Morn hat geschrieben: 11. Dez 2024, 16:45 Wird deine Kammerzofe jetzt arbeitslos?

Nein, sie bekommt Bereitschaftsdienst bezahlt.

Werde der Schulter die Woche noch Regenerationszeit gönnen.
Freitag oder Samstag gibt es wieder Beintraining.

UK
Freitag, 13. Dezember 2024

Ergometer
Warmup
Set 1: 10 km, 20:00


Spanish Squats
Set 1: +5 kg × 10 wiederholungen
Set 2: +10 kg × 10 wiederholungen


Beinbeuger sitzend
Hammer Strength, liegend
W: 20 kg × 8 wiederholungen
Set 1: 30 kg × 8 wiederholungen
Set 2: 30 kg × 8 wiederholungen
Set 3: 30 kg × 8 wiederholungen


Beinstrecker
3 min Pause nach 3. Satz
Set 1: 50 kg × 20 wiederholungen
Set 2: 50 kg × 20 wiederholungen
Set 3: 50 kg × 20 wiederholungen @ 10 RPE
Set 4: 50 kg × 15 wiederholungen @ 10 RPE


Wadenheben an der Beinpresse
Set 1: 70 kg × 15 wiederholungen
Set 2: 70 kg × 15 wiederholungen
Set 3: 70 kg × 15 wiederholungen


Beinpresse
Set 1: 60 kg × 15 wiederholungen
Set 2: 60 kg × 15 wiederholungen
Set 3: 60 kg × 15 wiederholungen


Crunch (Maschine)
Crunches + Rückenstrecker anstelle von RDL
Set 1: 47.5 kg × 8 wiederholungen
Set 2: 47.5 kg × 8 wiederholungen
Set 3: 47.5 kg × 8 wiederholungen @ 10 RPE


Rückenstrecker
Crunches + Rückenstrecker anstelle von RDL
Set 1: 50 kg × 10 wiederholungen
Set 2: 50 kg × 10 wiederholungen
Set 3: 50 kg × 10 wiederholungen

Der Beinbeuger von Technogym war in Reparatur, deswegen musste ich auf Hammer Strength ausweichen.
Immer wieder erstaunlich, welche Unterschiede bei den Gewichtsangaben sind.
Beinstrecker habe ich die letzten WH im 3. Satz nur noch kurze Teilwiederholungen machen können, vor dem 4. Satz brauchte ich 3 min Pause.
RDL habe ich heute noch weggelassen, dafür Crunches und Rückenstrecker.
Spanish Squats zum Aufwärmen mit Zusatzgewicht.

Heute entspannt auf dem Ergometer den Tag beginnen. Auf dem Gerät neben mir extrem gute Laune. Manchmal würde ich ja gerne wissen, was die Leute nebenbei für Podcasts hören.


Morgen-Workout
Samstag, 14. Dezember 2024 um 08:46

Liegeergometer
HF 104
Set 1: 13 km, 30:00

"Ergometer" und "Gute Laune" in einem Eintrag, Respekt

Morn hat geschrieben: 14. Dez 2024, 10:17 "Ergometer" und "Gute Laune" in einem Eintrag, Respekt

Die Lady hat ständig gelacht. Musste ein guter Podcast sein.

Morgen gibt es wieder eine Wochenübersicht über Gewichtsentwicklung und Makronährstoffe.

Die 2 Urlaubswochen sind jetzt vorbei, ab nächste Woche geht es wieder in die Arbeit. Die Kalorien und Makroverteilung behalte ich erstmal bei, weil ich damit ganz gut gefahren bin.

KHFetteProteinKalorien Trainingstage320 g60 g200 g2620 kcal Nicht-Triningstage200 g60 g200 g2140 kcal Durchschnitt2400 kcal
Der NEAT Wert sollte höher sein als in meinem Urlaub, weshalb auch die Gewichtsabnahme etwas höher sein sollte. 100-200 g pro Woche, sind zwar ok, aber ich würde gerne eher 300-400 g anstreben. Schauen wir, wie es sich entwickelt.

Beim Beinstrecker werde ich von 20 auf 15 WH runtergehen. Da das Knie das Training gut verträgt, muss ich nicht mehr ausschließlich auf Volumen durch WH setzen, sondern kann die Gewichte steigern. Schwerpunkt wird bei den 15 WH sein, die konzentrische exzentrische etwas zu verlangsamen.

Bei den Spanisch Squats werde ich 3 sek. in der unteren Position halten, Zusatzgewicht nehme ich 10 kg.

Ansonsten Training wie gehabt OK/UK 4x wöchentlich (voraussichtlich Di, Mi, Fr, Sa / Ruhetage Mo, Do, So).

Trainingseinheit OKTrainingseinheit UK Bankdrücken2 x 8 WHErgometer20 min Butterfly2 x 8 WHSpanish Squats mit Widerstandsband10 WH Klimmzüge breiter Griff3 x 10 WHSissy Squat Gerät2 x 10 WH Rudern einarmig3 x 10 WHBeinbeuger3 x 8 WH Schulterdrücken2 x 10 WHBeinstrecker4 x 15 WH Seitheben3 x 15 WHWadenheben an der Beinpresse3 x 15 WH Trizepsdrücken2 x 12 WHBeinpresse3 x 15 WH Curls2 x 12 WHRumänisches Kreuzheben3 x 10 WH
Rechter Arm/Schulter braucht noch ein paar Tage, ein bisschen Muskelkater merke ich noch.
Beintraining hat mir vor allem an den Adduktoren Muskelkater gebracht - jetzt weiß ich, warum die Beinpresse dafür ausreicht.

Faultier hat geschrieben: 14. Dez 2024, 13:42 |Schwerpunkt wird bei den 15 WH sein, die konzentrische etwas zu verlangsamen.

Warum die konzentrische Phase?

Carter T R hat geschrieben: 14. Dez 2024, 14:14

Faultier hat geschrieben: 14. Dez 2024, 13:42 |Schwerpunkt wird bei den 15 WH sein, die konzentrische etwas zu verlangsamen.

Warum die konzentrische Phase?

Weil ich da manchmal noch zu sehr "nachgebe". Es soll also etwas kontrollierter mit dem Gewicht zurückgehen.

Faultier hat geschrieben: 14. Dez 2024, 14:41

Carter T R hat geschrieben: 14. Dez 2024, 14:14

Faultier hat geschrieben: 14. Dez 2024, 13:42 |Schwerpunkt wird bei den 15 WH sein, die konzentrische etwas zu verlangsamen.

Warum die konzentrische Phase?

Weil ich da manchmal noch zu sehr "nachgebe". Es soll also etwas kontrollierter mit dem Gewicht zurückgehen.

Das wäre dann wohl die exzentrische Phase.

Oh, stimmt / @Carter T R

Memo für mich:

Bereits nach zehn Minuten wird die Nährstoffversorgung mobilisiert und die Gelenkflächen geschmiert. Das beides geschieht durch die Gelenkflüssigkeit, die in der Gelenkinnenhaut gebildet wird.

https://radbonus.com/gelenke-und-knochen/

Netzokhul hat geschrieben: 14. Dez 2024, 15:09 Das wäre dann wohl die exzentrische Phase.

Und plötzlich macht es auch Sinn!

Carter T R hat geschrieben: 14. Dez 2024, 20:12

Netzokhul hat geschrieben: 14. Dez 2024, 15:09 Das wäre dann wohl die exzentrische Phase.

Und plötzlich macht es auch Sinn!

Just habe ich auch Deine Nachfrage verstanden