 kgs x 8 reps

** Iso FB Bench Press **
- 00:30 [Supersatz meadow row]
- 00:30
- 00:30
- 00:30

FitNotes Workout - Dienstag 13th Januar 2026

** No Gi **
- 1:00:00

** BJJ **
- 1:00:00

FitNotes Workout - Mittwoch 14th Januar 2026

** Running (Outdoor) **
- 5.27 km - 31:02 [146 bpm, 5:53 /km]

Mittags eine kleine Einheit im Homegym und abends BJJ

FitNotes Workout - Donnerstag 15th Januar 2026

** Warm Up **
- 1 rep

** Red Band Pull Aparts **
- 120 reps [Cluster übers Training]

** Box Back Squat **
- 60.0 kgs x 3 reps
- 70.0 kgs x 3 reps
- 80.0 kgs x 3 reps
- 90.0 kgs x 3 reps
- 100.0 kgs x 3 reps
- 103.0 kgs x 3 reps [PR]

** Meadow Row **
- 20.0 kgs x 6 reps [Supersatz Iso FB Bench Press]
- 35.0 kgs x 6 reps
- 35.0 kgs x 6 reps
- 35.0 kgs x 6 reps

** Iso FB Bench Press **
- 00:35 [Supersatz Meadow row]
- 00:35
- 00:35
- 00:35

** Box Jumps **
- 6 reps [Supersatz Curls]
- 6 reps
- 6 reps

** Barbell Curl **
- 20.0 kgs x 8 reps [Supersatz Box Jumps]
- 20.0 kgs x 8 reps
- 20.0 kgs x 8 reps

** Black Band Push Down **
- 10 reps [Single Arm]
- 10 reps
- 10 reps

** BJJ **
- 1:30:00 [X Guard Passing]

Tabata Lauf stand heute auf dem Plan.
Puls wollte beim anfänglichen easy Run nicht richtig hoch kommen. Ziel beim schnellen Lauf war 4:21 /km. Hat im Schnitt halbwegs gepasst. Run 4 und 5 waren etwas langsamer weil die Straße an der Stelle rutschig war.

FitNotes Workout - Freitag 16th Januar 2026

** Running (Outdoor) **
- 7.45 km - 43:17 [148 bpm, 5:48 /km]

Wollte nach dem rollen eigentlich bisschen pumpen, weil ich das Gym abgeschlossen hab, aber dann verquatscht.

FitNotes Workout - Samstag 17th Januar 2026

** BJJ **
- 1:20:00 [Open Mat]

** Pull Up **
- 4 reps
- 4 reps
- 4 reps

** revvll One **
- 1 rep


Leider heute weniger Zeit zur Verfügung gehabt als gedacht. Trotzdem kurz was gemacht

FitNotes Workout - Sonntag 18th Januar 2026

** Warm Up **
- 1 rep

** Sumo Deadlift **
- 60.0 kgs x 3 reps
- 80.0 kgs x 3 reps
- 90.0 kgs x 3 reps
- 100.0 kgs x 3 reps
- 110.0 kgs x 1 rep
- 110.0 kgs x 1 rep

** RKC Plank **
- 00:12
- 00:12
- 00:12
- 00:12

Was ist ** revvll One ** ?