FitNotes Workout - Sonntag 30th März 2025

** Spider Curl **
- 22.05 lbs x 19 reps

** Lat Pulldown 2 Single Grips **
- 110.0 kgs x 8 reps

** Seated Rear Delt Dumbbell Raise **
- 10.0 kgs x 11 reps

** Fat Dumbbell Fly Long Partials **
- 22.5 kgs x 11 reps

** Front Dumbbell Raise **
- 28.75 lbs x 8 reps

** Dumbbell Shrug **
- 90.0 lbs x 12 reps

** SSB Calf Raises **
- 50.0 kgs x 35 reps

** Neck Curl Dorsal **
- 6.25 kgs x 15 reps

** Neck Curl Ventral **
- 6.25 kgs x 8 reps

** Lying Leg Curl Machine **
- 45.0 kgs x 9 reps

** Leg Extension Machine **
- 80.5 kgs x 13 reps

** Belt Squat **
- 120.0 kgs x 14 reps

** Crunch **
- 30 reps

Für den Grad an Plattheit gar nicht verkehrt.

Dienstag Abend 90 Min Tennis, gestern dann gute EInheit, wobei ich merke, dass ich mehr kcal zuführen müsste um deutliche Kraftsteigerungen zu erfahren (vor allem beim Cardiopensum aktuell)


FitNotes Workout - Mittwoch 2nd April 2025

** SSB Calf Raises **
- 67.5 kgs x 27 reps

** Deadlift **
- 150.0 kgs x 6 reps

** Push Up **
- 25.0 lbs x 21 reps

** Dumbbell Shrug **
- 90.0 lbs x 15 reps

** Front Dumbbell Raise **
- 30.0 lbs x 8 reps

** Forward Leaning Dumbbell Raise **
- 25.0 lbs x 10 reps

** Seated Cable Row **
- 110.0 kgs x 10 reps

** Seated Rear Delt Dumbbell Raise **
- 25.0 lbs x 10 reps

** Spider Curl **
- 30.0 lbs x 13 reps

** Leg Extension Machine **
- 82.5 kgs x 11 reps

** Seated Leg Curl Machine **
- 62.5 kgs x 10 reps

** French Press Dumbbell ** rechts
- 10.0 kgs x 15 reps

FitNotes Workout - Freitag 4th April 2025

** Lat Pulldown **
- 126.0 kgs x 8 reps

** Barbell Forearm Curl Behind Back **
- 40.0 kgs x 15 reps

** SSB Squat **
- 120.0 kgs x 7 reps

** SSB Calf Raises **
- 80.0 kgs x 27 reps

** Leg Extension Single Leg **
- 40.5 kgs x 10 reps

** Seated Leg Curl Machine **
- 65.5 kgs x 10 reps

** Lying Leg Curl Machine **
- 45.5 kgs x 8 reps

** Incline Bench Erste Stufe **
- 90.0 kgs x 9 reps

** Decline Crunch **
- 20 reps

** Cable Face Pull **
- 20.0 kgs x 15 reps

** Lying Flat Dumbbell Curl **
- 22.0 kgs x 12 reps

** Dumbbell Shrug **
- 90.0 lbs x 16 reps

Gute Einheit, fast alles pr, obwohl ich vorher hunderte Stufen laufen musste mit Kisten.

Bb.adept hat geschrieben: 4. Apr 2025, 20:28 ** Lying Flat Dumbbell Curl **
- 22.0 kgs x 12 reps

Ich wüsste nicht, wie ich die Übung sonst bezeichnen sollte aber danke für den Hinweis, es waren nämlich nur 22 lbs, nicht kg.

Noch von gestern, mehrere pr obwohl ich 2 Tage Umzug machen musste (aber nicht ganztägig)

FitNotes Workout - Sonntag 6th April 2025

** Neck Curl Dorsal **
- 6.25 kgs x 15 reps

** Neck Curl Ventral **
- 6.25 kgs x 8 reps

** Flat Dumbbell Fly Long Partials **
- 45.0 lbs x 15 reps

** Front Dumbbell Raise **
- 30.0 lbs x 10 reps

** Seated Rear Delt Dumbbell Raise **
- 22.05 lbs x 12 reps

** Lat Pulldown 2 Single Grips **
- 111.0 kgs x 8 reps

** Barbell Shrug **
- 80.0 kgs x 19 reps

** Dumbbell Curl **
- 22.0 lbs x 22 reps

** SSB Calf Raises **
- 87.5 kgs x 24 reps

** Lying Leg Curl Machine **
- 46.25 kgs x 10 reps

** Ez Bar Extensor Curl **
- 20.0 kgs x 12 reps

** Leg Extension Machine **
- 81.25 kgs x 11 reps

** Belt Squat **
- 130.0 kgs x 21 reps

** Decline Crunch **
- 22 reps

FitNotes Workout - Mittwoch 9th April 2025

** SSB Calf Raises **
- 70.0 kgs x 27 reps

** Push Up **
- 25.0 lbs x 23 reps

** Front Dumbbell Raise **
- 30.0 lbs x 10 reps

** Seated Rear Delt Dumbbell Raise **
- 25.0 lbs x 10 reps

** Spider Curl **
- 35.0 lbs x 9 reps

** Deadlift **
- 150.0 kgs x 7 reps

** Barbell Shrug **
- 80.0 kgs x 20 reps

** Lateral Dumbbell Raise Lying **
- 22.05 lbs x 10 reps

** Seated Cable Row **
- 112.5 kgs x 10 reps

** Leg Extension Machine **
- 82.5 kgs x 12 reps

** Seated Leg Curl Machine **
- 65.0 kgs x 9 reps

** Bench Dips **
- 15 reps
- 15 reps

Wenig Power gehabt. Dienstag Tennis 90 Min und Sonntag auch Krafttraining, habe glaube ich vergessen die Einheit zu loggen

FitNotes Workout - Freitag 11th April 2025

** SSB Squat **
- 120.0 kgs x 8 reps

** SSB Calf Raises **
- 77.5 kgs x 29 reps

** Leg Extension Single Leg **
- 40.5 kgs x 11 reps

** Seated Leg Curl Machine **
- 65.5 kgs x 10 reps

** Lying Leg Curl Machine **
- 40.5 kgs x 15 reps

** Incline Bench Erste Stufe **
- 90.0 kgs x 8 reps

** Lat Pulldown **
- 127.5 kgs x 7 reps

** Barbell Shrug **
- 82.5 kgs x 18 reps

** Seated Rear Delt Dumbbell Raise **
- 22.0 lbs x 15 reps

** Decline Crunch **
- 21 reps

** Barbell Forearm Curl Behind Back **
- 42.5 kgs x 14 reps

** Forward Leaning Dumbbell Raise **
- 22.0 lbs x 14 reps

** Barbell Curl **
- 20.0 kgs x 21 reps

Nachtrag von Freitag. War okay,
mehrere Prs.
Heute aber wie vom Zug überrolt, die letzten 2 Wochen haben geschlaucht durch mehrere Umzüge, frau und lind krank usw. Daher habe ich das Sonntagstraining heute sein lassen, ich glaube dadurch würde ich riskieren krank zu werden. Auch cardio habe ich, außer tennis, die letzten 2 Wochen nicht geschafft zeitlich.

Heute dann das gestrige Training nachgeholt.
FitNotes Workout - Montag 14th April 2025

** Flat Dumbbell Fly Long Partials **
- 45.0 lbs x 16 reps

** Ez Bar Extensor Curl **
- 20.0 kgs x 12 reps

** Decline Crunch **
- 22 reps

** Front Dumbbell Raise **
- 31.25 lbs x 9 reps

** Bench Dips **
- 17 reps

** Seated Rear Delt Dumbbell Raise **
- 25.0 lbs x 13 reps

** Lat Pulldown 2 Single Grips **
- 110.0 kgs x 8 reps

** Barbell Shrug **
- 90.0 kgs x 17 reps

** Dumbbell Curl **
- 27.5 lbs x 17 reps

** SSB Calf Raises **
- 67.5 kgs x 29 reps

** Lying Leg Curl Machine **
- 47.5 kgs x 9 reps

** Leg Extension Machine **
- 85.0 kgs x 11 reps

** Belt Squat **
- 130.0 kgs x 16 reps

Es war klug gestern pausiert zu haben.

Gestern 60 Minuten Einzeltraining Tennis, cardiolastig. Hat Bock gemacht.

FitNotes Workout - Freitag 18th April 2025

** Lat Pulldown **
- 127.5 kgs x 7 reps

** Decline Crunch **
- 21 reps

** SSB Squat **
- 122.5 kgs x 8 reps

** SSB Calf Raises **
- 77.5 kgs x 30 reps

** Leg Extension Single Leg **
- 41.25 kgs x 11 reps
- 41.25 kgs x 8 reps

** Seated Leg Curl Machine **
- 66.25 kgs x 10 reps

** Lying Leg Curl Machine **
- 46.25 kgs x 10 reps

** Flat Barbell Bench Press **
- 100.0 kgs x 7 reps

** Barbell Shrug **
- 90.0 kgs x 16 reps

** Seated Rear Delt Dumbbell Raise **
- 25.0 lbs x 14 reps

** Barbell Curl **
- 20.0 kgs x 24 reps

** Barbell Forearm Curl Behind Back **
- 40.0 kgs x 17 reps

** Forward Leaning Dumbbell Raise **
- 25.0 lbs x 13 reps

** Bench Dips **
- 18 reps

War solide. Nur dass der re arm weiter wehtut. Links wird aber immer besser, an viele Übungen ist aber weiter nicht zu denken.

FitNotes Workout - Sonntag 20th April 2025

** Ez Bar Extensor Curl **
- 20.0 kgs x 12 reps

** Decline Crunch **
- 22 reps

** Bench Dips **
- 15 reps

** Flat Dumbbell Fly Long Partials **
- 47.5 lbs x 13 reps

** Lat Pulldown 2 Single Grips **
- 112.5 kgs x 7 reps

** Seated Cable Row **
- 115.0 kgs x 8 reps

** Front Dumbbell Raise **
- 32.5 lbs x 7 reps

** Banded Push Down Blue **
- 25 reps
- 15 reps

** Spider Curl **
- 37.5 lbs x 7 reps

** Barbell Shrug **
- 80.0 kgs x 18 reps

** Seated Rear Delt Dumbbell Raise **
- 22.5 lbs x 15 reps

** Lateral Dumbbell Raise Lying **
- 22.05 lbs x 10 reps

** SSB Calf Raises **
- 87.5 kgs x 20 reps

** Lying Leg Curl Machine **
- 50.0 kgs x 9 reps

** Leg Extension Machine **
- 75.0 kgs x 13 reps

** Belt Squat **
- 80.0 kgs x 29 reps

Heute Morgen nüchtern. Grundsätzlich Kraft mäßig keine völlig verkehrte Einheit, aber ich hatte am Ende echt wenig Kraft und viel Hunger. Hätte mir carbs holen sollen.

FitNotes Workout - Dienstag 22nd April 2025

** SSB Calf Raises **
- 97.5 kgs x 22 reps

** Push Up **
- 30.0 lbs x 18 reps

** Front Dumbbell Raise **
- 32.5 lbs x 8 reps

** Banded Push Down Blue **
- 21 reps
- 16 reps

** Cable Face Pull **
- 25.0 kgs x 11 reps

** Deadlift **
- 120.0 kgs x 12 reps

** Dumbbell Shrug **
- 80.0 lbs x 16 reps

** Lateral Dumbbell Raise Lying **
- 22.05 lbs x 11 reps

** Barbell Row **
- 70.0 kgs x 14 reps

** Leg Extension Machine **
- 85.0 kgs x 12 reps

** Seated Leg Curl Machine **
- 55.0 kgs x 17 reps

** Copenhagen Plank For Time **
- 00:20

** Barbell Curl **
- 20.0 kgs x 25 reps

** Bench Dips **
- 18 reps

Heute noch für Hyrox angemeldet, danach mache ich eine Woche Pause. Die kumulierte Erschöpfung ist aktuell recht hoch. Die letzte richtige Pause (also ohne dann Rennrad zu fahren oder krank zu sein statt Widerstandstraining zu betreiben) ist eine ganze Weile her und der Dampf hat ein paar mal gefehlt, konnte mich dennoch hier und da steigern.

Hyrox in der CrossfitBox:
50-40-30-20-10 cal Bike, Burpee, alt. Lunges mit +15kg.
Habs geschafft im Zeitlimit, habe so 37 Min benötigt. Die Burpees haben lange gebraucht bei mir.

FitNotes Workout - Donnerstag 1st Mai 2025

** Decline Crunch **
- 21 reps

** SSB Squat **
- 122.5 kgs x 8 reps

** SSB Calf Raises **
- 77.5 kgs x 30 reps

** Flat Barbell Bench Press **
- 100.0 kgs x 7 reps

** Seated Rear Delt Dumbbell Raise **
- 25.0 lbs x 13 reps

** Bench Dips **
- 18 reps

** Leg Extension Machine **
- 85.5 kgs x 11 reps

** Seated Leg Curl Machine **
- 60.0 kgs x 13 reps

** Lying Leg Curl Machine **
- 42.5 kgs x 12 reps

** Lat Pulldown **
- 130.0 kgs x 6 reps

** Barbell Shrug **
- 90.0 kgs x 20 reps

** Schulterdrücken KH Ohne Lehne **
- 45.0 lbs x 11 reps

** Barbell Curl **
- 25.0 kgs x 17 reps

** Barbell Forearm Curl Behind Back **
- 45.0 kgs x 14 reps

Solide Einheit, eigentlich überall pr oder zumindest pr aufrechterhalten. Bin heute auch richtig platt davon, Kniebeuge war auch RPE 10, glaube trotzdem, dass beim nächsten Mal 9 Stück gehen.

Dienstag hatte ich Training und bin aus div. Gründen auch gegangen, also war die Pause nur 5 Tage lang. Das war zumindest minimal auch nötig, nach dem CF Workout konnte ich kaum laufen.

FitNotes Workout - Samstag 3rd Mai 2025

** Banded Push Down Blue **
- 20 reps

** Seated Rear Delt Dumbbell Raise **
- 22.5 lbs x 15 reps

** Incline Bench Zweite Stufe **
- 85.0 kgs x 8 reps

** Lat Pulldown 2 Single Grips **
- 112.5 kgs x 8 reps

** Dips **
- 13 reps

** Seated Cable Row **
- 116.0 kgs x 7 reps

** Lateral Dumbbell Raise Lying **
- 25.0 lbs x 8 reps

** Spider Curl **
- 35.0 lbs x 9 reps

** Barbell Shrug **
- 85.0 kgs x 16 reps

** Lying Leg Curl Machine **
- 40.0 kgs x 12 reps

** Leg Extension Single Leg **
- 41.25 kgs x 12 reps

** Belt Squat **
- 90.0 kgs x 21 reps

** Ez Bar Extensor Curl **
- 20.0 kgs x 13 reps

** Mountain Dog Reverse Abs **
- 8 reps

War gut anstrengend.