Lifters Lounge

Wo wir gerade beim Thema sind. Heute drei Bankvarianten, drei Griffweiten

Bank negativ, sehr eng, Zeigefinger am Anfang des Glatten in der Mitte
5x80kg
5x85kg
3x90kg
4x95kg @9,5

SBD fatbar eng, halbe handbreit weiter als vorher
3x60kg
3x70kg
3x72,5kg
3x75kg @9

Flachbank, Hand noch innerhalb der Markierung
5x70kg
5x80kg
4x85kg @9

Flachbank war nicht mehr geplant. Nachdem aber alle KH Bänke belegt waren und die Flachbank plötzlich am Chestday kurz frei war, hab ich halt doch noch einen „weiten“ Griff getestet. Schulter hat gehalten. Von der Brust weg gut Dampf gehabt, vordere Schulter und insbesondere Trizeps waren aber von dem engen Zeug zuvor ermüdet. Lockout war von der ersten WH an im letzten Satz eine Qual.

FitNotes Workout - Montag 4th Dezember 2023
Body Weight: 84.5 kgs
Total Volume: 5.834 Kg
Total Sets: 19
Total Reps: 115

** Klimmzüge **
- Total Volume: 1.376 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 16
- 86.0 kgs x 8 reps
- 86.0 kgs x 8 reps

** Klimmzüge UG **
- Total Volume: 688 Kg
- Total Sets: 1
- Total Reps: 8
- 86.0 kgs x 8 reps

** Flat Barbell Bench Press **
- Total Volume: 3.370 Kg
- Total Sets: 14
- Total Reps: 51
- 40.0 kgs x 6 reps
- 50.0 kgs x 5 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 70.0 kgs x 4 reps
- 75.0 kgs x 3 reps
- 80.0 kgs x 2 reps
- 85.0 kgs x 1 rep
- 90.0 kgs x 1 rep
- 95.0 kgs x 0 reps [runter ging's gut...]
- 80.0 kgs x 3 reps
- 80.0 kgs x 3 reps
- 70.0 kgs x 6 reps
- 70.0 kgs x 6 reps
- 70.0 kgs x 6 reps

** Rear Delt Dumbbell Raise **
- Total Volume: 400 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 40
- 10.0 kgs x 20 reps
- 10.0 kgs x 20 reps

Fazit: nuja, nachdem die 90kg Bank noch erschreckend flüssig liefen, habe ich gleich mal einen neuen PR aufstellen wollen. Der muss aber wohl noch ein bisschen warten.

Nächstes mal geht es auch wieder hoch.

Wir im Futter Thread angemerkt gab's Beintraining:

Kniebeugen
5x50 5x70 5x90 5x105 3x115 9x125 kg

Beincurl/Beinstrecker
4x10x25 kg

Ab-wheel/Backextensions
3x15 Wh

Wadenheben einseitig
Je 3x15 Wh

Spinat zeigte Wirkung

funkmasterflo hat geschrieben: 4. Dez 2023, 19:49 Nächstes mal geht es auch wieder hoch.

So sieht‘s aus.

Waldo hat geschrieben: 5. Dez 2023, 05:56

funkmasterflo hat geschrieben: 4. Dez 2023, 19:49 Nächstes mal geht es auch wieder hoch.

So sieht‘s aus.

Genau!

Danke, ich gebe mir Mühe.


FitNotes Workout - Dienstag 5th Dezember 2023
Body Weight: 84.5 kgs
Total Volume: 2.880 Kg
Total Sets: 17
Total Reps: 284

** Air Squats **
- Total Sets: 1
- Total Reps: 20
- 20 reps

** Box Pistols **
- Total Sets: 3
- Total Reps: 72
- 24 reps
- 24 reps
- 24 reps

** Goblet Squat **
- Total Volume: 1.680 Kg
- Total Sets: 4
- Total Reps: 60
- 28.0 kgs x 15 reps [PR] [Hacken erhöht]
- 28.0 kgs x 15 reps
- 28.0 kgs x 15 reps
- 28.0 kgs x 15 reps

** Sissy Squat **
- Total Volume: 0 Kg
- Total Sets: 4
- Total Reps: 48
- 12 reps
- 12 reps
- 12 reps
- 12 reps

** Hyper Extension **
- Total Volume: 1.200 Kg
- Total Sets: 3
- Total Reps: 60
- 20.0 kgs x 20 reps
- 20.0 kgs x 20 reps
- 20.0 kgs x 20 reps

** Nordic Reverse **
- Total Volume: 0 Kg
- Total Sets: 2
- Total Reps: 24
- 12 reps
- 12 reps

Waldo hat geschrieben: 4. Dez 2023, 17:51 Wo wir gerade beim Thema sind. Heute drei Bankvarianten, drei Griffweiten

Auch wieder ordentlich Volumen. Nun kommen bestimmt doch bald Bänder und Ketten.

Skippy hat geschrieben: 4. Dez 2023, 18:04 Fazit: nuja, nachdem die 90kg Bank noch erschreckend flüssig liefen, habe ich gleich mal einen neuen PR aufstellen wollen. Der muss aber wohl noch ein bisschen warten.

Hast vor dem Versuch halt auch schon ein bisschen was gedrückt... klappt bestimmt bald, so kontinuierlich wie Du trainierst. GW auch zum hochhackigen Goblet-PR.

Quickhatch hat geschrieben: 6. Dez 2023, 14:10

Waldo hat geschrieben: 4. Dez 2023, 17:51 Wo wir gerade beim Thema sind. Heute drei Bankvarianten, drei Griffweiten

Auch wieder ordentlich Volumen. Nun kommen bestimmt doch bald Bänder und Ketten.

Yeah! Wenn ich wieder zu Hause trainiere

Heben 3er
x140kg
x150kg
x160kg

Backoff Defizit Heben
3x5x135kg

Je 3 Sätze Beinbeuger/-strecker, Bauch, 45Grad Hyperextensions

Hebeschwäche nun wieder wie gewohnt: der Lockout.
Beim Start zu wenig Kraft aus den dünnen Stelzen, die Hüfte kommt zu früh nach vorn und ich steh da wie Schippe sieben. Beim Defizitheben müssen die Beine arbeiten, da sitzt die Technik.

Na wenigstens kennst du den Fehler. Sumo Heben wäre noch schlimmer, wenn Hüfte und Knie schon durch sind und die Schulter aber noch hängt!

Seppo Deadlift hat geschrieben: 6. Dez 2023, 20:46 Na wenigstens kennst du den Fehler. Sumo Heben wäre noch schlimmer, wenn Hüfte und Knie schon durch sind und die Schulter aber noch hängt!

Und der Trainer sagte noch, im Sumostil ist die einzige Schwierigkeit das Gewicht vom Boden zu bekommen, der Rest geht von alleine

Waldo hat geschrieben: 7. Dez 2023, 10:11

Seppo Deadlift hat geschrieben: 6. Dez 2023, 20:46 Na wenigstens kennst du den Fehler. Sumo Heben wäre noch schlimmer, wenn Hüfte und Knie schon durch sind und die Schulter aber noch hängt!

Und der Trainer sagte noch, im Sumostil ist die einzige Schwierigkeit das Gewicht vom Boden zu bekommen, der Rest geht von alleine

Na das nenn ich doch mal eine professionelle Aussage!

Es spielt für die meisten keine Rolle, aber frage mal einen geübten Sumo equipped Heber. Da bekommst du ja unten rum etwas Unterstützung, musst aber die Mehrlast dann sauber zum Lockout bringen. Die letzten cm bis zur vollständigen Streckung werden dann erst recht interessant. Hast du dann Knie- und Hüftwinkel zu früh geschlossen, keine Chance.

Konv. Heben verzeiht da etwas mehr bis zu einem gewissen Grad. Aber wie gesagt, du kennst den Fehler, das ist schon die halbe Miete zur Besserung.

Bankdrücken
5x50 5x70 5x90 5x105 3x115 4x125 kg

Klimmzüge mit Zusatzgewicht
5x0 5x20 3x117,5 5x15 5x7,5 5x0 kg

Barrenstütz/Rudern
4x10/4x10x50 kg

Seitheben und vorgebeugtes Seitheben
Stangen ohne Gewicht 3x11

Leider Schmerz in der linken Schulter, daher nur die Stangen ohne Gewicht um die Schulter durchzubewegen.

Gute Besserung für deine Schulter [smention u=113]bilbo[/smention] !

FitNotes Workout - Donnerstag 7th Dezember 2023
Body Weight: 84.5 kgs
Total Volume: 5.706 Kg
Total Sets: 26
Total Reps: 247

** Flat Barbell Bench Press **
- Total Volume: 3.930 Kg
- Total Sets: 13
- Total Reps: 59
- 40.0 kgs x 6 reps
- 50.0 kgs x 5 reps
- 60.0 kgs x 5 reps
- 70.0 kgs x 5 reps
- 75.0 kgs x 2 reps
- 80.0 kgs x 3 reps
- 80.0 kgs x 3 reps
- 80.0 kgs x 3 reps
- 80.0 kgs x 3 reps
- 70.0 kgs x 6 reps
- 70.0 kgs x 6 reps
- 70.0 kgs x 6 reps
- 70.0 kgs x 6 reps

** KB Press **
- Total Volume: 1.776 Kg
- Total Sets: 10
- Total Reps: 68
- 20.0 kgs x 6 reps
- 20.0 kgs x 6 reps
- 24.0 kgs x 4 reps
- 24.0 kgs x 4 reps
- 28.0 kgs x 8 reps
- 28.0 kgs x 8 reps
- 28.0 kgs x 8 reps
- 28.0 kgs x 8 reps
- 28.0 kgs x 8 reps
- 28.0 kgs x 8 reps

** Arnold Dips **
- Total Sets: 3
- Total Reps: 120
- 40 reps
- 40 reps
- 40 reps

War ok!

Danke, wahrscheinlich gestern beim Kumpel auf der Baustelle massakriert.