05102025 Rest Day

Full Rest

06102025 pm C52W4D1 DELOAD

5min Crosstrainer

Mainlift:
DB Press 1'
2x12k/12
2x18kg/10
2x22kg/3x8

Supplemental Lift:
DB Bench 1'
2x22kg/3x15
Superset w/
DB Row 22kg 1'/3x15 (per Arm)

Assistance:
Alternating Reverse DB Lunges 2x10kg 1'/2x20
Superset w/
Alternating Archer Push up BW 1'/2x16

Reverse DB Flys 2x10kg 1'/2x20
Superset w/
Alternating DB Curls 2x18kg 1'/2x20

Recovery
15min Dampfbad
15min Sauna

Bin passend zum Deload im Urlaub. Das Hotel ist nice, das Gym echt okay. DBs bis 22kg, 2 Spinning Bikes, 1 Rower, 1 Crosstrainer, 2 Laufbänder, 1 Bench, 1 TRX, 1 Sprossenwand, 1 Kabelzug für alles Mögliche und 1 Beinstrecker/-beuger.

Im Pool war ich auch noch, aber das war kein Sport...

Lass es dir/euch gut gehen

Schönen Urlaub!

07102025 noon

Apnoe Diving
Ein paar Dives bis auf 10m Tiefe
Dazu noch ein bisschen Schnorcheln

5min Row: 1323m

10 Rounds for Time:
10x Alternating Reverse Lunge
10x Push up
Time: 6:51
ave/max HR: 140/160 BPM
TE: 2,0/1,1

DB Lateral Raises 2x12kg/2x12
Superset w/
Alternating DB Curls 2x18kg/24, 16

Ein paar Laps im Pool

Interessanterweise war meine HR bei dem Kraftausdauer-WOD in etwa genau so hoch wie (sogar ein kleines bisschen höher als) bei den Anaerobic Power Intervallen bei 800 Watt vor 3 Tagen und bei den 5x3min VO2max Intervallen auf dem Echobike am 02102025.

Vermutlich hast du Forenrekord mit 10m Apnoetauchen gemacht, Glückwunsch!

Unbestaendigkeit hat geschrieben: 7. Okt 2025, 14:33 Vermutlich hast du Forenrekord mit 10m Apnoetauchen gemacht, Glückwunsch!

Tiefer ging es an der Stelle leider nicht …

Aber so konnte ich die Apnoe Tauchen Aktivität der Fenix mal testen. Beim Schnorcheln wird leider die aktuelle Tiefe nicht live angezeigt, sondern nur im Review der Aktivität in der App.

10m schon ordentlich.

Grad geschaut, hab im Urlaub ein paar Mal Muscheln aus gut 5m laut Uhr geholt und musste da schon 2x Druck ausgleichen

Maxim hat geschrieben: 7. Okt 2025, 16:00 10m schon ordentlich.

Grad geschaut, hab im Urlaub ein paar Mal Muscheln aus gut 5m laut Uhr geholt und musste da schon 2x Druck ausgleichen

Ich habe mit Mitte 20 mal ein Semester in der Karibik verbracht, da war ich regelmäßig aus Spaß( (aber ohne Ambitionen) Apnoetauchen. Damals waren auch 20m kein Problem, ich meine, 23m waren mein Rekord. (Druckausgleich muss man da immer und die ganze Zeit machen)
Ich bin aber auch sehr wasseraffin, insbesondere Unterwasser, egal ob nun Höhlen, Wracks, Mischgas oder Rebreather, wem das überhaupt etwas sagt.

Fühle ich, hab vor gut 10 Jahren den Open Water Diver gemacht und fahre auch ziemlich aufs Meer ab.

Dann kamen drei Kinder und die Thematik hat sich weitgehend in meine 40er verlegt fürchte ich

08102025 pm C52W4D2 DELOAD

20min Spinning Bike @189 Watt: 10,nochwas km

Mainlift:
DB Hang Power Clean 2x22kg 1'/3x5

DB Deadlift 2x22kg 1'/3x25

Supplemental Lift:
DB Goblet Squat 22kg 1'/3x15
Superset w/
Pull ups B 1'/3x8

DB Russian Twist 16kg 1'/2x20
Superset w/
Deficit Push ups w/elevated Feet BW 1'/2x15

DB Lateral Raises 2x14kg 1'/2x12
Superset w/
Lying DB Extensions 2x16kg 1'/2x12

Steambath 15min
Sauna 12min

Ich habe zu lange geschlafen, um vor dem Frühstück noch eine kleine lockere Cardiosession zu machen und habe das dann in den Warm up des Krafttrainings verschoben. Am Vormittag war ich wieder eine Runde Schnorcheln und Apnoetauchen. Am frühen Nachmittag bin ich dann ins Gym. Statt nur 5min habe ich es mir 20min lang auf einem der Technogym Spinning Bikes gemütlich gemacht und bin mit 85-90 RPM knapp über 10km mit einer ave HR von 130 BPM gefahren.
Bei der Deloadsession bin ich beim Deadlift und den Squats natürlich mit den DBs ein bisschen eingeschränkt, weshalb ich mit einfach in etwa an die "Bewegungsmuster" gehalten und immer nur 1min Pause zwischen allen Sets gemacht habe.
Eine Pull up Bar gibt es leider nicht, aber immerhin eine Sprossenwand - nicht ideal und für mich auf einfach nicht hoch genug, aber immerhin etwas.

Danach bin ich noch ins Spa und habe mir wieder jeweils eine Runde im Dampfbad und in der Sauna gegönnt. In der Sauna bin ich im Vergleich zu vorgestern schon ein paar Minuten früher rausgegangen, als ich eigentlich vor hatte - es war einfach zu heiß für mich. Ein Blick auf das Themrometer hat es dann aber für mich erklärt: Vorgestern waren es knapp über 80°C, das ist für 15min für mich okay, auch, wenn ich gerade nicht regelmäßig in die Sauna gehe. Heute waren es aber über 90°C, daran muss ich mich mit ein paar Runden gewöhnen, bevor ich das so lange aushalte.

Schöne Urlaubseindrücke.
Vergiss bei all dem Training die Erholung nicht

Ich persönlich hab mir ja beim saunieren das höher/weiter angewöhnt.

Finde lange Saunen 15min oder mehr oder auch sehr hohe Temperaturen 90° wenig sinnvoll für die Erholung. Ist halt wieder fatigue den man anhäuft. Was anderes ist es wenn man bewusst für Hitze trainiert.
Zur Erholung gehe ich lieber 10-12 min. Bei 80-mac.90° (bei letzterem eher kürzer.)
Früher war ich immer nach der Sauna noch mehr im Sack wie davor.

Garage_lifts101 hat geschrieben: 8. Okt 2025, 21:48
Ich persönlich hab mir ja beim saunieren das höher/weiter angewöhnt.

Du meinst abgewöhnt, oder?

Die Erholung kommt hier shon nicht zu kurz, das Training ist ja nicht mal im Ansatz mit dem zu Hause vergleichbar.

Beim Saunieren gebe ich dir aber auf jeden Fall Recht ... ich wusste ja auch nicht, dass die Temperatur so hoch ist. In Hotel Spas ist es ja meistens üblich, dass die Temperatur eher konstant ist (meistens eine Sauna bei so 60-70°C und dann eine bei 80-90°C - wenn es denn zwei gibt) und ich hatte mich da auf den Montag verlassen, bei dem es eben um die 80°C waren - mein Fehler. Aber ich bin rausgegangen, als es mir zu viel wurde. Ein einzelner Saunagang geht auch mE immer noch ganz gut. Erst bei 2 oder 3 Sessions hintereinander merke ich danach echte Erschöpfung und kann direkt einschlafen (und das Dampfbad ist eher nur Entspannung, zumindest bei einer einzelnen 15min Session).

Geb da auch mal meinen Senf dazu.

Dampfbad finde ich eigentlich immer spitze. Das macht mich nicht zu fertig und fühle ich mich danach auch immer richtig gut. Sauna vertrag ich richtig schlecht. Also vor allem in Kombi mit Crossfit und/oder Oly Lifts. Die Hitze zieht mir da derart die Grundspannung und die Explosivität raus. Damit komme ich gar nicht zu recht. Die einzige Zeit in der ich gerne saunieren gehe ist nach Skitagen. Das kann dann schon was wenn man am Abend nach einem Skitag 1-2 Saunagänge macht.

09102025 am

15min Crosstrainer @106 SPM
15min Rower: 3670m @22 s/m
15min Spinning Bike: 7,8km, 86 RPM, 189 Watt
Time: 0:50:14
ave/max HR: 128/139 BPM
TE: 2,7/0,0

70min Massage
15min Steamroom

Ich hatte heute Vormittag einen Massagetermin und wollte vorher meine Low Intensity Cardiosession hinter mich bringen ... ich habe hier Halbpension und wollte das Frühstück (das ich normalerweise möglichst spä zu mir nehme) nicht ganz ausfallen lassen, also bin ich extra früh aufgestanden, damit ich noch ein bisschen Zeit zum Verdauen vor dem Sport habe.
Ich bin es morgens definitiv nicht gewohnt, mit "vollem Magen" zu trainieren. Natürlich habe ichauf ein leichtes und eher kohlenhydrathaltiges Frühstück geachtet (ein bisschen Obst, Porridge, Joghurt, 2 Eier, Kaffee...) - aber auch das lag mir schwer im Magen und meine HR war für die Intenstät ungewohnt hoch (und ich empfand es auch irgendwie als "anstrengend" - und habe extrem geschwitzt).

Die Massage war sehr gut, aber nach sehr viel Fokus auf meine Traps und Waden war am Ende zu wenig Zeit für meine Pecs übrig (mein Pectoralis minor fühlt sich an wie ein Drahtseil...). Danach noch ein bisschen Chillen im Dampfbad.

Den Rest des Tages habe ich am Pool, bei einen Spaziergang durch die Stadt, bei mediterranen Snacks in einer Taverna und generell mit Daydrinking verbracht ...