Lifters Lounge

FitNotes Workout - Freitag 17th März 2023
Body Weight: 59.0 kgs
Total Volume: 8.742 kgs
Total Sets: 27
Total Reps: 321

Training @ Gym

** Incline Dumbbell Bench Press **
- Total Volume: 900 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 36
- 25.0 kgs x 12 reps
- 25.0 kgs x 12 reps
- 25.0 kgs x 12 reps

** Barbell Row **
- Total Volume: 1.620 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 36
- 45.0 kgs x 12 reps
- 45.0 kgs x 12 reps
- 45.0 kgs x 12 reps

** Flat Barbell Bench Press **
- Total Volume: 1.800 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 36
- 50.0 kgs x 12 reps
- 50.0 kgs x 12 reps
- 50.0 kgs x 12 reps

** Lat Pulldown **
- Total Volume: 1.620 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 36
- 45.0 kgs x 12 reps
- 45.0 kgs x 12 reps
- 45.0 kgs x 12 reps

** Hanging Leg Raise **
- Total Volume: 0 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 45
- 15 reps
- 15 reps
- 15 reps

** Dumbbell Curl **
- Total Volume: 750 kgs
- Total Sets: 5
- Total Reps: 60
- 12.5 kgs x 12 reps
- 12.5 kgs x 12 reps
- 12.5 kgs x 12 reps
- 12.5 kgs x 12 reps
- 12.5 kgs x 12 reps

** Trizeps Trainer **
- Total Volume: 900 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 36
- 25.0 kgs x 12 reps
- 25.0 kgs x 12 reps
- 25.0 kgs x 12 reps

** EZ-Bar Curl **
- Total Volume: 1.152 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 36
- 32.0 kgs x 12 reps
- 32.0 kgs x 12 reps
- 32.0 kgs x 12 reps

** Walking **
- Total Sets: 1
- 30:00 [Hunde Runde]

Incline Bench Press (Dumbbell)
Set 1: 30 kg x 12
Set 2: 37,5kg × 10
Set 3: 40 kg × 7
Set 4: 40kg x6

Lat Pulldowns am Spud Inc
Set 1: 60 kg × 9
Set 2: 60 kg × 8
Set 3: 60 kg × 8

Lateral Raise (Dumbbell)
Set 1: 17,5 kg × 10
Set 2: 17,5 kg × 9
Set 3: 17,5 kg × 8

KH Drag Curls
Set 1: 12,5 kg × 10
Set 2: 12,5 kg × 8
Set 3: 12,5 kg × 6
der Pump war heftig

Lying Triceps Extensions
Set 1: 17,5 kg /Seite × 8
Set 2: 17,5 kg × 6
Set 3: 17,5 kg × 5

Goblet Squat (Dumbell)
Set 1: 42,5 kg × 10
Set 2: 42,5 kg × 10
Set 3: 42,5 kg × 10
Set 4: 42,5 kg × 10
Set 5: 42,5 kg × 10

Berliner hat geschrieben: 17. Mär 2023, 14:45 Ach, du hast auch trainiert. Ich dachte, du hast nur gequatscht.

Gutes Training!
Als ich neben dir stand, fiel mir auf, dass ich die Incline Press PL bei uns noch nie getestet habe. Dafür wird es mal Zeit.

Wie sehen pausierte Dips bei dir aus ? Hast du eine bestimmte Kadenz mit der du arbeitest [mention]Runn12[/mention] ?

Ich find die ganz nett, aktuell Spiel ich ja viel herum und bin bei etwa 80% Ernsthaftigkeit.

Finde die von Hammer oder Precor aber besser.

Langsam u. Gleichmäßig runter. Pause, gleiches tempo hoch... Ich mach das nach Gefühl. 15 wdhs sind 50 - 60 Sekunden.

Je müder, desto schneller.

Morgen-Workout
Samstag, 18. März 2023 um 09:53

Kettlebell Swing
Set 1: 30 kg × 20
Set 2: 30 kg × 20
Set 3: 30 kg × 20
Set 4: 30 kg × 20
Set 5: 30 kg × 20
Set 6: 30 kg × 20
Set 7: 30 kg × 20
Set 8: 30 kg × 20
Set 9: 30 kg × 20
Set 10: 30 kg × 20
Set 11: 30 kg × 20
Set 12: 30 kg × 20
Set 13: 30 kg × 20
Set 14: 30 kg × 20
Set 15: 30 kg × 20
Set 16: 30 kg × 20
Set 17: 30 kg × 20
Set 18: 30 kg × 20
Set 19: 30 kg × 20
Set 20: 30 kg × 20

Chest Dip
Set 1: 15 wiederh.
Set 2: 15 wiederh.
Set 3: 15 wiederh.
Set 4: 15 wiederh.
Set 5: 15 wiederh.
Set 6: 15 wiederh.
Set 7: 15 wiederh.
Set 8: 15 wiederh.
Set 9: 15 wiederh.
Set 10: 15 wiederh.
Set 11: 15 wiederh.
Set 12: 15 wiederh.
Set 13: 15 wiederh.
Set 14: 15 wiederh.
Set 15: 15 wiederh.
Set 16: 15 wiederh.
Set 17: 15 wiederh.
Set 18: 15 wiederh.
Set 19: 15 wiederh.
Set 20: 15 wiederh.

Thruster (Kettlebell)
Set 1: 24 kg × 5
Set 2: 24 kg × 5
Set 3: 24 kg × 5
Set 4: 24 kg × 5
Set 5: 24 kg × 5
Set 6: 24 kg × 5
Set 7: 24 kg × 5
Set 8: 24 kg × 5
Set 9: 24 kg × 5
Set 10: 24 kg × 5
Set 11: 24 kg × 5
Set 12: 24 kg × 5
Set 13: 24 kg × 5
Set 14: 24 kg × 5
Set 15: 24 kg × 5
Set 16: 24 kg × 5
Set 17: 24 kg × 5
Set 18: 24 kg × 5
Set 19: 24 kg × 5
Set 20: 24 kg × 5

55 Minuten, paarmal fast kollabiert .
Heute mal ordentlich Carbs laden.

früh 30 min laufband

um 9 uhr 50 im golds

enges crunch latziehen unter die brust
WU
5 x 12 mit 85, 90 sek satzpausen

enges crunch kabelrudern hinter die knie
5 x 12 mit 121, 90 sek satzpausen

lh rudern
4 x 12 mit 80 kg, 60 - 90 sek satzpausen

pure kraft überzugmaschine PL
4 x 12 mit 160 kg zusatzgewicht, 90 sek satzpausen

pk hintere schulter
5 x 15 mit 30 kg / seite, 60 - 90 sek satzpausen

strict curls mit sz stange, extraweiter griff
4 x 12 mit 30, 60 sek satzpausen

enge sz curls, ellbogen vor dem ok, 60 sek satzpausen
4 x 12 mit 30 kg, arme fast abgerissen

reverse sz curls mit rogue bizeps blaster - die jungs auf dem produktbild müssen überschaubar gross / weit sein, ich hab echte probleme, meinen lat einzuklemmen und wieg popelige 10x kg... hatte in den staaten uralte, vergammelte biceps blaster, die um längen besser waren. für 100 euro eher ernüchternd.
3 x 15 mit 20 kg

dragon flags, 35°
20, 15, 12, 10

ende.

danach unten beim pwo einigen jungs im "performance center" beim heftigen sich zum affen machen zugesehen.
au wei... manche leute finden sich echt geil. naja, hauptsache oben ohne im rig benchen.

*lul*

Beine von heute:

Beincurls sitzend, Technogym
67,5 x 9
65 x 9,7

Kniebeuge Multipresse
150 x 9, 6
145 x 9

HS Beinpresse
(nur Zusatzgewicht)
290 x 10
280 x 12, 8

HS Beinstrecker, PL
30 p.S. x 13, 11

RDL
170 x 8
165 x 8
160 x 8

Adduktoren
55 x 15, 13

Im Anschluss noch Bauch.

Hallo in die Runde, ich log jetzt auch mal wieder hier.

FitNotes Workout - Samstag 18th März 2023

** Bankdrücken ** (Superset 1)
- 25.0 kgs x 15 reps
- 45.0 kgs x 5 reps
- 55.0 kgs x 3 reps
- 65.0 kgs x 6 reps
- 65.0 kgs x 6 reps
- 65.0 kgs x 6 reps
- 65.0 kgs x 6 reps
- 65.0 kgs x 6 reps

** Latzug ** (Superset 1)
- 30.0 kgs x 10 reps
- 60.0 kgs x 3 reps
- 60.0 kgs x 8 reps
- 60.0 kgs x 8 reps
- 60.0 kgs x 8 reps [Ab hier UG eng]
- 60.0 kgs x 8 reps
- 60.0 kgs x 8 reps

** SSB - Kniebeuge ** (Superset 2)
- 15 reps (ohne Stange)
- 50.0 kgs x 5 reps
- 70.0 kgs x 3 reps
- 82.5 kgs x 6 reps
- 82.5 kgs x 6 reps
- 82.5 kgs x 6 reps
- 82.5 kgs x 6 reps

** Seitenheben ** (Superset 2)
- 8.0 kgs x 9 reps
- 8.0 kgs x 9 reps
- 8.0 kgs x 8 reps
- 8.0 kgs x 8 reps

** Kettlebell Swings EMOM **
- 24.0 kgs x 10 reps [Einhändig]
- 24.0 kgs x 10 reps
- 24.0 kgs x 10 reps
- 24.0 kgs x 10 reps
- 24.0 kgs x 10 reps
- 24.0 kgs x 10 reps [Zweihändig]
- 24.0 kgs x 10 reps
- 24.0 kgs x 10 reps
- 24.0 kgs x 10 reps
- 24.0 kgs x 10 reps

** Kettlebell Side Bends **
- 24.0 kgs x 10 reps
- 24.0 kgs x 10 reps
- 24.0 kgs x 10 reps
- 24.0 kgs x 10 reps
- 24.0 kgs x 10 reps

Swings , sehr schön

XtraFit
Sonntag 19 März 2023, 1:05h

SUPERSET
Lateral Raise (Dumbbell)
Set 1: 9 kg × 18
Set 2: 10 kg × 21 RP
Set 3: 8 kg × 12
Reverse Fly (Dumbbell)
Set 1: 9 kg × 18
Set 2: 10 kg × 21 RP
Set 3: 8 kg × 12

Reverse Shoulder Press (Machine)
Set 1: 50 kg × 15
Set 2: 54 kg × 17 RP
Set 3: 45 kg × 10 [Drop Set]

Chest Press (Machine)
Set 1: 54 kg × 14
Set 2: 68 kg × 18 RP
Set 3: 54 kg × 11

Chest Fly
Set 1: 99 kg × 18 RP

SUPERSET
Reverse Fly (Matrix)
54 kg × 16/8/4
Pull Up
BW x 10/5/3

SUPERSET
Gironda Press (Cable)
Set 1: 40 kg × 16
Set 2: 50 kg × 16 RP
Set 3: 40 kg × 11 [Drop Set]
Hammer Curl (Dumbbell)
Set 1: 15 kg × 12
Set 2: 17,5 kg × 12 RP
Set 3: 15 kg × 7

Romanian Deadlift (Barbell)
Set 1: 60 kg × 10
Set 2: 70 kg × 8
Set 3: 80 kg × 6
Set 4: 90 kg × 4

Seated Leg Press (Machine)
Set 1: 135 kg × 30
Set 2: 162 kg × 22 RP
Set 3: 135 kg × 16

Calf Press on Seated Leg Press
Set 1: 135 kg × 18
Set 2: 162 kg × 18 RP, langer Stretch
Set 3: 126 kg × 10 [Drop Set]

FitNotes Workout - Sonntag 19th März 2023
Total Volume: 11.090 kgs
Total Sets: 35

** Mobility Training **
- 20:00

** Front Squat **
- 60.0 kgs x 10 reps
- 80.0 kgs x 3 reps
- 90.0 kgs x 3 reps
- 100.0 kgs x 3 reps
- 110.0 kgs x 1 rep
- 120.0 kgs x 1 rep
- 130.0 kgs x 1 rep
- 140.0 kgs x 1 rep

** Frontbeuge Shrugs **
- 80.0 kgs x 10 reps
- 90.0 kgs x 8 reps
- 100.0 kgs x 8 reps

** Banded Reverse Squats **
- 190.0 kgs x 2 reps
- 180.0 kgs x 3 reps

** Pinsquats **
- 140.0 kgs x 3 reps
- 140.0 kgs x 3 reps
- 120.0 kgs x 3 reps

** Bank Competition **
- 100.0 kgs x 2 reps
- 110.0 kgs x 2 reps
- 120.0 kgs x 2 reps
- 120.0 kgs x 2 reps

** Incline Dumbbell Bench Press **
- 35.0 kgs x 12 reps
- 35.0 kgs x 6 reps

** Pull Up **
- 9 reps
- 5 reps
- 5 reps

** Romanian Deadlift **
- 145.0 kgs x 8 reps
- 140.0 kgs x 8 reps

** Lateral Dumbbell Raise **
- 15.0 kgs x 15 reps
- 15.0 kgs x 15 reps
- 15.0 kgs x 15 reps

** Ab-Wheel Rollout **
- 8 reps
- 6 reps
- 5 reps

** PallofPress **
- 21.25 kgs x 12 reps

Frontbeuge steigt stetig aktuell, gefällt mir gut, Griff nun auch schmerzfrei. Die Banded Squats waren nichts, da ich zu leichte Bänder eingepackt habe also pin squats gemacht mit Pause unten.
Nächste Woche dann deload und dann mit dem 28Plans von Greg Nuckolds weiter.

Chin Up
Set 1: 10 wiederh.
Set 2: +20 kg × 4
Set 3: +15 kg × 5
Set 4: +10 kg × 7
Set 5: 9 wiederh.

Bent Over Row (Barbell)
Set 1: 105 kg × 7
Set 2: 100 kg × 9
Set 3: 90 kg × 10

Lateral Raise (Dumbbell)
Set 1: 17,5 kg × 9
Set 2: 17,5 kg × 8
Set 3: 17,5 kg × 8
Set 4: 17,5 kg × 6
Set 5: 12 kg × 9
Set 6: 12 kg × 7

in

2er-Split, Extremitäten-Einheit von eben

Trizepsdrücken KH beidarmig

35x8
35x5
35x3

Hammercurls, Swiss Bar

55x7
55x4
55x3

High Bar-Kniebeuge

130x5
130x3
130x2

Goblet-Kniebeuge KH, enger Stand, Fersen erhöht

70x10
70x6
70x4

Rumänisches Kreuzheben

160x6
160x4
160x3

Kettlebell-Ausfallschritte, große Schrittlänge

20x30

Logge ich halt auch Mal den Wochenstart:

Morgens um halb 7

squat 100kg x 10,8,8
Bench flach KH je 40kg 10,7, 7
LH row UG 90kg x 8, 8, OG x 8

Supersatz
Sideraise KH je 12,5kg x 16, 13, 10
Hammer curl KH je 22,5kg x 8, 8, 6

Waden 40kg KH x 14,14

Rund 70min

FitNotes Workout - Montag 20th März 2023
Total Volume: 16.317 kgs
Total Sets: 27

** Barbell Row **
- 80.0 kgs x 15 reps ok parallel
- 100.0 kgs x 15 reps ok 45°
- 110.0 kgs x 11 reps pr
- 110.0 kgs x 11 reps

** Latzug Mittelweiter Pg **
- 100.0 kgs x 8 reps
- 100.0 kgs x 7 reps
- 80.0 kgs x 13 reps

** Seated Cable Row **
- 90.0 kgs x 12 reps
- 80.0 kgs x 14 reps
- 80.0 kgs x 13 reps
- 60.0 kgs x 12 reps letzte Satz brosep style. Spüre den lat da tatsächlich phänomenal aber meinem Rückenstrecker gefällt die Ausführung weniger...bzw. der Pump ist schmerzhaft..

** Cable Pullover **
- 21.75 kgs x 20 reps
- 25.0 kgs x 13 reps
- 21.75 kgs x 14 reps
- 21.75 kgs x 12 reps

** Cable Raise ** mit schlaufe
- 5.0 kgs x 22 reps
- 7.5 kgs x 19 reps
- 10.0 kgs x 8 reps
- 7.5 kgs x 14 reps
- 5.0 kgs x 15 reps

** Lateral Dumbbell Raise **
- 10.0 kgs x 15 reps

** Cable Curl ** Ellenbogen hinterm körper
- 12.5 kgs x 20 reps
- 12.5 kgs x 12 reps
- 10.0 kgs x 12 reps

** HS Biceps Curl ** preacher curls
- 60.0 kgs x 14 reps
- 60.0 kgs x 11 reps
- 53.0 kgs x 13 reps