run
21.85km
2:04:57 5:43min/km
⌀Hf 151

war geil von Gefühl her, meine Frau war mitm Rad mit, habe bei 30, 60 und 90min jeweils etwa 133ml Wasser mit 25g carbs zu mir genommen.
need jetzt ne Weste

gab dann noch ne sponti gravel tour heute Nachmittag
bin ja kein quitter und es gab einen Kuchenstopp und war auf entspannt

41.10km 560hm
2:22:52min
⌀17.3km/h

heute über 600g Carbs konsumiert, life is good

CrossFit

warmup
bisschen Warmrudern in verschiedener Schlagzahl

deadlift prep
6min
6 bb good morning
12 bb deadlift
12 deep squat t-spine rotation
12 reverse lunge

deadlift

work up to 70%, then every 2:30min

5x 70% ->150kg
3x 80% ->170kg
2x 90% ->180kg
1x 95% ->190kg
1x max ->200kg nur bis knie gehoben, dann abgeworfen wollte ich unnötig kaputt grinden

conditioning
for time (time cap 15min)
15-12-9-6-3
double db hang snatch
burpee box jump
double db front squat

rx 2x22.5/15kg
scaled 2x15/10kg

hab schade gezogen und in 11:56 gefinished

Mirin Deadlift.
200 kommen schon wan anders.
Wie oft trennierst den überhaupt?

Hatte ja zuletzt mal 215 gehoben, aber nicht so vorermüdet

Trainere den idr nur wenn er im Programming drankommt

Gestern irgendwie nicht so motiviert gewesen Aber nutzt ja Nix, also ab ins homegym

DB bench
4x12 2x24kg

Bb close grip bench
3x15 50kg

Lat pull-down wide parallel
5x15

Dann noch arme und seitheben

CrossFit

Bisschen allgemeine mobility

Dann Stationen mit
rope climb progressions
Sandbag handling
Lauf abc

Conditioning
10 rounds for time (tc 30min) rest 1min after every round
ABABABABAB

A
5 sandbag cleans
200m run
3 rope climb

B
10 sandbag on shoulder squats
200m run
15 toes2bar

Nicht gefinished, runde 9 noch 100m run geschafft.


Sandbags war wählbar, habe 40kg gehabt, 50kg hätten mich deutlich mehr gesprengt.

Danach noch bissl bench und Klimmzüge und Schulter Health

chiki hat geschrieben: 20. Aug 2025, 12:28 Gestern irgendwie nicht so motiviert gewesen Aber nutzt ja Nix, also ab ins homegym

DB bench
4x12 2x24kg

Bb close grip bench
3x15 50kg

Lat pull-down wide parallel
5x15

Dann noch arme und seitheben

Nochmal das Training heute aber bissl schwerer

24.08.

Track work

nordic protocol 4x4

10min warmup z2
4min 85-95% hf max
3min z2
4min 85-95% hf max
3min z2
4min 85-95% hf max
3min z2
4min 85-95% hf max
10min cool down z2

Intervalle waren
1. 4:10min/km
2. 4:03min/km
3. 4:14min/km
4. 4:06min/km

Gesamt:
8.73km
45:00min 5:10min/km

soon unter 4:00 intervalle

Jeder weiß wie Norwegian Protocol aussieht, mach lieber Screenshot von Pace und Puls.

Hier du kek

chiki hat geschrieben: 24. Aug 2025, 12:48
soon unter 4:00 intervalle

Dann läufste wenigstens mal nen ganzen Kilometer du faules Stück.

25.08. CrossFit team WOD

Warmup bisschen gymnastic und barbell prep

Dann

For time, team of 2, (tc 38min)

Buy in 200 double unders

40 Complex A
40 synchro pushups
400m run

Complex A:
1 power clean 50/35kg
2 lunges
1 push press

30 complex B
30 synchro burpees
400m run

Complex B:
3 toes2bar
2 pull-ups
1 c2b pullup

40 complex C
40 plank hold claps
400m run

Complex C:
3 deadlift 50/35kg
2 squat clean
1 thruster

Buy out 24 wall walk

Hingen irgendwo bei Complex C 26 reps am time cap.

Netzokhul hat geschrieben: 24. Aug 2025, 13:09

chiki hat geschrieben: 24. Aug 2025, 12:48
soon unter 4:00 intervalle

Dann läufste wenigstens mal nen ganzen Kilometer du faules Stück.

Wenn man bei dem Workout die Intervalle kontrolliert in 3.55 Pace laufen kann, ist man sicher schon im Bereich 20 Minuten über 5 km.

Run
6.33km
35:23min 5:36min/km
⌀Hf 151