Lifters Lounge

Training am Donnerstag, den 28.12.2023

zum Aufwärmen
10 min Crosstrainer (1,28 km)

Leg Day
Kniebeugen 5x 8, 65, 65, 60, 60, 60 kg
RDL m. KH 5x 8, 25 kg
Leg Press 5x 8, 175,7 kg

Cardio
15 min Crosstrainer (1,73 km)

Training am Freitag, den 29.12.2023

Oberkörper
Latzug 3x 10, 39 kg
Schulterdrücken m. KH 3x 10, 10 kg
Rudern 3x 10, 39 kg
Bankdrücken m. KH 3x 10, 10 kg
Face pulls 3x 10, 22,5 kg

Training am Samstag, den 30.12.2023

zum Aufwärmen
10 min Crosstrainer (1,36 km)

Leg Day
Kniebeugen 5x 8, 40, 40, 50, 50, 60 kg
RDL m. KH 5x 8, 22,5 kg
Leg Press 5x 8, 175,7 kg

Cardio
20 min Crosstrainer (2,30 km)

Training am Montag, den 01.01.2024

zum Aufwärmen
10 min Crosstrainer (1,19 km)

Oberkörper
Rudern 5x 8, 45, 39, 39, 39, 39 kg
Bankdrücken m. KH 5x 8, 10 kg
Latzug 5x 8, 45, 39, 39, 39, 39 kg
Schulterdrücken m. KH 5x 8, 10 kg

Training am Dienstag, den 02.01.2024

zum Aufwärmen
10 min Crosstrainer (1,28 km)

Leg Day
Kniebeugen an MP 5x 8, 51,3 kg
RDL m. KH 5x 8, 20 kg
Leg Press 5x 8, 175,7 kg

Training am Mittwoch, den 03.01.2024

Oberkörper
Latzug 3x 10, 45, 39, 39 kg
Schulterdrücken m. KH 3x 10, 10 kg
Face pulls 3x 10, 23,8 kg

zur Stärkung des Cores
Planks 3x 30 sec

Training am Donnerstag, den 04.01.2024

zum Aufwärmen
10 min Crosstrainer (1,24 km)

Oberkörper
Latzug 5x 8, 45, 39, 39, 39, 39 kg
Schulterdrücken m. KH 5x 8, 10 kg

*nur eine sehr kurze Einheit, um den Körper etwas zu bewegen*

Training am Samstag, den 06.01.2024

zum Aufwärmen
10 min Crosstrainer (1,26 km)

Full Body
Kniebeugen an MP 5x 8, 51,3 kg
RDL m. KH 5x 8, 22,5 kg
Latzug 5x 8, 45, 39, 39, 39, 39 kg
Schulterdrücken m. KH 5x 8, 12,5, 10, 10, 10, 10 kg