Montag, 15. Juli 2024: Laufen (82/365)
Nachdem ich schon befürchtet hatte, dass mir das Gewitter einen Strich durch die Rechnung macht, hab ich direkt danach - solange es noch hell ist - die Laufschuhe geschnappt.
Im Prinzip ne ähnliche Strecke wie beim letzten Mal, nur etwas länger.
Ich bin mir noch nicht sicher, ob ich wirklich so viel schneller war oder nur zu dumm zum Tracken und Rechnen bin. Aber damit bin ich heute echt zufrieden. Bockt richtig.

• 3,3km | Zeit: 19:30 | Pace: 5:55

Sehr schön! 5.55 ist für den Anfang schon eine echt stabile Pace

PHAT Workout Program
Back & Shoulders HT
Tue, Jul 16, 2024

Pendlay Row
Set 1 : 95 kg x 3
Set 2 : 95 kg x 3
Set 3 : 95 kg x 3
Set 4 : 95 kg x 3
Set 5 : 95 kg x 3
Set 6 : 95 kg x 3

Seal Row
Set 1 : 80 kg x 8
Set 2 : 80 kg x 8
Set 3 : 80 kg x 8

Seated Row (Cable)
Set 1 : 86 kg x 11
Set 2 : 86 kg x 11
Set 3 : 86 kg x 11

Single Arm Machine Row
Set 1 : 60 kg x 13
Set 2 : 60 kg x 13

Lat Pulldown
Set 1 : 70 kg x 16
Set 2 : 70 kg x 16

Viking Press
Set 1 : 80 kg x 10
Set 2 : 80 kg x 10
Set 3 : 80 kg x 10

Upright Row (Cable)
Set 1 : 58 kg x 12
Set 2 : 58 kg x 12

Lateral Raise (Dumbbell)
Set 1 : 12.5 kg x 20
Set 2 : 12.5 kg x 17
Set 3 : 12.5 kg x 18

Dienstag, 16. Juli 2024: Gym (83/365)
Spät abends noch ins Gym. War ganz gut.

Beugen vorne:

• 40 / 50
• 60x5
• 70x5
• 80x3
• 90x1
• 95x1

Heben:

• 90x3
• 100x3
• 110x3
• 120x3
• 130x3

Curls

PHAT Workout Program
Chest & Arms HT
Wed, Jul 17, 2024

Barbell Bench Press
Set 1 : 115 kg x 3
Set 2 : 115 kg x 3
Set 3 : 115 kg x 3
Set 4 : 115 kg x 3
Set 5 : 115 kg x 3
Set 6 : 115 kg x 3

Incline Bench Press (Dumbbell)
Set 1 : 40 kg x 8
Set 2 : 40 kg x 8
Set 3 : 40 kg x 8

Incline Chest Press (Machine)
Set 1 : 40 kg x 15
Set 2 : 40 kg x 15
Set 3 : 40 kg x 15

Fly Machine
Set 1 : 5 kg x 20
Set 2 : 5 kg x 20

Preacher Curl Machine
Set 1 : 35 kg x 12
Set 2 : 35 kg x 11
Set 3 : 35 kg x 9

Concentration Curl
Set 1 : 12.5 kg x 12
Set 2 : 12.5 kg x 12

Spider Curl
Set 1 : 10 kg x 15
Set 2 : 10 kg x 15

Chambered Bar Tricep Extension
Set 1 : 72.5 kg x 8
Set 2 : 72.5 kg x 8
Set 3 : 66 kg x 9

Tricep Pushdown (Cable)
Set 1 : 38 kg x 12
Set 2 : 32 kg x 12

Cable Kickback
Set 1 : 11 kg x 15
Set 2 : 11 kg x 15

Laufen 18.07.2024

Distanz: 3,00km
Dauer: 18:34 Minuten
Pace: 06:11 min/km

Samstag, 20. Juli 2024: Rudern (84/365)
Bei brütender Hitze gerudert. Bin jetzt ein wandelnder Wasserfall.

• 5,0km | Zeit: 21:08min

Mirin aufm Wasserfall rudern

Mit oder gegen den Strom?

PHAT Workout Program
Upper Body Power
Sat, Jul 20, 2024

Barbell Bench Press
Set 1 : 112.5 kg x 5
Set 2 : 112.5 kg x 5
Set 3 : 112.5 kg x 5

Pull-Up (Weighted)
Set 1 : 10 kg x 7
Set 2 : 10 kg x 6

Single Arm Machine Row
Set 1 : 72.5 kg x 9
Set 2 : 72.5 kg x 9

Dip (Weighted)
Set 1 : 32 kg x 7
Set 2 : 32 kg x 7

Pendlay Row
Set 1 : 95 kg x 5
Set 2 : 95 kg x 5
Set 3 : 95 kg x 5

Viking Press
Set 1 : 100 kg x 6
Set 2 : 100 kg x 5
Set 3 : 100 kg x 6

Dumbbell Curl
Set 1 : 20 kg x 10
Set 2 : 20 kg x 10
Set 3 : 20 kg x 10

Skull Crusher
Set 1 : 15 kg x 10
Set 2 : 15 kg x 10
Set 3 : 15 kg x 10

Werde PHAT noch für einen letzten Durchgang starten und dann mal wieder etwas anderes ausprobieren. Einerseits schaffe ich leider selten fünf Mal die Woche ins Gym wie es das Programm eigentlich vorsehen würde. Andererseits wäre etwas Abwechslung mal wieder schön.
Außerdem wäre dann vielleicht für ein anderes Hobby oder eine andere Sportart Zeit, die ich so 1-2 Mal die Woche betreiben könnte, mal sehen. MMA und Rugby würden mich beide sehr reizen.

Netzokhul hat geschrieben: 20. Jul 2024, 18:20 Mit oder gegen den Strom?

Bei mir immer gegen.

Sonntag, 21. Juli 2024: Conditioning (85/365)
Lockere Runde mit der Kettlebell. Keine Zeitnahme.
Ich tropfe jetzt erstmal fertig ab.
Kettlebell-Complex:

• 1-2-3-4-5
• 1-2-3-4-5

Sonntag, 21. Juli 2024: Laufen (86/365)
Das gute Wetter wieder genutzt und nochmal vor die Tür.
Pace wieder grottig, waren auch mehrere Gehpausen drin. Naja, hauptsache was gemacht.

• 4,0km | Zeit: 29:15min | Pace: 7:19

PHAT Workout Program
Lower Body Power
Sun, Jul 21, 2024

Belt Squat
Set 1 : 217.5 kg x 5
Set 2 : 217.5 kg x 5
Set 3 : 217.5 kg x 5

Hack Squat
Set 1 : 225 kg x 6
Set 2 : 225 kg x 6

Leg Extension
Set 1 : 80 kg x 7
Set 2 : 80 kg x 7

Hip Thrusts
Set 1 : 220 kg x 5
Set 2 : 220 kg x 6
Set 3 : 220 kg x 6

Lying Leg Curl
Set 1 : 50 kg x 8
Set 2 : 50 kg x 8

Standing Calf Raise
Set 1 : 195 kg x 10
Set 2 : 195 kg x 10
Set 3 : 195 kg x 10

Seated Calf Raise
Set 1 : 60 kg x 10
Set 2 : 60 kg x 10

Cable Crunch
Set 1 : 52 kg x 15
Set 2 : 52 kg x 15
Set 3 : 52 kg x 15

Side Crunch (Cable)
Set 1 : 52 kg x 10 l.
Set 2 : 52 kg x 10 r.
Set 3 : 52 kg x 10 l.
Set 4 : 52 kg x 10 r.