PHAT Workout Program
Back & Shoulders HT
Thu, Aug 01, 2024

Pendlay Row
Set 1 : 102.5 kg x 3
Set 2 : 102.5 kg x 3
Set 3 : 102.5 kg x 3
Set 4 : 102.5 kg x 3
Set 5 : 102.5 kg x 3
Set 6 : 102.5 kg x 3

Seal Row
Set 1 : 75 kg x 8
Set 2 : 75 kg x 8
Set 3 : 75 kg x 8

Seated Row (Cable)
Set 1 : 93 kg x 8
Set 2 : 93 kg x 8
Set 3 : 93 kg x 8

Single Arm Machine Row
Set 1 : 62.5 kg x 12
Set 2 : 62.5 kg x 12

Lat Pulldown
Set 1 : 72.5 kg x 15
Set 2 : 72.5 kg x 12

Viking Press
Set 1 : 80 kg x 8
Set 2 : 80 kg x 8
Set 3 : 80 kg x 8

Upright Row (Cable)
Set 1 : 55 kg x 12
Set 2 : 55 kg x 12

Lateral Raise (Dumbbell)
Set 1 : 12.5 kg x 15
Set 2 : 12.5 kg x 15
Set 3 : 12.5 kg x 15

PHAT Workout Program
Lower Body HT
Sat, Aug 3, 2024

Belt Squat
Set 1 : 202.5 kg x 3
Set 2 : 202.5 kg x 3
Set 3 : 202.5 kg x 3
Set 4 : 202.5 kg x 3
Set 5 : 202.5 kg x 3
Set 6 : 202.5 kg x 3

Hack Squat
Set 1 : 192.5 kg x 11
Set 2 : 192.5 kg x 11
Set 3 : 192.5 kg x 11

Vertical Leg Press
Set 1 : 145 kg x 12
Set 2 : 145 kg x 12

Leg Extension
Set 1 : 50 kg x 15
Set 2 : 55 kg x 15
Set 3 : 55 kg x 15

Reverse Hyperextension
Set 1 : 57.5 kg x 12
Set 2 : 57.5 kg x 12
Set 3 : 57.5 kg x 10

Lying Leg Curl
Set 1 : 35 kg x 12
Set 2 : 35 kg x 12
Set 3 : 25 kg x 20
Set 4 : 25 kg x 20

Donkey Calf Raise
Set 1 : 75 kg x 12
Set 2 : 75 kg x 12
Set 3 : 75 kg x 12
Set 4 : 75 kg x 12

Seated Calf Raise
Set 1 : 50 kg x 16
Set 2 : 50 kg x 16
Set 3 : 50 kg x 16

Cable Crunch
Set 1 : 55 kg x 15
Set 2 : 55 kg x 15
Set 3 : 55 kg x 15

Side Crunch (Cable)
Set 1 : 50 kg x 10 l.
Set 2 : 50 kg x 10 r.
Set 3 : 50 kg x 10 l.
Set 4 : 50 kg x 10 r.

In den letzten Tagen habe ich ein wenig Kontrastprogramm genossen:
Sauna, Wandern, Essen. War wun-der-bar.

Impressionen anbei. Das erste Bild ist auf ca. 1200m entstanden.
Voraus ging ein Aufstieg über 700m, bei dem ich immer mal wieder dachte, dass ich doch lieber den Berg runterstürzen würde und tot wäre. Oben angekommen waren meine Beine so dicht, dass es eigentlich nur noch eine krampfende Masse war. War schon sehr unangenehm.

Für den Weg runter haben wir den etwas weniger schwierigen Pfad gewählt. Es kam wie es kommen musste - während des Abstiegs brach das Gewitter los. Als Hobbysportler hatte ich natürlich nix dabei was den Regen abhält. Völlig durchnässt und geschunden kamen wir wieder unten an. Solide 4/10 würde ich sagen.

Stark.
Ich hoffe die ganze Zeit während des Gewitters ordentlich gejammert.

Netzokhul hat geschrieben: 3. Aug 2024, 19:57 Stark.
Ich hoffe die ganze Zeit während des Gewitters ordentlich gejammert.

Nein, es war eher ein Brummen "Verfickte Scheiße, wann hört das auf".
Ich lag danach aber zwei Stunden abwechselnd in der Sauna und im Pool. Es war die Mühe also auch irgendwie wert.

Ach wenn man erstmal komplett durchnässt ist, ist es nurnoch halb so schlimm.

Netzokhul hat geschrieben: 3. Aug 2024, 20:15 Ach wenn man erstmal komplett durchnässt ist, ist es nurnoch halb so schlimm.

Da haste auch wieder recht.

*generisches Meme über Deutsche, die ohne die geeignete Ausrüstung, auf einen "Berg" gehen hier einfügen*

strengthdom hat geschrieben: 4. Aug 2024, 07:03 *generisches Meme über Deutsche, die ohne die geeignete Ausrüstung, auf einen "Berg" gehen hier einfügen*

Was für geeignete Ausrüstung?!?
Schuhe anziehen und los gehts.
Kek
Imagine für bisschen spazieren besondere Ausrüstung brauchen.

Sonntag, 04. August 2024: Rudern (92/365)
Stabilen Muskelkater in den Oberschenkeln gehabt. Trotzdem mal aufs Rudergerät gehockt:

• 5,0km | Zeit: 20:08min - bald fallen die u20

Nochmal ein paar Gedanken zur aktuellen Lage:

Trainingstechnisch läufts gar nicht so schlecht. Bin da ziemlich zufrieden mit der Frequenz.
Nachdem ich die Tage ja im Bergsee baden war (was nur zu empfehlen ist!), fiel mir leider eines auf: ich bin mit den falschen Leuten im Urlaub - es ist doch ein wenig unangenehm, wenn man aus dem See steigt, die Plautze raushängt und der Kollege nebenan ein stabiles Sixpack mit sich herumträgt.


Das Fazit also: die Plautze muss weg.
Mein ernährungstechnisches Laster (und das Problem an der Sache) ist halt, dass ich echt zuviel Süßkram in mich reinstopfe. Glaube das ist schon fast pathologisch.
Will jetzt mehr Protein supplementieren (was die letzten Monate schon ganz okay lief, man siehts auch an der Form) und halt weniger Süßkram konsumieren. Ich schau mal ob die Gelüste ausbleiben wenn ich Schokoriegel und Kekse durch Obst ersetze. Mehr mealprepping wird es dann wohl auch werden müssen.
Mal gucken wo ich (und die Plautze) dann in zwei Monaten stehen.

PHAT Workout Program
Chest & Arms HT
Sun, Aug 4, 2024

Barbell Bench Press
Set 1 : 115 kg x 3
Set 2 : 115 kg x 3
Set 3 : 110 kg x 3
Set 4 : 110 kg x 3
Set 5 : 110 kg x 3
Set 6 : 110 kg x 3

Incline Bench Press (Dumbbell)
Set 1 : 40 kg x 8
Set 2 : 40 kg x 8
Set 3 : 40 kg x 8

Incline Chest Press (Machine)
Set 1 : 45 kg x 13
Set 2 : 45 kg x 13
Set 3 : 45 kg x 13

Fly Machine
Set 1 : 6 kg x 15
Set 2 : 6 kg x 15

Preacher Curl Machine
Set 1 : 35 kg x 10
Set 2 : 30 kg x 12
Set 3 : 30 kg x 11

Concentration Curl
Set 1 : 12.5 kg x 12
Set 2 : 12.5 kg x 12

Spider Curl
Set 1 : 12,5 kg x 15
Set 2 : 10 kg x 15

Chambered Bar Tricep Extension
Set 1 : 70 kg x 10
Set 2 : 70 kg x 9
Set 3 : 70 kg x 9

Tricep Pushdown (Cable)
Set 1 : 40 kg x 12
Set 2 : 40 kg x 12

Cable Kickback
Set 1 : 15 kg x 15
Set 2 : 15 kg x 15

Netzokhul hat geschrieben: 4. Aug 2024, 09:57

strengthdom hat geschrieben: 4. Aug 2024, 07:03 *generisches Meme über Deutsche, die ohne die geeignete Ausrüstung, auf einen "Berg" gehen hier einfügen*

Was für geeignete Ausrüstung?!?
Schuhe anziehen und los gehts.
Kek
Imagine für bisschen spazieren besondere Ausrüstung brauchen.

Gehe noch nicht einmal besonders häufig wandern und trotzdem wird da vorher mal Bergfex abgecheckt wie das Wetter die ganze Woche wird

Montag, 05. August 2024: Gym (93/365)
War ein schönes Training heute.

---

Beugen vorne:

• 40 / 50
• 60x5
• 70x5
• 80x5

Heben:

• 90 / 110x5
• 120x5
• 130x3
• 140x3
• 150x1
• 130x3x3

Dips:

• bwx8
• +15x12
• +20x6x6

Klimmzüge
Curls

PHAT Workout Program
Upper Body Power
Tue, Aug 06, 2024

Bench Press (Barbell)
Set 1 : 125 kg x 1
Set 2 : 120 kg x 2
Set 3 : 115 kg x 3
Set 4 : 115 kg x 3

Weighted Pull-Up (Neutral Grip)
Set 1 : 10 kg x 9
Set 2 : 10 kg x 8

Single Arm Row Machine
Set 1 : 75 kg x 8
Set 2 : 75 kg x 8

Dip (Weighted)
Set 1 : 30 kg x 7
Set 2 : 30 kg x 6

Pendlay Row
Set 1 : 102.5 kg x 3
Set 2 : 102.5 kg x 3
Set 3 : 102.5 kg x 3

Seated Shoulder Press (Dumbbell)
Set 1 : 32.5 kg x 8
Set 2 : 32.5 kg x 8
Set 3 : 32.5 kg x 7

Dumbbell Bicep Curl
Set 1 : 22.5 kg x 7
Set 2 : 22.5 kg x 7
Set 3 : 22.5 kg x 7

Dumbbell Skull Crusher
Set 1 : 15 kg x 7
Set 2 : 15 kg x 7
Set 3 : 15 kg x 7

Vor allem beim Benchen recht unzufrieden mit der Leistung. Schlafmangel, Stress und Diät spielen da sicher alle mit rein, war aber auch in einem anderen Gym trainieren und war die Langhantel nicht gewohnt. Die war unter anderem "starrer" gelagert als die Langhanteln aus meinem eigentlichen Gym und war deswegen schwieriger zu stabilisieren. Dafür konnte ich mir mal Das Gym in Wien anschauen, war wirklich einen Besuch wert. Für eine dauerhafte Mitgliedschaft wäre es mir wohl für das gebotene zu teuer, aber anschauen kann man es sich auf jeden Fall mal