Lifters Lounge

H_D hat geschrieben: 7. Jan 2024, 12:20 Dr. Orfanos-Boeckel

Hab mir das Buch geholt.

Ansonsten: gut Muskelkater überall drin.

Hubee hat geschrieben: 7. Jan 2024, 19:16

H_D hat geschrieben: 7. Jan 2024, 12:20 Dr. Orfanos-Boeckel

Hab mir das Buch geholt.

Ansonsten: gut Muskelkater überall drin.

Das Buch ist echt mega. Ich hab nur Teil davon gelesen, aber macht Spaß sich zu Informieren. Basierend auf den Messwerten und Empfehlungen habe ich einen Supps Plan erstellt. ;-) nach 3-4 Monaten werde ich erneut messen lassen.

Pull:

Klimmzüge OG +2,5kg 10/9/8/7
Latzug OG 70kg 10
Rudern KH Schrägbank 25kg 15/14/13
Bizeps Schrägbank 17,5kg 8, 15kg 7/6
*Supersatz*
Rear Delts Row 17,5kg 15, 15kg 14/13/12/12
*Supersatz*
Bizeps Maschine 20kg 9,5/7,5

Etwa 50 Minuten.

Push:

Bankdrücken KH 32,5kg 6, trotz Anstrengung lief heute echt nicht. Also runter.
Bankdrücken 27,5kg 10/10/9
Seitheben Schrägbank 10kg 22/20/18/16/14
Fliegende Maschine 36kg 15/14
Trizeps drücken V Griff 27kg 14/12/11/10
Trizeps diagonal zum Ohr 7kg 8/7

Trizeps und Brust noch leichter Muskelkater vom Samstag. Vielleicht deswegen. Gewicht heute, trotz 4 Mahlzeiten gestern 78,2kg. Mach im Schnitt tatsächlich 2kg Gewichtsverlust über die Feiertage. Ich wollte eh fett etwas hochfahren, Macadamia werden schon regeln. ;-)

Momentan sieht die Ernährung so aus:

Frühstück: 4 weichgekochte oder Spiegeleier, dazu geschätzt 200-300g Gemüse und eine 125g Makrelendose
Mittagessen: ein Stück mageres Fleisch, dazu geschätzt 400-500g Gemüse, 200-300g Kartoffeln, 2 EL Olivenöl
Abendessen: 150g Haferflocken, Magerquark oder Whey, dunkle Schokolade, Handvoll Nüsse, Stück Obst

Ggf etwas Honig als Nachspeise, Mini Stück Kuchen (kann leider nicht viel davon )

Der Fahrplan für Supps sieht wie folgt aus:

Zink: 2 x 25mg täglich
Magnesium 3 x 400mg täglich
Bor: 6mg täglich
Selen: 200ug täglich
Jod: 300ug täglich
Vitamin D: 3 x pro Woche 7500i.E.
Vitamin C: 3 x 1000mg täglich
B Komplex: 2 x täglich
Vitamin B3 2 x 500mg täglich

Ist schon ziemlich viel. Aber egal. ;-)

Ansonsten:
Atemübungen täglich
Training nach Möglichkeit morgens
Blaulichtbrille 2-3h am Abend
Keine Bildschirme 2-3h am Abend
Keine Benachrichtigungen am Handy
Testogel 50% höhere Dosis
2 x Tee bestehend aus Kamille, Melisse, Lavendel und Baldrian
Collagen täglich

Viel Zink, verträgt dein Magen das? Hast du auch Kupfer im Blick?

Kannst mal noch B1 100mg vorm Schlafengehen mit Mg testen. Das beruhigt die Nerven.

husefak hat geschrieben: 9. Jan 2024, 18:10 Viel Zink, verträgt dein Magen das? Hast du auch Kupfer im Blick?

Kannst mal noch B1 100mg vorm Schlafengehen mit Mg testen. Das beruhigt die Nerven.

Zink war bei mir leider ganz unten der Referenz: bei 650, Referenz 400-1400! es geht noch auf den Magen tatsächlich gut.
Kupfer ist sehr gut gewesen 1.0 in Blut. Optimal laut Nährstofftherapie 1.0-1.1.
Kupfer "supplementiere" ich auch. Gestern hatte ich 150g Leber.
B Komplex nehme i tatsächlich abends. Magnesium ist bei den Ashwaganda Tabs von Rührl.

Ok, sounds good. Drücke die Daumen!

Heute 4:20 aufgewacht, Pipi gemacht und mich gezwungen weitere zwei Stunden zu schlafen, war aber keine gute Idee. Fühle mich wie vom Zug überfahren.

Nun. Was soll ich bitte so früh machen?! Ich gehe jeden Tag etwa gleich ins Bett gegen 21:30. Mal wache ich um 4, mal um 5, mal um 5:30 auf. Mein Körper weiß nicht so Recht, was er will.

Wären doch fast sieben Stunden gewesen, das ist doch ok.

Du könntest morgens was für Dich machen, Spazieren gehen, meditieren, lesen.... Um die Zeit will keiner was von Dir, das ist im weiteren Tagesverlauf ja nicht mehr so. Dann wäre deine "me -time" schon eingetütet.

Wundere mich bei deinem "schlafgemecker" auch häufiger etwas da die Schlafdauer zwar nicht überragend aber zumindest in Ordnung ist.

Leucko hat geschrieben: 10. Jan 2024, 11:42 Wundere mich bei deinem "schlafgemecker" auch häufiger etwas da die Schlafdauer zwar nicht überragend aber zumindest in Ordnung ist.

Im Jahr 2022 konnte ich normal schlafen, sprich, bin niemals so früh aufgewacht. Darüber hinaus bin auch nie mehrmals nachts aufgewacht...ich wache auf, drehe mich um und schlafe weiter. Das besteht seit einem Jahr. Gewohnt waren immer 8-9h am Stück...

Heute Beine:

Rumänisches Kreuzheben 70kg 10/10/10/10
Hackenschmidt 142,5kg 12/11/10/10/6,5 -habe nach dem vierten Satz ROM noch weiter erweitert und habe nicht mehr hoch geschafft
Ausfallschritte KH 22,5kg 15/14/12
Hyper ex 15kg 12/12/12/12

Auf dem Plan standen noch zwei Sätze Beinbeuger und Beinstrecker, aber da mir schwarz vor Augen wurde und meine Knien kurz eingeknickt sind, habe ich sein lassen. Hab mit der Apfelschorle etwas nachgeholfen und mich für 5min hingesetzt.

Nächste Woche gibt es sicher keine drei Tage am Stück.

Das muss man jetzt aber auch iwie mal verstehen. Du sprichst von reduzieren und machst 4 Sätze Kreuzheben und 5 Sätze Hackenschmidt und vorher wieder Supersätze und 3 Tage Training am Stück und kommst beim Krafttraining (!) in nen Hungerast. Sowas erlebt man i. d. R. eher im Ausdauersport.

In der Justiz gibt es den Begriff unbelehrbar, der fällt mir dazu noch ein.

husefak hat geschrieben: 10. Jan 2024, 15:11 Das muss man jetzt aber auch iwie mal verstehen. Du sprichst von reduzieren und machst 4 Sätze Kreuzheben und 5 Sätze Hackenschmidt und vorher wieder Supersätze und 3 Tage Training am Stück und kommst beim Krafttraining (!) in nen Hungerast. Sowas erlebt man i. d. R. eher im Ausdauersport.

In der Justiz gibt es den Begriff unbelehrbar, der fällt mir dazu noch ein.

Als meine Verteidigung kann ich vielleicht nur sagen, dass ich Beine nur ein Mal die Woche mache und vor der Pause 20 Sätze pro Einheit abgezogen hab.

Ich wollte Mal wieder ordentlich durchstarten...

Ich bin da Husefak's Meinung.
Ehe du wieder durchstarten willst, solltest du vllt. erstmal abwarten bis eine gewisse Besserung der restlichen Problematiken eintritt?
Nicht das ich es nicht verstehen könnte. Man hat irgendwo auch immer Angst das man auch noch Muskeln abbaut, das verliert was noch übrig ist etc...
Aber wie heißt es so schön:
Manchmal muss man einen Schritt nach hinten gehen und Anlauf nehmen, um weiter nach vorne zu kommen.