Netzokhul hat geschrieben: 21. Feb 2025, 20:12 Bisschen schwach vllt...
Hauptsache ganze Session über gesessen.

Stehe ja schon ganzen tag am Schreibtisch bei der Arbeit, passt also

22.02. CrossFit

Warmup

3min easy row
4th min row 15s fast, 15s easy, 15s fast, 15s easy
Bb Warmup

Lift

EMOM 8 deadlift
Min 1-4
3 paused deadlift 110kg
Min 5-8
1 paused deadlift 130kg

Conditioning (tc 20min)

60-50-40-30-20-10
alt. Gorilla Rows 2x24kg/2x16kg

after every set

50m Sandbag bear Hug Carry 60/40kg
1st Rd: 3 Ropeclimbs
2nd Rd: 15 Toes to Rings
3rd Rd: ropeclimbs
...

Hab nur die ersten 4 Durchgänge geschafft

23.02.

Z2 run

8.06km
52:18min 6:29min/km
148bpm

24.02. CrossFit Team WOD

irgendwas mit ergos, leerer Stange und medball cleans

Conditioning

4 rounds for time (tc 40min)

partition as needed

round 1+3
40 air squats
20 deadlift 80/60kg
40 alt. oh plate lunges 20/10kg
20 power cleans 40/30kg
40 pistols alt.
20 power snatch 40/30kg

round 2+4
20 knees2ellbows
20 strict pullups
20 plyo pushups
20 chest2bar pullups
20 situp w medball 9/6kg
20 bar muscle up

waren in knapp 30min durch

danach

4 rounds
8 incline bench 60kg
12 incline db row 2x22.5kg

3 rounds
10 db skull crusher 2x15kg
10 db curls on incline bench 12.5kg
10 lateral raises 2x10kg

2 extra rounds lateral raises

25.02.

2h NoGi Grappling

Gestern den 13. Tag in folge trainiert und in diesen 13 Tagen insgesamt 17 Einheiten absolviert

hat aber so weit alles gepasst, hab sehr auf ausreichend Essen und Schlaf geachtet. hab nicht ganz meine angepeilten 8h im Durchschnitt geschafft aber immerhin 7:50h.
Kcal verbrauch lag im Schnitt bei ~3200 und gegessen ich immer so ~3500.

heute ist Rest day, morgen dann bisschen Krafttraining, Samstag wieder Rest und am Sonntag dann das erst Open Workout in der Box

26.02. CrossFit

Warmup

2 rounds
1min row
10 kang squats
10 scapular pullups

bb warmup

Lift

every 90s for 6min (4 rounds)
3 low hang muscle clean
3 low hang power clean
->50kg

in 20min find

5 heavy power clean ->80kg
4 heavy power clean ->90kg
3 heavy power clean ->100kg
2 heavy power clean ->110kg
1 heavy power clean ->115kg fail

Conditioning (TC 12min)

Teams of 2

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Partner Deadlift (heavy) ->160kg
pullups
after every round 10 2xKB front squats 2x24kg/2x16kg
-> bis in die 5er Runde gekommen, die deadlifts waren schon wild

danach noch

3 rounds
6 pullups +8kg
10 seated DB shoulder press 2x20kg

3 rounds
12 seal rows 2x20kg

3 rounds
10 db skull crusher 2x15kg
12 db incline curls 12.5kg
10 lateral raises 2x10kg

28.02. gabs keller Gym

02.03. CrossFit Open Wod 25.1

AMRAP 15min

3-6-9-12-15...
single arm DB hang clean + shoulder to overhead 22.5/15kg
lateral burpees over DB

after each round 30 foot walking lunge (15 foot out and back)

hab noch 13 hang clean + overheaf in der 21er runde gemacht als 172 reps


03.03. keller Gym

05.03. CrossFit

warmup

2 rounds
1min row
5 inch worm
10 good mornings
15 romanian deadlift
20s passive hang

deadlift warmup

Strength

deadlift
every 2:30 x5

1. 5x 70% -> 140kg
2. 3x 80% -> 160kg
3. 2x 90% -> 180kg
4. 2x max -> 200kg
5. 2x more max -> weil die 2x 200kg so easy hochgingen wollte coach dann single PR versuch sehen, habe dann 1x 215 gehoben. Bisschen anderer Satzaufbau und mit Gürtel wäre mit sicherheit noch 220 oder 225 drin hehehehe.

Conditioning

3min on 1min off x4

3-6-9-12-15...
hang power clean 50/35kg

after each round:
12/9 cal row
9 toes to bar

man hat immer da weiter gemacht wo man aufgehört hat wenn Pause war. habe noch das rudern in der 18er Runde beendet.

danach noch

5 rounds
12 incline DB bench press 2x25kg
15 incline DB bench row 2x25

4 rounds
10 db skull crusher 2x15kg
12 db bench curls 12.5kg
12 db lateral raises 2x10kg

Wenig geloggt zuletzt. Hatte letzten Tage in meinem alten Job war noch bisschen stressig alles, jetzr aber seit ner Woche in Ägypten im Urlaub.

Da gibt's n vollklimatisiertes Gym inkl functional outdoor Bereich, natürlich wird dort auch trainiert und gelaufen, rumgelegen und gefressen wird trotzdem noch genug.

Direkt natürlich bisschen okf am trainieren so wie es sich gehört

Im Urli noch bisschen weiter gepumpt, am Montag ging es dann wieder in die Box

Team WOD

Jedes Team hat ein kleines gemischtes Spielkarten Deck bekommen 1x 7-A

Time cap 35min

Before draw do:
500m
- Switch every round-
Row/Ski Erg

7 - Clean & Jerk (60/40)
8 - Wall Walk
9 - HSPU
10 - Dead lifts (100/70)
J - 11 Thruster 60/40
Q-11 Burpoe Box Jump Over
K - 110 DU (in total)
A - Doubles Next Card
—You go I go Style, but both do the reps


Also der flow war dann
Row
Karte aufdecken
Übung abarbeiten
Ski erg
Karte aufdecken
Übung abarbeiten
Usw

Hatten folgende Reihenfolge erwischt 7-J-9-8-K-A-10-Q also doppelt deadlifts, easy. Waren knapp 30min durch

Ein Team hatte double wall walks kassiert

Dienstag war ich so ne 45km runde mitm gravel unterwegs

Mittwoch Crossfit

Warmup 2 rounds
1min row
5 inch worm
20 v-up cross toe touch
15 American swings

Deadlift Warmup

Lifting: deadlift (no touch n go)
Every 2min for 10min (5 rounds)

4x 70% 150kg
3x 80% 170kg
3x 85% 180kg
3x 85% 180kg
3x 90% 190kg

Conditioning

AMRAP 16
4/4 single arm kb c&j 24/16kg
16 double unders
8 ghd situp (waren eig t2b aber Schulter hat bisschen gezwickt)
4/4 single arm kb snatch
16 du
8 ghd su

Waren knapp 7 Runden, also knapp 110 ghdsu, die haben Mittwoch und Donnerstag brutale soreness verursacht

Gestern Hyrox Cologne Mixed Double Laufrunden mit 5:30 eigentlich sehr konstant und gut dafür das laufen unsere Schwäche ist und wir keine Möglichkeit hatten die pace anzuschauen weil GPS in der Halle nicht wirklich funktioniert.
Haben bei den Übungen komplett durch gearbeitet aber nicht übertrieben, konnten nicht einschätzen wie man bei so nem langen Event zermürbt wird. Rückblickend können wir da noch beim nächsten mal einiges an Zeit rausholen.
In der Laufrunde nach dem Ski erg erstmal eine zu viel gelaufen wegen Dummheit
Beim row hab ich mir n carb gel gepresst, war auch dringend nötig

Stabil

Kurze Zwischenmeldung

Samstag stand mal wieder Murph auf dem Plan

1 mile run
100 pull-ups
200 push-ups
300 squats
1 mile run

Wear a 20/15lbs vest.

1:05:42 alle pull-ups strict

Splits ca

Meile 8min (5:00min/km)
Pullups 16min
Pushups 18min
Squats 13min
Meile 9min (5:35min/km)

Kannste nicht bissl lächeln fürs Foto?
Spocht macht doch Spaß.