Hab ja trotzdem Bilder gesehen
Bist also gut erholt zurückgekommen?

Jag.uar hat geschrieben: 28. Jun 2024, 18:52 Hab ja trotzdem Bilder gesehen
Bist also gut erholt zurückgekommen?

Ich würde den Urlaub eher unterhaltsam als erholsam beschreiben, aber war auf jeden Fall mal eine schöne Auszeit

PHAT Workout Program
Lower Body HT
Sat, Jun 29, 2024

Belt Squat
Set 1 : 187.5 kg x 3
Set 2 : 187.5 kg x 3
Set 3 : 187.5 kg x 3
Set 4 : 187.5 kg x 3
Set 5 : 187.5 kg x 3
Set 6 : 187.5 kg x 3

Hack Squat
Set 1 : 190 kg x 12
Set 2 : 190 kg x 12
Set 3 : 190 kg x 12

Vertical Leg Press
Set 1 : 142.5 kg x 12
Set 2 : 142.5 kg x 12

Leg Extension
Set 1 : 50 kg x 15
Set 2 : 50 kg x 15
Set 3 : 50 kg x 15

Reverse Hyperextension
Set 1 : 50 kg x 12
Set 2 : 50 kg x 12
Set 3 : 50 kg x 12

Lying Leg Curl
Set 1 : 40 kg x 12
Set 2 : 40 kg x 12

Seated Leg Curl
Set 1 : 15 kg x 20
Set 2 : 15 kg x 20

Donkey Calf Raise
Set 1 : 50 kg x 15
Set 2 : 55 kg x 15
Set 3 : 60 kg x 15
Set 4 : 65 kg x 15

Seated Calf Raise
Set 1 : 45 kg x 20
Set 2 : 45 kg x 20
Set 3 : 45 kg x 20

Ab Machine
Set 1 : 100 kg x 8
Set 2 : 100 kg x 8
Set 3 : 100 kg x 8

PHAT Workout Program
Back & Shoulders HT
Tue, Jul 02, 2024

Pendlay Row
Set 1 : 97.5 kg x 3
Set 2 : 97.5 kg x 3
Set 3 : 97.5 kg x 3
Set 4 : 97.5 kg x 3
Set 5 : 97.5 kg x 3
Set 6 : 97.5 kg x 3

Seal Row
Set 1 : 80 kg x 8
Set 2 : 80 kg x 8
Set 3 : 80 kg x 8

Seated Row (Cable)
Set 1 : 86 kg x 9
Set 2 : 86 kg x 9
Set 3 : 86 kg x 9

Single Arm Row Machine
Set 1 : 55 kg x 15
Set 2 : 55 kg x 15

Lat Pulldown
Set 1 : 70 kg x 17
Set 2 : 70 kg x 17

Viking Press
Set 1 : 80 kg x 10
Set 2 : 80 kg x 10
Set 3 : 80 kg x 10

Upright Row (Cable)
Set 1 : 55 kg x 13
Set 2 : 55 kg x 13

Lateral Raise (Dumbbell)
Set 1 : 15 kg x 16
Set 2 : 15 kg x 16
Set 3 : 15 kg x 16

PHAT Workout Program
Chest & Arms HT
Thu, Jul 04, 2024

Barbell Bench Press
Set 1 : 115 kg x 3
Set 2 : 117.5 kg x 3
Set 3 : 120 kg x 3
Set 4 : 120 kg x 3
Set 5 : 120 kg x 3
Set 6 : 120 kg x 3

Incline Bench Press (Dumbbell)
Set 1 : 40 kg x 10
Set 2 : 40 kg x 10
Set 3 : 40 kg x 8

Incline Chest Press (Machine)
Set 1 : 40 kg x 12
Set 2 : 40 kg x 12
Set 3 : 40 kg x 12

Fly Machine
Set 1 : 7 kg x 15
Set 2 : 7 kg x 15

Preacher Curl Machine
Set 1 : 30 kg x 12
Set 2 : 30 kg x 12
Set 3 : 30 kg x 12

Concentration Curl
Set 1 : 15 kg x 12
Set 2 : 12.5 kg x 12

Spider Curl
Set 1 : 10 kg x 15
Set 2 : 10 kg x 15

Chambered Bar Tricep Extension
Set 1 : 75 kg x 10
Set 2 : 75 kg x 9
Set 3 : 75 kg x 8

Tricep Pushdown (Cable)
Set 1 : 35 kg x 15
Set 2 : 35 kg x 13

Cable Kickback
Set 1 : 20 kg x 15
Set 2 : 20 kg x 15

PHAT Workout Program
Lower Body Power
Fri, Jul 05, 2024

Belt Squat
Set 1 : 225 kg x 5
Set 2 : 225 kg x 5
Set 3 : 225 kg x 5

Hack Squat
Set 1 : 222.5 kg x 6
Set 2 : 222.5 kg x 6

Leg Extension
Set 1 : 80 kg x 8
Set 2 : 80 kg x 8

Hip Thrusts
Set 1 : 220 kg x 5
Set 2 : 220 kg x 5
Set 3 : 220 kg x 5

Leg Curl
Set 1 : 20 kg x 10
Set 2 : 20 kg x 10

Standing Calf Raise
Set 1 : 195 kg x 10
Set 2 : 195 kg x 10
Set 3 : 195 kg x 10

Seated Calf Raise
Set 1 : 60 kg x 10
Set 2 : 60 kg x 10

Cable Crunch
Set 1 : 55 kg x 15
Set 2 : 60 kg x 15
Set 3 : 60 kg x 15

Side Crunch (Cable)
Set 1 : 60 kg x 10 links
Set 2 : 60 kg x 10 rechts
Set 3 : 60 kg x 10 links
Set 4 : 60 kg x 10 rechts

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Netzokhul hat geschrieben: 5. Jul 2024, 21:08 Bitte Log in Einzellog umbenennen.

Shots fired

Während ich etwas weniger kaputt bin, scheint das Forum etwas mehr kaputt zu sein.
Nachtrag meines ersten Trainings nach einiger Abstinenz:

---

Mittwoch, 04. Juli 2024: Rudern (78/365)
Füße sind wieder heile. Die Laufschuhe warten schon.
Am Mittwoch mal wieder gerudert. Not great, not terrible.

• 5,0km | Zeit: 22:36min

Heute mal ne Runde in den neuen Laufschuhen spaziert.
Fühlen sich gut an. Keinerlei Schmerzen.
Wenn das Wetter mitspielt, gibts morgen die erste Laufrunde.

Stellen Sie sich doch erstmal vor...

PHAT Workout Program
Upper Body Power
Sun, Jul 07, 2024

Barbell Bench Press
Set 1 : 122.5 kg x 3
Set 2 : 122.5 kg x 3
Set 3 : 122.5 kg x 3

Pull-Up (Weighted)
Set 1 : 5 kg x 9
Set 2 : 5 kg x 8

Single Arm Machine Row
Set 1 : 72.5 kg x 8
Set 2 : 72.5 kg x 8

Dip (Weighted)
Set 1 : 32 kg x 7
Set 2 : 32 kg x 7

Pendlay Row
Set 1 : 97.5 kg x 3
Set 2 : 97.5 kg x 3
Set 3 : 97.5 kg x 3

Viking Press
Set 1 : 97.5 kg x 6
Set 2 : 97.5 kg x 6
Set 3 : 97.5 kg x 5

Dumbbell Curl
Set 1 : 17.5 kg x 10
Set 2 : 17.5 kg x 10
Set 3 : 17.5 kg x 10

Skull Crusher
Set 1 : 15 kg x 7
Set 2 : 15 kg x 7
Set 3 : 15 kg x 6

Netzokhul hat geschrieben: 7. Jul 2024, 20:17 Stellen Sie sich doch erstmal vor...

Mein Name ist Uwe und ich esse am liebsten geschnittene Ende, doppelt gebacken

PHAT Workout Program
Lower Body HT
Mon, Jul 08, 2024

Belt Squat
Set 1 : 195 kg x 3
Set 2 : 195 kg x 3
Set 3 : 195 kg x 3
Set 4 : 195 kg x 3
Set 5 : 195 kg x 3
Set 6 : 195 kg x 3

Hack Squat
Set 1 : 192.5 kg x 8
Set 2 : 192.5 kg x 8
Set 3 : 192.5 kg x 8

Vertical Leg Press
Set 1 : 142.5 kg x 13
Set 2 : 142.5 kg x 13

Leg Extension
Set 1 : 50 kg x 16
Set 2 : 50 kg x 16
Set 3 : 50 kg x 16

Reverse Hyperextension
Set 1 : 52.5 kg x 12
Set 2 : 52.5 kg x 12
Set 3 : 52.5 kg x 12

Lying Leg Curl
Set 1 : 35 kg x 15
Set 2 : 35 kg x 15

Seated Leg Curl
Set 1 : 16 kg x 15
Set 2 : 16 kg x 15

Donkey Calf Raise
Set 1 : 65 kg x 15
Set 2 : 70 kg x 15
Set 3 : 70 kg x 15
Set 4 : 70 kg x 15

Seated Calf Raise
Set 1 : 50 kg x 15
Set 2 : 50 kg x 15
Set 3 : 50 kg x 15

Ab Machine
Set 1 : 70 kg x 12
Set 2 : 70 kg x 12
Set 3 : 70 kg x 12

Montag, 08. Juli 2024: Rudern (79/365)

• 5,0km | Zeit: 20:30min - gut!
• edit: gleich noch Abs @madmaxi