Update 13.03.2026
Donnerstag (Abend): 90' Handball
Heute: Gym UK

FitNotes Workout - Freitag 13th März 2026

-Warmup & Mobility

** Beinbeuger kniend **
- 50.0 kgs x 10 reps
- 45.0 kgs x 13 reps

** Kniebeuge (schwer) **
- 140.0 kgs x 6 reps
- 125.0 kgs x 8 reps

** Hyperextensions **
- 20.0 kgs x 12 reps
- 20.0 kgs x 10 reps

-Core

-Dehnen & Mobility

Update 16.03.2026

Samstag & Sonntag: Ruhetag
Heute: Gym

FitNotes Workout - Montag 16th März 2026

-Warmup & Mobility

** Plyo Pushups **
- 3 reps
- 3 reps
- 3 reps

** Pistol Squats **
- 4 reps
- 4 reps
- 4 reps

** LH Bankdrücken (schwer) **
- 102.5 kgs x 6 reps
- 95.0 kgs x 8 reps

** Seal Row KH **
- 32.0 kgs x 8 reps
- 32.0 kgs x 7 reps
-> Bank auf 30 Grad. Bank zum LH Bankziehen war gerade besetzt

** Feet Elevated Deficit Pushups **
- 3 x AMRAP

** Double Rope Facepulls **
- 18.75 kgs x 14 reps
- 16.25 kgs x 14 reps

** Monkey Bar **
- 10.0 m
- 10.0 m
- 10.0 m

-Core

Update 20.03.2026

Dienstag: 90' Handball
Mittwoch: 60' Salsa
Donnerstag: 90' Handball
Freitag: Gym OK

FitNotes Workout - Freitag 20th März 2026

- Warmup & Mobility

** Plyo Pushups **
- 4 reps
- 4 reps
- 4 reps

** Feet Elevated Deficit Pushups **
- 3 reps

** Klimmzüge Obergriff **
- 15.0 kgs x 8 reps
- 10.0 kgs x 9 reps
- 5.0 kgs x 10 reps

** Seated Machine Fly **
- 72.0 kgs x 12 reps
- 67.5 kgs x 10 reps

** Bankziehen **
- 85.0 kgs x 9 reps
- 75.0 kgs x 12 reps

- Bizeps & Trizeps

Update 21.03.2026

Heute Gym UK:

FitNotes Workout - Samstag 21st März 2026

-Mobility & Warmup

** Broad Jump **
- 2 reps
- 2 reps
- 2 reps

** Beinbeuger kniend **
- 50.0 kgs x 12 reps
- 45.0 kgs x 14 reps

** Kniebeuge (schwer) **
- 142.5 kgs x 6 reps
- 125.0 kgs x 10 reps

** Pistol Squats **
- 4 reps
- 4 reps
- 4 reps

- Core

- Dehnen & Mobility

Update 22.03.2026

FitNotes Workout - Sonntag 22nd März 2026

-Warmup & Mobility

** LH Bankdrücken (schwer) **
- 105.0 kgs x 5 reps
- 95.0 kgs x 9 reps

** Klimmzüge Obergriff Cluster **
- 26 reps - 08:00

** Seated Machine Fly **
- 74.3 kgs x 11 reps
- 65.3 kgs x 13 reps

** Rear Delt Machine Fly **
- 60.8 kgs x 10 reps
- 54.0 kgs x 12 reps
- 49.5 kgs x 12 reps

** Monkey Bar **
- 10.0 m
- 10.0 m

- Core

- Bizeps & Trizeps

Update 31.03.2026

Letzte Woche gab es nicht viel zu loggen, da ich durch viele berufliche und private Termine spontan eine Woche Gympause eingelegt hatte. Sport gab es natürlich trotzdem:

Dienstag: 90' Handball
Mittwoch: 60' Salsa
Donnerstag: 90' Handball
Samstag: Handballspiel - souverän gewonnen, ich habe 30' gespielt, 3/3 Tore gemacht und 2x einen 7-Meter Wurf erspielt

Gestern Abend dann wieder mal im Gym gewesen. Kraft war einigermassen vorhanden, durch die in letzter Zeit eher sporadische Anwesenheit im Gym jedoch auch nicht wirklich Progress gemacht. Das sollte sich nun wieder etwas bessern, auch schon nur dadurch, dass die Handballseason für uns durch ist, da wir weder auf einem Aufstiegs- noch Abstiegsplatz sind.

FitNotes Workout - Montag 30th März 2026

-Warmup & Mobility

** LH Bankdrücken (schwer) **
- 105.0 kgs x 5 reps
- 95.0 kgs x 9 reps

** Bankziehen **
- 85.0 kgs x 9 reps
- 75.0 kgs x 11 reps
- 70.0 kgs x 11 reps

** Feet Elevated Deficit Pushups **
- 3 x AMRAP

** Klimmzüge Obergriff **
- 12 reps
- 9 reps
- 8 reps

- Core

-Bizeps & Trizeps

Update 02.04.2026

Dienstag: Handball Training 90'
Mittwoch: Salsa 60'
Heute: seit gefühlt Ewigkeiten mal wieder laufen gegangen:

Update 03.04.2026

FitNotes Workout - Freitag 3rd April 2026

-Warmup & Mobility

** LH Bankdrücken (schwer) **
- 107.5 kgs x 4 reps
- 95.0 kgs x 9 reps

** Bankziehen **
- 87.5 kgs x 7 reps
- 77.5 kgs x 12 reps

** Seated Machine Fly **
- 74.3 kgs x 12 reps
- 65.3 kgs x 12 reps

** Latzug MAG eng **
- 92.5 kgs x 10 reps
- 82.5 kgs x 10 reps

-Core

-Bizeps & Trizeps

Zählt Salsa als Zone2 Training?

Netzokhul hat geschrieben: 3. Apr 2026, 14:23 Zählt Salsa als Zone2 Training?

Eher Hüftmobilisierungs- & Koordinationstraining

Update 06.04.2026

Samstag, Sonntag & Montag jeweils mit ausgiebigen Spaziergängen das Wetter genossen: Montag dann noch Gym OK:

FitNotes Workout - Montag 6th April 2026

-Warmup & Mobility

** LH Bankdrücken (schwer) **
- 107.5 kgs x 5 reps
- 97.5 kgs x 8 reps
- 85.0 kgs x 10 reps

** Klimmzüge Obergriff **
- 20.0 kgs x 6 reps
- 15.0 kgs x 8 reps
- 10.0 kgs x 8 reps

** Seated Machine Fly **
- 76.5 kgs x 10 reps
- 67.5 kgs x 11 reps

** Hoist Mid Row **
- 95.0 kgs x 12 reps
- 85.0 kgs x 14 reps

-Bizeps & Trizeps

Update 07.04.2026

Heute Beine, Klimmzüge & Core

FitNotes Workout - Dienstag 7th April 2026

-Warmup & Mobility

** Beinbeuger kniend **
- 50.0 kgs x 12 reps
- 45.0 kgs x 15 reps

** Pendulum Squat **
- 55.0 kgs x 8 reps
- 45.0 kgs x 14 reps

** Klimmzüge Obergriff **
- 12 reps
- 11 reps
- 9 reps

** Single Leg RDL **
- 8.0 kgs x 6 reps
- 8.0 kgs x 6 reps

** Pistol Squats **
- 4 reps
- 4 reps

- Core

Update 11.04.2026

Mittwoch: 60' Salsa
Donnerstag & Freitag: Ruhetag, jeweils einen ausführlichen Spaziergang gemacht
Heute: Gym OK

FitNotes Workout - Samstag 11th April 2026

-Warmup & Mobility

** LH Bankdrücken (schwer) **
- 107.5 kgs x 5 reps
- 100.0 kgs x 8 reps

** Bankziehen **
- 87.5 kgs x 8 reps
- 77.5 kgs x 12 reps

** Feet Elevated Deficit Pushups **
- 3 x AMRAP

** Klimmzüge Obergriff **
- 5.0 kgs x 11 reps
- 5.0 kgs x 8 reps
- 12 reps

** Seated Dumbbell Lateral Raise **
- 14.0 kgs x 12 reps
- 12.0 kgs x 14 reps

- Bizeps & Trizeps

Update 12.04.2026

Heute UK, Klimmzüge & Core:

FitNotes Workout - Sonntag 12th April 2026

** Beinbeuger kniend **
- 52.5 kgs x 10 reps
- 45.0 kgs x 14 reps
- 45.0 kgs x 12 reps

** Kniebeuge (schwer) **
- 142.5 kgs x 6 reps
- 125.0 kgs x 10 reps

** Klimmzüge Obergriff **
- 14 reps
- 12 reps
- 10 reps

** Back Extension **
- 20.0 kgs x 14 reps
- 20.0 kgs x 12 reps

- Core