Lifters Lounge

14.01.2024 - Kraft + Laufen
So hab ich dann doch wieder die ganze Woche geloggt.
Heute morgen Krafttraining gemacht und abends gelaufen. Schwere Geburt. Wir waren mit den Kids heute noch auf dem Friedhof und denen Mal das Grab der Uroma zu zeigen, bei der Beerdigung waren die nicht dabei, dafür sind die noch zu klein. Dann hab ich abends noch mit dem großen den "Leben und Sterben Check" von Checker Tobi geschaut. Bin Mal gespannt wie der das alles verdaut, man weiß immer nicht was in den Köpfen der Kinder vorgeht. Danach dann noch laufen, und ich bin bei sowas ja auch immer sensibel. War aber auch gut um den Kopf frei zu kriegen.

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Training morgens - Krafttraining
Hat wirklich Spaß gemacht. Bisschen suboptimal so oft direkt hintereinander zu trainieren. Aber das kommt halt davon wenn man alles vor sich her schiebt.

Prep
A1) Upright Row

• 20 kg x12
• 30 kg x12
• 30 kg x12

A2) Lateral Step Up

• BW x8
• BW x8
• BW x8

A3) Front Leaning Rest

• 30 s
• 30 s
• 30 s

Power
B1) KB Deadlift

• 24 kg x5
• 24 kg x5
• 24 kg x5
• 24 kg x5

B2) Power Clean

• 40 kg x5
• 50 kg x5
• 55 kg x5
• 60 kg x5

War gut. Technisch garnicht so daneben glaube ich. Vor allem wenn man meine mangelnde Übung bedenkt.


Strength
C1) Dips

• BW x8
• BW x8
• BW x8
• BW x8

Da ist noch Luft

C2) Mixed Grip Pull Ups

• BW x6
• BW x6
• BW x6
• BW x3-2-1

Auch nice.


Accessoires
D1) BB Curls

• 25 kg x10
• 25 kg x10
• 20 kg x10
• 20 kg x10

D1) Alternating DB Curls

• 12 kg x10
• 8 kg x10
• 6 kg x10
• 6 kg x10

Der erste Satz war schon mit sehr viel Schwung. Guten Pump danach.


E1) Reverse Plank

• 30 s
• 30 s
• 30 s

E2) Sit-Ups

• BW x15
• BW + 2,5 kg x15
• BW + 5 kg x15

Conditioning
F) EMOM9

• Hang Power Clean 50 kg x3
• Jumping Lunges x3 (each Side)

Auch Lustig.

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Training abends - Laufen 45 min inkl. 3x4 min DL intensiv + 5 Steigerungsläufe
Lief wirklich gut! Auch wenn es kalt und dunkel war.

Keine Ahnung warum die Screenshots vom Handy manchmal für blinde sind und manchmal 'ne normale Größe haben.

15.01.2024
Heute Rest day. Hatte überlegt Krafttraining zu machen, aber ich bin morgen eh im Home Office und dann passt das besser. Und vier Tag in Folge Krafttraining ist irgendwann auch übertrieben, daher schiebe ich das von heute auf morgen, ist besser so.
Hab letzte Woche alles gelogt, daher brauch ich hier glaube ich auch nicht mehr viel drüber sagen.

Plan für diese Woche:
Montag: Rest day, blos bisschen mobility heute abend
Dienstag: Kraft + Radeln 3x8x30/30 + 2x5 min G2
Mittwoch: Laufen 3x3 min Tempo-DL
Donnerstag: Kraft + evtl. Schwimmen (je nachdem was meine Frau macht, die muss abends/nachts noch Richtung Berlin und ich befürchte das kollidiert mit meinem Schwimmtraining
Freitag: vermutlich Schwimmen + sicher Radeln 3x5 min K3 + 2x5 min G2
Samstag: Laufen 3x5 min DL intensiv + Kraft
Sonntag: locker Laufen + Workshops Run I und Athletik I von KickAssSports (wird ein langer Tag aber bestimmt cool)

16.01.2024 - Kraft + Radfahren
Es zeigt sich immer wieder: was du heute kannst besorgen, dass verschiebe nicht auf morgen. War gestern im Home Office. Ergo: Freudo, ich kann ein paar Minuten länger schlafen und Mittags trainieren. BÄMMMMM Termin bis 12 und dann 12:30 ging es weiter. 30 min lohnt halt auch nicht. Ich muss mich ja auch umziehen und einen Happen zu Mittag zu Essen wäre ja auch mal nett. Musste das dann also auf später verschieben. Und auch der späte Nachmittag war zwischenzeitlich noch akut gefährdet, hat aber dann doch gepasst. Merke: einfach morgens trainieren, dann kann mir nichts mehr passieren.
Meine Frau war abends bei 'ner Veranstaltung von ihrem Verein. Hab dann die Kids in's Bett gebracht und noch geradelt. War in Summe sportlich schon ein harter aber auch guter Tag.

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Training Nachmittags - Krafttraining UK
Gute Einheit, hab aber aus Zeitgründen vorbereitend nichts gemacht sondern bin direkt in leichte Aufwärmsätze für die Beugen eingestiegen.
Strength
A1) Front Squats

• 70 kg x5
• 72,5 kg x5
• 75 kg x5
• 77,5 kg x5
• 80 kg x5

Ewig keine Frontbeugen gemacht, glaube das ganze letzte Jahr nicht. Bin daher auch bei den Arbeitssätzen mal etwas entspannter eingestiegen. Hat sich am Ende aber schon anstrengend angefühlt obwohl da noch erheblich Luft war.
https://youtube.com/shorts/d_UwgvP2Ctc?feature=share

A2) Single Leg Glute Bridge hold

• 20 s
• 20 s
• 20 s
• 20 s
• 20 s

B1) Barbell Glute Bridge

• 40 kg x8
• 50 kg x8
• 55 kg x8
• 60 kg x8
• 65kg x8

Ähnlicher Deal wie bei den Frontbeugen. Die waren mit Schulter am Boden, ich hab die bisher immer mit erhöhten Schultern gemacht. Also da war ehrlich noch sehr viel Luft nach oben, merke ich mir für nächstes mal.

B2) Side Plank with leg raise

• x10
• x10
• x10
• x10
• x10

Das war erstaunlich hart. Ich hab gedacht, dass das voll easy wird, aber die Übung hat mich wirklich gefordert.


Accesoires
C1) Weighted Lateral Box Step-Ups

• 16 kg x6
• 20 kg x6
• 24 kg x6
• 24 kg x6
• 24 kg x6

Step-Ups sind so eine Sache. Klar, mehr Gewicht geht irgendwie immer. Aber je mehr Gewicht desto mehr nimmt man auch Schwung aus dem eigentlich "passiven Bein" mit. Im Idealfall kommt ja 100% der Kraft aus dem oberen Bein.

C2) Suitcase RNT reverse Lunge

• 6 kg x8
• 8 kg x8
• 10 kg x8
• 12 kg x8
• 14 kg x8

Ganz witzige Übung: mit Gummiband am vorderen Bein damit man das Knie aktiv nach außen schieben muss. Gewicht war noch relativ leicht, aber es geht halt schon gut auf den Glute weil man das Bein stabilisieren muss. Ich hab das heute aber eher als "Technikübung" bzw. zum aktiveren der entsprechenden Muskulatur gesehen.

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Training abends - Radfahren 3x8x30/30 + 2x5 min G2
Gut war es! Ich bin wirklich erstaunt. Letzte Woche war es ja 3x6x40/20. Das ist vom Arbeitsvolumen in Summe das gleiche (12 min hohe Intensität). Aber letzte Woche hab ich echt gestruggelt und diese Woche war das super souverän. Natürlich ist es trotzdem noch anstrengend, aber ich hätte sicher auch 3x8x30/30 geschafft. Bemerkenswert was wir einen Unterschied es macht die Intensität auf je 8 Minuten statt auf 6. Nächste Woche wieder 30/30, ich denke ich werde da dann die Intensität noch ein paar Prozent hoch drehen damit da mal 5-10 W mehr auf der Uhr stehen. Soll ja durchaus eine fordernde Einheit sein.

Sehen aber gut aus die FKB.

Nicht so gut wie meine aber schon i.O.

Leucko hat geschrieben: 17. Jan 2024, 15:07 Nicht so gut wie meine aber schon i.O.

Wär mal interessant ob du bei diesen Gewichten auch so saubere Frontsquats hinbekommen würdest.....

Challenge accepted?

17.01.2024 - Laufen
Der Tag war so lala. Heute morgen hab ich wieder ein bisschen gebraucht um mich aufzuraffen. Bin gestern einfach zu spät ins Bett gegangen. Dann wurde alles ein bisschen hektisch. Bin aber froh trotzdem Laufen gegangen zu sein.
Abends dann noch mit den Kids in Turnen.

wuzzner hat geschrieben: 17. Jan 2024, 15:27

Leucko hat geschrieben: 17. Jan 2024, 15:07 Nicht so gut wie meine aber schon i.O.

Wär mal interessant ob du bei diesen Gewichten auch so saubere Frontsquats hinbekommen würdest.....

Challenge accepted?

Danke euch für die Blumen. Bei dem Gewicht kann [mention]Leucko[/mention] das bestimmt sogar einbeinig. Also kein Witz, da sind ja schon noch wieviel Kilo dazwischen? 30? Ich denke ich werde die Übung auch Mal öfter machen und wenn es schwerer wird wird das bei mir auch nicht mehr so schön aussehen.

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Training - Laufen 3x3 min Tempo-DL
War natürlich teilweise ein bisschen glatt, ging aber ganz gut. Garnicht mal so kalt. Die Beine waren nach gestern schon schwer.

Könnten ruhig noch etwas tiefer sein, wenn dir das möglich ist und die Hüfte früher nach vorne aber sehen sehr schön stabil aus

M.a.K hat geschrieben: 18. Jan 2024, 07:29 Könnten ruhig noch etwas tiefer sein, wenn dir das möglich ist und die Hüfte früher nach vorne aber sehen sehr schön stabil aus

[mention]M.a.K[/mention]Danke für das Feedback! Hüfte früher nach vorne schieben heißt im Prinzip noch aufrechter bleiben? Hast du da einen Tip zur Umsetzen? Hüfte mehr öffnen, mehr aus der Hüfte die Bewegung einleiten? Ich hab vor allem versucht die Ellenbogen möglichst oben zu halten damit ich nicht so "einrunde".
Tiefer muss ich testen, aber viel wird da nicht mehr gehen. Allerdings bin ich grundsätzlich so ein Ass-to-grass Fan. Gibt nix ästhetischeres als einen Gewichtheber der richtig aufrecht atg beugt. Ich bin auch durch eine ganz gute Hüft- und Sprunggelenkbeweglichkeit gesegnet, von daher hab ich da bestimmt noch Potenzial von 2-3 cm.

Ja, Hüfte etwas mehr öffnen, Kopf hoch, Ellbogen hoch. Beim Aufstehen wohl gemerkt aber das ist marginal und mehr ästhetisch als alles andere. Kannst auch einfach so weiter machen.
https://www.instagram.com/p/C1yuEqVNXhC/ der dritte häufige Fehler den er anspricht. Gilt für vorne und hinten.
https://www.instagram.com/p/CzoNZoJy0sK/ So aufrecht bin ich aber auch bei weitem nicht, vllt sollte ich auch mal so eine Fußposition testen

Die Tiefe wäre mMn das Hauptziel, wenn du dazu in der Lage bist.
Deine Tiefe kannst du sehen, in dem du einfach mal in der untersten Position sitzen bleibst ohne einzurunden.

Nachdem ich dir schon einen creepy Request auf Garmin geschickt habe, bin ich hier mal in.

Lauch hat geschrieben: 18. Jan 2024, 17:29 Nachdem ich dir schon einen creepy Request auf Garmin geschickt habe, bin ich hier mal in.

Freut mich, willkommen! Hatte mich schon gewundert wer das auf Garmin Connect ist .

[mention]M.a.K[/mention] hab mir die Videos nochmal angeschaut. Der Typ in dem oberen Video hat halt auch mega die Proportionen für solche Squats. Trotzdem mega Technik. Ich werde die Tips nächstes Mal beherzigen, Mal sehen wie gut ich das umsetzen kann.

18.01.2024 - Krafttraining
Heute Mal nur pumpen. Meine Frau fährt heute noch nach Berlin über Nacht, daher passt das zeitlich mit dem Schwimmen nicht.

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Training - Krafttraining OK
Gut war's.

Prep
A1) Single Arm Overhead Press

• 10 kg x8
• 14 kg x8
• 16 kg x8

A2) Hip Bridge

• BW x12
• BW x12
• BW x12

A3) Russian Twist

• 8 kg x12
• 8 kg x12
• 8 kg x12

Power
B1) Explosive Push Ups

• BW x8 (35 kg)
• BW x8 (40 kg)
• BW x8 (40 kg)
• BW x8 (40 kg)

Anstrengend. Gewicht bedeutet nicht Zusatzgewicht sondern das Gesamtgewicht der gestapelten Platten. Das müsste als indirekte Höhenangabe ja auch passen. Viel höher macht aber glaube ich auch keinen Sinn.

B2) Chest Fly Iso Hold

• 6 kg x30 s
• 6 kg x30 s
• 6 kg x30 s
• 6 kg x30 s

Schwer einzuschätzen wegen dem Gewicht. Ich was aber eher ein bisschen vorsichtig weil das auch immer ein bisschen auf meine Schulter geht.


C1) Inverted Row

• BW x8
• BW +6,25 kg x8
• BW +6,25 kg x8
• BW +6,25 kg x8

Der letzte Satz war schon sehr grenzwertig.

C2) Chest to Bar Pull-Ups

• BW x5
• BW x5
• BW x4
• BW x5

Am Ende auch grenzwertig. Die waren auch eher explosiv. Also jetzt nicht wirklich kipping, aber schon mit Hüfteinsatz.


Accessoires
D1) KB Skullcrusher

• 12 kg x8
• 12 kg x8
• 12 kg x8
• 12 kg x8

Das war am Ende schon mehr als grenzwertig. Beim letzten Satz ist das schon eher in so eine Art JM Press ausgeartet.

D2) Shrugs

• 70 kg x12
• 75 kg x12
• 80 kg x12
• 80 kg x12

Der Nacken, das werde ich morgen merken.

E1) Barbell Rollout

• x10
• x10
• x10

E2) Palloff Press

• x10
• x10
• x10

19.01.2024 - Schwimmen + Radeln
Heute war ich Mal Strohwitwer und hab einfach den Tag frei genommen. Das ist immer so ein Stress alleine mit den Kids wegen 3 h arbeiten oder so. Also einfach Überstunden abbauen. Die Zeit hab ich genutzt und bin heute morgen schwimmen gegangen. Jetzt beende ich gerade meine Rad Einheit. Leider sind die Kinder später ins Bett gegangen als ich gehofft hatte.

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Training morgens - Schwimmen
Gut wars, hauptsächlich Technik Übungen.

• 100 m einschwimmen
• Standing Sculling
• Sculling 2x25 m
• Floating Sculling 2x30 s
• 8x25 m Tiger Crawl
• 8x25 m Pull Through and glide + Rest der Bahn Brust
• 8x25 m Pull Through and glide with Kick Bord + hinweg Kraulbeine, Rückweg Brustbeine
  P
• Paar Bahnen Kraulen
• 100 m ausschwimmen

Waren dann 1150 m, wo auch immer die 50 herkommen. Bestimmt bin ich irgendwo noch Mal ein Mal hin und her geschwommen.

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Training abends - Radeln 3x5 min K3 + 2x5 min G2
Weitgehend unspektakulär.

Christoph hat geschrieben: 19. Jan 2024, 22:26 Waren dann 1150 m, wo auch immer die 50 herkommen. Bestimmt bin ich irgendwo noch Mal ein Mal hin und her geschwommen.

Also bei mir passt einfach idR. nicht was die Uhr zählt.
Immer ein paar Bahnen mehr als ich real gemacht habe.