Lifters Lounge

Hauptsache durchgezogen

Sie haben alles gegeben und nur das zählt.

Nach langem Warten kommt nun endlich mein persönliches Recap aus dem Jahr 2023. Im Allgemeinen war es schon ein interessantes, wenn auch im Vergleich zu 2022 eher ruhiges, Jahr. Aber viel zu erzählen gibt es nicht.

Persönlich und Beruflich

Es war das erste komplette Jahr in dem ich wieder in meiner Heimat lebe. Nach Jahren in der Stadt und einer eher unzufriedenen persönlichen (in fast allen Bereichen) Situation war es bis jetzt die beste Entscheidung. Ich bin etwas zur Ruhe gekommen und fühle mich erstmal angekommen. Freundeskreis blieb gleich. Andere Hobbys wurden gefunden und generell bin ich erstmal (bis auf Liebe) zufrieden so. Ich fühle mich derzeitig im "Reinen".

Beruflich bin ich auch, nach anfänglichen Schwierigkeiten, angekommen. Nach dem Desaster im Jahr 2022 und der kurzen Arbeitslosigkeit stimmt es erstmal so. Klar, kann man in Sachen Dienstplänen immer etwas schrauben. Aber Gehalt, Kollegen und Perspektiven stimmen.

Sportlich

Nun zum relevanten Teil.

Das Jahr begann sportlich ja etwas turbulent. Ich wollte (wieder) abnehmen und dieses mal auch mal etwas durchziehen. Jedoch war ich von Ende Januar bis Ende März immer in so einem "Weder Gesund noch richtig Krank" Spektrum unterwegs, was dann in einer Corona Infektion, die mich zwei Wochen beschäftigte, endete.

Aber ich nahm ab. Insgesamt 8,3 kg (85,9-77,6kg), wurde stärker und auch etwas Muskulöser. Ich begann mit einem Alternierenden GK plan von DZA und habe im Oktober zu einem OK/UK Plan gewechselt, mit dem ich derzeitig schon zufrieden bin.

Meine Kraftwerte entwickelten sich wie folgt:

Bankdrücken: 50 kg (8 Wdh) --> 80 kg (7 Wdh)

KH Flachbankdrücken : 17,5 kg (8 Wdh) --> 30 kg (7 Wdh) --> nicht häufig gemacht

LH-Schrägbankdrücken: 50 kg (8 Wdh) --> 65 kg (8 Wdh) --> letztes mal am 5 August gemacht.

KH Schrägbankdrücken: 15kg (10 Wdh.) --> 32,5 kg (8 Wdh) --> wahrscheinlich am häufigsten gemacht. Daher auch zufrieden mit dem Progress.

Überkopfdrücken: 30 kg (8 Wdh) --> 42,5 kg (9 Wdh) --> Im Hinblick darauf, dass diese Übung meist nach Bankdrücken und LH-Rudern gekommen ist, ganz zufrieden.

Kreuzheben: 75 kg (5 Wdh) --> 125 kg (5 Wdh.) --> Naja, wäre in einem Jahr Mehr dringewesen. Aber nach Trainingsplan wechsel nicht mehr häufig gemacht. Eigentlich nur noch im November 2x, davor im Juni das letzte mal

Rumänisches Kreuzheben: 80kg (8 Wdh.)---> 115 kg (8 Wdh.) Im August wirklich mit denen gestartet. Passt denke ich.

Kniebeuge: 55kg (8Wdh.) --> 102,5kg (4 Wdh.) --> Die Übung mit der ich am meisten unzufrieden bin, aber in totalen Zahlen den meisten Progress gemacht habe.


Dann habe ich dieses Jahr auch mit MT angefangen. Nach anfänglich sehr guten Start, ist es immer wieder zu Phasen gekommen in denen ich nur sporadisch bis gar nicht da war. Hat zum einem damit zu tun, dass es nicht immer von der Arbeit her passt, zum anderen muss ich mir aber auch eingestehen das Schichtarbeit, konsequentes Krafttraining und MT nicht immer unter einen Hut passen bzw. sich bei mir schnell Erschöpfung einstellt. Auch hatte ich immer ein mentaltes Problem, wenn ich hätte "nur"1x die Woche hätte hingehen können. Da dachte ich mir dann (auch in meinem Ehrgeiz):" Ach, dass bringt doch dann nix."

Ich versuche das dieses Jahr etwas lockerer zu sehen. Ich sage mir dann, dass es einfach gut tut für Kraft/Ausdauer und um einfach mal wieder unter Leute zu kommen.



Wie schon gesagt, es ist nicht viel passiert, wollte es dennoch einmal festhalten.
Bilder folgen morgen.

Wünsche euch noch ein erfolgreiches und gesundes neues Jahr und ich hoffe ihr hattet einen guten Start.

Liebe Grüße
Euer Röder

Bilder Heute

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Vergleich Anfang 2023 zu heute

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Bist du zufrieden mit dem Progress?

Beine kommen echt gut, beim OK ist noch Luft nach oben.

Ganz zufrieden bin ich mit meinem Look nicht. Werde daher auch jetzt etwas mit kcal runtergehen und anfangen zu tracken. ab Februar dann nach und nach weiter runterschrauben.

Auch überlege ich mir, zwecks OK, den Plan umzugestalten und einen Push/Pull zu fahren

FitNotes Workout - Dienstag 9th Januar 2024

** Beinbeuger Liegend **
- 25.0 kgs x 10 reps
- 45.0 kgs x 11 reps
- 45.0 kgs x 6 reps
- 60.0 kgs x 12 reps
- 65.0 kgs x 12 reps [PR]
- 65.0 kgs x 11 reps
- 45.0 kgs x 12 reps
- 30.0 kgs x 12 reps

** Wadenheben (Sitzend) **
- 40.0 kgs x 12 reps
- 70.0 kgs x 12 reps
- 70.0 kgs x 12 reps
- 70.0 kgs x 12 reps

** Barbell Squat **
- 50.0 kgs x 7 reps
- 50.0 kgs x 5 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 70.0 kgs x 3 reps
- 100.0 kgs x 5 reps [Paused squats haben schon Wirkung gezeigt. Erste 3wdh deutlich schneller und stabiler oben]
- 100.0 kgs x 4 reps

** Romanian Deadlift **
- 60.0 kgs x 8 reps
- 80.0 kgs x 5 reps
- 110.0 kgs x 3 reps
- 120.0 kgs x 7 reps [PR]
- 120.0 kgs x 7 reps

** Beinstrecker Sitzend **
- 35.0 kgs x 10 reps
- 45.0 kgs x 9 reps
- 60.0 kgs x 12 reps
- 65.0 kgs x 12 reps [PR]
- 65.0 kgs x 11 reps
- 40.0 kgs x 10 reps

Mit Kopfschmerzen ins Training gegangen. IBU wirkte langsam.

KB aber auch maximale Kopfsache bei mir

FitNotes Workout - Donnerstag 11th Januar 2024

** Schrägbank Kurzhantel **
- 17.5 kgs x 8 reps
- 17.5 kgs x 8 reps
- 22.5 kgs x 5 reps
- 27.5 kgs x 5 reps
- 27.5 kgs x 3 reps
- 32.5 kgs x 8 reps
- 32.5 kgs x 7 reps
- 27.5 kgs x 8 reps

** Barbell Row **
- 60.0 kgs x 7 reps
- 70.0 kgs x 5 reps
- 82.5 kgs x 8 reps
- 82.5 kgs x 8 reps
- 75.0 kgs x 8 reps

** Latzug (Mittlerer griff "live pro Power GRIP) **
- 35.0 kgs x 10 reps
- 45.0 kgs x 10 reps
- 48.0 kgs x 10 reps [PR]
- 48.0 kgs x 10 reps
- 48.0 kgs x 9 reps

** Seitheben KH **
- 10.0 kgs x 12 reps
- 10.0 kgs x 15 reps [PR]
- 12.5 kgs x 9 reps
- 7.5 kgs x 10 reps

** Dumbbell Curl **
- 15.0 kgs x 8 reps
- 15.0 kgs x 8 reps
- 10.0 kgs x 7 reps

** Cable Overhead Triceps Extension **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 20.0 kgs x 10 reps

** Rope Push Down **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 20.0 kgs x 10 reps

Gute Gewichte beim rudern

Momentan in nem richtigen Motivationstief. Daher einfach Mal das gemacht, worauf ich Bock hatte. Also deadlift ausmaxen und Frontbeugen. FB tat mir wieder in der Ablage weh.

Im Deadlift neuen Lifetime PR. Noch nie das doppelte meines bw gehoben


FitNotes Workout - Montag 15th Januar 2024

** Beinbeuger Liegend **
- 25.0 kgs x 15 reps
- 40.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 12 reps
- 60.0 kgs x 12 reps
- 55.0 kgs x 12 reps

** Wadenheben (Sitzend) **
- 40.0 kgs x 12 reps
- 60.0 kgs x 12 reps
- 60.0 kgs x 12 reps
- 60.0 kgs x 12 reps

** Deadlift **
- 70.0 kgs x 4 reps
- 70.0 kgs x 3 reps
- 90.0 kgs x 2 reps
- 110.0 kgs x 1 rep
- 140.0 kgs x 1 rep
- 150.0 kgs x 1 rep
- 160.0 kgs x 1 rep [PR]
- 165.0 kgs x 0 reps

** Barbell Front Squat **
- 50.0 kgs x 5 reps
- 50.0 kgs x 5 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 60.0 kgs x 7 reps
- 70.0 kgs x 1 rep [PR]

** Beinstrecker Sitzend **
- 45.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 12 reps
- 65.0 kgs x 12 reps
- 65.0 kgs x 12 reps
- 60.0 kgs x 10 reps

Wenn auch etwas verspätet: schöner Rückblick, wünsche Dir viel Erfolg für 2024!

Woher rührt das Motivationstief? Zu viel mitgelesen im Aktuelle Stunde Thread?

NickyJr hat geschrieben: 15. Jan 2024, 13:24 Woher rührt das Motivationstief? Zu viel mitgelesen im Aktuelle Stunde Thread?

Denke auch viel Wetter, Arbeit etc.

Vielleicht mal plan ändern

Gibt's denn besseres Wetter durch Planänderung?